Cvičení pro ploché břicho a tenký pas pro dívky doma.Týdenní komplex pro začátečníky

Mnoho dívek chce plochý, těsný žaludek.Požadovaného výsledku můžete dosáhnout i doma, pravidelně provádějte speciální cvičení zaměřená na trénink břišních svalů.Budeme mluvit více o anatomii ženského svalového trupu, o tom, jaká cvičení jsou považována za účinná, jak je provádět a jakou pravidelností (tréninkový program) v článku.

Obecná doporučení pro cvičení doma

Hlavní chybanováčci na hubnutí je, že se snaží plně naplnit všechna zatížení,určené pro již vyškolené lidi.Nemůžete to udělat - musíte postupně zvyšovat intenzitu tříd a umožnit tělu zvyknout si na zatížení.

Seznam doporučení:

1. Podle plánu .Pro dosažení pokroku se před zahájením práce na sobě doporučuje vypracovat plán budoucího školení.Plán by měl být co nejpohodlnější, aby byl snadno zapamatovatelný, a co je nejdůležitější, následoval jej bez ústupu.
2. Zarovnání .Mimo jiné nezapomeňte, že školení by mělo být kombinováno se správnou výživou.Účinek cvičení bude dosažen pouze ve spojení s potravinovými omezeními.

Před tréninkem se zahřejte

Důležitým pravidlem pro sportování je zahájení tréninku zahřátím.

Jednoduché zahřívání zahrnuje následující kroky:

1. S dlaněmi spočívajícími na bocích, nohy širokými od sebe.Otočte tělo ve všech směrech až na doraz.Do 20krát.
2. Ruce dolů, nohy od sebe.Aniž byste sundali nohy z podlahy, ohněte se dolů, abyste rukama dosáhli vašich prstů.Proveďte 15krát.
3. Narovnané paže se natahují před vámi.Na druhé straně zvedněte pravou nohu k levé dlani a levou nohu k pravé dlani co nejvyšší.Neopakujte více než 20krát.
4. Paže natažené, nohy od sebe.Aniž byste zvedli nohy z podlahy, dřepte co nejníže.Počet dřepů je 20.

Rozcvička trvá v průměru 15-20 minut.

Jízdní kolo

První efektivnícvičení pro svaly břicha - "Kolo".

Je důležité, aby část výcviku, která vyžaduje ležení, byla prováděna na podlaze (je možné trénovat na speciálním koberci).

Plnění:

1. Lehněte si na záda;
2. Držte ruce za hlavou (loketní klouby by měly být naředěny);
3. Nohy se ohýbají a zvedají nad podlahu (10-15 cm);
4. Zvedněte ramena nad podlahu, současně se ohněte a uvolněte nohy, simulujte pohyby jako při jízdě na kole.

Musíte dokončit kolo 7-10krát, každý 2-3.

Plank

Cvičení pro ploché břicho doma téměř vždy zahrnují tyčinku:

1. břicho, položte důraz vleže (ruce položte na zem).Měly by být dvě osy: lokty a ponožky;
2. Narovnejte se tak, aby imaginární čára mohla být nakreslena od horní části hlavy k patám - takže účinek cvičení bude největší;
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 20–30 sekund.

Pro začátečníky stačí jeden přístup.Každý den můžete postupně zvyšovat čas potřebný k dokončení lišty.Mnoho profesionálních trenérů vám doporučuje, abyste si při provádění tohoto cvičení nastavili zrcadlo.S ním můžete sledovat správnou polohu a přímost zad.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Boční kolejnice

Plnění:

1. Leží na pravé straně;
2. Natáhněte nohy, položte pravou doleva doprava;
3. Ohněte ruku za loket (loket by měl být přesně pod ramenem), opřete se o něj;
4. Položte levou ruku na stranu;
5. Ponožky se odtáhly od tebe;
6. Zůstaň v této poloze po dobu 20–30 sekund;
7. Po odpočinku opakujte na druhé straně.

Pro každou stranu stačí jeden přístup.

Prkno se zvednutýma nohama

Třetí variantou slavného cvičení je prkno se zvednutýma nohama:

1. plnění standardní lišty;
2. Neohýbejte ruce na loktech, ale natahujte je s důrazem na dlani;
3. Stojící na tyči, střídavě zvedající jednu nebo druhou rovnou nohu co nejvýše.

Náklady na cvičení činí stejně jako obvyklá lišta - 25–30 sekund.

Prkno se zdvižením nohou a paží

Tato varianta prkna je složitější než ta předchozí, ale účinněji načte svaly tisku:

1. Postavte se do obvyklé lišty s nataženými pažemi;
2. Beze změny polohy natáhněte levou dlaň dopředu a zvedněte pravou nohu co nejvýše nad podlahu;
3. Po 20–30 sekundách vyměňte nohu a rameno (natáhněte pravou ruku a zvedněte levou nohu).

Během cvičení se musíte snažit udržovat rovnováhu a neodchylovat se od stran.Proveďte 2 sady 20–30 sekund na každou stranu.

Kadeře

Kadeře budou také užitečné při hubnutí:

1. Lehněte si na záda s maximálním tlakemdolní část zad k nohám podlahyohýbat;
2. Složte paže křížem na hrudi (hlava by měla být mírně zvednutá);
3. Když je zaujata správná poloha, musíte začít pomalu „kroucovat“ horní část těla ke kolenům.

Do 15–20krát, 3 sady.

Clamshell

Plnění:

1. Lehněte si na záda, narovnejte si nohy, položte ruce na obě strany těla;
2. Za pažemi natáhněte za hlavu až na doraz;
3. Nadechněte se, zatímco vydechujete, pomalu zvedněte ruce, nohy a tělo nahoru (současně);
4. Při dalším dechu klesněte na podlahu a zaujměte výchozí polohu.

Proveďte 10-15krát, 2 sady.

Vakuum

Cvičení pro lis jsou nejen výkonová zátěž, ale také dechová cvičení.Plochý žaludek doma pomáhá vytvořit vakuum.

Plnění:

1. Lehněte si na záda, ruce podél těla;
2. Několikrát ohněte kolena, vdechujte a vydechujte;
3. Zhluboka se nadechněte, pak ostře vydechněte, uvolněte veškerý vzduch z plic a současně v co největší míře natáhněte žaludek;
4. Nevdechujte po dobu 12–15 sekund bez pohybu;
5. Uvolněte se, zhluboka dýchejte.

Nejprve se doporučuje zadržovat dech po dobu 7-10 sekund, poté postupně zvyšovat čas.

Nenechte si ujít nejoblíbenější záhlaví sloupce:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Plíce s rotací

Plíce s rotací jsou vyrobeny ze stoje a nejsou to takpopulární jako prkno nebo vakuum, ale docela efektivní.

Plnění:

1. Vstávejte, opřete dlaně po stranách;
2. Aniž by se ohýbalo záda, švihněte dopředu pravou nohou tak, aby se levé koleno dotýkalo podlahy a pravá noha byla pod úhlem 90 stupňů;
3. Chcete-li se narovnat z přijaté polohy, neohýbejte záda;
4. Změňte nohy (nyní švihnout doleva), poté proveďte cvičení a střídavě se řiďte doleva nebo doprava.

Pro začátečníky doporučují zkušení trenéři začínat 7-10 výpady (na každé noze), 2 přístupy.

Ležící noha nahoru

Ležící noha nahoru je standardní cvičení pro břicho:

1. Lehněte si na záda se stisknutými pažemizáda k podlaze, pokud je to možné, paže natažené za hlavu nebo podél těla;
2. Snažím se neodtrhávat dolní část zad z podlahy, zvedat nohy co nejvýše a na několik sekund vydržet.a spusťte ji, udržujte ji co nejníže nad podlahou, ale nedotýkejte se jí;
3. Opakujte 5-10krát.

Kruhy nohou

Cvičení pro ploché břicho doma může být složité a jednoduché, ale všechna jsou stejně účinná pro tisk, a nejen to.Například například kruhy nohou posilují nejen břišní svaly, ale také hýždě.

1. Lehněte si, zbraně - podél těla;
2. Zvedněte nohy tak, aby prsty směřovaly ke stropu;
3. „Nakreslete“ velké kruhy na strop, nejprve pravou a poté levou nohou (zleva doprava, aniž byste druhou nohu spustili na podlahu).

Je třeba provést tři přístupy10-15 krát.

„Žába“

Tento prvek výcviku se nazývá kvůli poloze, ve které je třeba provést: poněkud připomíná strukturu tlapek zvířete stejného jména.

Plnění:

1. Lehněte si na záda, ohněte si nohy a spojte si nohy;
2. Kolena mírně nižší, ale bez napětí;
3. Položte ruce za hlavu;
4. Zvedněte tělo co nejvíce břicho;
5. být v přijatelné poloze co nejdéle;
6. Sejděte dolů, aniž byste sklonili hlavu k podlaze.Opakujte 5-10krát, proveďte 2 sady.

Chůze po pažích z důrazu vleže

Provedení:

1. Přijmout zdůraznění lži (poloha,standard pro kliky);
2. Umístěte dlaně o něco dále než je šířka ramen;
3. Pokud je to možné, „chodte“ po rukou, aniž byste se uchylovali k pomoci nohou (měly by být uvolněné).
4. Opakujte několikrát s úlevou.

Aligátor

Aligátorské cvičení by mělo být provedeno uvolněním 10-20 metrů ploché podlahy před vámi.

Kromě toho bude zapotřebí něco, co umožní klouzání po podlaze bez tření (pytel /ručník).

Plnění:

1. Zabalte chodidla vybraným ručníkem /sáčkem;
2. Přijměte klamný důraz;
3. Používejte pouze ruce a „chodte“ až na konec osvobozené části podlahy (stačí tělo táhnout s sebou);
4. Po dosažení konce odpočinku po dobu 60 sekund a návratu, opakujte cvičení ještě jednou.

Bříza

Toto cvičení, které je pro mnohé známé, posiluje dolní abs.Před provedením cvičení trenéři doporučují protahování krku.

Plnění:

1. Lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě;
2. Zvedněte rovné nohy;
3. Zvedněte pánev nad podlahu a dejte nohy co nejdále, zkuste udržet ruce ve výchozí poloze na podlaze;
4. Počkejte několik sekund a pak spusťte na zem.

Musíte břízu opakovat 5-10krát.

Kardio trénink

Mnoho fitness trenérů doporučuje, aby kromě standardních břišních cvičení i kardio cvičení.To lze snadno provést doma a účinek těchto tříd určitě dá.

Jaké jsou přínosy kardio tréninku

Kardio trénink je na rozdíl od konvenčních cvičení zaměřen nejen na posílení svalů, ale také na udržení tónu kardiovaskulárního systému.Díky kardiotréningu člověk zlepšuje krevní oběh, posiluje srdeční sval.Také tento druh cvičení podporuje zdravé srdce a krevní cévy.

Kromě toho tento sport rozvíjí vytrvalost, což je důležité, a to i při hubnutí.Když se během kardiovaskulárního tréninku zvyšuje srdeční frekvence, tělo začne intenzivně spalovat tuk a utrácí jej za energii pro cvičení.

Důležité! Lidé s hypertenzí by měli být opatrní při tréninku na kardio.U tohoto onemocnění nejsou kontraindikováni, ale hypertenzní pacienti musí během tréninku sledovat pulsa vyhnout se přepětí.

Druhy kardio tréninku

Kardio trénink zahrnuje několik sportů, takže si každý může vybrat, co mu vyhovuje:

)
• Běh /svižná chůze;
• Třídy na kole /rotopedu;
• Lanová cvičení;
• Běžecké aktivity;
• Trénink se skoky.

Kardio trénink je tedy docela možné provádět doma.

Sada cvičení s obručkou

Pro plochý žaludek jsou také cvičení s obručkou hula dobrá:

1. Prováděcí 5-10 otáček obruče v různých směrech, opakujte několikrát;
2. Postavte se na prsty, ruce natažené ke stropu.Otočte obruč po dobu 1-2 minut;
3. Nasaďte nohy na 60–70 cm, kroucení hula-hoop po dobu několika minut;
4. Proveďte 10–20 otáček obruče v pase, poté jej spusťte na boky a znovu se otáčejte.Střídejte tímto způsobem rotaci 3-4krát;
5. Otáčením hula-hoopu současně „pěšky“ na místě zkuste kolena co nejvíce vytáhnout.Proveďte 1-3 minuty.

Fitball cvičení

Fitball (gymnastický míč) je dalším účinným nástrojem pro trénink doma.

Cvičení:

1. Držte fitball v natažených pažích, dřepte 10-30krát.V tomto případě by tělo mělo být umístěno přímo;
2. Uchopte fitball mezi nohama (střed míče by měl být na úrovni kolen), pak s ním dřepte a kolmo si vytvořte pravý úhel.V této poloze se zpoždění o 20-30 sekund.Opakujte 17krát;
3. Vstaň a položíš fitball na zem za sebou.Pak se opřel o koleno.Vykročte druhou nohou a ohněte koleno.Zároveň se pokuste narovnat nohu na kouli.Proveďte 5-10krát;
4. Položte míček před sebe, pak vezměte pózu za obvyklý bar, ale lokty ne položte na podlahu, ale na fitball.Udržujte v této poloze po dobu 25 sekund;
5. Lehněte si na zem, držte fitball rovnými rukama a natahujte nohy.Pomalu zvedněte nohy a paže současně, aniž byste míč uvolnili.V krajním bodě „předejte“ fitball z vašich rukou a přidržte jej mezi kotníky, pak přidržte míč nohama a spusťte na zem.Opakujte - 7-10 krát.

Jóga pro ploché břicho

Cvičení pro ploché břicho doma lze doplnit hodinami jógy.Mnoho odborníků je doporučuje jako účinný spalovač tuků.

Bhujanasana:

1. Lehněte si na břicho, narovnejte si nohy.
2. Ležící tak, aby brada a špičky prstů byly v kontaktu s podlahou, opírajte se o dlaň (měly by být umístěny přesně v souladu s rameny).
3. Potom pomalu zvedněte horní část těla, ohýbejte záda co nejvíce a vdechujte.
4. Držte v této poloze po dobu 10–20 sekund, poté se vydechnutím spusťte na podlahu.
5. Opakování - 3-5krát.
Paripurna Navasana:
1. Lehněte si, paže - podél těla (zadní stranou dolů).
2. Po vdechnutí zvedněte rovné nohy.
3. Poté natáhněte paže a snažte se prsty dostat na prsty.
4. Potom držte v pozici v úhlu 45 stupňů po dobu 10–20 sekundspadnout na zem a hluboce vydechnout.
5. Opakujte 4-7krát.

Pavanamuktasana:

1. Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy.
2. Nadechněte se, jak vydechujete, ohněte nohy a přitáhněte je k hrudi.Chcete-li zůstat v této poloze, kolena musí ovinout ruce kolem.
3. Dále buďte v této poloze po dobu 40-70 sekund, rovnoměrně dýchejte.Běží pětkrát.

   

Dhanurasana:
1. Ležící na břiše, ohýbejte si kolena.
2. Zvedněte spodní nohy nahoru, pak natáhněte ruce za záda a sepněte si kotníky dlaněmi.
3. Dosah.
4. Přesně dýchá, lehne si 20-30 sekund.

Adho Mukha Shvanasana:

1. Vystupte na všechny čtyři, natáhněte ruce dopředu.
2. Nadechněte se, když vydechujete, narovnejte nohy a zvedněte pánev.
3. Hlava by měla být sklopena dolů.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 20–30 sekund, poté se narovnejte a proveďte další 3-4 krát za čas.

Dechová cvičení pro ploché břicho

Při hubnutí je důležitější mimo jiné dýchací cvičení:

1. Vstaň, postavte nohy od sebe 50-60 cm.Natahujte pánev dopředu, zvedněte levou ruku a pravou rukou ji uchopte v oblasti zápěstí.Tělo se pomalu, vdechuje a vydechuje, tělo se natahuje doprava a nahoru.Opakujte v opačném směru, jen 3-5krát.
2. Leží na podlaze, třikrát pomalu vdechuje nos a poté vydechuje ústy.Opakujte třikrát.
3. Posaďte se v lotosové pozici, uvolněte se.5minuty, aby tiše a tiše dýchaly a kontrolovaly kontrakci bránice.Dalších 5 minut zhluboka dýchejte, bez ohledu na to, jak hlučné je.Dalších 10 minut zkuste meditovat, aniž byste přemýšleli o procesu dýchání a relaxace.
4. Ležící, vdechující, vtažení do žaludku.Krátce zadržte dech, pomalu dýchejte nosem a zakulacujte žaludek.
5. Lehněte si na záda, zatlačte nohy co nejvíce na zem a ohnuté nohy.Zvedněte ruce, nadechněte se a vydechněte, poté zadržte dech, zvedněte ramena a zůstaňte v této poloze.Nakloňte hlavu trochu dozadu.Opakujte ještě několikrát.

Sada týdenních cvičení

Pondělí:

• Zahřívání;
• jízdní kolo;
• Vakuum;
• Cvičení s obručkou;

Úterý:

• Zahřívání;
• Planck;
• Birch;
• Žába;
• 3 cvičení jógy na výběr.

Středa:

• Zahřívání;
• Planck;
• Kardio trénink (20-30 min.);
• Dechová cvičení.

Čtvrtek:odpočinek.

Pátek:

• Zahřívání;
• kolo;
• jóga;
• Dechová cvičení.

Sobota:

• Zahřívání;
• Prkno se zdviženými nohami;
• Dětská postýlka;
• Cvičení s obručí;
• Jóga.

neděle:

• Zahřívání;
• Aligátor;
• Kruhy chodidla;
• Kardio trénink (15-20 minut);
• Dechová cvičení.

Takže sjednoduchá cvičení, můžete zhubnout a vytvořit si plochý žaludek doma.

Autor:Olga Tregubova

Video: cvičení pro ploché břicho

Účinná cvičení pro ploché břicho ve videuklip:

Plochý žaludek za dva týdny, podívejte se na videoklip: