Cvičení pro hýždě doma.Účinný komplex pro čerpání nohou a boků do ženy

Při plánování cvičení hýždí doma je nejdůležitější pochopit, co by školení doma mělo zahrnovat, jaká je správná technika pro provádění cvičení a mnoho dalších funkcí.

Domácí výcvikový program

Nikdo doma nekontroluje ani neupravuje domácí techniku.Než se tedy začnete aktivně věnovat sportu bez předchozí fyzické přípravy, měli byste se určitě ujistit o bezpečnostních opatřeních.

Souhrnná cvičení pro hýždě doma v tomto článku

Zejména je důležité:

  • Pečlivě si prostudujte popis cvičení.
  • Najděte video, které prokazuje každýcvičení.V síti je jich mnoho a hledání není obtížné.
  • Ovládejte své pohyby před zrcadlem.
  • Požádejte někoho blízkého, aby sledoval správné provedení.

Měli byste samostatně studovat všechny nezbytné podmínky pro výcvik.Dobře tvarované cvičení začíná zahřátím a končí úsekem.

Nejlepší účinná cvičení pro hýždě

Cvičení pro hýždě doma jsou různá a poněkud se liší v míře a kvalitě zátěže.

Doporučuje se střídat cvičení pro pravidelné cvičení.Neměli byste se snažit dokončit všechna známá cvičení v jednom tréninku, 3-4 je dost.Jak přesně je střídat, záleží na osobních preferencích a cílech školení.

Hlavní věcí při výběru cvičení a sestavování individuálního výcvikového programu není umožnit svalům, aby si zvykli na stejné zatížení.

Pro začátečníky ve sportu může být obtížné provádět cvičení nejprve, a to i pod tíhou vlastního těla.Během pravidelného tréninku se však vytrvalost zvyšuje a tak, aby výsledek nestál, bude třeba postupně zvyšovat zatížení.

Doma lze hýždě téměř vždy snadno doplnit o pár činek, jejichž hmotnost se bude muset časem také zvyšovat.Proto pro ty, kteří myslí na dlouhá cvičení vážně, můžete okamžitě doporučit zakoupení sady stohovaných činek, abyste zajistili, že se budete i nadále zvyšovatúčinnost tříd.

Při vývoji techniky je třeba vzít v úvahu ještě jednu věc: fyziologie člověka je individuální, proto žádný popis cvičení nemůže obsahovat obsáhlé informace o správných vzdálenostech při stanovování referenčních bodů a šířce amplitudy pohybů.

Podle obecných pokynů musíte poslouchat své tělo a sledovat své pocity. Pomůže to „chytit“ ty pozice těla, ve kterých cílové svaly přijímají nejúčinnější zátěž.A až po předškolení a testování techniky můžete přistoupit přímo k tréninkovému cyklu, přecházet od teorie k praxi.

„Superman“

Technika:

  1. Cvičení se provádí lícem dolů, v počáteční poloze jsou paže nataženy dopředu.
  2. Když vydechujete, musíte současně odtrhnout ruce, hrudník a nohy z podlahy a pokusit se co nejvíce utáhnout dolní část zad.
  3. Nahoře na pár vteřin a návrat do výchozí polohy.

Zvláště se doporučuje, aby cvičení hýždě Superman bylo zařazeno do výcvikového programu pro začátečníky doma, protože je jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších pro páteř.

„Buttock Bridge“

Technika:

  1. Provádí se ležel na zádech.Nohy jsou ohnuté na kolena se silným důrazem na chodidla na podlaze, ruce jsou položeny podél těla.
  2. Po nadechnutí a stlačení zadek silou je musíte zvednout do polohy, ve které se z ramen na kolena vytvoří přímka.
  3. Nahořena pár vteřin stiskněte ještě více as výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Nevytvářejte příliš velký nebo malý úhel mezi dolní končetinou a stehnem a také nemusíte odtrhávat nohu od podlahy. Zatlačení prochází patami, proto by krk neměl z bezpečnostních důvodů spočívat na podlaze.

dřepy

Technika:

  1. Nohy jsou od sebe šířky ramen, pohled je nasměrován dopředu.Na poloze rukou nezáleží, můžete si vybrat libovolný vhodný pro sebe.
  2. Začněte dřepat.V tomto případě se kolena pohybují přísně rovně, ve směru ponožek a v žádném případě ne na stranu.

Při provádění všech druhů dřepů je důležité - kolena by nikdy neměla za ponožky.Toto je základní pravidlo, které, pokud nebude dodrženo, může způsobit nadměrné namáhání kolen a vést ke zranění osob.

Během těchto cviků je rovněž zakázáno oblévat záda a trhat paty z podlahy.Je důležité zajistit, aby záda byla i při mírném vychýlení.Při spouštění se nadechněte a přitom zvedejte - výdech.

Začátečníci se mohou pokusit cvičit s ponožkami na zdi, aby zabránili kolenům v pohybu vpřed.Když si pamatujete tuto pozici, můžete pokračovat bez pomoci zdi.

„Plie“

Technika:

  1. Nohy jsou širší než ramena a na jedné přímce nasazují ponožky co nejvícedále od paty dovnitř, záda je rovná.
  2. Začněte se krčit, udržujte tělo ve svislé poloze, zkuste se krčit co nejníže.

Je třeba mít na paměti, že v horní části dřepu nejsou kolena zcela natažená.

Sumo

Sumoští dřepové jsou často zaměňováni s Pliem.Tato cvičení však mají své rozdíly. V Pliaze by se pánev neměla pohybovat příliš dozadu, ale u Suma je pohyb pánve vpřed charakteristický pro pánev.

A pokud je cvičení v technice Plie zaměřeno na překonání vlastní váhy, pak může být Sumo dřepy provedeno s velkou zátěží.Čím hlouběji je dřep, tím účinnější jsou svaly gluteal.

Výchozí pozice pro dřepy v této technice je stejná jako výchozí poloha pro jiné typy dřepů.

Lunges

Technika:

  1. K provedení útoku musíte udělat velký krok vpřed a pokusit se postavit nohy na jednulinky.
  2. Dále při inhalaci jděte dolů a zvedněte se do výchozí polohy na výdechu.Poté opakujte na druhé noze.

Koleno prodloužené nohy by nemělo přesahovat špičku, stejně jako u dřepů, a koleno nosné nohy by se nemělo dotýkat podlahy.Zád vždy zůstává rovný s mírným prohnutím v dolní části zad, jinak se zátěž přesouvá z hýždí do jiných svalových skupin.

Výkyvné nohy

Výkyvy jsou velkou výhodou v tom, že kolenům způsobují nejmenší namáhání. Existuje několik verzí výkyvů nohou určených pro různé svalové skupiny:

  • Zpět. Výchozí poloha - stojící na podpěře.Přímo na dechnoha je stažena dozadu, pata je nahoře.Při výdechu - návrat do výchozí polohy.
  • Vpřed. Výchozí pozice - postavení, ruce na opasku nebo do stran.Při inspiraci zvedněte rovnou nohu co nejvýše, špičkou směrem k sobě, ideálně - rovnoběžně s podlahou.Při výdechu - návrat do výchozí polohy.
  • Na stranu. Výchozí pozice - postavení s nataženými pažemi vpřed.Při inhalaci je rovná noha odložena stranou, ponožka - sama od sebe.Při výdechu - návrat do výchozí polohy.
  • Ležící. Výchozí pozice - lehnutí, nohy rovné, důraz na ramenní část.Při inspiraci zvedněte rovnou nohu a zatáhněte špičku ke stropu.Neohýbejte koleno.Při výdechu - návrat do výchozí polohy.

Při provádění všech typů houpacích nohou je důležité - záda by měla zůstat rovná, tělo se ve směru pohybu neodchyluje.Mach se provádí svalovou silou, je důležité vyhnout se setrvačným pohybům.

Deadlift

Cvičení je navrženo tak, aby bylo provedeno s činkami.Jeho technika: šířka ramen od sebe, nakloněná dopředu k úrovni podlahy a bez zastavení dole okamžitě začne narovnat tělo.

Hlavním bodem cvičení je, že nohy jsou téměř rovné, minimální ohyb v kolenou, činky v rukou klouzají svisle podél nohou a při naklonění je pánev mírně ohnutá dozadu.Je zakázáno sklopit hlavu dolů, zaklonit záda a zastavit se v nejnižším bodě.

„Loď“

Technika:

  1. Výchozí poloha - ležící na zádech, natažené nohy, paže natažené paralelněpodlaha.
  2. Na výdechusoučasně se zvedají rovné nohy, stejně jako ramena a hrudní páteř.
  3. Nyní musíte co nejvíce napnout svaly hýždí a vydržet asi dvě minuty.Pokročilí sportovci mohou udělat více, ale začátečníci mohou začít s několika sekundami.

Při provádění cvičení nedržte dech, nasměrujte oči na prsty na nohou.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

„Polykat“

Technika:

  1. Postavte se na rovné nohy a nakloňte tělo tak, abyparalely s podlahou.Ruce na opasek nebo natažené dopředu.
  2. Potom vezměte rovnou nohu zpět tak, aby tvořila přímou linii s tělem.
  3. Opakujte na druhé noze.

Můžete provádět cvičení s podporou udržení rovnováhy.

Je důležité nezklánět paže a nepřekrývat záda, aby se zajistilo, že opěrná noha je rovná, sotva ohnutá v koleni.

Reverence

Technika:

  1. Počáteční pozice - postavení, zbraněna opasku mírně zkřížené nohy, opírající se o přední nohu, když noha zůstává na špičce vzadu.
  2. Při inspiraci byste měli sedět pomalu a ohýbat obě nohy, které zůstávají ve spodní poloze v pravém úhlu.
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

„Chůze po hýždě“

Pro cvičení musíte mít hladký koberec a oblečení, které zcela zakrývá hýždě.Také důležitépřímé držení těla.

Technika:

  1. Posaďte se na podlahu s nataženými nohami tak, aby mezi podlahou a tělem byl pravý úhel, paže ohnuté v loktech.
  2. Při „kroku“ je noha s hýždí posunuta dopředu, takže noha zůstává na váze.
  3. Další "krok" s druhou nohou atd.

„stolička“

Technika:

  1. K zaujetí správné polohy musíte jít ke zdia přitáhl se k ní pevně.
  2. Potom udělejte krok ze zdi a postavte nohy do výšky ramen.Ruce jsou také přitlačeny ke zdi.
  3. Z této polohy se klouzejte podél zdi, dokud se úhel kolen nestane přímým a boky nejsou rovnoběžné s podlahou.
  4. Vydržte minutu nebo co nejdéle.

Je důležité klást důraz na paty, nezadržovat dech, nezatahovat boky.

„Jízdní kolo“

Technika:

  1. Lehněte si na podložku a pevně přitlačte záda k podlaze..
  2. Poté zvedněte nohy a provádějte pohyby, jako by jezdily na kole.

Dodací lhůta - od minuty, v závislosti na stupni vytrvalosti.

Kroky se zvednutím kolena

Technika:

  1. Postavte se rovně, chodidla v úrovni ramen,ruce jsou volně sklopeny.
  2. Pomalu a plynule zvedejte nohy střídavě, ohýbejte se na kolenou, do polohy, ve které je koleno nad pasem.Vyvarujte se naklonění dopředu, nesnažte se zvednout koleno do nejvyšší možné výšky, neohýbejte opěrnou nohu.

Olovoboky na stranu

Technika:

  1. Počáteční poloha stojí rukou na podpěře (bude sedět zeď nebo židle).
  2. Jedna opěrná noha stojí pevně na podlaze.Na výdech vezměte druhou, mírně ohnutou koleno, na stranu pod úhlem 45 stupňů, při inspiraci se vraťte do výchozí polohy.V tomto případě je tělo nehybné, pohyby jsou plynulé.

Cvičení s cvičebními stroji

Cvičení pro hýždě mohou být zvláště efektivní pomocí cvičebních strojů, ale protože je možné udržovat 1-2 malé cvičební stroje doma, pakmá smysl je nahradit a měnit cvičení. Několik základních myšlenek:

  • židle nebo tvrdý gauč namísto posilovací lavice,
  • expandér jako náhrada trenéra pro míchání a zvedání nohou,
  • lahves vodou místo činek.
  • Fitball

    Cvičení Hyperextension:

    1. Lehněte si na fitness míčbřicho, ruce za hlavou nebo přes ramena.Ohněte si prsty přímo k podlaze.V tomto bodě zůstává záda uvolněná, tělo prostě volně leží na míči.
    2. Po vdechnutí musíte tělo narovnat tak, aby se zcela narovnal.Je důležité mírně zastrčit spodní část zad, aby na něj nevzniklo nadměrné zatížení.
    3. V počáteční poloze se nechte inspirovat a opakujte nastavený počet opakování.

    Cvičení „Buttock Bridge“:

    1. Výchozí pozice - ležící na podložce na zádech, na nohou na fitballu a pevně stisknuté.
    2. Po inspiraci se pánve zvedne beznadměrné vychýlení.Zůstaňte pár sekund v této poloze.
    3. Když vydechujete, spusťte se na podlahu.

    Cvičný reverzní most:

    1. Výchozí pozice - ležící na podložce na zádech, míč je přitlačen k podlaze pomocí kotníků, ruce podélsbor.
    2. Po inspiraci napětím svalů hýždí a abs, zvedněte pánev a hodte míč k vám.Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund nebo déle.
    3. Opakujte cvičení, nevracejte se úplně do výchozí polohy, ale udržujte rovnováhu díky podpoře rukou.

    Kroková plošina

    Technika:

    1. Nohy v úrovni ramen, paže ohnuté v loktecha přitlačil se k tělu.
    2. Udělejte krok na plošinu, ruce jdou nahoru.
    3. Staňte se ve výchozí pozici, ruce dolů.
    4. Opakujte na druhé noze tolikrát, kolikrát je třeba.

    Činky

    Z těchto cvičení mohou činky doplňovat všechny dřepy, výpady a schody.

    K nim můžete přidat:

    • Plíce na stranu. Činky v rukou, ruce ohnuté na loktech.Nakloňte celé tělo dopředu, až se vytvoří úhel 45 stupňů.Vezměte pánev zpět.Dále udělejte jeden krok na stranu s dřepem na přední noze, druhá noha zůstává rovná.
    • Kroky. Tento krok vyžaduje platformu kroků.Krok s krokem krok za krokem s každou nohou, tlačení činky do stran.Cvičení můžete provádět na běžném schodišti nebo si z improvizovaných materiálů postavit malou vyvýšeninu, hlavní věc je, žeudržitelný.

    Ellipsoid

    Existují tři možnosti, jak během tréninku na elipsoidu vytvořit větší zatížení svalů hýždí:

    ]
    • Provádějte chůzi na mírně ohnutých nohou v polokvobetu.
    • Procházka v opačném směru.
    • Procházka s tělem nakloněným dopředu.

    Výsledky výcviku

    Hlavní podmínkou pro zobrazení výsledků výcviku je jejich pravidelnost.Je lepší moderovat, ale neustále trénovat jednou týdně, než čas od času přetížit tělo.Musíte být připraveni na skutečnost, že viditelné výsledky se neobjeví okamžitě.

    Předpokládá se, že to bude trvat asi měsíc, než se uvidí změny pro sebe, a asi tři, než si ostatní všimnou.

    Užitečným tipem je najít způsob, jak udržet sportovní zájem, takže neustálé cvičení pro hýždě se časem nestane zátěží. Doma si budete muset najít svůj vlastní způsob, jak inspirovat a pokračovat v práci, mezi nimi:

    • Je užitečné fotografovat se každý týden, protože změny se objevují postupně a mohou zůstat bez povšimnutí.
    • Je také dobré mít školicí deník, který sleduje dynamiku - co se děje, kdy a kolik.Počet přístupů, hmotnost činek - to vše je důležité, a co je nejdůležitější - motivující informace.

    A v neposlední řadě.Pro vytvoření štíhlé postavy nestačí pouze školení, to je jen polovina úspěšných složek.Druhá polovina jevyvážená výživa.Rovnováha proteinů, tuků a uhlohydrátů se musí správně měnit v závislosti na konkrétních cílech tréninku.Pouze v kombinaci školení a správné stravy bude možné dosáhnout požadovaných změn.

    Video: cvičení pro hýždě

    Účinná cvičení pro hýždě doma při přípravě na léto:

    Nejlepší cvičení pro hýždě.Trénujeme doma: