Fitness

Cvičení pro hubnutí doma.Ráno pro břicho, boky, boky, nohy.Efektivní, denně, pro líné, na pracovišti

Ranní cvičení na hubnutí je nezbytné k získání štíhlé postavy, zvýšení tónu, zlepšení pohody a zlepšení zdraví.Můžete to provést doma.

Existuje několik účinných cviků na cvičení svalů gluteus, abs, krku a dalších svalů.Není třeba ani sportovní vybavení.Můžete také zvolit vhodnou dobu nabíjení - od 5 do 20 minut.

Obsah
  1. Výhody ranních cvičení
  2. Jak dělat ranní cvičení doma ]
  3. Ranní cvičení na hubnutí doma
  4. Pro začátečníky
  5. Pro rychlé hubnutí
  6. 5minutový poplatek
  7. 20minutový poplatek
  8. Fitness poplatek
  9. Tanec
  10. Kruhový
  11. Nabíjení na pracovišti
  12. Video o nabíjenípro hubnutí

Výhody ranních cvičení

Účtování za hubnutí doma by se mělo provádět regularly a komplexně.Člověk si postupně zvykne na každodenní fyzickou aktivitu a stává se aktivnějším, ostražitým.

Výhody ranního cvičení:

  • zvýšila výdrž a výkon. Z fyzické aktivity se krev aktivněji pohybuje v cévách a orgány jsou nasyceny živinami, kyslíkem;
  • zlepšující tělo. Práce dýchacího systému a mozku se zlepšuje.Kromě toho dochází k pozitivním změnám v držení těla osoby, což také přispíváeliminaci některých nemocí;
  • dobrá nálada i při brzkém probuzení. Můžete nabít za povzbuzující hudbu;
  • zlepšily spánkové vzorce. Biologické hodiny fungují, člověk chodí spát v určitou dobu, aby se ráno snadno probudil.

Každý den můžete dělat malé cvičení, ale je důležité to přehánět.

Jak dělat domácí cvičení doma

Pozitivního účinku je dosaženo pouze u běžných tříd.Vybraný komplex se provádí 4 až 7krát týdně.Při menším počtu opakování se výsledek nemusí objevit dlouho.Nadměrné nadšení pro ranní cvičení může vést k rychlé únavě a únavě.Zatížení se postupně zvyšuje.

​​

Tipy pro nabíjení:

  1. Před zahájením dopoledních cvičení byste si měli vytvořit pozitivní postoj.
  2. Doporučuje se větrání místnosti a nosit lehké a pohodlné oblečení.
  3. Můžete vypít sklenici vody, ale plná snídaně se konzumuje až po provedení fyzických cvičení.
  4. Pro hubnutí by mělo začít 10 min.nabíjení, postupné zvyšování času na 15 a 20 minut.
  5. Zdůrazněte všechny svaly, nejen abs nebo hýždě.
  6. Cvičení je třeba střídat.Stejný pohyb, prováděný neustále, po nějaké době, přestane být užitečný.
  7. Pro snížení pravděpodobnosti zranění je nutné zahájit nabíjení zahřátím.
  8. Pro spalování tuků je doporučená doba nabíjení 20–30 minut.

Pro zvýšení účinku cvičení můžete použít domácí fitness vybavení:

  • švihadlo;
  • obruč hula hoop;
  • fitball;
  • činky.

Skákací lano je nezávislé kardio cvičení, vhodné pro spalování tuků, zvyšující tón těla.

Ranní cviky na hubnutí doma

Cvičení na hubnutí doma by mělo být složeno z několika cviků, aby se zjistily svaly abs, paží a nohou, hýždí.:

  1. Poloha těla stojí.Roztáhli ruce nad hlavu pro vdechování a výjezd - snižují je.Tento pohyb opakujte nejméně 10krát.
  2. Musíte se narovnat, postavit nohy rovně a roztáhnout ruce od sebe.Jedna noha je ohnutá a zvednutá, zatímco se dotýká kolena loktem opačné ruky.Totéž se opakuje a mění ruku a nohu - 10krát.
  3. dřepy.Ruce se zvednou nad hlavu a přikrčí se, ohýbají spodní část zad.Ruce jsou spuštěny dolů.Proveďte 10 opakování.
  4. Trup trupu - 10krát.Tělo je nakloněno rovnoběžně s podlahou, přičemž se prsty levé ruky dotýkají prsty pravé nohy a obráceně.Volná ruka je zvednuta přímo nahoru.
  5. Prsty by měly být položeny na ramena.Otáčejte loktem tam a zpět - 10krát.
  6. Běží na místě.Zaujmou pozici pro běh a začnou pohybovat nohama, zatímco zůstanou na jednom místě.Trvání - 1 min.pohyb, 1 min.mír.Počet opakování je 3krát.Po několika dnech můžete cvičení opakovat 5-7krát.

Totonabíjení je nezbytné pro komplexní hubnutí v pažích, nohou, v pase.Každých několik dní musíte zvýšit zatížení z 10krát na 15, 20 nebo více.Před začátkem ranní kondice vypijí sklenici vody a po 30 minutách jedí kompletní, výživnou a zdravou snídani.

Pro začátečníky

Některé zdravotní problémy lze napravit provedením ranních cvičení.

Začátečníci by se měli řídit některými pravidly:

  • Cvičení je rozděleno do 3 etap: zahřívací, hlavní část a závěrečná cvičení;
  • tělo lze připravit na fyzickou aktivitu, aniž by se muselo dostat z postele - usrkávání, naklonění hlavy a těla dopředu - dozadu pomalým tempem;
  • Po zahřátí můžete provádět ranní procedury - mytí, čištění zubů a pokračování k hlavní části;
  • Pro každý případ bude vyžadován zvláštní soubor cvičení.Můžete si je vybrat sami, nebo po konzultaci s odborníkem.

Jednoduché pohyby pro začátečníky:

  1. Střídavě se naklápí hlava a tělo do stran.
  2. Rotace rukama - prsty se dotýkají ramen a provádějí kruhové pohyby lokty.
  3. Hrad.Ruce zapadnou do rukou a otočí se k vám a od vás.
  4. Trup dopředu - prsty se dotýkají podlahy.
  5. Naklonění doleva a doprava.Jedna ruka je zvednutá, druhá v pase.Po 2 naklápění se poloha změní.
  6. dřepy - 3 sady po 10krát.
  7. Mahi kopl.Bude to židli.Držíme se za ruce na zadní straně židle a noha se vezme zpět rovněpozice.Další možností jsou výpady vpřed s hlubokým dřepem.

Chcete-li posílit svaly jádra, můžete vytvořit „tyč“, pumpovat lis a tlačit nahoru od podlahy nebo stěny.Veškeré nabíjení trvá asi 15-20 minut.

Pro rychlé hubnutí

Cvičení na hubnutí doma se provádí ráno před snídaní.

Pro hubnutí na bocích:

  1. Koleno, ohýbání v různých směrech.Ruce se táhly nad hlavou.
  2. V poloze ve stoje proveďte kruhové pohyby s tělem.Ruce na zadní straně hlavy.
  3. Otáčení horní části těla.Spodní část by měla zůstat co nejstabilnější.V tomto případě je nutné zajistit, aby v pase došlo k průhybu.
  4. Ve stálé poloze se protahují - ohýbají se na jednu stranu a druhou na hranici limitu, přičemž ruce drží na zadní straně hlavy.Musíte vydržet 30 s.
  5. Běží na místě s koleny nahoru - 1–2 minuty

Pro čerpání svalů nohou:

  1. Natočte nohy do stran a ze strany. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, napínání svalů.Pro každou nohu je provedeno 10-20 tahů.
  2. Rotace kolen. Každá strana 10krát.Je důležité držet si kolenní kelímky rukama a zaujmout správnou polohu - hrudník dopředu a dozadu je plochý, kolena by se měla ohýbat.
  3. Mělké dřepy. Opakování - 20krát.

Pro ruce:

  1. Otáčení rameny. Zád musí být narovnána, ruce přitisknuté k tělu a 10krát kroužit rameny v každém směru.
  2. Rotace lokty. Potřeba rukounarovnejte se, ohněte v loktech a položte prsty do pěst.Otočí předloktí v 5 kruzích v různých směrech.
  3. „Hrad“ za ním. Jedna ruka by měla být hozena za záda shora, druhá zdola.Prsty lpí dozadu.V této poloze musíte být 20-30 s.
  4. Ramena jsou narovnána a rozprostřena. Rotace na ose 20-30krát.

Pohyby k obnovení flexibility těla:

  1. Otočte tělo v kruhu.Zpočátku se musíte narovnat, položte ruce na bok a začněte cvičit.Měli byste si zatáhnout záda.Proveďte 15 až 20 opakování.
  2. Skříň je 15krát nakloněna dozadu a dopředu.Když se naklánět dopředu, měli byste se pokusit dostat ruce na zem.
  3. Tělo je nakloněno dopředu v pravém úhlu, ruce rozložené.Je nutné simulovat pohyby vrtulníku tak, že se tělo otočí doprava a doleva.

Za účelem rychlého dosažení výsledků se do komplexu přidávají obtížnější cviky:

  • push-upy z podlahy 15 - 20krát;
  • zvedání a kroucení doprava a doleva;
  • lis;
  • kyvné nohy používající gumové pásky pro gymnastiku;
  • skákání přes švihadlo po dobu 15-20 minut;
  • dřepy a výpady s činkami.

Pokud potřebujete zhubnout před důležitou událostí, doporučuje se denně provádět 5-8 cviků ze seznamu a věnovat cvičení alespoň 20 minut.Účinnosti je dosaženo zvýšením počtu opakování.První den se používá minimální počet opakování, ale pokaždé, když jsouzvýšit o 4-10 přístupů.Je důležité sledovat pohodu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.
Pětiminutové cvičení

Cvičení po dobu 5 minut, prováděné denně, má pozitivní vliv na stav postavy a těla jako celku a je vhodné pro hubnutí.Vybraná sada cvičení se provádí doma, bez použití speciálního vybavení.

Možnosti cvičení:

  1. Naklonění hlavy doprava, doleva, vpřed a vzad - 10krát v každém směru.
  2. dřepy - 20krát.
  3. Rotace rukou v kruhu - 10krát.
  4. Rotace s nohami na nohou v kruhu - 10krát.
  5. Torzo se naklání dopředu - dozadu, zleva doprava - 10krát.
  6. Houpání dozadu.Musíte stát proti zdi, spočívat na ní rukama a narovnat záda.Pravá a levá noha jsou střídavě zataženy zpět ve svislé poloze - 15krát.
  7. dřepy s podporou na stole.Je nutné dělat hluboké dřepy, udržovat záda v rovné poloze.Cvičení se opakuje 20-30krát.

Takový náboj nebude trvat déle než pět minut, ale poskytne příliv energie a energie na celý den.

Nabíjení po dobu 20 minut

Při přechodu do další fáze výcviku se provádí delší doba nabíjení, aby se zvýšila zátěž.

Cvičení:

  1. Potápění s ohýbáním nohou - 10 opakování.Výchozí pozice - polo-dřep.Vzatímco skákající ruce jsou také ohnuté na loktech.
  2. Boční výpady.Cvičení musí být opakováno 10krát na každé straně.
  3. Push-up z lavice - 10 krát.
  4. Hluboké dřepy.Je důležité udržovat záda rovně.Cvičení se provádí 20 až 30krát.

Toto cvičení pomáhá rychle spalovat přebytečný tuk v těle.Výcvik probíhá v kruhu - jeden kruh 10 minut.Mezi prvním a druhým kolem je přestávka ne delší než 3 minuty, během které můžete vypít malé množství vody.

​​

Po dokončení nabíjení by mělo být dáno dalších 10 minut.natáhnout pro zvýšení účinku.

Fitness cvičení

Cvičení pro hubnutí doma zahrnuje několik pohybů, z nichž každý je zaměřen na vypracování jedné části těla.

Indikativní nabíjecí program:

  1. Příprava těla na cvičení. Pohyb - chůze na místě po dobu 1 min.Rotace hlavy a rukou - 6-7krát.
  2. Pohyby rukou doprava a doleva pomocí činek o hmotnosti od 0,5 kg. Záda musí být narovnána a paže, pokud jsou zředěny, by měly být rovnoběžné s podlahou.Je důležité namáhat svaly.Cvičení opakujte nejméně 10krát v každém směru.
  3. Zvyšuje hýždě ležící na podlaze. Svaly hýždí, záda a částečně i lis jsou připravovány.Je nutné inhalovat a zvedat spodní část těla a zůstat v této poloze po dobu 3-5 sekund.Pro vážení použijte činku nebo láhev vody, ale není to nutné.
  4. Zvedání nohou při ležení. Obě nohy jsou odtrženy z podlahy, přibližně do výšky 30-35 cm.několik sekund, nižší k podlaze.Počet opakování je až 30krát.
  5. Planck. Je třeba lehnout si na podlahu a spočívat na podlaze rukama nataženým na loktech.Lis a hýždě jsou napjaté a v této poloze jsou zpožděny alespoň o 1 min.Zadní strana by měla být rovná.Po několika dnech můžete prodloužit čas na 2-3 minuty.
  6. Plíce. Toto cvičení je vhodné provádět s činkami.Udělejte krok vpřed a dřepte tak, aby stehno zaujalo polohu rovnoběžnou s povrchem podlahy.Poté se provede návrat do výchozí polohy a výpad na druhou nohu.Opakujte - 10krát.

Druhá možnost nabíjení proti kalorickému stavu:

)
Cvičení Vykonávací pravidlo Čas v sec.
Zvedání kolen Alternativně zvedněte jednu nohu ohnutou na koleno co nejvýše 20
Lišta „Frog“ Chcete-li stát na tyči, položte ruce na podlahu a natáhněte nohy dozadu.Při změně polohy se „sejděte“ a podřepte.20
Prkno s vytažením kolen Výchozí pozice je prkno.Nohy jsou roztaženy na šířku ramene od sebe a začnou tahat nejprve doleva a potom pravé koleno do žaludku.20
Skákání s ohýbáním nohou Skákání pokud možno vysoko, ohýbejte obě nohy.Ruce by měly být rovné a rovné. 20 Squat Jumping Když stojíte vzpřímeně, udělejte hluboké dřepy s poskakováním.Ruce držíhlava 20

2 týdny po pravidelném tréninku si můžete všimnout změn.Je tu veselost, dobrá nálada a snížená váha, podléhající správné stravě.

Tanec

Orientální tance jsou vhodné pro hubnutí.Svaly břicha jsou napnuté, pas se zmenšuje.Vhodné jsou také rumba, salsa nebo samba, zumba.

Pro modelování tvaru těla se provádějí taneční pohyby z hip-hopu a pro posílení boků, telat a vytvoření krásného tvaru nohou se vybírá několik pohybů od flamenca.

Taneční gymnastika pro domácnost založená na pohybech břišního tance:

  1. Formování tisku. Břicho se zvedne, napne svaly, podrží se 3-5 s a uvolní se.Je důležité zajistit, aby břicho bylo zasunuto kvůli práci svalů, a ne při inhalaci, výdechu.Začátečníci by měli opakovat pohyb po dobu 3 minut, a když je cvičení úspěšné, prodloužte dobu provádění na 10 minut.
  2. Posílení boků a vypracování svalů hýždí. Zabírají počáteční polohu - záda je rovná, nohy jsou rozloženy po šířce ramen.Potom pomalu otáčejte boky ve tvaru čísla 8, v každém směru - 10krát.
  3. Vypracování ramen. Je třeba stát vzpřímeně, mírně sejmout pánev doprava a ohnout levou nohu.Musíte se pohybovat zpět pravým ramenem.Poté se poloha změní - pravá noha se stáhne a pohyby se provádějí v kruhu s levým ramenem.Opakujte také nejméně 10krát.
  4. Jedno stehno nebo jedno stehno je zvyšováno jeden po druhém. Tohlepohyb je jedním z nejjednodušších tanců.
  5. Před zrcadlem se pánev pohybuje různými směry. Proveďte 10-15 opakování.
  6. Komplikace pohybu kyčlí- při otáčení v různých směrech musíte současně snížit tělo dolů a nahoru.Takový pohyb bude vyžadovat více úsilí, a proto může být zahájen po vyvinutí jednodušších akcí.Začněte s minimálním počtem opakování - 2 - 3 a zvyšte na 10.
  7. Taneční pohyb cvičte a posilujte krk. Musíte se narovnat.Pohybujte hlavou doprava - doleva a poté dopředu a dozadu.Zároveň by se hlava neměla příliš naklánět.Ramena zůstávají nehybná, měly by fungovat pouze svaly krku.Proveďte 10 pohybů v každém směru.Je třeba se ujistit, že se hlava neohýbá, ale „zasahuje“ na každou stranu.Toto hnutí je skvělé pro léčbu osteochondrózy, což je nemoc administrativních pracovníků.
  8. Tanec, můžete si cvičit nohy, včetně lýtkových svalů. Chcete-li to provést, proveďte následující pohyb: ve svislé poloze se nohy kříží a podnikají kroky na stranu, mění se poloha.Pro větší pohodlí mohou být ruce rozprostřeny nebo zkříženy v zadní části hlavy.Tento boční pohyb se opakuje 15krát v každém směru.Ve stejné poloze se přesunou do jiné verze pohybu - pohybují tělem ze strany na stranu a také zkříží nohy.

Úplný taneční náboj trvá asi 15 minut, ale nabije se energií a energií po celý den.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Kruhový

Pro kruhové cvičení doma není potřeba gymnastické vybavení, stačí vybrat 3-4 vhodná cvičení a provádět je ve stejnýchintervalecha krátký odpočinek:

  1. Squats- komplikovaná možnost, po dokončení pohybu se musíte dostat na prsty.Počet opakování je 20.
  2. Zatlačtez podlahy nebo stěny.Chcete-li pumpovat triceps, musíte položit ruce blíže k sobě a pro vypracování „křídel“ jsou ramena rozprostřena co nejširší.Opakování - 10krát.
  3. Zvedání nohouv poloze na zádech - 15krát.

    Kruhové cvičení pro hubnutí ráno je určeno pro pokročilé

  4. Planck. Důraz je kladen na lokty a prsty na nohou.Alternativně je třeba zvednout jednu a druhou nohu a setrvat po dobu 30 sekund.
  5. Stiskněte. Způsob implementace je zvedání těla ležícího na zádech.Nohy musí být upevněny tak, aby zůstaly nehybné.Opakování - 20krát.
  6. Výstupna nízkou židli nebo stoličku s jednou nohou.Na každé noze - 15 krát.Před tím se ujistěte, že je nábytek stabilní.
  7. Plíce na každé noze- 15krát.Musíte si položit ruce na boky a položit pravou nebo levou nohu dopředu a krčit se.
  8. Skákací lano- 3 min.

Tento poplatek můžete použítpřidat jakákoli cvičení.Pointa je, aby se určitý počet opakování - kruhy.Tři až čtyři cviky se provádějí postupně ve 3–4 kruzích.

Nabíjení na pracovišti

Svaly můžete posilovat i v kanceláři.

Za tímto účelem byla vybrána sada jednoduchých cvičení:

  1. Nakloní hlavu doleva a doprava- 10krát.
  2. Kruhové rotace hlavy- 10krát.
  3. Cvičte „zámek“ pro záda- prsty sepnuté za zády - držte po dobu 15 s.
  4. Triceps Stretch .Jedna ruka je ohnutá v lokti a hozena za záda a druhá je držena.Pak dojde ke změně pozice.Opakování - 3krát po dobu 5 s v každé poloze.
  5. Kroucení o záda. Musíte sedět na okraji židle, ohnout záda a stisknout krk.Ruce držely na kolenou a nohy pevně spočívaly na podlaze.V této poloze musíte vydržet 5-8 sekund.
  6. Sipping. Paže sepnuté v prstech se rozprostírají nahoru a záda se narovná.
  7. Sjezdovky se zámkem vzadu. Musíte sedět na okraji židle a opřít nohy o podlahu.V rukou musíte uchopit a zvednout co nejvýše.Tělo těla je sníženo dolů.V této poloze byste měli vydržet až 10 sekund.
  8. Naklonění na stranu- 10krát doprava a doleva.Jedna ruka leží přímo podél těla, druhá stoupá nad hlavu.
  9. Push-up ze stolu- 15krát.
  10. Odbočí na stranu. Když sedíte na židli, musíte maximalizovat tělo nejprve doprava, pak doleva.Jednou rukou držte židli druhounarovnat se.
  11. Squats- 15krát.

Jakýkoli soubor pohybových schopností lze provést ráno, po příjezdu do kanceláře nebo během polední přestávky, aby se ulevilo únavě a stresu způsobenému prací na sezení.

Denní cvičení pomůže udržet postavu a posílit některé svaly.Správně vybraná sada cvičení může být použita pro hubnutí v břiše, hýždě a pasu.Téměř všechna cvičení jsou prováděna doma bez vybavení, ale pokud si přejete, můžete použít činky, švihadlo, obruč a fitness gumu.

Autor:Aksinya Osina

Návrh článku:Mila Fridan

Video o cvičeních na hubnutí

Ranní cvičení na hubnutí:

Související publikace