Cvičení pilates doma.Videonávody pro začátečníky

Pilates je soubor speciálních cvičení vhodných pro začátečníky.Je určen k vybudování pružného, ​​silného a krásného těla a také k rehabilitaci po zranění.

Podstata a základní principy Pilates

Joseph Pilates vyvinul během první světové války řadu cvičení.Tato cvičení byla navržena k rehabilitaci zraněných vojáků.Po válce byl Pilates zvyklý obnovit sportovce po zranění.

Postupem času se tento systém školení stal stále populárnějším u umělců a osobností a později se stal světově proslulým fitness centrem.Zvláštností komplexu je to, že zahrnuje neuspěchaná cvičení na základě jógy a dalších orientálních technik.Pilates, stejně jako jóga, kombinuje práci mysli a těla.

Pilates je postaven na těchto zásadách:

1. Koncentrace .Toto je vědomá studie každého svalu v těle.Pohyby by neměly být prováděny setrvačností, každé cvičení musí být provedeno co nejkoncentrovanější a nejvýznamnější.Je důležité pochopit, pro co je každé cvičení a jak to jeovlivní stav svalů a těla jako celku.Výhodou bude pouze řádně provedený pohyb.
   
2. Centralizace- všechna cvičení jsou založena na posílení konečníku a příčných svalů břicha.V Pilates je tato zóna považována za „zdroj energie“ a „rámec síly“.Při provádění jakéhokoli cvičení je důležité opravit bederní páteř.K tomu je nutné neustále udržovat žaludek natažený, aby pupek byl „přilepený“ k páteři.To opravuje bederní páteř během cvičení a snižuje riziko zranění.Než začnete trénovat, je důležité se naučit, jak správně stabilizovat páteř.To je základ celé techniky Pilates.
3. Správné dýchání .Hlavní věc v Pilates je ovládat dýchání.Při cvičení musíte dýchat ve stejném rytmu jako v běžném životě.Musíte se zhluboka nadechnout nosem a vydechovat ústy.Při dýchání se podílejí pouze žebra a klec žeber, zatímco břišní svaly by se měly napnout.Pilates zlepšuje metabolismus v těle, saturuje plíce kyslíkem a čistí krev.
4. Řízení svalů .Cvičení pilates by měla být prováděna promyšleně a ne reflexivně.Začátečníci se musí během výuky naučit naslouchat svému tělu - je důležité, abyste při cvičení neudržovali dech, svaly podřídili své vůli a ovládaly své pocity z cvičení.Bolest a těžká únava během Pilates jsou nepřijatelné, musí to být přísněsledovat.
5. Přesnost provedení .Cvičení pilates jsou snadná, ale budou účinná, pouze pokud budou správně provedena.Technika cvičení zahrnuje mnoho nuancí a sebemenší chyba může všechno zničit.Je důležité mít správné dýchání, polohu těla a napětí jednotlivých svalů.Důraz je kladen na kvalitu provedení a ne na počet opakování téhož cvičení.
6. Hladkost pohybů .Spěch je přísně zakázán.Jeden pohyb by měl být pomalu a plynule nahrazen jiným.Dýchání by mělo být hluboké a rytmické, pokud to zablodí, musíte zpomalit.
7. Izolace určitých svalů .Každé cvičení je zaměřeno na vypracování určitých svalů, zatímco všechny ostatní svaly by měly být uvolněny.Tento proces je třeba mentálně řídit a napínat pouze potřebné svaly.Tělo by mělo být uvolněné.
   
8. Vizualizace .Pro dosažení lepších výsledků je důležité trénovat tělo v jednotě s myslí.Je důležité přiřadit cvičení k jakýmkoli událostem a jasně reprezentovat proces jejich implementace.Například natažením si dokážete představit, jak se koruna dotýká stropu.Svaly obdrží požadovaný signál z mozku a cvičení bude provedeno co nejpřesněji a nejúčinněji.
9. Pravidelný výcvik .Ideální možností je trénovat až 3krát týdně.Účinek tréninku rychle zmizí, pokud nebudete Pilates pravidelně dělat.
​​

Indikace pro použití

CvičeníPilates pro začátečníky je velkým přínosem, pomáhá bojovat a předcházet různým nemocem.To platí zejména pro nemoci a poranění svalů a pohybového aparátu.Pilates pomáhá předcházet a léčit osteochondrózu a meziobratlovou kýlu.Tato onemocnění jsou způsobena poškozením meziobratlových plotének.

Pro stabilizaci páteře je velmi důležité posílit meziobratlové a podpůrné svaly.Toho lze dosáhnout cvičením Pilates. Kromě toho pravidelné cvičení zvyšuje flexibilitu páteře. U těchto nemocí lze Pilates praktikovat pouze po konzultaci s lékařem a pouze ve fázi remise.

Během cvičení by neměla být bolest.Tento tréninkový systém má pozvolný mírný účinek, takže k významnému zlepšení stavu v krátké době nedojde.Pilates je indikován k prevenci a léčbě artrózy.Toto onemocnění postihuje klouby, což má za následek jejich deformaci a omezení mobility.

Pilates pomáhá posilovat vazy a svaly kloubů.A to snižuje riziko deformace kloubu.Tento soubor cvičení pomůže pouze v raných stadiích artrózy, v jiných případech mohou být třídy zdraví škodlivé.V počátečních stádiích skoliózy se tato sada cvičení také doporučuje.S těžkou skoliózou, mnoho cvičení Pilateskontraindikováno.

V důsledku výcviku je svalový korzet posílen.Svaly chrání páteř před dalším ohýbáním.Pilates je indikován na bolesti hlavy (zejména u migrény).Cvičení zbavuje svalové svorky a zlepšuje kyslík v mozku.Bolesti hlavy se často vyskytují právě z důvodu nedostatečného přísunu kyslíku do mozku.

Tento soubor cvičení se zobrazuje lidem, kteří vedou „sedavý“ životní styl - žáci, studenti, administrativní pracovníci.Je důležité dělat Pilates pro lidi po 40 letech, předejdete tak onemocněním kloubů, svalů a vazů.

V dospívání pomáhá Pilates bojovat proti bolesti svalů během hormonálního růstu.

Pilatesová cvičení pro začátečníky se používají k léčbě obezity.To platí zejména o posledních stádiích tohoto onemocnění, kdy se objeví dušnost a svalová slabost.Lidé s velkou hmotností se nedoporučují začít s tvrdým tréninkem, což povede k problémům se srdcem, svaly a klouby.

Cvičení Pilates nepůsobí na tělo příliš stresem, většina z nich se snadno provádí.Při pravidelném tréninku se hladina podkožního a vnitřního tuku pomalu snižuje, svaly se posilují, chuť k jídlu se snižuje a metabolismus se normalizuje.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Kontraindikace pro použití

Cvičení pilates pro začátečníky mají následujícíkontraindikace:

1. Virové a nachlazení, které jsou doprovázeny vysokou horečkou.V tomto případě je koordinace pohybů výrazně narušena a existuje riziko zranění.
   
2. Onkologická onemocnění (zejména rakovina kostí).V tomto případě existuje riziko zlomeniny i při malém zatížení.
3. Neléčené dislokace, zlomeniny a svalové kmeny.Pilates se používá ve fázi rehabilitace až po úplném zotavení.V opačném případě můžete problém pouze prohloubit.
4. Skolióza 3–4 stupňů.S mírným zakřivením páteře cvičení Pilates neubližují.Při těžké skolióze nemusí „centrum síly“ vydržet konstantní zátěž a problém se může zhoršit.
5. Duševní nemoc.Pilates je založen na vědomém studiu svalů těla.Lidé s duševními poruchami je obtížné soustředit se na vnímání vlastního těla.
6. Riziko krvácení.

Užitečná doporučení pro pacienty

Před cvičením Pilates se musí pacient ujistit, že mu tento systém cvičení nepoškodí.

Za tímto účelem je třeba u svého lékaře objasnit následující skutečnosti:

1. Seznam nemocí a zranění utrpěných v průběhu celého života.
2. Hodnocení duševního a fyzického zdraví na začátku tříd Pilates.
3. Posouzení úrovně fyzické zdatnosti.

Nejlepší je zahájit výuku u trenéra, vybere individuální cvičení v závislosti na zdravotním stavu.pacient.Nejprve by měl trenér kontrolovat provádění každého cvičení.Pilates lze cvičit doma, ale pouze v případě, že se pacient naučil správně provádět všechna cvičení kurzu.

Je důležité si pamatovat několik dalších tipů:

1. Pilates oblečení by mělo být měkké a pohodlné.Je důležité nosit volné oblečení, brání vám ve sledování správnosti cvičení.
   
2. Tréninková obuv není nutná.Pilates se cvičí na speciálním koberci s bosými nohami nebo v ponožkách.
3. Válec nebo malý polštář je nejlépe umístěn pod záda, čímž se snižuje zatížení páteře.
4. Potraviny nedrťte před a po tréninku.Ihned po cvičení můžete pít vodu nebo zelený čaj.
5. Není třeba spěchat k zapamatování všech cvičení najednou.Je lepší zvládnout pouze dvě cvičení denně, ale provádět je správně a vědomě.
6. Pilates by si měl užít.Bolest, únava, nervozita a apatie jsou důvody k odložení školení.

Hlavní komplex

Pilatesová cvičení pro začátečníky zahrnují zahřívání, sadu základních cvičení a protahování:

1. Cvičení musíte zahájit zahříváním. Může se jednat o jednoduché pohyby paží, nohou a krku, napínání, naklánění těla do stran nebo dozadu a dopředu.Hlavní věc je dobře zahřát všechny svaly.Před zahájením tréninku je třeba se zhluboka nadechnout a pár zatáček dopředu.
2. První cvičení Pilates májméno je "sto". Zaměřuje se na posílení svalů abs a paží a na natažení paží a krku.Hlavní věcí v tomto cvičení je stabilizace bederní páteře.Cvičení se provádí při ležení na zádech, zatímco vaše nohy by se měly ohýbat na kolenou.Při výdechu musíte současně odtrhnout lopatky z podlahy a zvednout nohy nahoru.Paže natažené dopředu, dlaně dolů, zatahování žaludku.Bedra by měla být přitlačena k podlaze.Tato poloha musí být stanovena co nejdéle a na výdechu zaujměte výchozí polohu.
   
3. „Kruhy s nohama.“ Toto cvičení je nezbytné pro posílení příčných břišních svalů, jakož i pro posílení svalů pánve a boků.Toto je dobré cvičení pro vaše kyčelní klouby.Cvičení se provádí ležet na zádech, paže podél trupu, jedna noha ohnutá na koleno.Při výdechu je nutné zvednout rovnou nohu nahoru a patu otočit trochu dovnitř.Zároveň musíte zatáhnout žaludek a stabilizovat bederní páteř.Špička chodidla sahá až ke stropu, ramena a horní část zad by měla být uvolněná.V této poloze je nutné udělat nohou kruhový pohyb (zatímco je žádoucí si představit, jak velký prst nakreslí kruh na strop).Musíte zahájit pohyb dolů a dovnitř.Svaly na nohou by měly být co nejpevnější.
4. Kroucení. Cvičení posiluje svaly „středu síly“ a svaly břicha.Kroucení dobře funguje páteř.Výchozí pozice - leží na zádech, paže podél těla, nohy rovné.Když vdechnete ruce, které potřebujetepři výdechu táhněte dopředu a nakloňte tělo dopředu.V tomto případě je nutné napnout břišní svaly a obtočit záda.Všechny pohyby by měly být pomalé a plynulé.Pak se musíte nadechnout a při výdechu se pomalu vraťte do původní polohy.
   
5. Natažení krku .Cvičení zahrnuje svaly břicha, krku a zadní strany stehen.Provádí se na zádech, ruce jsou umístěny za hlavou, nohy jsou od sebe šířky ramen, žaludek je zatažen.Při výdechu je nutné zvednout tělo z podlahy a narovnat záda a pokusit se dosáhnout vrcholu hlavy ke stropu.Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy.Neodtrhávejte nohy z podlahy a neohýbejte je na kolenou.
6. Převrátí se k zpět .Cvičení pomáhá napínat svaly páteře, posiluje břišní svaly a zlepšuje koordinaci.Provedeno sezení na podlaze.Ruce musí chytit ohnutá kolena a trhat nohy z podlahy.Žaludek je zatažen, tělo musí být v rovnováze.Z výchozí polohy je nutné se vrátit zpět k okraji lopatek a vrátit se do výchozí polohy.Zadní část je zaoblená.Cvičení musí být prováděno na úkor svalů, nikoliv setrvačností.
7. Střídavě protahování nohou .Cvičení posiluje svaly břicha a nohou.Ležící na zádech musíte odtrhnout ramena a lopatky od podlahy.Jedna noha je odtržena od podlahy a táhne se dopředu.Druhá noha musí být zvednuta a sevřela si kotník rukama.Je nutné provést několik pružinových pohybů vlastními rukama a pak si vyměnit nohy.
   
8. Otočení záda .Cvičeníposiluje šikmé svaly břicha.Provádí se sezení na podlaze, nohy natažené dopředu, ponožky natažené „na sebe“.Ruce zvednuté na úrovni ramen a rozprostřené.Při výdechu je nutné tělo otočit na stranu a provést v tomto směru další pružný pohyb.Po inspiraci je nutné se vrátit do výchozí polohy.Pak odbočte opačným směrem.
9. Zvedání nohou .Cvičení se provádí na boku, spodní noha je ohnutá, horní noha je rovnoběžná s podlahou.Při výdechu je nutné nohu pomalu zvednout, zatímco pánev a trup by měly zůstat na svém místě.Po inspiraci se musíte vrátit do výchozí polohy.Cvičení opakujte několikrát a pak přejeďte na druhou stranu.
10. Točení hlavy .Toto cvičení je pro svaly zad, paží a krku.K tomu musíte ležet na břiše a dlaně umístit poblíž hrudníku.Při výdechu je nutné zvednout napůl ohnuté paže, aby se pánev přitlačila k podlaze a žaludek zůstal na váze.V této poloze je nutné pomalu otočit hlavu doleva, pak ji pomalu spustit dolů a otočit doprava.Při výdechu snižte trup na podlahu.
11. Ohromující .Cvičení cvičí svaly hýždí, zad, paží a boků.Výchozí pozice - ležící na břiše, ruce za zády uzamčené v zámku, lokty leží na podlaze.Při pružných pohybech, ohýbání nohou na kolenou, je třeba se pokusit dostat paty k hýždí.

Toto cvičení můžete dokončit provedením několika jednoduchých protahovacích cvičení nebo jen relaxováním nagymnastický koberec.

Doporučený počet opakování cvičení:

Konsolidace výsledku

Pro konsolidaci výsledku Pilates se doporučuje vést zdravý životní styl:​​

Vyhněte se nedostatku spánku a přepracování.

Je důležité si užít třídy Pilates a vizualizovat budoucí výsledky.Nemůžete se zapojit do síly a do depresivního stavu.

U různých nemocí je nezbytné přísně dodržovat doporučení lékaře týkající se denního režimu, stravy, léků a vitamínů.Je důležité, aby lidé s různými nemocemi měli pravidelnou prohlídku se svým lékařem, aby se ujistili, že cvičení nejsou zdraví škodlivá.

Nenechte si ujítnejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Kdy očekávat účinek

Výsledek praktikování Pilates nepřichází brzy.Tento systém nepomůže rychle vyřešit všechny problémy.Při pravidelném vědomém tréninku můžete po 10 hodinách cítit rozdíl ve pocitu sebe a svého těla.Viditelných výsledků je dosaženo po 20-30 pravidelných cvičeních.

Pilates by se měl průběžně praktikovat denně, což je záruka, že se výsledek nezklame.

Lékaři doporučují tento program svým pacientům, aby bojovali s nadváhou a posílili tělo jako celek.Pro pacienty není nebezpečím samotný systém, ale jeho nepřiměřené použití.Lékaři doporučují lidem se špatným zdravím, aby si cvičení zvolili velmi pečlivě.Tito lidé musí být zapojeni individuálně s trenérem, o skupinové činnosti nelze hovořit.

V pravidelném individuálním tréninku pacienti hlásí lehkost v těle, sníženou chuť k jídlu, zlepšení emočního stavu a posílení svalů.U mnoha pacientů zmizí nespavost a úzkost.Při delším používání systému Pilates dochází k výraznému úbytku hmotnosti, tělo se stává tónovaným a pružným, ztuhlost pohybů a bolest zad zmizí.

Cvičení Pilates jsou vhodná pro začátečníky bez ohledu na věk nebo fyzickou zdatnost.Používají se k rehabilitaci pacientů.po úrazech, jakož i při prevenci a léčbě různých onemocnění pohybového aparátu.Pilates posiluje svaly celého těla, pomáhá zhubnout a normalizovat metabolismus.

Návrh článku:Oleg Lozinsky

Pilatesová cvičení pro začátečníky, videonávod: