Cvičení pro hubnutí břicha, boků a chlopní doma.Síla, tanec, interval pro dívky

Nadměrná váha nejen činí osobu neatraktivní, ale také poškozuje zdraví.Domácí úkol vám pomůže zhubnout.

Jak si vybrat efektivní soubor cvičení pro domácí cvičení?

Na výběr tréninkového programu má vliv mnoho faktorů:

• hmotnost;
• věk;
• fyzická forma;
• přítomnost chronických chorob;
• konečný cíl;
• samoorganizace.

Při výběru cvičení je vhodné vybrat ty, které cvičí svaly problémové oblasti.Je však třeba mít na paměti, že tělo spaluje nadbytečné rezervy v celém těle a na jednom místě nelze zhubnout. Trénink by měl trvat 30 - 90 minut. Po 30 minutáchPři intenzivním zatížení tělo začne spalovat tělesný tuk.

Musíte trénovat 3-4krát týdně.

Komplex by mělalternativní cvičení pro různé svalové skupiny tak, aby měli čas na zotavení po cvičení.Zbytek mezi sadami by měl být 1 min.Vyberte by měly být činnosti navržené na několik dní. Na jednom tréninku můžete vypracovat nejvýše 2 problémové oblasti. ​​

Příklad rozpisu tréninku podle dne:

Mladí lidé s malou nadváhou budou mít dostatek pohybu k posílení celého těla.

Efektivní cvičení na hubnutí bez cvičebního vybavení

Hlavním cílem cvičení na hubnutí je udržovat srdeční frekvenci v rozmezí 70-90 tepů /min.Udržování této úrovně srdeční frekvence je snazší s kardio cvičení.

Při přípravě komplexu by měla být prováděna alternativní cvičení pro konkrétní zónu a kardio zátěž.

Cvičení na hubnutí doma se nejlépe provádí ráno. V této době začne tělo spalovat zásoby, nikoli kalorie, spotřebované během dne.Během tréninku by se však měl brát v úvahu i blahobyt.Možná pro někoho bude večerní cvičení přínosnější.

Užitečné tipy a pravidla pro provádění cvičení na hubnutí

Nevěřte slibům rychlého hubnutí.Získání prvních výsledků bude trvat déle než měsíc.Hmotnost je snazší než její pozdější odstranění.
Mezi jídly aškolení by mělo trvat alespoň 2 hodiny. Během uplynulého času bude část energie absorbována a tělo bude napájeno z rezerv.

Jakýkoli výcvik by měl začít zahřátím.Je lepší začít s malým kardiogramem, například skákání přes švihadlo, snadný chod.Poté, co musíte hnětat všechny klouby kruhovým pohybem - od krku po kotník.K tomu jsou vhodné houpačky, kruhové pohyby, sklon.Každý pohyb se opakuje 10-15krát.

Během zahřívání není hlavní věcí napínat svaly.Jeho úkolem je zahřát svaly, klouby a připravit je na další práci.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Cvičení pro spalování tuků na břiše

Hula hoop pomůže spalovat tuk v pase. V prvních třídách stačí stočit 5-10 minut.Čas se postupně zvyšuje na 30-40 minut.Efektu lze dosáhnout rychleji pomocí těžkého kovového obruče s plnivem nebo pomocí speciálních masážních trysek.

Musíte otočit hula-hoop, natáhnout se až k hranici a napnout lis.Můžete to otočit, paže rozprostřené do stran a držet je rovnoběžně s podlahou.Taková komplikovaná cvičení mají dobrý vliv na pas i celé tělo.

Cvičení popsaná níže musí být opakována 15–25krát, je třeba provést 3 přístupy. Tisk je vyvíjen zležící pozice.V závislosti na fixaci paží a nohou jde zátěž do určité části svalu konečníku.Na konci přiblížení je třeba cítit mírné pálení v břišních svalech.

Soubor cviků:

1. Pro posílení horní části svalu rectus abdominis je nutné tělo zvednout z polohy na břiše.
2. Je třeba zvednout horní část těla 20 cm od podlahy.Střední část břicha je posílena.
3. Nohy by se měly zvedat pod úhlem 45 ° C a protínat po dobu 2-5 minut.Bedra by měla být podepřena rukama.Po minutě odpočinku udělejte 2 další sady.
4. Kolo.Nohy se ohýbají na kolenou a zvedají se nad podlahu.Ruce za hlavou.Alternativně se loket rozprostírá na opačné koleno.Na začátku cvičení se nadechne, zatímco se nadechne pauza.Po druhé pauze udělejte druhou nohu.Je provedeno 25 opakování ve 3 sadách.
5. Butterfly.Spojte paty dohromady.Přitáhněte je k tělu.Ruce jsou pod hlavou, lokty jsou od sebe.Zvedněte kryt o několik centimetrů, spusťte jej.10 opakování.
6. Zvedněte nohy, vydechněte.Břišní svaly jsou napjaté.Zadní část přiléhá k podlaze.Držte nohy vzpřímeně po dobu 2-3 minut.

Cvičení pro hýždě a boky

Cvičení pro zhubnutí doma pro vypracování hýždí a boků by měla obsahovat dřepy.Jsou prováděny dvěma způsoby: šířka ramen od sebe nebo širší než ramena.Při provádění cvičení v prvním provedení je zadní část stehen zpracována a ve druhém případě vnitřní část.

Během dřepu by kolena neměla přesahovat za prsty na nohou, boky by se měly snižovat rovnoběžně s podlahou.Při dřepu by měla být záda rovná.

Na začátku provádějí dřepy 20–30 opakování v jednom běhu, sada se opakuje 3krát.Jakmile je cvičení snadné, počet opakování se zvyšuje.

Sada cvičení:

1. Pomalu zvedněte nohu, ležící na její straně.Omit.Nemůžete házet nohou!Proveďte 15-30 opakování.
2. Ležící na zádech musíte zvednout pánev nahoru a vytvořit linii s celým tělem.Důraz na lopatky a nohy.Počkejte několik sekund, jděte dolů.Opakujte 15-30krát.
3. Musíte klečet, položte ruce na zem.Zvedněte pravou nohu nahoru a zároveň vytáhněte patu od těla.Spusťte nohu na koleno.Opakujte 10-30 krát.
4. Výchozí pozice jako v cvičení 3.Je nutné vzít nohu ohnutou na koleno do strany.Na každé noze proveďte 20 maximálně 3 sad.
5. Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti 50–60 cm. Snižte pánev dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou.Zeď používám jako podpěru, abych držel pózu na minutu.
6. Pomocí židle, lavice nebo schodiště lze dobře zpracovat boky a hýždě.Musíte udělat krok na vybraném kopci, jít dolů.Proveďte 10-15krát za sadu.

Cvičení pro břicho a boky

Doma je důležité si uvědomit, že použití závaží během tréninku ke snížení velikosti pasu povede k opačnému výsledku.

Efektivní cviky:

1. Nohy ramenní šířky od sebe, kolena mírně ohnutá, lisování v tahu.Mírně vpravo, zůstat v krajním bodě po dobu 2-3 sekund.Udělejte levou ruku.Proveďte 10 opakování, 3 sady.
2. Sedící na podlaze si musíte položit ruce na podlahu za zády.Zvedněte nohy.Udržujte na váze několik sekund.Postupně zvyšujte dobu cvičení.
3. Ležící na boku a ohýbající kolena.Otočte tělo mírně doprava.Zkuste se rukou dotknout paty.Držte pauzu na minutu.Na každé straně to udělejte 20krát.
4. Ležící na zádech, roztáhněte ruce do stran a dlaně přitisknuté k podlaze.Přitáhněte kolena k hrudi.Pohybujte nohama doprava, aniž byste ohýbali kolena.Podržte v této poloze 1-2 sekundy a vraťte se do původní polohy.Proveďte 20krát v každém směru.
5. Leží na zádech, nohy u hýždí.Nohy jsou ohnuté na kolenou.Posuňte ruce doprava, nohy doleva.Kryt by se měl otáčet v opačných směrech.Pohybujte rukama a nohama v opačném směru.Proveďte 20 opakování.
6. Na zádech ruce pod spodním hřbetem.Zvedněte rovné nohy nad podlahu na 45 C. Spusťte do výšky 5 cm od podlahy.Opakujte 10-20 krát.
7. Nůžky.Ležící na zádech, zvedněte nohy při 45 ° od podlahy, spojte je a zvedněte je, aniž byste je položili na podlahu.Proveďte 10-20 směšování - chovné pohyby.

Cvičení pro nohy

Cvičení, jak zhubnout doma, aby se zjistily svaly nohou, zahrnuje houpačky, plíce a dřepy:

1. Za hlavní cvičení při cvičení svalů nohou se považujekyvné nohy. Stojící poblíž podpěry se otočí 20 dopředu, dozadu a do strany.Druhou nohou udělejte houpačky.
2. Křížové výpady. Šířka ramen od sebe oddělená.S pravou nohou musíte šikmo uhnout dozadu.Vraťte se do stálé polohy.Udělejte z každé nohy 20 výpadů.
3. Musíme si vzít židli. Opřel se o záda rukama 20krát a pomalu zvedl levou nohu ke straně a zvedl ji co nejvýše.Pomalu nižší.Opakujte s pravou nohou.
4. Chůze „v jediném souboru“. Squat a nezvedá se, aby se pohyboval v kruhu.Postupně zvyšte vzdálenost.
5. Plíce. Ruce v pase, šířka ramen od sebe.Je třeba udělat velký krok vpřed.Tělo je rovné.Návrat do výchozí polohy.Propadněte druhou nohou.Pro 1 přístup se provede 30 opakování.
6. Squatting the Plie .Vstaňte blízko zdi, šířka ramen od sebe.Stupas se rozmístí směrem ven, aby bylibyly umístěny téměř podél zdi.Posaďte se pomalu, vstaňte.10-20 opakování.
7. stoupá na prstech. ​​Nohy spolu, záda rovně.Vylezte na prsty a vytáhněte tělo nahoru.Vypadni.Proveďte alespoň 15krát.Cvičení můžete komplikovat tím, že stojíte na okraji schodiště nebo prahu.Pata je dole.Vystoupáme k patě a spadáme pod vrchol stupně.

Ruční cvičení

Za nádhernou úlevu rukou jsou zodpovědné dva hlavní svaly - biceps a triceps.Studium těchto svalů a zdůraznění výběru cvičení.Jejich hlavní podstatou je flexe a natažení paží.Chcete-li dát svým rukou krásný tvar, stačí použít tělesnou hmotnost nebo zvýšit zátěž tím, že vezmete láhev vody nebo těžkou knihu.

DŮLEŽITÉ!Ramenní kloub může být snadno poškozen, takže před začátkem tréninku se musíte zahřát.

Následující cvičení pomohou vypracovat a posílit svaly na rukou:

1. Planck.Posiluje nejen paže, ale celé tělo.Na podlaze zaujměte pozici, jako když děláte kliky.Ruce jsou umístěny pod rameny, tělo je natažené v jedné linii.Držte tělo po dobu 20 sekund.Postupně snižujte čas strávený v baru na minutu.
2. Kliky.Kliky se provádějí ze zdi, lavice, podlahy.V závislosti na tréninku osoby se intenzita tréninku mění s výškou podpory.Ramenní opasek je dobře vyvinutý.
3. Následující cvičení se provádí s činkami.Mohou být nahrazeny lahví vody.Položte koleno na lavičku nebo pohovku, ohněte se aodpočíváme s jednou rukou v podpoře.V opačném případě bereme činku nebo láhev.Vážicí prostředek je nutné přitáhnout k tělu a spustit.Udělejte 3 sady 10-15krát pro každou ruku.Toto cvičení dobře odstraňuje „křídla“ na pažích.
4. Bench stiskněte.Postavte se přímo z ramen a posuňte činky nahoru, dokud nejsou zcela narovnány.Spodní k ramenům.Je třeba udělat 20krát.
5. Ohněte a zvedněte lehce ohnuté paže s činkami do stran.Nejvyšší bod by měl být mírně pod rameny.Do 15-20 krát.Pomáhá snížit ukládání tuku na podpaží.
6. Ruce s činkami by měly být sklopeny podél těla.Lokty jsou přitlačeny k tělu.Je nutné zvednout závaží na ramena a přitom se vyvíjet při 90 ° C.Snížit dolů.Pro přístup musíte udělat 15 až 20 krát.
7. Tricepsovo cvičení.Musíte zvednout ruce váhovým prostředkem nad hlavou a pomalu je spustit za hlavu, zvednout.Lokty by měly být přitlačeny k hlavě.Proveďte 20 opakování v sadě.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Cvičení pro pas

Za osikový pas jsou zodpovědné šikmé svaly břicha.Pro zvýšení tónu je užitečné kroucení.

Cvičení:

1. Šířka ramen od sebe, břicho se stahuje.Nakloňte se vlevo a současně přitáhněte pravou ruku po straně k rameni.Narovnejte a opakujte druhou cestu.Opakujte 15-20 krát.
2. Stojící, napnutý žaludek.Nakloňte se dopředu a rukou se snaží dosáhnout protilehlé nohy.Kolenadržte se rovně.15-20 opakování.
3. Dotýkáme se pat.Ležící na zádech, ohýbat kolena a šířit ramena nohou od sebe.Žaludek je napjatý.Dejte ruce pod hlavu.Ruka se musí dotknout paty stejného jména.Hlava by měla být na váze.Na každé straně je provedeno 10 opakování, 3 sady.
4. Záhyb.Sedí na podlaze, ruce spočívají na podlaze za zády.Levý zadek by měl být odtržen od země.Tisk je napjatý.Je třeba, aby se ohnuté nohy a trup k sobě navzájem spojovaly, jako by se skládaly napůl.Je třeba udělat 10krát na každou stranu.Dokončete 3 přístupy.
5. Boční prkno.Ležící na vaší straně se musíte opřít o předloktí.Tisk je napjatý.V této poloze 5krát zvedněte a spusťte pánev.Zapněte druhou stranu a opakujte cvičení.
6. Kroucení.Ze sedu musíte tělo sklopit dozadu a pod úhlem 45 °. Svaly břicha jsou napjaté, nohy ohnuté.Vezměte váhový prostředek a pomalu s ním pohybujte rukama, nejprve doleva, poté doprava.Provede se 1 sada 20 opakování.
7. Na straně jedna ruka za hlavou.Tisk je napjatý.Bez pohybu nohou musí být tělo zdviženo co nejvýše.Výdech při zvedání.10 opakování.Opakujte cvičení na druhé straně.

Cvičení na obličeji

Ačkoli fyzická aktivita snižuje množství nadbytečných rezerv v celém těle, nabíjení obličeje ji rychle uvede do vynikajícího stavu.

Cvičení na hubnutí doma by měla zahrnovat následující cviky na obličej:

• napínající svaly v ústech, aby se tahaly samohlásky;
• natáhněte si spodní část rtu na nos;
• otevřel ústa a olízl si jazyk;
• trčí mu spodní ret a snaží se jej převrátit;
• nafouknou tváře, natáhnou je co nejtvrději;
• posuňte dolní čelist doprava - doleva;
• Natáhněte rty do tuby co nejvíce.

Cvičení na hrudi

Sada cvičení:

1. Snížení paží.Ruce před hrudníkem, dlaně spočívají proti sobě.Napětí prsních svalů, spojte ruce a dlaně položte na sebe.Prsty směřují přímo nahoru.Opakujte 7krát.
2. Burpy.Toto cvičení se provádí jak pro hrudník, tak pro posílení celého těla.Musíte sedět hluboko, položte ruce na zem před sebou.Hoď nohy zpět a udělat jeden push-up.Utáhněte si nohy, vyskočte.Toto je jedno přehrání.Během prvního spuštění se stanoví počáteční počet opakování.Postupně zvyšujte rychlost cvičení i počet opakování.
3. Zatlačení ze zdi.Chcete-li stát ve vzdálenosti jednoho kroku od zdi, opřete se o ni rukama.Je třeba ohýbat ruce, aby se tělo přiblížilo ke zdi, aby se narovnal ruce.Proveďte 10-15 opakování.
4. Musíte stát přede dveřmi.Opřete si ruce o čelist a zatlačte ji.Nakloňte se vpřed a pokračujte v tlačení.
5. Zadní deska.Sedíte na podlaze, ruce se opírají o podlahu, kolena jsou ohnutá.Prsty se dívají k patám.Je nutné zvednout hýždě nad podlahu, tělo bude prodlouženo v jedné linii.Hlava je na stejné úrovni jako hřbet.V této poloze zůstaňte několiksekund.Sedět na podlaze a odpočívat po dobu 30 sekund.Opakujte 5krát.
6. Činka na lavičce ležící na podlaze.Vezměte si vážení rukou a umístěte jej do oblasti hrudníku.Zvedněte činky nahoru.Ruce by měly být zcela nataženy.Provede se 5-15 opakování.
7. Ruce s činkami by měly být umístěny nad boky.Aniž by se ohýbaly paže, aby se za hlavou vážily materiály, vraťte se do boků.10-15 opakování.
8. Vezměte činku a zvedněte ji nad hlavu.Musíte držet skořápku oběma rukama.Držte ruce za hlavou, aniž byste se dotkli podlahy.Zvedněte.Opakujte 10krát.Toto cvičení se nejlépe provádí na lavičce.

Nejúčinnější dechová cvičení pro hubnutí

Při tréninku hraje dýchání důležitou roli.Správné dýchání během tréninku obohacuje krev kyslíkem, což zase urychluje spalování tuků.

Při cvičení si pamatujte pravidla:

1. Dechová cvičení se provádějí ráno nebo 2 hodiny po jídle.
2. Před zahájením tříd zajistěte do místnosti čerstvý vzduch.
3. Během třídy by se nemělo rušit.
4. Oblečení by mělo být vybráno zdarma, ne omezující pohyb.
5. Při provádění dechové praxe se zaměřte na své činy a pocity.
6. Poprvé musí být cvičení provedeno před zrcadlem.

Zde je malá sada cviků, které mohou snižovat pas a boky:

1. Počáteční postavení v stoji.Musíte se zhluboka nadechnout nosem.Vydechněte současně ústy a nosem.Musí to být hlučný vzduch se silouvyloučen z plic.Je třeba zatáhnout břišní svaly, zadržovat dech.Současně se tlak 5krát uvolní a uvolní.Celý cyklus opakujte 5krát.
2. Je třeba vydechnout ústy a uvolnit plíce ze vzduchu.Zhluboka se nadechněte nosem.Tento cyklus opakujte 5krát.Po pěti výdechech musíte zadržet dech po dobu 10 sekund, pevně zatáhněte za žaludek.Opakujte 5krát.
3. Membránové dýchání.Postavte se, trochu sedněte a spojte lopatky dohromady.Zadní strana by měla být rovná.Je nutné inhalovat nosem a zároveň nafouknout žaludek.Když vydechujete, namáhejte tisk.Musíte dýchat kvůli pohybu břicha, nikoli hrudníku.Provádějte maximálně 10krát.

Každý si může vybrat cvičení pro hubnutí, vhodný pro jeho fyzickou formu a konečný cíl.Doma můžete dosáhnout dobrých výsledků.V první fázi to může být energická procházka, dechová cvičení.Postupným přidáváním nových kombinací se sestavuje individuální trénink, vhodný pro konkrétní osobu.

Autor:Svetlana Mokeyeva

Návrh článku:Oksana Grivina

Video o tréninku hubnutí

Sada účinných cvičení: