Cvičení pro břicho a boky, jak odstranit tuk, program pro ženy.Efektivní komplexy

Při získávání nadváhy není tělesný tuk rovnoměrně distribuován.Nejprve jsou postiženy břicho a boky.Pro úspěšné hubnutí musíte kombinovat správnou výživu, zdravý životní styl a cvičení.

Důvody výskytu tuku v pase

Aby byla cvičení účinná a efektivní, je nejprve třeba zjistit pravdupříčinou kila navíc.

Nejběžnější jsou:

• věk. Ckaždé nové desetiletí v životě člověka dochází k přirozenému nárůstu hmotnosti asi 10 kg.To je způsobeno zpomalením metabolismu v důsledku hormonálních změn v těle;
• poruchy štítné žlázy. Jakékoli změny v endokrinním systému reagují na přibývání na váze, takže nejprve musíte provést hormonální test a ujistit se, že na této straně nejsou žádné problémy;
• nezdravá strava , bohatá na sladké moučné výrobky a také nezdravé jídlo.Hladina cukru v krvi prudce stoupá u sladkých sodovek, sladkostí, hranolků a koláčů.To nevyhnutelně vede k ukládání viscerálního tuku v pase;
• nedostatečný spánek. Studie prokázaly, že doba spánku ovlivňuje kvalitu mnoha procesů.Trpí také metabolismus.Pro dobré zdraví musíte spát nejméně 6 hodin;
• genetická predispozicepro akumulaci tuku v této oblasti.Někdy je užitečné analyzovat vzhled vašich rodičů a nejbližší rodiny.Identifikace dědičných příčin není důvodem k opuštění rozhodnutí zhubnout, protože vklady na vnitřních orgánech osoby mohou být zdraví nebezpečné;

• nedostatečný počet nebo kvalita výcviku. Někteří lidé mylně věří, že běh nebo každodenní chůze povedou k ideálním proporcím a tvarům.Pro výsledek však musíte kombinovat kardio trénink se silovými cviky.Počet cvičení by také mělbýt dostatečný;
• stav po porodu. Těhotenství končí porodem, po kterém je dětská sedačka uvolněna a v pase se objeví přehnutá kůže a nadměrný objem.Snížení kůže a návrat tónu do břišních svalů je pomalý a obtížný proces;
• slabá vůle člověka. Kterýkoli z výše uvedených důvodů může ovlivnit téměř každého člověka.Ale ne každý se dokáže vypořádat s problémem nadváhy.Krátkodobá strava a trénink přinese pozitivní výsledek, který musí být udržován silou vůle a charakterem.Proto by měl být prvořadý zdravý životní styl a vysoká fyzická aktivita.

Jaké příčiny lze napravit fyzickou aktivitou

Cvičení pro břicho a boky nebudou ve všech případech účinné.To je důvod, proč přijít na to, jak vypadá vzhled nadváhy, je prvním úkolem při hubnutí.Vnější příčiny, jako je nedostatečný spánek nebo špatná výživa, lze snadno napravit.Předpokladem je přísné provádění každodenní rutiny a režimu.

Vůle musí být dostatečně vyvinutá a silná.

Přidáním fyzického cvičení můžete dosáhnout plochého žaludku a úplné odstranění nadměrné tělesné hmotnosti.Poporodní břicho lze také vrátit do své předchozí podoby.

Zde je však důležité pochopit, že k vyřešení tohoto problému je třeba komplexního přístupu:

• správná výživa , která bude pro dítě užitečná(vkvalita mléka během kojení) a pro maminku - rychle se formují;
• tělesná výchova. Pro zahájení sportu je důležité poradit se s gynekologem a získat povolení.Obvykle je to možné po 1,5 až 2 měsících.po přirozeném porodu;
• na sobě poporodní ortéza , která pomáhá stahovat svaly a kůži.Tato položka je jedním z rozhodujících faktorů při snižování velikosti pasu u žen, které porodily.

Důvod nedostatečného výcviku nebo nesprávného přístupu k provádění tělesných cvičení je také snadno napraven.Nejlepší je však vyhledat pomoc profesionálního trenéra, který vypracuje efektivní tréninkový plán a vybere optimální stravu se správně vypočtenými kaloriemi.

Zbývající příčiny je obtížné napravit pouze fyzickými cvičeními, je třeba systematického přístupu, který zahrnuje lékařské odborníky a podrobné laboratorní testy.

V případě onemocnění endokrinního systému (diabetes mellitus, hypotyreóza)může být samoléčení a aktivní hubnutí nejen neúčinné, ale také nebezpečné pro lidské zdraví a život.

Nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha a boků: technika provádění

Cvičení pro žaludek a strany se přednostně provádějí na prázdném žaludku, protože nestrávené jídlo může způsobit pocitnepohodlí v epigastrické oblasti.Kromě toho školení nebude mítmaximální efekt.Pokud je tento stav obtížné splnit, poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před zahájením sportu.

Twists

Twisty jsou nejčastější cviky pro svaly abs a jádra.Odrůdy a modifikace umožňují cvičit i ty nejmenší svaly (šikmé, dolní lisy).Nejdůležitější výhodou je schopnost provádět ji ve fitness centru i doma.

Technika:

1. Posaďte se do výchozí polohy na koberci: lehněte si na záda, ohýbejte nohy na kolena, rucesepněte si hlavu tak, aby lokty byly rovnoběžné s podlahou.Bedra by se neměla ohýbat, násilím ji tlačit na podlahu.Oči vzhlédly, uvolněný krk.
2. Pomocí svalů přímé kůry nadzvedněte tělo z povrchu, dokud s ním nebude vytvořen úhel 30⁰ .
3. Podržte 1-2 sekundy.v této poloze a pomalu se vraťte do výchozí polohy.Snažte se úplně uvolnit břišní svaly i na začátku cvičení.To jim umožní vypracovat co nejvíce a posílit je.
4. Opakujte 2 sady 10krát pro začátečníky, pokaždé zvyšte počet sad a cvičení.

Toto cvičení se provádí různými rychlostmi: rychlé krátké zákruty se střídají s pomalými zatáčkami se zpožděním 10–15 sekund.nahoře.Tento přístup umožňuje zvolit si vlastní tempo a efektivně ho aplikovat v praxi.

Někdy se provádí kroucení, které je plnésedící pozice.V tomto případě se svaly tisku uvolní, takže tento druh cvičení je pro začátečníky lehkou volbou.

Zpětné zákruty

Zpětné zákruty jsou ideální cvičení pro svaly dolního lisu.Existují dvě možnosti: s rovnými nohami (složité) a s ohnutými (lehké).

Technika:

1. Lehněte přímo do výchozí polohy na rohoži.Utáhněte bedru.
2. Uspořádejte ruce za hlavou, jako u normálních zvratů.
3. Napínání dolních břišních svalů, zvedání nohou (rovných nebo ohnutých) a zvedání pánve z povrchu.
4. Přidržením vztyčené pánve po dobu 1–2 sekund vraťte nohy do výchozí polohy.V tomto případě je důležité neohýbat dolní část zad, ale tlačit ji do podlahy silou svalů jádra.Je vhodné nezkracovat nohy, dokud se nedotknete povrchu, aby nedošlo k uvolnění až na konec břišních svalů.
5. Proveďte požadovaný počet opakování (2 sady 8krát - pro začátečníky).

Reverzní zvraty lze také doplnit a upravit.Krátké elevace pánve s rovnými nohami z polohy 90⁰posílí práci dolních svalů.

Šikmé zákruty

Abychom se úplně zbavili tukového usazenin v pase a stranách, abychom dosáhli nádherné úlevy od tisku, je důležité nezapomenout na práci na všech svalových skupinách.Ženy často nevěnují patřičnou pozornost rozvoji těchto stránek.Tyto svaly však doplňují a podporují práci hlavních horních a dolních skupin.

Šikmé zákruty -možnost zasunutí bočního břicha.

Jak:

1. Ležte ve výchozí poloze na podložce.Ramena by měla být umístěna za hlavou s lokty rovnoběžnými s podlahou.Zkrouťte pas a vytlačte ho na povrch.Ohněte si nohy na kolena.
2. Napínající svaly šikmého lisu, odtrhněte pravou lopatku a loket, abyste dosáhli levého kolene.Držte ve zvednuté poloze po dobu 1-2 sekund.
3. Vraťte se pomalu do výchozího bodu.
4. Opakujte cvičení s druhou stranou: levý loket na pravé koleno.
5. Opakujte 2 sady 10krát na každou stranu.

Šikmé zákruty jsou často prováděny v expresním režimu: bez prodlení, rychle se střídající mezi pravou a levou stranou.V takovém případě nože v počáteční poloze neleží na povrchu, ale jen mírně se jej dotýkají.

Torze se zvednutými nohami

Sofistikovaná verze torzí zvyšuje napětí dolních končetin.Toto cvičení je velmi složité, k jeho dokončení je nutná průměrná úroveň přípravy.

Technika kroucení se zvednutými nohami:

1. Vodorovně se ve výchozí poloze na podložce.Ruce za hlavou.Pánev je zkroucena ke dnu.
2. Nohy se ohýbají na kolenou v úhlu 90⁰(nohy by měly být rovnoběžné s povrchem podlahy).Tato poloha musí být udržována po celou dobu cvičení bez kývání a spouštění nohou, bez vrtání pánve a dolní části zad.
3. Zatímco držíte nohy a pracujete s lisem, zvedněte tělo ke kolenům.Důležité sledovatpolohu rukou, netlačte na hlavu: lokty by se měly dívat do stran.
4. Podržte po dobu 1-2 sekund.a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. 2 sady 10krát - minimální počet úspěchů.

Variace se zvednutými nohami lze kombinovat s běžnými i bočními zákruty.

Cvičení „kolo“

Cvičení „kolo“ je ideální pro ty, kteří chtějí nejen posílit svaly břicha a boků, ale také pracují na síle a vytrvalosti dolních končetin..Rychlost provedení se může lišit od pomalého k rychlému a energickému.

Technika:

1. Umístěte vodorovně na koberec.Natáhněte ruce podél trupu.Ohněte si nohy na kolena.
2. Zvedání nohou, zahájení kruhové rotace, simulace jízdy na kole.
3. Pokračujte v jízdě po dobu 30–50 sekund.v závislosti na úrovni výcviku a pohody.S každým tréninkem zvyšte čas na 3-4 minuty.

Tyč se zatáčkami, zatáčka

Tyč je komplexní cvičení zaměřené na posílení hlavních velkých svalových skupin.Tisk a jádro hrají vedoucí roli při udržování celého těla směrem vpřed.

Jak správně provádět:

1. Vystupte na všechny čtyři.Z této polohy se postavte do výchozí polohy a opírejte se o dlaně (paže a nohy o šířku ramen od sebe) a prsty na nohou.Osa těla by měla představovat přímou linii bez výchylek a poklesů.Dívejte se na podlahu, aniž byste házeli zpět a bez namáhání krkuobratle.Zůstaňte v této poloze po dobu 1 min.pro začátek.Toto je klasické prkno.U komplikované verze můžete prodloužit dobu stojanu nebo přidat zatáčky a zatáčky.
2. Ponecháte-li podporu pouze na pravé dlani a 2 ponožkách, otočte tělo těla doleva a otočte o 90⁰ .Levá ruka by měla vyčnívat nahoru.Ponožky chodidel by se neměly odtrhávat z povrchu.
3. Zaměňte stranu.
4. Proveďte požadovaný počet opakování (nejméně 10krát na každé straně).

Plíce se zatáčkami

Pro vysoce kvalitní studium i malých svalů lisu je nutné propojit cvičení plíc se zákruty těla.Mají zvláštnost - pro provedení je nutné vyčistit území o délce 5 až 6 m, aby bylo možné rozjet široké výpady vpřed.

Technika:

1. Postavte se rovně, nohy od sebe šířte.Ruce by měly být umístěny podél těla.
2. Poté, co vystoupil pravou nohou vpřed, udělejte hluboký výpad vpřed.Současně ruce následují trup, který se odehrává při útoku stejným směrem (vpravo).
3. Postavte se vpřed, změňte nohy a bok těla.

Ohyby do stran

Ohyby do stran mohou být různé:

• hluboko se zvednutými rukama;
• krátká energická s posuvnými rukama po povrchu boků;
• s činkami.

Krátká zákruta s posuvnými rukama jsou účinnou volbou, pro správné provedení je nutné:

1. Vstoupit do úvodníhopozice rovně.Nohy nastavují šířku ramen od sebe.
2. Kroucení s laterálními břišními svaly nakloňte tělo střídavě doleva a doprava.Současně by ruce měly klesat na úroveň kolen nebo mírně nižší.Je důležité se neohýbat dopředu a neklesat dozadu.
3. Pokračujte v jízdě po dobu 3-4 minut.

Pro zvýšení efektu si můžete vyzvednout činky (pokročilá verze složitosti).

Cvičení ve vakuu

Vnitřní hluboké vrstvy svalů cvičí cvičení s vakuem.Kromě toho perfektně pomáhá snižovat obvod pasu v důsledku zatížení příčného svalu.

Technika:

1. Cvičení lze provádět jak stoje, tak vleže.Proto si musíte vybrat vhodnou možnost pro sebe.Základním pravidlem je půstový vakuum.
2. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte.Z plic musí být uvolněn veškerý vzduch.
3. Po výdechu natáhněte co nejvíce žaludek.Vizuálně to bude vypadat, jako by se tisk uvnitř nezdařil.
4. Držte tuto pozici a zkuste dýchat po dobu 15-20 sekund.Pokud je to obtížné, můžete povrchně dýchat hrudníkem.
5. Na konci času se pomalu nadechněte.
6. Proveďte 5 opakování pro vstupní úroveň výcviku.

Zvedání nohou na židli

Cvičení pro břicho a boky lze snadno provádět doma pomocí improvizovaných předmětů.Zvedání nohou na židli je klasická verze cvičení svalů jádra.

Technika provedení:

1. Sedněte si na židli rovně.Ruce uchopte sedadlo.Zadní strana je rovná.
2. Napínající lis, zvedněte nohy, dokud nedosáhnou přímky.
3. V této poloze držte 1-2 sekundy.a hladce vraťte nohy na místo.
4. Do 2 sad 12krát.S každým tréninkem zvyšte dodací lhůtu a počet přístupů.

Další variantou výkonu je jízdní kolo na židli. K tomuto účelu je vhodnější použít stoličku bez zád, protože je nutné záda trochu ohnout a záda ponechat na dolních končetinách.Podpěra by měla zůstat na hýždích a pažích.Předení kola v této poloze je užitečné pro posílení dolního lisu.

Kardio tréninky

Výše ​​uvedené tréninky nebudou fungovat bez kardio cvičení, které vám umožní spalovat tuk.Zvyšují vytrvalost, trénují dýchání, pozitivně ovlivňují práci srdce.

Před zahájením těchto školení je nutná konzultace s praktickým lékařem, který vám sdělí směr a čas vyučování.Samonabíjecí cvičení může nepříznivě ovlivnit vaše zdraví.Existuje několik hlavních typů kardio tréninku.

Chůze

Chůze je nejjednodušší způsob, jak se zbavit dalších liber a dostat se do tónovaného a atraktivního tvaru. Pro výcvik v chůzi není vyžadován speciální výcvik, vybavení a další příslušenství, proto je tento sport ještě populárnější mezi všemi věkovými skupinami.

Starttrénink je nutný při pomalé chůzi 10-15 minut.Taková činnost nijak zvlášť neovlivní fyzickou formu, ale připraví tělo na stres.Můžete postupně zvyšovat rychlost a přepínat na aktivní chůzi (10-15 minut).

Je důležité správně a pravidelně dýchat: inhalovat nosem, vydechovat ústy.Máte-li nepříjemné pocity, pocit dušnosti, musíte pomalu zpomalit a jít k měřenému kroku.Pro ty, kteří jsou zvyklí na sport, se doporučuje chodit každý den po dobu nejméně 30-40 minut.

Jogging

Jogging je klasické aerobní cvičení zaměřené na zahřátí všech svalových skupin. Obvykle s tímto cvičením začíná jakýkoli sportovní komplex cvičení. Jogging znamená jízdu pomalou rychlostí (asi 8 km /s).Takto měřená aktivita rozvíjí činnost srdečního svalu a posiluje dolní končetiny.

Je to také vynikající možnost spalování tuků.

Jogging nemá prakticky žádné kontraindikace a doporučuje se jako preventivní opatření pro každého člověka v jakémkoli věku.Trénink by měl začít plynule, od 15 minut.denně.

Rychlý běh

Rychlý běh je forma fyzické aktivity pro ty, kteří mají základní nebo střední úroveň sportovního tréninku.Chcete-li cvičit tento typ kardio zátěže, musíte cvičit denně, zvyšovat rychlost a běh.Rychlý běh je zaměřen na intenzivní spalování nadbytečných kalorií, což znamená snížení objemu břicha a boků.

Všechny velké svalové skupiny se účastní běhu, takže je důležité sledovat práci horních i dolních končetin.Chcete-li začít trénovat, musíte střídat jogging a rychlý běh. Dušnost a pocit závratě jsou důvodem k přechodu na chůzi a postupnému zastavení relace.

Plavání

Plavání je nejlepší volbou pro udržení kondice a rozvoj vytrvalosti.Není to jen sport, ale také způsob uvolnění svalů, který je důležitý pro integrovaný přístup.Voda přispívá k řádnému fungování všech svalových skupin.Lekce plavání také nemají kontraindikace, takže můžete a měli byste začít v jakémkoli věku.

Všechny moderní sportovní komplexy jsou vybaveny kardiovaskulárním zařízením, které lze použít ve špatných povětrnostních podmínkách , když není možné chodit nebo běhat na ulici:

• běžecký pás;
• jízdní kolo;
• elipsoid.

V zimě je na čerstvém vzduchu vítáno lyžování nebo bruslení.

Harmonogram školení pro ženy na měsíc

Harmonogram školení na měsíc pro ženy s počátečním stupněm školení na snížení pasu a boků je uveden v tabulce:

]

Cvičení	1,8,15,22, 29 dní	2,9,16,23, 30 dní	3,10,17,24 dní	4,11,18,25 dní	5,12,19,26 dní	6,13, 20,27	7,14,21,28 dnů
Twisty	2x15	2x15		3x15	3x15		2x15
Reverse Twists	2x15			3x15			2x15
) Šikmé záhyby		2x15			3x15
Vakuum	10x20 sec.	12x20 sekund.	15x20 sekund.	10x20 sec.	12x20 sec.	15x20 sekund.	17x20 sekund.
Svahy		2x15			3x15	)
Planck	2 min.	1 min.	3 minuty	2 min.	1 min.	3 min.
Jízdní kolo	3 min.			4 min.			2 min.
Vyvolávání nohou	2x15			3x15			2x15
Plíce		2x15			3x15

Cvičení pro břicho a boky by měla být kombinována s ranním joggingem, pokud je to možné, chůze po schodech.Důležitým a povinným pravidlem je dodržování nízkokalorické, ale vyvážené stravy.

Program výcviku v tělocvičně pro začátečníky

Plán výcviku pro začátečníky v tělocvičně lze provádět střídmě - 3 dny v týdnu.

1 den	Přístupy	)Opakování
Barbell Squats	4	8-10
	) Stolní lis	4	8-10
Hyperextension	4	Maximum
Francouzský stolní lis	4	8-10
Zvedání nohou v závěsu	4	Maximum
Ellipse	Od 15 minut

) Jeden nebo dva dny volna.

2 dny	Přístupy	Opakování
Klasická vazba	4	6-8
Incline press	4	8-10
Výtahy	4	Maximum
Lavičkačinka stojící	4	8-10
Biceps s činkou stojící	4	8-10
V-výtahy	4	Maximum
Běží	Z 10minut

Jeden nebo dva dny volna.

3 dny	Přístupy	Opakování
Stolní lis	4	8-10
Barbell Squats	4	8-10
Hyperextension	4	Maximum
Francouzskystolní lis	4	8-10
Zvedání nohou v závěsu	4	Maximum
Ellipse	Od 15 minut

Efektivní cvičení ze známé kondiceinstruktoři

Chcete-li zhubnout co nejefektivněji a nejrychleji, je vhodné vyhledat pomockvalifikovaný fitness instruktor.Na základě výsledků laboratorních testů a fyzikálních vyšetření je povinen identifikovat příčinu nadváhy, předepsat správnou výživu s osobním výpočtem nezbytnýchpočet kalorií, jakož i jednotlivé tréninky s podrobným popisem techniky a počtem opakování.

Pro posílení svalů břicha a boků byly vyvinuty účinné sady cviků, které kombinují:

• zákruty různých letadel na koberci, na lavičce;
• zvedání nohou z různých poloh;
• vytrvalostní cvičení (kolo, bar, stojany);
• svahy s hmotností;
• přední a boční výpady s činkami;
• cvičení s válečkem pro tisk.

Instruktor fitness sestavuje a kombinuje cvičení na základě úrovně sportovního tréninku klienta.

Správné hubnutí je pomalý proces a vyžaduje maximální úsilí, pozornost, zdravou, umírněnou stravu a neustálé školení.Efektivní výživa, účinné spalování tuků pro tisk, dostatečné množství spotřebované tekutiny a kardio trénink pomůže zbavit se dalších liber nejen na břiše a stranách, ale také obecně na utažení postavy.

Užitečná videa s účinnými cviky pro břicho a boky

10 cviků, jak se zbavit břicha:

Jaksprávně provádějte vakuum: