Cvičení pro bicepsy s činkami a bez činek, na horizontální liště, s činkou pro dívky.Program doma

Cvičení, která účinně trénují bicepsy, provádějí sportovci doma i ve školící místnosti.Není žádným tajemstvím, že právě tento sval ve veřejné mysli je silně spojen s fyzickou silou a slouží jako vnější kritérium pro kondici sportovce.Specializovaná tělocvična přirozeně poskytne více příležitostí pro práci se svaly.

Anatomie bicepsu

Velké bicepsyjasně viditelné na přední straně ramene.Skládá se ze dvou svalových hlav.První je dlouhý.Její šlacha začíná supraartikulárním tubercle umístěným na lopatce.

Druhá hlava je krátká.Má o něco delší břicho a je připojeno ke kokosovému procesu lopatky.Obě břicho mají společnou šlachu.Připevňuje se k tuberozitě poloměru.Jeden ze svazků šlach je tkaný do fascie předloktí.

Tento sval poskytuje ohnutí předloktí a částečně otočí dlaň směrem ven.Biceps je antagonista ve vztahu k tricepsovému svalu ramenního extensoru a kompenzuje jeho účinek na tělo.

Z čeho roste biceps?

Sval bicepsu, stejně jako jakýkoli jiný sval, roste naplněním mikrofraktur svalových vláken novou svalovou tkání.Strukturálnímyofibrily jsou jednotkou tkáně pruhovaného svalu, do které patří biceps ramene.

Aby se optimalizoval proces růstu takového svalu, je třeba dodržovat řadu požadavků:

• Vezměte správnou vyváženou stravu.Ve stravě musí být důraz kladen na bílkoviny a pomalé uhlohydráty.Bílkoviny budou působit jako stavební materiál pro svalovou tkáň a sacharidy nasycují tělo potřebnou energií.Proteinů má přednost vejce, kuře, tvaroh, ryby.Z uhlohydrátů se vybírají pohanka, moučné výrobky z mouky a celá zrna.Obsah kalorií v každodenní stravě by měl dny bez tréninku jen mírně překračovat denní normu.
• Poskytujte výcvik pro zbývající velké svaly.To podnítí produkci testosteronu a hormonální pozadí vyvolá maskulinizaci.
• Zvyšte tréninkovou zátěž zvýšením hmotnosti, množství vykonané práce, snížením odpočinku mezi sadami a provedením negativního opakování cvičení.
• Je rozumné kombinovat pracovní zatížení a doby zotavení a vyhýbat se přetrénování.Při dlouhodobém cvičení dodržujte zásady superkompenzace.
• Proveďte cvičení pomocí správné techniky.

Moderní sportovní fyziologie rozlišuje 3 vzájemně se posilující příčiny svalové hypertrofie:

• svalové napětí, které přetrvává až do nástupusvalové přizpůsobení zátěži.
• Lokální poškození svalů.Tento stav svalové tkáně v ní způsobuje zánět, na který tělo reaguje zvýšením koncentrace neutrofilů, makrofágů a lymfocytů.To vede k uvolňování myokinů a stimulaci růstových faktorů svalové tkáně.
• Metabolický stres způsobený fyzickou námahou, na kterou tělo reaguje uvolňováním hormonů a vytvářením anabolického prostředí pro růst svalů.

Každý z těchto důvodů vyžaduje promyšlenou analýzu pro řádné provedení ve sportovním tréninku.To umožňuje optimalizovat syntézu hormonů, souvisejících biochemických a fyziologických procesů.

Základní zásady výcviku doma

Cvičení pro bicepsy doma jsou založena na 4 postulátech:

• Zabezpečení. Toto je celá řada aktivit, včetně režimu tréninku a odpočinku, správného provádění cvičení, vyvážené stravy a kontroly nad tím, jak tělo reaguje na výcvik.To také zahrnuje kontrolu nad zdravotním stavem, kvůli zhoršení, které můžete „narušit“ tréninkový makrocyklus.
• Rozumnost. Před zahájením tréninkového procesu je nutné jasně posoudit počáteční úroveň fyzické zdatnosti, stanovit krátkodobé a dlouhodobé úkoly, zvolit metody tréninku s ohledem na vaši fyzickou kondici, každodenní životní styl a požadovaný výsledek.
• Postupné.Postupné zvyšování zátěže poskytne příležitost nejen přizpůsobit svalovou tkáň cvičení, ale také vyrovnat fyziologii těla.Je nutné hladce připravit vazivový aparát, fascie a neuromuskulární spojení pro zátěže.
• Stálost. Proces školení musí být nepřetržitý.

Technika dýchání

Při cvičeních zaměřených na výcvik bicepsu doma by měla být zvláštní pozornost věnována technikám dýchání.Obecná doporučení, jak dýchat během silového tréninku, spočívají v tom, že pohyb síly je vydechován. Inhalace se provádí ve fázi relaxace.

Někdy zkušení sportovci cvičí krátké zpoždění buď na „začátku“ cvičení nebo v bodě maximální námahy.Při výdechu se svaly těla přirozeně napnou, což zabraňuje zranění během cvičení a stabilizuje páteř.

Četnost tříd

Svaly rostou během odpočinku po práci s vysokou intenzitou.Proto se biceps ramene doporučuje trénovat ne více než jednou týdně.V tomto případě bude optimální provést 1 nebo 2 cvičení ze základní sady a stejný počet cvičení pro izolované svalové skupiny.

Častější periodicita může vést ke zvýšení destruktivních katabolických procesů.Sval v těchto podmínkách funguje „pro nošení“, aniž by se musel zotavovat současně.

Jakou hmotnost lze zvednout

Musíte být kompetentní pro růst svalů.dávkování.

Hmotnost závaží by měla být upravena tak, aby bylo možné provádět 6 až 8 opakování cvičení jedním přístupem.

Pro výběr pracovní hmotnosti můžete použít následující schéma:

1. Po odebrání činek o hmotnosti 5 kg proveďte 15 opakování vybraného cvičení.
2. Pokud bylo správné provedení tolika cvičení snadné, hmotnost se postupně zvyšuje na 8 při opakováních cvičení v přístupu;
3. Pokud provádění hlavních pohybů výcviku bicepsu vyžadovalo zařazení těla a zád, musí se snížit hmotnost.

Aby se rozvinula síla, musí hmotnost umožnit tři sady 5-8 opakování cvičení.Pokud je cílem zvětšit objem bicepsu, musí být vybrána pracovní hmotnost střely tak, aby bylo možné provést maximálně 5-6 opakování cvičení ve třech přístupech.

Měly by se svaly během a po cvičení bolet?

Při práci s váhami je téměř nemožné se vyhnout bolesti svalů nalačno, známé jako krepatura.K takové bolesti dochází několik hodin nebo následující den po intenzivním tréninku.Stejný účinek nastane, když se obvyklé zatížení zvýší nejméně o 10%.

Příčiny těchto bolestí jsou mikrotrhnutím svalových vláken.Začne lokální zánětlivý proces, který je doprovázen fyzickou bolestí.Druhým důvodem, který se již dlouho považuje za dominantní, je hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Můžete omezit závažnost tohoto jevu,kompetentní organizace tréninkového procesu.Potřebujeme povinné zahřívání, postupný „vstup“ do hlavní části cvičení a regeneračních cvičení, včetně samomasáže, na konci tříd.

S nasyceným pětidenním tréninkovým cyklem může být sobota věnována vstupu do sauny: působením vysoké teploty se odstraní syndrom po tréninku a svalové svorky. Někdy je nutné použít léky ke zmírnění bolesti: vitamín C 1 g po tréninku nebo populární NSAID: ibuprofen, ketorol apod.Na záchranu přicházejí také sportovní ohřívací masti.

Zahřívací cviky, techniky jejich provádění

Zahřívací ramena a paže nepřipravují tělo k plnohodnotnému cvičení.Za účelem zahřátí svalů a vazově-kloubního aparátu, aktivace práce vnitřních orgánů by zahřátí mělo trvat 15 minut a zapojit všechny hlavní svalové skupiny.

Zásadami jeho provádění jsou dávkování zatížení a řízené amplitudy pohybů.Oběžné dráhy, podél kterých se provádějí zahřívací pohyby, začínají od minima k maximu, aniž by překročily anatomické limity pohybu kloubů.

Musejí se také zahřát protagonistické svaly.A teprve poté, co se krevní oběh aktivuje v celém těle, přejdou na místní dodatečné zahřátí svalů cílových končetin.K přípravě bicepsu na práci je nutné zahřát ramenní opasek, včetně tricepsu a deltoidních svalů, stejně jako svaly předloktí a zápěstí.

SystematizovatZahřátí lze provést následujícím způsobem: naklápění a rotace z hlavy přes ramena, paže, tělo, boky, spodní nohy k nohám.Násobnost cvičení - 3-6krát v každém směru.

Cvičení typu Biceps doma nebo v tělocvičně se začínají provádět s nízkou hmotností a ujistěte se, že jsou pohyby správné.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Trhliny na prstech - příčiny a ošetření pleti lidovými prostředky, masti, masky a přípravky.Foto

Bicepsová cvičení s činkami pro dívky

Pro mnoho dívek není čerpání bicepsu snadný úkol, protože jejich ruce jsou přirozeně slabší než muži.Kromě toho vylučování tuku ženského typu zahrnuje další libry na bedrech a mnoho z nich to nemá rádi.

Při cvičení s činkami různých hmotností můžete dát bicepsům požadovaný tvar a funkčnost: opakované opakování pohybů s vážením malé hmotnosti způsobí, že sval bude delší, suchší, výraznější a trvanlivější.Práce s větší váhou zvýší biceps a jeho sílu.Příklady některých základních činek cvičení jsou uvedeny níže.

Natahování rukou

Tento typ výcviku se označuje jako tzv. Izolovaná cvičení, která zahrnují vypracování výhradně cílových svalů.Jeho cílem je zvýšit objem bicepsu a dát mu konvexní tvar.Nejčastěji se pracuje s malými váhami s vícenásobným opakováním pohybů, aby se tento sval naplnil krví.

Základem cvičení jestřídání nebo současné zvedání závaží na rameno v důsledku ohýbání paže v loketním kloubu.V ideálním případě je nutné vyloučit výkyv těla a provedení pohybu v důsledku výkyvu a setrvačnosti.

Ohýbání paží kladivem

Jsou zde zahrnuty svaly předloktí a brachialis.Tento sval je umístěn pod bicepsy a provádí až 67% veškeré práce na zvedání břemene na rameno.Přesně propracovaná brachialis vizuálně zvyšuje objem bicepsu.

Silné předloktí zvyšuje pevnost zápěstí a pomáhá držet těžké sportovní potřeby.To vám umožní zvýšit intenzitu tréninkového procesu.

V počáteční poloze a při následném zvedání břemene jsou kartáče otočeny k tělu.V negativní fázi cvičení snižujeme činky při zachování kontroly.Musíte zvednout činku na jednu a spustit ji na dvě sekundy.

Koncentrovaný stolní lis

Stolní lis se provádí ze sedu.V tomto cvičení by mělo být tělo mírně otočeno dovnitř.Pracovní rameno je umístěno na vnitřním povrchu kyčle stejného jména a je spuštěno dolů.

Její loketní kloub není úplně narovnán.Horní bod, ve kterém pohyb končí, je umístěn na úrovni ramen.Je nutná podpora, to znamená, že kartáč vytočíte ven.Při cvičení se pohybuje pouze předloktí.Tento bench press vám umožní získat velkolepé fit biceps bez tréninku hodně na váze.To platí pro mnoho astenických mužů a pro dívky.

Ohýbání paží na lavičceScott

Scottův simulátor vám umožňuje vyloučit kývání a podvádění, tj. Dát konkrétní cílové zatížení na bicepsy.Chcete-li začít s cvičením, měli byste sedět vzpřímeně a položit jejich ramena se zadním povrchem na nakloněnou lavici.

Umístěte je paralelně a dotkněte se podpaží okraje police.Ruce, v nichž jsou drženy činka, nižší dolů.Dále proveďte ohýbání paží, stejně jako ve všech cvičeních pro trénink bicepsu pomocí volných závaží.

Ohýbání paží přes boky stoje​​

Na začátku cvičení jsou ramena nehybná, lokty jsou přitlačovány k tělu.Při zvedání předloktí jsou ruce položeny do jejich polohy dlaněmi nahoru.Amplituda pohybu po celou dobu leží v přední rovině.Pro vizuální kontrolu správnosti tohoto cvičení by měla být předloktí udržována v souladu s předními svazky deltoidních svalů.

Ohýbání paží na nakloněné lavici

Toto cvičení vám umožní cíleně protáhnout hlavu bicepsu a každou z jejích hlav. Lavice je nastavena v úhlu 50 až 70 stupňů.Pohyby jsou prováděny hladce a bez kývání.Hmotnost činek by měla činit jednu pětinu hmotnosti obvyklé při stálé práci.

Ohýbání paží při ležení

Cvičení je variací na předchozí.Svaly jsou ale více napnuté pod tíhou váhy a snaží se je přivést na zem.Nechte ho ležet zády na lavičce.

Nejúčinnějšícvičení s činkou pro dívky

V pokročilém stádiu tréninku můžete místo činky začít používat činku.Proveďte školení pomocí prázdného baru, olympijského baru nebo EZ baru.Je to práce s lištou, která vám umožní zdůraznit vypracování vnitřních i vnějších segmentů bicepsu.

Ohýbání paží se širokým úchopem

Vezměte lištu, zatímco držíte držadlo zespodu, o 15 cm širší než ramena.Nohy jsou od sebe šířky ramen.Postavte se zády rovně a zvedněte projektil k rameni.Nepoužívejte pohyby zad. Lokty by měly směřovat dolů a tlačit na tělo.Pracovní důraz v takovém tréninku je posunut na vnitřní svazek ramenních svalů.

Ohýbání paží s úzkým úchopem

Cvičení se provádí stejným způsobem jako předchozí.Pokud je sevření provedeno při držení lišty o 10-15 cm užší než ramena, pak externí pohyb bicepsu pracuje při pohybu.

Ohýbání paží při stání v amplitudové podlaze

Toto cvičení vám umožní vypracovat stabilizátory a díky koncentraci na oběžné dráze pohybu zajistit maximální saturaci lokte.živiny.

Ohýbání paží při stání se zadním úchopem

Úchop se sevřenými dlaněmi umožňuje zahrnout svaly předloktí, ale bohužel neumožňuje práci s velkými váhami.

Ohýbání paží při sezení na Scottově lavici

Toto cvičení bude vyžadovat použití tyče se zahnutou tyčí.

Čím užší pracovní přilnavost, tím propracovanějšívnitřní hlavy bicepsu.Chcete-li přenést práci na vnější stranu bicepsu, potřebujete širokou přilnavost.Polštář lavice je umístěn v ostrém úhlu.

Cvičení na vodorovné liště

Všechna cvičení tohoto typu se provádějí v zavěšení na liště.Ruce jsou rovné.Ramena se uvolnila.Lopatky mají sklon se setkávat.Nohy jsou při vytahování ohnuté na kolenou a zkřížené na kotnících.

Výtahy se supinovaným úzkým úchopem

Čím užší sevření, tím obtížnější je dokončení cvičení.Dokončete celý pohyb nahoru a dotýkejte hrudníku lištu.

Výsuvy se zakřiveným středním úchopem

Ruce jsou o něco širší než ramena. Po dokončení vytažení se dotýká tyč v oblasti středu horní části hrudníku.

Neúplné vytažení s průměrným sevřeným úchopem

Měly by se provádět až do poloviny plného pohybu nahoru.V tomto případě by měla být klíční kost přivedena co nejblíže k příčce.Tempo provádění je vysoké.Toto cvičení je mnohem účinnější než předchozí dva.

Jak pumpovat biceps bez činek, činky

Cvičení bicepsu doma cvičí cílové zóny, a to i bez schopnosti trénovat s váhami.Ruční nářadí a jednoduché gymnastické vybavení vám umožní uspořádat plnohodnotný výcvik.

Jako vážení se používá lilek s vodou, stoh těžkých knih nebo kancelářská židle držená nohama.Můžete pumpovat biceps pomocí jakováhový prostředek a vlastní tělo.Je obtížné zvýšit objem bicepsu bez činek a činek, ale je mnohem snazší zvýšit svou pracovní kapacitu při domácím tréninku.

Ohýbání bicepsu bez přídavných závaží

Toto cvičení, které se podobá „kladivům“ pro bicepsy, lze provést s lilkem naplněným vodou.Mnoho malých plechovek má pohodlné úchyty a pracovní hmotnost může být upravena naplněním těchto nádob různými způsoby.

Ohýbání bicepsu ručníkem

Ručník pomůže vlaku ve vlaku nebo v hotelovém pokoji. Tuto hygienickou položku lze předat za kliky turistické tašky nebo batohu a zvednout k bicepsu, jako by to bylo v rukou činky nebo konvice.

Koncentrované ohýbání s lilkem

Toto je domácí verze práce s koncentrovaným stolním lisem na silové lavici, která již byla popsána výše.

Ohýbání bicepsu nohou

Cvičení pro bicepsy doma mají také poněkud exotické provedení:

1. Sedí na židli a přeskočí předloktí doprostřed stehna.
2. Dále stáhněte stehno do nejvyšší možné výšky.
3. Je nutné vyloučit práci svalů nohou a zad.

Tahání dozadu do brady

Ve dveřích, na prázdné zdi bytu, mezi dvěma policemi v prostoru pro vlak lze instalovat malou vodorovnou lištu nebo najít vhodnou větev.na stromě v zahradě.Při sevření je třeba kartáče rozšířitčelit.Všechny kostrové svaly by měly být v dobré kondici.Tím se zabrání zbytečným zraněním kloubů.Vytahování se provádí bez trhání a houpání těla.

Ohýbání paží expandérem nebo gumovými pásy

Vynikajících výsledků se dosahuje výcvikem gumového pásku nebo expandéru.U tohoto typu školení zůstává biceps pružnější a získává specifickou vytrvalost.Provádějí školení podobně jako cvičení přijatá při práci se železem.

Horizontální tahy

Toto je zajímavá verze školení.Kromě bicepsu zahrnuje svaly zad, zadní delty a lichoběžník.Takové výsuvy mohou být uspořádány na víku kuchyňského nebo kancelářského stolu nebo položením příčného potrubí na dvě židle.

Tělo je vodorovné, hřbet hlavy, ramena, dolní část zad a boky jsou zarovnány.Spoléhání je na patách.Při vytahování se musíte hrudníku dotknout příčky.

Program školení pro dívky Biceps pro dívky

Příklad týdenních cvičení pro zbraně pro dívky:

Cvičení, u kterých se vyvine biceps, jsou docelalze provádět doma.Pamatujte, že nedostatek tělocvičny není důvodem k opuštění sportu.Rozumný a bezpečný trénink jistě učiní tělo krásným, silným a zdravým.

Návrh článku:Mila Fridan

Školení domácí bicepsy: