Cvičení pro dívky pro zdraví a hubnutí doma.Spalování tuků, na úlevu, boky a hýždě

Někdy je snazší stanovit správnou výživu a zbavit se škodlivých gastronomických závislostí, než zahájit systematické kurzy ve sportovním klubu.Důvodů je mnoho: nedostatek času, napjatá finanční situace, přílišná plachost.

Alternativou k tělocvičně s cvičebním vybavením pro dívky může být trénink doma.Tréninkový program a nejlepší sada cvičení pomohou spálit tuk, přizpůsobit postavu.

Jak správně trénovat doma - podmínky

Fitness doma přinese požadovaný výsledek,jsou-li splněny určité podmínky:

  • Délka výcviku nejméně 45 minut;
  • Třídy 3-4 krát týdně (každý druhý den);
  • Správné cvičení.Je důležité pečlivě sledovat videonávody a techniku ​​zdokonalovat.Jinak jsou možná zranění (výrony, bolesti kloubů);
  • Začlenění kardio cvičení do výcviku.To zvýší vytrvalost těla, umožní vám lépe spalovat kalorie.Taková cvičení mohou být rychlá na místě, skákací lano, pravidelné skoky, tanec na rytmickou hudbu;
  • Povinné zatížení.Účinnost domácího školení je vyšší, pokud program zahrnuje výpady, kliky, kroucení, dřepy.Taková cvičení posílí svaly.V průběhu času bude nutné střídat kardio a výkonové zátěže;

Aby byl výcvik účinný, musíte dodržovat určitá pravidla:

  • zahájit výuku 1,5 až 2 hodiny po jídle a nejpozději 2 hodinypřed spaním;
  • Rozcvička by měla předcházet každému tréninku;
  • během cvičení musíte správně dýchat: vdechujte nosem při pohybu dolů, vydechujte ústy při pohybu nahoru a nezadržujte dech;
  • na konci tréninku proveďte protažení svalů.

Výhody a nevýhody domácího školení

Před rozhodnutím změnit své tělo musíte:zvážit klady a zápory.

Existuje několik závažných argumentů ve prospěch domácích úkolů:

  • Úspora peněz. Předplatné do fitness klubu dnes není levné a musíte jej platit každý měsíc;
  • Šetří čas. Při práci v domácnosti a doma je obtížné najít 1,5–2 hodiny na výlet do posilovny a na výcvik, zejména ve špičce, a doma můžete cvičit ve vhodném čase;
  • Psychologický klid. Žádná plachost z přítomnosti cizinců, vzhledu, nedostatek dovedností při provádění cvičení;
  • Různé tréninky .Schopnost vybírat cvičení v souladu s úrovní tréninku, dělat je různá a zdlouhavá podle vašeho uvážení;
  • Hygiena .Neexistují žádné nepříjemné pocity z mokrých činek a podložky namočené potem, hned po tréninku si můžete osprchovat.

Existuje však několik negativních bodů, které mohou zrušit veškeré úsilí:

  • Domácí výzdoba. Homeliness na jedné straně pomáhá relaxovat a vést kurzy potichu a na druhé straně to může způsobit negativní reakci: ne každý má dostatečně prostorný prostor pro výcvik;nervózní sousedé nemusí mít rádi klepání ze švihadla nebo skoky;milovaní jsou také schopni odvádět pozornost od cvičení;
  • Nedostatek motivace. Neexistuje žádný trenér v blízkosti, který by dělal komentáře nebo nutil ho tvrději pracovat, vždy existuje pokušení přeplánovattrénink na zítřek.

Co potřebujete pro výuku - potřebné vybavení

Školení dívek doma nevyžaduje speciální vybavení.V moderních bytech není možné instalovat velké množství simulátorů: není dostatek místa a ne každý si to může dovolit.

Pokud je cílem mladé dámy zhubnout a posílit svaly, lze toho dosáhnout pomocí minimálního vybavení:

  • tenisky jsou povinné, jako vjsou vhodné k provádění cvičení;
  • koberec - záda nebude zraněna na tvrdé podlaze;
  • činky - s výhodou skládací, pro úpravu hmotnosti;
  • židle - univerzální simulátor pro kliky, sklony, kroucení, dřepy;
  • vodorovná lišta - pro trénink zád;
  • voda - pro obnovení ztráty tekutin potem.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Pravidla pro vedení výcviku - motivace

Co motivuje dívku, když se rozhodne pracovat na svém těle?Touha zbavit se problémových oblastí, ztratit nenáviděné libry, stát se zdravějšími a odolnějšími.Tomu se říká motivace.Během tréninku to může oslabit.

Aby se tomu zabránilo, stojí za to provést následující kroky:

  • Nezapomeňte na konečný cíl.Zavěste na prominentním místě obrázek sebe ve skvělé kondici.Nebo si vytvořte seznam věcí, které můžete nositpo hubnutí;

  • Chcete-li přijít s cenami za své malé úspěchy: objemy se snížily o 2 cm - můžete si koupit kabelku, kterou jste chtěli po dlouhou dobu;
  • Zaznamenejte výsledky.Chcete-li to provést, musíte mít deník, kde zaznamenávat výsledky periodických měření, sadu cvičení;
  • Při výcviku s jakýmkoli členem domácnosti nebo přítelem používejte konkurenčního ducha.

Zásady vypracování vzdělávacího programu

Pokud má dívka zkušenosti s tréninkem v tělocvičně ve skupině nebo jednotlivě, bude snadné vypracovat domácí vzdělávací program.Vyplatí se zapamatovat si paměť nebo využít nabídky lekcí pro video fitness.

Program vzdělávání zahrnuje několik základních kroků:

  • Jasná představa o tom, co by mělo vyústit.Toto bude výchozí bod v grafu.Pro hubnutí potřebujete kruhové cvičení nebo speciální program pro hubnutí.Pro zvýšení objemu svalů a udržení cviků.
  • Definujte dny a časy ve třídě.Je důležité přesně dodržovat plán.Jakékoli porušení vrhá zpět předchozí úsilí.
  • Každé školení musí být podrobně popsáno: jaká cvičení a v jaké posloupnosti budou provedeny, v jakém množství a kolik přístupů.Na konci týdne nebo měsíce provést inventuru a také zaznamenat.

    Předběžný vývoj vzdělávacího programu je předpokladem účinného školení bez ohledu nao tom, jaké úkoly si dívka stanoví: čerpání určité svalové skupiny, hubnutí nebo jen dobré zdraví a pohodu.

Tréninkový program - příklad

Přibližný tréninkový program, pomocí kterého se zpracovávají všechny svalové skupiny.Výsledkem je, že tělo získává harmonii a kondici.

  1. dřepy s hlubokým snížením pánve, nohy od sebe šířky ramen - 3-4 sady 15–20krát.
  2. Zvedání na nohou (postavení) se 2 nohami a každou nohou zvlášť - 3-4 sady 15–20 krát.
  3. Přikrývá se vpřed - 3-4 sady 15–20krát, aby se váhala zadní noha, aby se dala na židli.
  4. Push-up z podlahy - 3-4 přístupy a tolikrát, kolikrát je to možné, pro usnadnění push-up z kolen.
  5. Stiskněte na podlaze (kroucení) - maximálně 3-4 sady.

Zbytek mezi sadami - až 45 sekund.Délka tréninku - od půl hodiny do 40 minut.Den intenzivního tréninku se střídá s dnem odpočinku.To je nezbytné pro regeneraci svalů.Tělo si na tato cvičení postupně zvykne.Jejich nahrazení jinými může zvýšit produktivitu.

Dívky cvičící domácí cvičení v neděli mohou věnovat kardio zátěž: jogging ve vzduchu, jízda na kole, dlouhé vzdálenosti, plavání. Úkolem je utratit co nejvíce energie nebo spalovat tuk.

Pro začátečníky

Tento program lze použít pro jakýkoli stupeň přípravy.Dívky začínají poprvé nebo pozdějidlouhá přestávka, měla by poslouchat jejich zdraví:

  • buďte opatrní při zatížení kardiovaskulárního systému;
  • vykonávají cvičení méněkrát;
  • snižují počet přístupů;
  • používají lehké činky (0,5 - 1 kg);
  • odpočívají častěji.

Je důležité si nechat ujít tréninkové dny, i když cítíte bolest svalů.

Začátečníci používají činky o hmotnosti nejvýše 1 kg

Pro průměrnou úroveň výcviku

Po provedenícvičení přivedená k automatismu, měli byste jít na další úroveň.To vede k:

  • zahrnutí cvičení se zvýšenou složitostí;
  • zvyšování hmotnosti činek na 3-5 kg;
  • zvýšení počtu přístupů k 3;
  • Snížená doba odpočinku mezi sadami.

Tělo bude reagovat s příjemnou bolestí v reakci na každou lekci, což znamená, že všechno jde v pořádku.

Pro pokročilé

Školení doma bude pro dívky mnohem jednodušší za šest měsíců.Můžete přejít na novou úroveň zatížení:

  • prodlužují dobu tréninku;
  • se zapojují 4krát týdně;
  • pracují s činkami od 8 do 12 kg;
  • ​​
  • působit na jednu nohu, trénovat stabilitu těla;
  • provádějí cvičení pomalým tempem;
  • zvyšuje počet přístupů k 4.

    Pokročilá úroveň výcviku zahrnuje práci s činkami o hmotnosti 8–12 kg

KomplexCvičení

Cvičení v komplexech jsou vybírána a kombinována za účelem vypracování konkrétní svalové skupiny.Mají časové limity, frekvenci školení týdně.Vše záleží na účelu tréninku.Například:

Sada cvičení pro hýždě.

Účel: Zlepšení tvaru svalů stehen a hýždí.

Cvičení:

  1. Squats.
  2. Vyklouzne vpřed, střídavě s každou nohou.
  3. Mahi noha vpřed, střídavě s každou nohou.
  4. Mahi, ležící na boku, střídavě s každou nohou.
  5. Mahi s nohou v poloze na všech čtyřech, střídavě s každou nohou.

Počet opakování, počet přístupů a doba odpočinku závisí na úrovni výcviku.

Kruhový výcvik: cvičební program pro cvičení svalů stehna, hýždí a břicha

Technika pro provádění jednotlivých cvičení

dřepy

Jednoduché, ale efektivní cvičení.Funguje dobře na svaly stehen (vnitřní a vnější) a hýždí.

Technika:

  1. Nohy jsou šířkou pánve, zadní část je rovná.
  2. K výdechu, kdy se pánev zpět, pomalu sestupujte, dokud se nevytvoří pravý úhel: kyčle, koleno, podlaha.
  3. Vdechnutí, zaujměte výchozí polohu.

Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii ponožek.

Plank

Toto cvičení doma účinně rozvíjí břišní svaly a posiluje abs.V síle lišty je také ochablé břicho a baculatý pas.

TechnikaPlnění:

  1. Lehněte si na břicho podložky.
  2. Opřel se o lokty ohnuté a ponožky.
  3. Natáhněte tělo do přímky.
  4. Pro kontrolu těla, zabránění ochabnutí nebo vystupování kněží, bude účinek minimální.
  5. Podržte v této poloze nejméně půl minuty, dokud není dostatek síly.

Začátečníci musí začít s 30 sekundami.a postupně zvyšovat čas.

Push-up od podlahy

Push-up od podlahy se používá k trénování prsních svalů a paží vzadu v horní části (triceps).

Pro vypracování rukou:

  • nastavení ramen je již šířka ramen;
  • lokty jsou přitlačeny k tělu;
  • Při tlačení z podlahy jsou ramena zcela natažená.

Pro vypracování prsních svalů:

  • nastavení paží širších než je šířka ramene;
  • lokty odložené stranou;
  • Při tlačení z podlahy se paže nenarovnají úplně.

Lehká varianta: udělejte kliky z kolen.

Opuštění nohou zpět

Během domácího tréninku je toto jednoduché cvičení vhodné pro dívky s jakoukoli úrovní tréninku.Při běžném úkolu jsou svaly stehen rozpracovány, interní i externí.

Technika provádění:

  1. Stát rovnoměrně a přímo v blízkosti podpěry (zeď, židle, stůl);
  2. Nohy jsou rovné, prst se těší dopředu;
  3. Uchopte podpěru a stáhněte nohu zpět, pak se klidně vraťte do výchozí polohy;
  4. Proveďte cvičení v požadovaném počtu opakování, měňte senohy.

„Nůžky“

Když si tělo zvykne na břemena a cvičení, je nutné je změnit.Nůžky - jednoduché cvičení, ale může diverzifikovat cvičení.

Technika:

  1. Lehněte si na podlahu a položte ruce pod hýždě.
  2. Zvedněte rovné nohy nad podlahu o 15 - 20 cm;
  3. Zvedněte jednu nohu do úhlu přibližně 45 stupňů, druhá klesá, ale nedotýká se podlahy;
  4. Poté vyměňte nohy.

Skákání a skákání

Tato cvičení jsou vhodná pro kardio trénink.

Technika:

  1. Třídám předchází zahřívání;
  2. Člověk by se neměl odrazit vysoko;
  3. Přistávat na prstech, ohýbat kolena a jemně;
  4. Natočte lano rukama;
  5. Zatlačte lokty proti tělu a nehýbejte se;
  6. Skok nonstop.

Skákání lze provádět na dvou nohách, na jedné noze, skákání z jedné nohy na druhou, skákání a oddělování nohou.

Ležení pánve při ležení

Toto cvičení je dobré použít k čerpání svalů hýžďových a stehenních.

Technika:

  1. Lehněte si na podlahu, zatlačte spodní část dozadu na povrch, paže jsou nataženy;
  2. Posuňte nohy k hýždím tak, aby se ruce dotkly pat;
  3. Zaostřete na paty a zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné;
  4. Nahoře na pár vteřin a zmáčkněte hýždě;
  5. Pomalu nižší, aniž byste se dotkli podlahy, opakujte znovu.

Zvedání, výdech, spouštění- dech.

Záhyb na zádech

Posiluje břišní svaly.

Technika:

  1. Lehněte si na záda, natahujte nohy, paže natažené za hlavou;
  2. Zvednutím těla a rovných nohou současně trhněte, sáhněte rukama po špičkách nohou;
  3. Zadní část by měla být zaoblená, nohy mírně ohnuté;
  4. Vypadni a opakuj.

Záhyb v křesle

Toto cvičení se používá během tréninkového lisu.

Technika:

  1. Posaďte se na židli, položte ruce na zadní stranu židle;
  2. Tělo a nohy se současně pohybují směrem k sobě, nohy jsou ohnuté;
  3. Když se narovnáte, tělo se položí dozadu a nohy se narovná, měli byste získat přímku;
  4. Nedotýkejte se nohou nohou podlahy.

Pokud trénink probíhá doma, bude to pro dívky s nízkou úrovní tréninku obtížné.Mělo by být odloženo na pozdější datum.

Zvedací činky

Cvičení s činkami cvičí svaly ramenního pletence a předloktí.

Technika:

  1. Sedí (nebo stojí) rovně, nohy nepřesahují šířku ramen, paže s činkamispusťte a otočte se k tělu;
  2. Ohýbání paží při současném natáčení rukou k hrudi;
  3. Vracení činek zpět a znovu nasaďte kartáč;
  4. Lokty zůstávají nehybné a přitlačené k tělu.
  5. Plíce na místě

    Cvičení se podílí na výcviku stehenních svalů.

    Technika:

    1. Udělejte krok vpřed a začněte dřepět;
    2. Při ohnutí by koleno přední nohy nemělo přesahovat jeho špičku;
    3. Koleno zadní nohy se ohýbalo a dotýkalo se podlahy.
    4. Ohýbání vpřed

      Toto cvičení rozvíjí svaly zad, abs, hýždí a zadní strany stehen.Zvyšuje pružnost kloubů, trénuje napínání svalů, zlepšuje průtok krve cévami.

      Technika:

      1. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe;
      2. Začněte klesat a snažte se rukama dostat na podlahu;
      3. Na přízemí se na pár vteřin odmlčte a vraťte se.

      Není-li možné se rukama nedotknout podlahy, musíte kolena ohnout.

      Výkyvné nohy

      Výkyvné nohy rozvíjejí svaly stehen, hýždí a abs.Provádějí se stojící, ležící, stojící na všech čtyřech.

      Technika provádění dopředných výkyvů:

      1. Chcete-li stát vzpřímeně, držte podpěru jednou rukou, druhou rukou v pase;
      2. Zvedněte nohu co nejvíce dopředu, zatímco záda zůstává rovná;
      3. Opakujte nohu, aniž byste se dotkli podlahy.
      4. Opakujte s druhou nohou.

      Zvláštní doporučení

      Několik tipů:

      • Školení je dobré, ale žádný program nebude fungovat, pokud nebudetedodržujte dietu.Jezte často (až 6krát denně), ale v malých porcích a v žádném případě ne hladovět.Ti s nadváhou se musí vzdát jídla na noc a mnoha sladkých občerstvení.
      • Nesmíme zapomenout na spotřebu vody jako před tréninkem (sklohodinu před startem) a během (několik doušek před každým přiblížením).Kvůli nedostatku vody v těle bude obtížné ukončit aktivitu, což znamená spálit požadovaný počet kalorií.
      • Dívky, které se rozhodnou pracovat doma, by měly používat zásadu posloupnosti: od jednoduchých po složité, od lehkých po těžké.

      Je docela možné získat postavu svých snů tréninkem doma.Hlavní věc je touha, vytrvalost a pozitivní přístup.A všechno bude fungovat.

      Užitečné video materiály na téma „Výcvik pro zdraví a hubnutí dívek“

      Video výcvikový kurz pro dívky:

      ]

      Cvičení na hubnutí doma:

      Ranní cvičení pro zdraví a dlouhověkost: