Cvičení pro dolní lis pro dívky doma, tělocvična s válečkem, kolečkem, vodorovnou lištou, statická

Dívky mohou dosáhnout krásného dolního abs nejen návštěvou posilovny s fitness zařízením nebo fitness tréninkem.Cvičení pro tuto část těla lze provádět doma.Chcete-li vytvořit napjatou postavu, musíte si koupit speciální vybavení, pomocí kterého bude účinek tříd ještě výraznější.

Pravidla a doporučení pro provádění cvičení v dolním tisku

Řádná práce v tisku jistě přinese dobré výsledky, k tomu potřebujete:

1. Utáhněte břišní svaly během tréninku, jejichž cílem je tvarování pasu a abs.Tuto nuanci je třeba vzít v úvahu.nutné, protože bez stresu všechna cvičení ztratí svůj smysl.
2. Je důležité zaměřit se na techniku ​​provádění.Pokud cvičení zahrnuje upevnění nohou a ramen, přilehnutí spodní části zad k rovné ploše podlahy nebo naopak, narovnání, pak je třeba dodržovat tato pravidla.Doporučuje se počáteční identifikace konkrétní svalové skupiny, na které se bude pracovat, aby cvičení přinesla maximální užitek.
3. V době maximálního napětí byste měli vydechovat ústy, abyste mohli používat abs.
4. Než začnete provádět silová cvičení, musíte si zahřát svaly kardiogramem.Tím se nejen zbaví nadváhy a vytvoří postavu, ale také připraví svaly na stres, čímž se předejde riziku všech druhů zranění.

   

5. Pro začátečníky nemá smysl organizovat výcvik pouze ve spodní části tisku.Nejlepší je pracovat na břišních svalech komplexním způsobem a provádět cvičení na celém těle.Po chvíli můžete začít trénovat na určité svalové skupiny.
6. Během tříd se studiem tisku by mělo být nejméně 40% zatížení provedeno na jeho spodní části.Pochopit, kdy přesně přejít na práci na jiných svalech, je jednoduché.Pálení a únava ve svalech - první signál ke změně úhlu.K dosažení tohoto efektu proveďte alespoň 2 přístupy.

Cvičení vdoma

Cvičení pro dolní lis pro dívky doma by se měla provádět ve spojení se studiem různých svalových skupin, takže je nejlepší zvolit trénink pro několik částí těla.Příklady cvičení pro cvičení břicha (svalů) níže.

Zvedání spodní části těla (nohy)

Vyžaduje:

• rozložte rohož na rovnou plochu (podlaha bude dobře sedět), položte ji na břicho;
• upevněte ruce pod hýždě;
• vtáhnout žaludek a utáhnout ho;
• k upevnění narovnaných nohou 90 stupňů od podlahy;
• zmáčkněte abs i hýždě;
• po 5 sekundách pomalu položte spodní končetiny na povrch a lehce se dotýkejte hýždí;
• cvičí cvičení nejméně 15krát.

Zvyšuje spodní část těla

Pro cvičení potřebujete:

• sedět na rovné tvrdé podlaze (pro větší pohodlí položte podložku) zády dolů;
• roztáhly obě ruce v opačných směrech;
• utáhněte žaludek;
• zvedněte hýždě zatažením kolen k hrudi;
  
• Po 5 sekundách sklopte dvě nohy do původní polohy.

Doporučuje se, aby cvičení bylo provedeno nejméně 16krát.

Jízdní kolo

Plnění:

• leží na rovném povrchu se žaludkem nahoru;
• položte obě ruce za hlavu a zavřete;
• narovnání nohou (obojí);
• dosáhnout jedním loktem k protilehlému kolenu (noha ohnutá v koleni musí být zvednuta a přitažena k lokti);
• narovnejte nohu do její původní polohy (udržujte ji na váze), zatímco přitahujte protilehlý loket k druhému kolenu;
  
• provádí cvičení 16krát ve 4 sadách.

Imitace nůžek

Vyžaduje:

• na podlaze, roztáhne koberec, leží se žaludkem nahoru;
• ruce, které se připevňují pod dolní část zad, nebo je položí na hlavu;
• zvedají nohy 15 cm od vodorovného povrchu;
• roztáhnout nohy od sebe, vrátit se do opačné polohy, mírně je překročit, napodobovat nůžky;
• rozprostření nohou od sebe, návrat do opačné polohy vzájemnou změnou horní a dolní nohy;
  
• opakují výcvik tolikrát, kolikrát to síly dovolí.

Provádět ze 3 sad.

Protahování všech částí těla, klečení

K tomu potřebujete:

• k zajištění,stojící na všech čtyřech, narovnání zad (pohled dolů);
• natahovat jedno rameno dopředu v úrovni ramen a zvedat protilehlou nohu dozadu rovnoběžně s povrchem podlahy;
• se táhnou ve dvou směrech a v těle působí příjemná bolest a napětí;
• stojí v této poloze od půl minuty do celku;
• se vrací;
• opakujte cvičení a změňte polohu paží a nohou.

Cvičení je duplikováno alespoň 3 přístupy.

Ležící oblouky

Pokyn:

• roztáhnout koberec na podlahu, na který se položí;
• přitlačte na rohož bedry a lopatky;
• mírně ohýbejte kolena;
• zvedněte je;
• postavte nohy doprava, udržujte je ve vzduchu a neohýbejte;
• se vrací;
• sklopte nohy doleva, aniž byste je spouštěli nebo roztahovali.

Proveďte alespoň 3 přiblížení, každý z 11krát v obou směrech.

„Vakuum“

Vyžaduje:

• , aby stály na koberci položeném na podlaze předem;
• rychle neuvolňují vzduch otevřenými ústy;
• zadržte dech na několik sekund;
• co nejvíce vtahují do žaludku;
• stojí v této poloze po dobu 11 sekund;
• Inhale.

Cvičení se opakuje od 5krát.

„Roh“

Je nutné:

• na hýždě na rohoži rozprostřenou na tvrdém povrchu;
• ohýbej kolena;
• zvedněte obě nohy, hrudník a záda nahoru;
• tleskají ruce pod koleny;
• leží zpět.

Duplikujte cvičení 21krát v určitém počtu přístupů (od 3 do 5).

Program pro tělocvičnu

Cvičení pro dolní lis pro dívky doma se v tělocvičně nesmí provádět.Třídy mohou být trochu komplikované pomocí speciálních simulátorů. Před zahájením čerpání reliéfu na břiše je třeba provést kardio cvičení. ​​Budou potřebovat rotoped nebo běžící pás.

Poté, co se svaly zahřejí a jsou připraveny k cvičení, může začít práce na tisku.Pro začátečníky se doporučuje několik týdnůjednoduchá cvičení v podobě pravidelného a zpětného kroucení na nakloněné lavičce.Je nutné zvednout spodní část těla nebo horní část.

Nejlepší možností by bylo dokončit 15 stoupání ze 3 sad.

Jakmile si svaly zvyknou na taková zatížení, doporučuje se přechod na složitější:

1. Zvedání nohy v závěsu na švédské zdi.
2. Na vodorovné lavici kroucení spodní části těla.
3. Na šikmé lavici neúplné kroucení.
4. Na horním bloku se kroucení.
5. Na horním bloku „Dřevorubec“.

Cvičení na vodorovné liště

K zvednutí spodního těla v poloze závěsu na vodorovné liště potřebujete:

• ) zavěste na vodorovnou lištu s rukama na šířce ramen;
• narovnejte záda;
• lisovací napětí;
• pomalým tempem zvedněte rovné nohy o 90 stupňů;
• po 5 sekundách sklopte nohy.

Cvičení se opakuje nejméně 15krát.

Zvedání ohýbaných nohou k dosažení polohy „žáby“ musí být provedeno následovně:

• visí na vodorovné liště, umístěte paže na šířku ramen od sebe;
• ohněte nohy a přitáhněte je k sobě co nejblíže;
• zpočátku by měly být nohy přitahovány k žaludku, potom k hrudníku a poté k bradě.Čím vyšší jsou nohy zvednuté, tím větší je účinnost;
• snížení nohou do výchozí polohy je nezbytné, když začíná silný pocit pálení v pracovních svalech.

Cvičení se provádí 26krát ve 2-4 sadách.

Při kroucení je nutné:

• zavěsit na vodorovnou tyč;
• provádět zvedání nohou doleva a doprava.

Cvičení se provádí ve 21 opakováních ve 2-4 sadách. Účinek tříd můžete zvýšit pomocí dalších závaží. Na nohou se nosí speciální závaží.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Cvičení s válečkem

Cvičení pro dolní lis pro dívky doma lze provádět se speciálním gymnastickým válečkem, třídy, pomocí kterých můžete okamžitě použít různé svalové skupiny:záda, paže, abs a nohy.

Vlastnosti:

1. Musíte sedět na rovném tvrdém povrchu (například na podlaze na gymnastické podložce), ohýbat nohy pod sebe, vaše podpatky by měly být pod zadky.Narovnejte ruce a položte je na válečkové kolo.Pomalu točte dopředu a spusťte horní část těla do boků, dokud se nedotknou.Stejným způsobem se vrací do opačné polohy.Cvičení opakujte 15krát.
2. Sedět na rovném povrchu (například na podlaze), nohy se ohýbat pod sebe, podpatky by měly být pod hýždě.Ruce se narovná, nesou na nich váhu a berou válec.Běžecký pás by měl být stočen dopředu a narovnat nohy na kolenou.Je zakázáno ohýbat ruce, pohybovat také koleny.Musíte se vrátit pomalu.Proveďte 16 opakování.
3. Posaďte se na podlahu a ohněte oběnohy v kolenou.Váleček je umístěn pod nohama a oběma rukama je drží za rukojeť.Nohy je třeba narovnat co nejvíce, dotýkat se hrudníku ke kolenům.Pak se pomalu vracejí a znovu ohýbají nohy.Udělej to 15-20 krát.
   
4. Lehněte si na rovnou plochu zády nahoru.Vytáhli ruce dopředu, vzali váleček a tlačili ho.Musíte si převrátit simulátor pro sebe, strhnout hruď z podlahy a zaklonit záda.Boky by měly být upevněny na svém místě.Po několika sekundách se vrátí.Cvičení opakujte 20krát.
5. Posaďte se na podlahu, nohy se před nimi natahujte dopředu, posuňte je.Válec je umístěn na pravé nebo levé straně.Vezmeme-li to vhodnou rukou, je nutné naklonit co nejníže.Opakujte sklon 10krát.Poté se vracejí, mění strany a provádějí cvičení znovu 10krát.

Pro dosažení maximálního účinku musíte trénovat denně po dobu 20-25 minut.Pokud bude první provedení cvičení obtížné, můžete začít s 5 minutami a poté prodloužit časový interval.

Jako základ musíte zvolit nejpohodlnější tempo cvičení.Není třeba spěchat, aby nedošlo k poškození vašeho těla.Aby výsledky z lekcí potěšily, je nutné dodržovat správnou techniku, jinak bude problematické dosáhnout tiskové pomoci.

S fitballem

Cvičení s fitballem může být nejen pro kardiovaskulární zátěž, ale také pro práci na určitých svalových skupinách.Pro práci v tisku různécvičení.

Planck

Vyžaduje:

• se opřete o míč lokty a položte je na úroveň ramen;
• nohy se protahují dozadu, narovnávají se;
• odtrhněte hruď z fitballu, aniž byste se dotkli míče;
• narovnejte záda, nepřibližujte svá ramena blíže k uším - také narovnejte;
• stojí v této poloze po dobu 30 až 60 sekund.

Opakujte cvičení 2 až 4krát.

Kroucení

Potřeba:

• spočívat na kouli s dlaněmi a umístit je na úroveň ramen;
• protahují nohy dozadu a narovnávají je v kolenou;
• začněte házet fitball směrem k sobě;
• cítit napětí dolního lisu;
• se vrať.

Duplikujte cvičení tolikrát, kolik silové síly v pažích a stisknutí dovolí (nejméně 11krát) ve 2-4 sadách.

K provedení kroucení musíte:

• sedět na okraji míče;
• nohy ohnuté, nohy položené na podlaze, opírající se o ně;
• položte ruce za hlavu a upevněte je k sobě;
• spouštět trup na kouli a dotýkat se jej zády;
• provádět zvedání horního těla směrem nahoru o 45-90 stupňů;
• sklopí trup do původní polohy.

Cvičení proveďte nejméně 16krát ve 2-4 sadách.

Vykopnutí míče

Provedení kopání míče:

• leží na podložce na zádech;
• uchopte fitball nohama, zkuste je narovnat v kolenou;
• ruce, které se připevňují za hlavu;
• dělají výstupynohy 90 stupňů od podlahy s míčem;
• dolní končetiny, aniž by se dotýkaly podpěry.

Opakujte cvičení 21krát ve 2-4 sadách.

Horní část těla se zvedá

Musíte:

• ležet na podložce na zádech;
• položte spodní část nohou (telata) na fitball;
• ruce, které se připevňují za hlavu;
• provádí výdech horní části těla;
• spusťte tělo dolů na podlahu.

Opakujte cvičení 21krát ve 2-4 sadách.

Tažení dolního těla

Vyžaduje:

• dřepy zády k míči;
• spočívají vaše dlaně na podlaze v šířce ramen;
• postavte nohy na fitball v oblasti mezi nohou a koleny;
• tahat nohy k žaludku a ohýbat je;
• pro narovnání nohou v opačné poloze.

Opakujte alespoň 20krát.

Statické

Cvičení dolního lisu lze provádět bez použití speciálních simulátorů a provádění aktivních zdlouhavých pohybů.Z tohoto důvodu budou holky doma potřebovat jen touhu po sportu.

Příklady statických cvičení:

1. Ležící na zádech zvedněte ohnuté nohy o 30 cm od podlahy.Ruce jsou umístěny za mírně zvednutou hlavou a drží ji.Je nutné ležet v této poloze při pohledu na strop, jak to síly dovolí.Pokaždé se doba provádění tohoto cvičení prodlouží, protože vám umožní vytrvalost trénovat.
2. Je třeba ležetbřicho, paže položené tak, jak jsou v klikách, nohy na ponožkách, narovnejte záda.Zvyšte tělesnou hmotnost nad podlahou, paže ohnuté o 90 stupňů.Držte pouze na pažích a nohou.Proveďte toto cvičení zvané prkno po dobu 30 sekund.Až vyprší čas, můžete spadnout na zem, krátce si odpočinout a znovu se zvednout.Postupné zvyšování časového intervalu, trénování svalů a vytrvalosti.
3. Je třeba ležet na břiše, paže narovnat se před vámi, nohy v zádech také narovnat.Obě paže i obě nohy jsou zvednuty současně a snaží se natáhnout co nejvíce v obou směrech.Po 20 sekundách se vrátí do původní polohy.Proveďte cvičení 2-4krát.
   
4. Naskládané břicho nahoru.Zvedněte horní a dolní část trupu o 45 stupňů od podlahy.Ruce se narovná vpřed před vámi, jsou pevné, sedí na hýždích.Chrbát a nohy by měly být rovné.Udržujte rovnováhu bez pohybu po dobu nejméně 30 sekund.Opět položený na podlahu, odpočinek po dobu 20 sekund a návrat do "rohu".Cvičení opakujte 3krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Jak zvýšit účinnost cvičení

Aby byla cvičení co nejúčinnější, lze použít závaží.Například je položte na nohy, pokud trénink zahrnuje zvedání spodního těla.Čím těžší je zatížení, tím výraznější je výsledek.

Pro vytvoření pasu a krásných svalů tisku se doporučuje, aby byl na žaludek položen speciální pás, díky kterému se tato část těla potí.Výsledkem je, že během tréninku bude hořet tuk.

Existuje řada speciálních krémů na spalování tuků, které je třeba před třídou aplikovat na problémové části těla.Mají zahřívací účinek a jejich použití společně s pásem poskytne ohromný výsledek.Díky speciální výživě můžete dosáhnout dobrého výsledku.Stojí za to opustit sladká a tučná jídla, stejně jako pekárenské výrobky, a školení přinese ovoce.

Preferováno by mělo být:

• libové maso;
• vajec;
• zelenina;
• tvaroh;
• sýr;
• ryby;
• ovoce.

Je nutné pít hodně čisté vody.Chcete-li budovat svaly, musíte jíst potraviny, které obsahují velké množství bílkovin.

K tomu, aby cvičení pro dolní tisk doma byla produktivní, je nutné zvýšit jejich množství a kvalitu.Čím rozmanitější a technologičtější je trénink, tím vyšší je pravděpodobnost dosažení všech svalových skupin - to je důležité pro dívky, protože práce pouze v tisku nepřinese správný výsledek.

Návrh článku:Oleg Lozinsky

Video o cvičeních pro dolní lis

Cvičení pro dolní lis v tělocvičně: