Cvičení pro břicho a boky k odstranění tuku v pase.Efektivní cvičení doma

• Zaujměte pozici jako u běžného baru.Zaměřte se na lokty, nohy jsou na nohou.Pánev a hlava se nemusí zvedat.
• Otočte tělo doleva a zvedněte levou rovnou ruku nahoru nad hlavu.Nohy nemění polohu.
• Návrat do normální polohy.
• Opakujte vše na pravé straně.
• Počet opakování je od 20 do 50.

Plíce s nohama umožňují cvičení se svaly hýždí a nohou.A pokud k tomu přidáme zvraty, jsou do procesu zapojeny boční svaly břišní části.

Při provádění takového cvičení není nic složitého:

• Nohy jsou mírně od sebe, paže jsou umístěny podél těla.
• Skočte dopředu pravou nohou a vytvořte pravý úhel.Levá noha je mírně ohnutá na koleno.
• Záda jsou vzpřímená.Paže se natáhly dopředu.Ve svých rukou si můžete vyzvednout míč nebo činku.
• Otočte kryt doprava.
• Návrat do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb s levou nohou.
• Proveďte 2-3 opakování 15–20krát.

  Boční ohyby

  Další dobře známé a jednoduché cvičení jsou boční ohyby.Pomáhají odstranit strany a pracovat se šikmými svaly.Pro dosažení nejlepšího účinku použijte činku v ruce, kde bude nakloněn.

  Cvičení se provádí následovně:

  • Udržujte nohy od sebe v určité vzdálenosti od ramen, udržujte záda rovně.
  • Jedno rameno by mělo být na pásu, druhé rameno se bude natahovat přes hlavu ve směru sklonu.
  • Neohýbejte dolní část zad, nakloňte se co nejníže do strany.
  • Alternativně se pohyby provádějí v jednom nebo druhém směru.

  Cvičení vakua

  Cvičení vakua je práce s dýcháním, která zahrnuje břišní svaly.Jsou sníženy a poskytují požadovaný výsledek.

  Použitím vakua můžete dosáhnout následujícího výsledku:

  • snižuje pas;
  • zbavit se viscerálního tuku;
  • odstranit rozprostřené břicho;
  • vypracují svaly tisku;
  • k dosažení plochého žaludku;
  • snižují bolesti zad.

  Pro toto cvičení je důležité správně inhalovat a vydechovat a udržovat břicho.

  To se nejlépe provádí ráno před jídlem nebo večer před spaním.

  • Vyberte si pohodlnou polohu (ležící, sedící nebo stojící, můžete také na všech čtyřech).
  • Zhluboka se nadechněte nosem.Žaludek je v tomto případě třeba vytáhnout.
  • Výdech probíhá ústy.Žaludek je silně zatažen.Zadržuji dech.
  • V tomto stavu zůstaňte asi 10-15 sekund.
  • Pomalu vydechněte a uvolněte žaludek.
  • Trochu obnovte dýchání a opakujte znovu.
  • Vezměte 2-3 sady po 10–15 sekundách.

  Zvedání nohou na židli

  Svaly dolního lisu a horních stehen se podílejí na zvedání nohou na židli.

  Lze jej provádět nejen doma, ale také během přestávek v práci.

  • Posaďte se na židli nebo lavičce.Ale ne na celý povrch, ale na okraj.Držte záda rovně.Ruce drží na židli.
  • Na výdechu zvedněte nohy, ale ne příliš vysoko.
  • Při inspiraci opět nižší.
  • Provádějte alespoň 20–25krát.

  Chůze

  Chůze je nejdostupnějším způsobem fyzické aktivity.To se týká kardio tréninku.Chcete-li zhubnout chůzí, musíte chodit mírným tempem asi hodinu nebo 4,5-7 km.

  Impuls je také důležitý.Měl by být vyšší než obvykle o 50-70%.V průběhu chůze během této doby se spotřebuje asi 300-400 kalorií.Chcete-li dosáhnout výsledků v hubnutí, musíte chodit denně nebo každý druhý den.

  Při chůzi přebytečný tuk neodchází okamžitě.Za prvé, tělo bere energii z rozpadu sacharidů.Pak přijde do hry glykogen.A někde po 40-45 minutách.tělo přijímá tělesný tuk.

  Nejlepšího výsledku se dosáhne ráno, protože metabolismus je v tuto chvíli rychlejší.Před tréninkem je vhodné mít svačinu.Vždy mějte vodu.A jako dříve, než jakákoli fyzická aktivita, je třeba se zahřát, aby se tělo zahřeje.

  Jogging

  Jogging se liší od běžného joggingu tím, že rychlost je malá: asi 5-7 km /ha noha je zcela umístěna v rovině.Tento typ kardio zátěže je vhodný pro začátečníky, kteří mohou trénovat vytrvalost a zvyknout svaly na zatížení. Na rozdíl od běžného joggingu vyvíjí jogging malý tlak na klouby.

  Pro jogging by měl být puls kolem 120. Nejlepšíjogging ve večerních hodinách 40-60 min.Není vhodné dělat více, protože tělo odebírá energii z tuků někde po 40 minutách.a trvá to 10-15 minut.Energie bude dále doplňována již z bílkovin ve svalech.

  Běh

  Běh je forma kardio tréninku.Je velmi důležité správně dýchat, aby se snížil tlak na kardiovaskulární systém a aby orgány a tkáně přijímaly více kyslíku.

  Pro interval hubnutí je nejlepší běh, který se vyznačuje střídáním rychlého a pomalého tempa v jednom tréninku.Při tomto běhu se spotřebuje více kalorií, než je obvyklé.Během rychlého tempa potřebujete téměř 2krát více energie.Přepnutí na pomalé tempo vám umožní trochu se zotavit.

  Pro běh na podporu hubnutí musíte běžet nejméně 3krát týdně.Délka této lekce by měla být od 25 do 30 minut.Se správným intervalem běhu můžete za 60 minut.ztratit až 800 kalorií.

  Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Cvičení pro boky a břicho budou produktivnější spolu s kardio cvičení.Kardio trénink je nezbytným článkem v procesu spalování tuků.Urychlují metabolické procesy a stahují svaly.

Během kardio cvičení jsou zapojeny téměř všechny svaly těla.Takový výcvik by měl trvat déle než 30 minut.Srdeční frekvencezáleží na zvoleném cvičení.

Kardio trénink, který pomáhá odstraňovat další libry z pasu a ze stran, zahrnuje:

• plavání;
• běží;
• běhání;
• skoky na lanech;
• jízda na kole;
• třída aerobiku;
• chůze;
• Bruslení nebo lyžování.

Plavání

Plavání v bazénu má na obrázek dobrý vliv.Tlak ve vodě urychluje metabolismus, a to je přímý způsob, jak zhubnout.V době plavání jsou zapojeny všechny svaly těla.Po dobu 60 minut aktivního tréninku tělo spaluje asi 350–500 kalorií.

Plavání pomáhá bojovat o další libry v pase a stranách.Při návštěvě bazénu 2-4 krát týdně a při dodržení správné výživy můžete dosáhnout tenkého pasu.

Je nejproduktivnější plavat v různých stylech.To pomůže zapojit všechny svaly do práce.V chladné vodě se spálí více energie, takže tělo potřebuje více kalorií, aby se udržovalo v teple.

Pro ty, kteří nevědí, jak plavat a nevlastní různé styly, bude aqua aerobik vynikajícím pomocníkem při vytváření pasu.Cvičení ve vodě, jak zhubnout na břiše a stranách, pomůže napumpovat břišní svaly.

Protahování po tréninku

Cvičení pro boky a břicho, stejně jako jakákoli jiná fyzická aktivita, by mělo být zakončeno protahováním.Protahovací cvičení pomáhá svalům zotavit se po cvičení a uvolnit napětí.Doba natahování je asi 5 minut.Po intenzivním tréninku potřebujetenejprve přiveďte puls zpět k normálnímu stavu a teprve poté přejděte na závěs.

Příklad cvičení pro protahování po tréninku:

1. Cvičení „Kočka“.
2. Ohnutí k nohám.
3. Sepjaté ruce nad hlavou.

Třídy v posilovně

Cvičení pro boky a břicho lze provádět také v posilovně.Zvláštností cvičení na hubnutí pasu a boků je to, že tam můžetepoužívat různé simulátory a další zařízení:

• běžecký pás;
• rotoped;
• veslovací simulátor;
• elipsoid;
• steper;
• fitball;
• obruč;
• tyč;
• činky.

Nejlepší účinek pomůže dosáhnout kruhového tréninku, když se provádí několik cvičení a přestávka mezi nimi asi 15-20 sekund.Pokud jde o školení, nemělo by to být jen kardio cvičení, ale také výkonová zátěž.

Příklad dvojice cvičení v posilovně:

1. bokem s činkami.
2. Práce na veslovacím stroji.
3. Kroucení na lavičce.
4. Otáčení nohou v zavěšené poloze.

Typické chyby

Mnoho lidí, kteří si stanovili cíl hubnutí a hubnutí, dělají některé chyby:

• Při kroucení je důležité pracovat se svaly břicha a zad, a ne natahovat hlavu.
• Někdy se cvičení provádí nesprávně, což ovlivňuje konečný výsledek.
• Nezáleží na počtu opakování, ale na kvalitě představení.
• Silový tréninkje nutné střídat se s kardio a vždy dát tělu příležitost k relaxaci.
• Mnozí nevěnují náležitou pozornost zahřívání a závěsům.A jsou důležitým prvkem, který pomůže vyhnout se problémům a tónům těla.
• Neměli byste začínat těžkým nákladem, je lepší zvolit malý počet opakování a malou vzdálenost pro běh nebo chůze.Každý den můžete zvýšit intenzitu tréninku.
• Často se můžete setkat s okamžikem, kdy je člověk zapojen do sportu, ale nedodržuje správnou výživu.To by mělo být provedeno společně, pak bude možné dosáhnout požadovaného.A tak se svaly objeví, ale nejsou vidět za vrstvou tuku.

Cvičení zaměřená na břicho a boky jim pomohou vrátit se k normálnímu stavu a odstranit přebytečný tělesný tuk.Pro takové školení můžete použít další zařízení, která vám pomohou zvýšit efektivitu.

Návrh článku:Mila Fridan

Video cvičení pro břicho a boky

Cvičení na hubnutí astrany: