Cvičení pro boky a pas.Jak odstranit tuk a udělat postavu pro ženu.Video

Jedním z nejčastějších problémů při vytváření ideální ženské postavy je tělesný tuk po stranách a v pase.Dokonce ani neustálý trénink v tělocvičně ne vždy pomůže vyrovnat se s takovou vadou.

Abychom se v této oblasti zbavili dalších centimetrů, je třeba pravidelně provádět určitá cvičení (strečink, Pilates, břemena s váhami) a kombinovat je se správnou výživou.

Aby byl trénink šikmého svalu co nejúčinnější, je třeba dodržovat řadu pravidel:

• cvičení se nejlépe provádí ráno před snídaní;
6) výcvik by měl zahrnovat zahřátí, hlavní tělo a protažení;
• je nutné dodržovat dietu;
• během tréninku je důležité provádět cvičení nikoli na rychlosti, ale na kvalitě;
• zatížení by se mělo postupně zvyšovat snížením pauzy mezi cviky a zvýšením počtu opakování;
• komplexní cvičení by měla být naředěna plícemi;
• je nutné kombinovat různé typy zatížení;
• Stačí udělat 3-4 cvičení týdně.

Na základě těchto doporučení můžete ze cvičení vytěžit maximum a dosáhnout požadovaného výsledku ve formě štíhlého pasu za pouhý měsíc práce.

Pravidla Pitania

Správná výživa je obzvláště důležitá v boji proti tělesnému tuku, protože pouze trénink může pouze zesilovat svaly a zbavit se dalších centimetrů.Je třeba provádět asi 6 jídel denně v malých porcích do 350 g.

Polotovary, mouka, sladká a příliš mastná jídla by měly být z potravy vyloučeny. Chcete-li obnovit sval po cvičení, měli byste zvýšit příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin.Kromě toho se na trávení bílkovin v těle vynakládá velké množství energie, což také pomáhá snižovat tělesný tuk.

V žádném případě není úplně nemožné odmítnout tuky, protože tělo musí přijmout všechny potřebné stopové prvky.Rostlinné i živočišné tuky jsou důležité, protože se podílejí na tvorbě buněčných membrán.Při používání potravin obsahujících uhlohydráty byste měli nejprve dát přednostkaše, které mohou nasycení těla po dlouhou dobu a zmírnit hlad.

Vyvážená strava během tréninku by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy:

Nedoporučuje se zahájit výcvik bezprostředně po jídle, protože tělo spotřebovává energii nikoli z tukových tkání, ale z jídla.Nejlepší možností je provádět cvičení na bocích a pasu, ne-li na lačný žaludek, pak nejméně 1,5 hodiny po jídle.

Pro dosažení maximálního účinku je vhodné konzumovat lehké jídlo (kefír, zeleninový salát) nebo obsahující pomalé uhlohydráty (pohanka, ovesné vločky nebo rýžová kaše).Na konci tréninku je vhodné přestat v potravě po dobu 1,5 hodiny, protože v této chvíli tukové buňky stále spalovají.

Po takové abstinenci je nutné jíst potraviny bohaté na bílkoviny (kuřecí prsa, tvaroh, dušená ryba), aby se svalová tkáň rychle zotavila.

Je také důležité sledovat pitný režim a vypít nejméně 2 litry vody denně.Během cvičení byste měli pít vodu každých 15 minut.Je nutné omezit používání nápojů obsahujících kofein, protože narušuje vstřebávání bílkovin.

Zahřátí

Cvičení pro boky a pas, stejně jako u každého tréninku, musí začít zahřátím.Zahřátí pomůže připravit svaly na břemena a zahřát je, zlepší sekrevní oběh a stav kardiovaskulárního systému jako celku, zvýší vytrvalost a urychlí metabolismus. Nejprve musíte udělat kardio cvičení.

K tomu je vhodný běžecký pás, rotoped, a pokud nejsou, běh na místě je rovněž povolen.Doba zahřívání by měla být alespoň 1-2 minuty.Při zahřívacích cvičeních je důležité provádět plynulé pohyby a vyhýbat se trhnutí.Je třeba natáhnout páteř, záda, ramena, strany, protože tyto svalové skupiny se podílejí na tréninku pasu.

Za tímto účelem se provádějí následující cvičení:

1. Nohy by se měly rozprostírat po celé šířce ramen a paže by se měly zvedat.Dále musíte provést svahy střídavě dopředu, vpravo, dozadu a doleva, snažte se dosáhnout co nejnižšího úhlu.Opakujte cvičení po dobu 20-30 sekund.
2. Výchozí poloha stojí, nohy jsou rovné.Jednou rukou držte svislou podpěru a sklopte tělo dozadu.V této poloze musíte stát 10-15 sekund., Změňte ruku a proveďte 5 opakování.
3. Výchozí poloha stojí, nohy jsou rozloženy po šířce ramen.Ruce by měly být zvednuty nahoru a krouživými pohyby, periodicky se měnit směr 15-20 krát.
4. Jedna ruka by měla být položena na pás a tělo nakloněno směrem k druhé straně.V ideálním případě se musíte volnou rukou dotknout podlahy, aniž byste tělo naklonili dopředu.Toto cvičení se musí opakovat 10krát pro každou stranu.

Nejlépe 14 cviků pro boky a pas

Takový komplex je vhodný pro každého bez ohledu na úroveň fyzického vývoje a připraví svaly na další stres.

Planck

Planck je statické a poměrně komplexní cvičení, které zahrnuje téměř všechny hlavní svalové skupiny.Délka sloupce musí být nejméně 15 sekund.s postupným zvyšováním až na 2 min.Doba odpočinku mezi opakováními je 30 sekund.Celkově musíte toto cvičení udělat nejméně 3-4krát.

Je nezbytné začít s prováděním nejjednodušší varianty a postupně ji komplikovat.

V této souvislosti se rozlišují:

• tyč v poloze na kolenou;
• tyč s přímými rameny (základna);
• Tyč na loktech.

Výchozí pozice, kdy základní verze prkna leží na břiše.Dále musíte položit ruce přes šířku ramen a zvednout se, přičemž důraz leží.Zád a krk by měly být v jedné linii, pohled je nasměrován dopředu.Pánev by v žádném případě neměla klesat, protože to může způsobit nežádoucí napětí v bederní oblasti a následně bolestivé pocity.

Žaludek by měl být zatažen a napjatý. Nikdo však nemůže zadržet dech.Klín na kolenou je jednodušší a liší se od základní polohy nohou.V klasické liště jsou nohy narovnány a v této variantě je počáteční pozice na kolenou.V tomto případě menší zátěž na svaly slepé a abs.

Loketní popruh je nejsložitější, ale nejúčinnější.Lokty by se měly ohýbatpod úhlem 90 stupňů a tělo je jedna pevná přímka.Cvičební popruh se nezbaví tuku v pase, ale vytvoří krásný korzet svalů.

Zatáčky s činkami

Zatáčky s činkami lze provádět jak ve stoje, tak i v sedě.Jedná se o účinné silové cvičení, při kterém většina zátěže padá na břišní svaly.Bez ohledu na rozmanitost se během tréninku doporučuje provést 10-12 opakování tohoto cvičení alespoň ve 2 přístupech.

Je třeba zaujmout postoj, lehce ohnout nohy, v jedné ruce vzít činku a druhou ruku položit na vrchol. Při inspiraci musíte hladce rozložit tělo, dokud se nezastaví, aniž byste se pohybovali pánví. Poté je při výdechu nutné vrátit se do výchozí polohy a provést stejný pohyb v opačném směru a postupně zvyšovat tempo.

Při zatáčkách s činkami by se sedací nohy měly zkřížit na kotnících, mírně se ohnout na kolena a zvážit.Paže jsou také mírně ohnuté.Dále musíte hladce zatočit s tělem, udržovat rovnováhu a dotknout se podlahy činkou na jedné straně, vrátit se do výchozí polohy a opakovat znovu, ale v opačném směru.

Cvičení s fitballem

Cvičení po stranách a pasu pomocí fitballu se nejen zbaví tuku v nejproblematičtějších oblastech, ale může také rozvinout koordinaci,flexibilita, držení těla, posílení vazů.Při práci s fitballem nezapomeňte udržovat břišní svaly v tahu, pak bude trénink nejúčinnější.

Za účelem zpřesnění pasu můžete pro načtení míče použít následující možnosti:

• naklonění do stran s míčem;
• cvičení na dolním lisu;
• reverzní krize.

Při naklonění na bok klečejte, položte fitball na stranu a položte na něj ruku.Protilehlá noha musí být posunuta dopředu, ohnuta směrem k fitballu a poté v opačném směru.Boky by měly zůstat nehybné.Stačí 15 sjezdovek pro každou stranu.

Nejobtížnějším řešením je nižší tisk.Chcete-li provést cvičení v této svalové skupině, musíte si lehnout a položit paty na míč.Pak musíte zvednout nohy postupně 30krát ve 2 sadách.

Reverzní křupnutí je zvláště dobré pro trénink šikmostí. Počáteční poloha při ležení, nohy jsou mírně ohnuté, mezi nohama je upevněna koule, ruce jsou připevněny k zadní části hlavy.Je nutné sahat po kouli, ovládat polohu brady a nevyčnívat lokty dopředu.Měli byste dokončit 12 opakování ve 3 sadách.

Otočení nohou při ležení

Hlavní myšlenkou otočení nohou při ležení je použití a držení dolních končetin.Toto cvičení pracuje se šikmými svaly a přispívá k vytvoření sofistikovaného pasu.Toto cvičení se provádí při ležení.Ruce by mělynatáhnout se do stran, aby se udržela rovnováha, nohy se zavírají a zvedají v pravém úhlu.

Při výdechu by nohy měly být pomalu spouštěny doprava, při vdechování znovu zvednuty a při výdechu nižší již doleva.Bedra by měla zůstat nehybná a přitlačena k podlaze. Pro dosažení dobrého účinku opakujte tyto kroky během tréninku 2 sady 10krát.

Naklápěcí činky

Při naklápění činky je důležité zvolit správnou hmotnost: pro ženy je maximální hmotnost 3 kg.Toto cvičení vám umožní zlepšit držení těla, nižší hladinu tuku na spodní části zad a díky vyšší hmotnosti je lepší pracovat po stranách.

Výchozí poloha stojí, nohy jsou rozprostřeny od sebe.Jedna činka je vzata v jedné ruce a volná ruka je umístěna na opasek.Dále se provede naklonění směrem k paži pomocí činky, fixace ve spodním bodě po dobu několika sekund a návrat k výchozímu bodu.

V tomto případě by se rameno s váhovým materiálem mělo při naklánění pohybovat podél těla a tělo by se nemělo naklánět dopředu nebo dozadu, jinak bude účinnost pohybů minimální. Rovněž nával při zatáčkách s činkami je nevhodný, protože při náhlých pohybech existuje vysoké riziko poranění páteře. Cvičení se provádí 10krát v každém směru 3 sady.

Ohýbání těla při ležení a kroucení na opačnou stranu

Kroucení je považováno za nejúčinnější cvičení pro vypracování bočních svalů lisu.Kroutit se opakempo straně je nutné zaujmout polohu, držet ruce za hlavou, ohýbat nohy a položit na podlahu.

Dále musíte zvednout tělo a pokusit se neodtrhnout dolní část zad z podlahy a nepřenášet lokty dopředu.Loket by se měl natahovat k protilehlému kolenu, aby se zvýšilo zatížení šikmých svalů.Sledovat by měl 2 přístupy 15krát na každou stranu.

Ohýbání těla v náchylné poloze a kroucení ve stejném směru

Kroucení ve stejném směru se provádí podobným způsobem jako v předchozím cvičení.Jediným rozdílem je, že pravý loket musí sáhnout po pravém koleni a zleva doleva.V tomto případě jsou více zapojeny svaly horního lisu. Předpokládá 15 opakování na každé straně ve 2 sadách.

Kroucení při sezení

Kroucení při sezení se provádí na podložce.Je nutné ohnout nohy, položit nohy na podlahu a naklonit tělo dozadu.Bedra by měla být zaoblená a úhel mezi kmenem a podlahou přibližně 45 stupňů.Je nutné provést kroucení ze strany na stranu.Počet opakování tohoto cvičení během tréninku by měl být nejméně 10 na každé straně ve 2-3 přístupech.

Boční zákruty

Boční nebo šikmé kroucení je průměrné obtížné cvičení, při kterém je účinku dosaženo díky poloze nohou.Cvičení leží na boku.V tomto případě by měly být nohy ohnuty na kolenou.Spodní rameno musí být narovnáno a položeno na podlahu a horní ruka musí být odstraněna za hlavou.

Dalšízvedněte kryt a vraťte se do původní polohy. Při kroucení je důležité, abyste si nenatáhli krk ani nestiskli hlavu.Stačí lehce zvednout tělo do výšky 2-3 cm. Na pravé a levé straně byste měli provést 2 sady 20krát.

Šikmý most

Šikmý most nebo boční lišta je statické cvičení.Je lepší to udělat v několika opakováních (4–6krát) co nejvyšší možné době.Výchozí poloha postranního prkna je poloha vleže.V takovém případě by měla být jedna noha mírně vpředu a měla by také spočívat na podlaze.

Horní rameno může být kvůli komplikacím položeno na boku nebo vysunuto nahoru. Dále musíte položit spodní ruku na loket a jemně se narovnat. Tělo by mělo být přímkou ​​a všechny svaly by měly být napnuté.

Loď

„Loď“ je cvičení známé v Pilates.K tomu musíte ležet na podlaze, narovnat si nohy a položit ruce podél těla.Dále musíte současně zvednout rovné nohy, tělo a ruce, abyste se přitáhli ke kolenům a zůstali v této poloze po maximální dobu.Pro první trénink stačí udělat „člun“ jednou, což zvyšuje počet opakování s každou lekcí.

Kroucení na fitbalu

Kroucení na fitballu se týká izolačních zatížení zaměřených na vypracování svalů lisu.Musíte se posadit na míč, opřít se.Nohy by měly být na podlaze v úhlu 90 stupňů, levá ruka je ohnutá za hlavou, pravá je prodloužena dopředu.Pakměli byste zvednout tělo a natáhnout pravou rukou ve směru levého kolena.Cvičení musí být provedeno 10krát pro každou stranu ze 3 sad.

Cvičte „vakuum“

Při cvičení „vakuum“ je hlavní důraz kladen na správné dýchání. Vakuum pomáhá snižovat pas, snižuje bolest dolní části zad, zlepšuje celkový tělesný tón díky určité masáži vnitřních orgánů.

V zotavovacím pooperačním období, během těhotenství, vředů a menstruace, se vyplatí toto cvičení zdržet.Předtím, než si vytvoříte vakuum pro břicho, je lepší nejíst a nepít, proto je doporučený čas ráno.

Nejjednodušší verze tohoto cvičení je při ležení a nejobtížnější je stát.

K naplnění vakua je nutné zaujmout výchozí polohu, zhluboka se nadechnout a pomalu vydechnout a zároveň se snažit co nejvíce vtahovat do žaludku.Poté byste měli zadržet dech po dobu nejméně 15 sekund a pomalu se nadechnout a uvolnit svaly.Doba zadržení dechu by měla být postupně zvyšována až na 60 sekund a počet opakování až 5krát.

Zkroucení obruče

Díky kroucení obruče je břicho napnuté a boky jsou výrazně sníženy, protože 10 minut takových zátěží odpovídá běhu a spálí asi 100 kalorií.Při cvičení s obručkou se zapojí více svalů, nohy budou během kroucení již od sebe. Otočte obruč současně různými směry.

ProbíháCvičte, tělo by mělo zůstat nehybné a veškeré úsilí padá na břišní svaly.První lekce s obručkou mohou trvat asi 5 minut.Dále byste měli postupně prodloužit dobu cvičení.Fitness trenéři tvrdí, že pro zhubnutí kyčle a pasu je třeba kroucení obruče nejméně 15 minut denně.V tomto případě je vhodné provést několik přístupů.

Protahování po tréninku

Abyste snížili riziko zranění a konsolidovali výsledky získané během tréninku na konci sezení, musíte se protáhnout.Po provedení cvičení na bocích a pasu je důraz kladen na svaly abs a záda.K natažení páteře musíte klečet.

Dále musíte spočívat na podlaze s rovnými pažemi, ohýbat páteř, dívat se nahoru. V této poloze stojí 15 sekund. Potom spusťte horní část těla, zaokrouhlujte záda a znovu setrvejte čtvrt minuty.Po přečerpání lisu je velmi užitečné ležet na břiše a natahovat ruce vpřed.Pak byste měli zvednout kryt tak vysoko, jak je to možné a zamknout na 10 sekund.

Dále se musíte otočit na stranu a držet po dobu 30 sekund.a opakujte pro opačnou stranu.Na konci úseku je ležet v póze dítěte.Je třeba klečet, snížit tělo, paže natáhnout dopředu.V této poloze musíte vydržet 45 sekund.

Hlavní chyby během výcviku

Během cílových tréninků je mnoho chyb, které je významně snižujíúčinnost.

• podvýživa, která způsobuje nedostatek kalorií, plná zpomalení metabolismu;
• nedostatek motivace a v důsledku toho rozdělení do tříd;
• trénink bez odpočinku, který vede ke stagnaci tekutiny v těle;
• prodloužený kardio trénink, který ničí svalovou hmotu;
• odmítnutí silových cvičení, která obecně přispívají ke snižování hmotnosti;
• denní břišní cviky, která brání regeneraci svalů.

Některá cvičení pro tisk se nedoporučují těm, kteří se snaží nejen pumpovat, ale dosáhnout tenkého pasu.

Obzvláště byste tedy měli být opatrní na svazích s váhami.Pokud toto cvičení zneužijete nebo vyzvednete příliš velkou váhu, pás se pouze zvýší.Při provádění zvláštních cviků, sledování stravy a pití můžete odstranit velmi nenáviděné centimetry po stranách a pas ve velmi krátké době.

Video o účinných cvičeních pro boky a pas

Pětiminutová sada cvičení pro pas doma:

Jak odstranit strany: