Cvičení nohou pro dívky na hubnutí s činkami, váhami a bez nich

Cvičení nohou jsou nejoblíbenější mezi dívkami, které se rozhodly zhubnout fyzickou aktivitou.Někteří hledají pomoc od fitness instruktora v tělocvičně, jiní se rozhodnou naučit se efektivní komplexy doma.Oba přístupy si před tréninkem zaslouží pozornost a určité znalosti.

Obecná doporučení pro provádění souboru cvičení pro nohy

Cvičení na nohou prohubnutí se provádí intenzivním tempem, s velkým počtem opakování v několika sadách a přestávkami mezi nimi za 20-30 sekund.Zároveň by třídy měly začínat bez vážení a používat pouze hmotnost vlastního těla.

Při zvyšování svalové síly a vytrvalosti se doporučuje zahrnout cvičení s činkami, elastickým pásovým expandérem do komplexu nebo používat závaží na nohou: od 0,25 kg do 5 kg na nohu.Je dobré si zapamatovat zlaté pravidlo pro začátečníky: je nutné přísně dodržovat techniku ​​provádění každého prvku cvičení, aby nedošlo k zranění a podvrtnutí.

Dýchání by mělo být řízeno během cvičení: výdech je vždy prováděn silou a v záporné fázi, tj. Při návratu do výchozí polohy vdechuje.

Co je třeba udělat a připravit před začátkem cvičení:

• Pohodlná sportovní obuv, pokud se kurzy konají ve všeobecné tělocvičně.Můžete cvičit naboso nebo v ponožkách, pokud je komplex prováděn doma nebo v oddělené místnosti na speciálním nátěru.

  

• Pružné chrániče a volný vrchol, který neomezuje pohyb a neomezuje soustředění na práci svalů.
• Čistá filtrovaná voda by se měla podle potřeby pít v malých doušcích mezi sadami.
• Udělejte kardio cvičení jakoskákání, běh na místě nebo intenzivní chůze s vysokými boky po dobu 5 minut.

Pokud je cílem cvičení zhubnout, měli byste dodržovat určitá pravidla ve stravě, konkrétně dodržovat deficit kalorií z jídla a pití denně.

Základní metabolický index se proto vypočítává podle vzorců (například Harris-Benedict, Mifflin-San Geor nebo Ketch-MacArdle) nebo pomocí online kalkulaček.Ze získaného obrázku se doporučuje vzít 200-500 kcal, v závislosti na intenzitě tříd a požadovaném načasování hubnutí.

Nejúčinnějším systémem 7 cviků pro dívky

Mít krásné dívky má sen o každé dívce.Komplex účinných cvičení nevyžaduje speciální dovednosti, speciální sportovní vybavení a kontrolu ze strany trenéra.Ve fitness je mnoho cvičení, které používají vaši vlastní tělesnou hmotnost.

Jsou praktické a funkční, protože se používají svalové skupiny, které se používají při každodenním cvičení v každodenním životě.Jedná se hlavně o čtyřhlavý sval, stehenní biceps, svaly gluteal a svaly dolních končetin.Hlavní podmínkou je mít vnitřní motivaci k dosažení cíle a 30-50 minut volného času 3-4 krát týdně.

Squat „Plie“

Cvičení ve formě squatu „Plie“ přišlo z fitness baletu.

Technika:

• Nohy by měly být umístěny mnohem širší, než je šířka ramen, ponožky by měly být rozmístěny do stran, pokud to dovoluje kotníkový kloub, ale ne méně než 45 ^.asi .Položte ruce na opasek nebo ohněte ruce v zámku před sebou.Alternativně můžete dát židli před sebe a opřít se o záda, aby byla zachována rovnováha.
• Ramena by měla být stažena dozadu, lopatky by měly být spojeny a záda by měla být rovná.Představte si, že zadní část hlavy a páteře se dotýkají zdi.Brada musí být držena rovnoběžně s povrchem podlahy.
• Squat, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou.V tomto případě by se měla kolena „dívat“ na prsty na nohou.
• Návrat do výchozí polohy následuje s důrazem na paty.

Doporučuje se provádět cvičení 16–20krát ve 4 sadách.

Výkyvné nohy

Cvičení na nohou by měla být prováděna, dokud v pracovních svalech není silný pocit pálení.Pokud jde o hubnutí, osvědčil se systém mnohonásobných cvičení intenzivním tempem.Výkyvné nohy nejsou výjimkou.Ve fitness je mnoho variací houpačky, ale všechny jsou zaměřeny na posílení svalů nohou a hýždí.

Houpejte se vzhůru nohama:

• Musíte se postavit na všechny čtyři na podložce, záda je rovná, váš pohled je dolů.
• Zvedněte ohnutou nohu nahoru tak, aby pata přesahovala ke stropu.
• Proveďte výkyvy, aniž byste natáhli nohu v kolenním kloubu a aniž byste se kolenem dotkli podlahy.

Mahi s rovnou nohou:

• Je třeba stát na všech čtyřech na koberci, záda je rovná, pohled je nasměrován dolů.
• Zvedněte a narovnejte jednu nohu, proveďte její výkyvy a nasměrujte patu ke stropu.

Machy se zahnutou nohou dovnitřstrana:

• Je třeba stát na všech čtyřech na koberci, záda je rovná, pohled směřuje dolů.
• Vezměte nohu na stranu, aniž byste se ohýbali v koleni, zatímco se snaží zvednout tak, aby stehno pracovní nohy bylo rovnoběžné s podlahou.

Houpání na vnitřním stehně:

• Lehněte si na bok, nohy rovné, zvedněte trup, položte na předloktí jedné ruky, druhou na opasku.Umístěte horní nohu před koleno druhé nohy.
• Pomalu se soustředíme na práci svalu a zvedněte dolní nohu směrem ke stropu.Kryt musí zůstat nehybný.

Doporučuje se provádět všechna houpací cvičení 15–20krát s každou nohou ve 4 sadách.

Plíce

Jedno z hlavních cvičení, které pomáhá posilovat všechny hlavní svaly dolní části těla.Zapojeno je nejméně 13 svalů, včetně stabilizátorů svalů.

Technika:

• Nohy by měly být umístěny v šířce ramen od sebe, záda by měla být rovná, ruce na páse a brada rovnoběžně s podlahou.
• Udělejte široký výpad dozadu jednou nohou, spusťte koleno, ale nedotýkejte se podlahy.V takovém případě by koleno opěrné nohy nemělo přesahovat na špičku.Sklopte kryt dopředu.

Doporučuje se provádět cvičení 15krát s každou nohou ve 4 sadách.

Cvičení „Vysoká židle“

Stolice je statické cvičení zaměřené na vypracování čtyřhlavého svalu, zadní části stehna, hýždě, zad a abs.

Technika:

• Je třeba se opřít zády o zeď a udělat krok vpřed, aniž byste ji odtrhli z povrchu, šířka ramen od sebe, nohy rovnoběžné.Položte ruce na boky.
• Snižte pánev dolů rovnoběžně s podlahou, jako by bylo nutné sedět na židli, ale úhel mezi spodní nohou a stehnem by měl být 90^přibližně .V tomto případě jsou záda, ramena a šíje přitlačeny ke zdi.
• Měli byste „sedět“ v této poloze po dobu nejméně 30 sekund pro začátečníky, 1 minutu nebo více pro trénované dívky.

Kroky na nástupišti

Cvičení na nohou pro hubnutí si nelze představit bez základního cvičení - kroky na nástupišti.Pokud je trénink prováděn doma, musíte se ujistit, že podpora, na které bude krok proveden, je stabilní a silná.

Technika:

• Je nutné přímo položit jednu nohu na plošinu na celou nohu.
• Zvedáme tělo na plošinu v důsledku bicepsu stehna, svalů svalu a čtyřhlavého svalu podpůrné nohy na plošině.Druhá noha je uvolněná.Vyloučit nebo minimalizovat tlačení zpět.
• Pro udržení rovnováhy je důležité udržovat bederní výchylku a mírně se naklánět dopředu.

Doporučuje se provádět cvičení 15krát s každou nohou ve 3-4 sadách.

Jízdní kolo

Jízdní kolo - efektivní dynamické cvičení prospalování tuků v kyčlích, jakož i pro vypracování konečníku a šikmých svalů tisku.

Technika:

• Je třeba si lehnout na záda a položit ruce na záda hlavy, lokty rozmístěné po stranách.
• Ohněte nohy na kolenou a zvedněte je k rovnoběžce nohou s podlahou.
  
• Zvednout se na lopatkách a nejprve zatáhnout loket pravé ruky k levému kolenu a loket levé ruky k pravému kolenu, přičemž se zcela narovná druhá noha;vytvoří se imitace cyklistiky pomocí „vzduchových pedálů“.
• Výdech se provádí kroucením.

Doporučuje se provádět cvičení rychlým tempem 20krát s každou nohou ve 3 sadách.

Nůžky

Nůžky jsou užitečným cvičením pro hubnutí v oblasti vnějšího stehna, ale hlavní důraz je kladen na břišní svaly.

Technika:

• Je nutné ležet na zádech, přitlačit spodní část k podlaze, položit ruce po stranách podél těla.
• Napněte svaly zad a lisu, zvedněte obě nohy z podlahy a překračujte je nad sebou.
• Chcete-li zvýšit zatížení, když jsou nohy střídavě měněny, zvedněte nohy k úhlu 90^ovzhledem k tělesu a snižte k úhlu 15^ok podlaze.

Doporučuje se provádět cvičení rychlým tempem po dobu 30 sec-1 min ve 3 sadách.

Cvičení pro baletky pro rychlé hubnutí v nohou

Cvičení pro nohy pro hubnutí jsou součástí tělesného výcviku pro baleríny.Pro větší pohodlí se doporučujecvičení v ponožkách nebo naboso.Pro udržení rovnováhy musíte mít po ruce podpěru, například židli se zády.

Cvičení 1 „Zvedání na ponožkách“

​​

Výchozí pozice: musíte stát rovně, paty k sobě, prsty od sebe, ramena se vrátit dozadu a hrudník dopředu, obě ruce vpřed.na zadní straně židle nakloňte tělo mírně dopředu.Z této polohy by se člověk měl co nejvíce zvednout k ponožkám, v horním bodě silně dotáhnout hýždě a svaly zadního stehna.Doporučuje se provádět 30 opakování průměrným tempem bez přestávky.

Cvičení 2 „Hluboká Plie“

Výchozí pozice: musíte stát stranou na židli a položit jednu ruku na záda a druhou na opasek.Nohy postavte širší než ramena, rozmístěte ponožky a kolena do stran.Hluboké dřepy by měly být prováděny, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.

V tomto případě je zatížení rozloženo na vnitřní a vnější stehna.Doporučuje se provádět 30 opakování průměrným tempem bez přestávky.

Cvičení 3 „Batman“

Výchozí pozice: stejné jako v cvičení „Deep Plie“.Zastávky se skládají, ponožky se rozkládají do stran.Sundejte si rovnou nohu ze židle a položte ji na špičku.Nohu je nutné otočit do maximální výšky a vrátit se do výchozí polohy.

V tomto případě je záda rovná a pánev je nehybná.Opěrná noha zůstává rovná.V tomto pohybu jsou současně zapojeny aduktory a vnější stehno, svaly dolní končetiny a svaly hlubokého lepku na obou končetinách.Doporučeno 30 opakování.

Cvičení na vnějším a vnitřním stehně

Svaly odpovědné za únos nohou do strany se nazývají únos nebo svaly vnějšího stehna.Nedostatek zátěže v této zóně vede ke skutečnosti, že s nadbytkem kalorií u dívek se v této oblasti hromadí přebytečný tuk.Říká se jim „golife“ nebo „uši“.V této oblasti se často tvoří celulitida.

Makhi na stranu je dalším užitečným cvičením, které je vhodné jak pro domácí vystoupení, tak pro posilovnu s váhovými materiály.

Výchozí pozice: lehněte si na podlahu, na bok, ohýbejte obě nohy na kolenou a zatáhněte za hrudník: na podlahu získáte polohu „židle“.Je nutné zvednout tělo a opřít se o předloktí dolní části paže a druhou před sebe položit na úroveň břicha.Zvedněte horní část nohy do úrovně stehna a narovnejte se, mírně se otočte v kyčelním kloubu tak, aby se pata natahovala ke stropu.

Doporučuje se provádět 50 opakování s každou nohou.Aduktoři bohužel také nezažívají dostatečný stres při každodenních činnostech, a proto je nutné do vašeho komplexu zahrnout cvičení na vnitřním stehně.Boční plíce - dynamické cvičení, které pomáhá posilovat svaly a zbavuje se nadbytečného tuku.

Výchozí poloha: postavte se vzpřímeně, nohy k sobě, paže ohnuté před lokty před vámi, ruce v zámku.Při inspiraci je nutné skočit do strany, ohýbat nohu v kolenním kloubu a současně pánevzasunutý a horní část těla se nakloní dopředu, aby se vyrovnala.

Při výdechu by měl člověk zaujmout výchozí polohu a pokusit se patu odtlačit z podlahy.Zatížení tak dopadá na svaly gluteal.Doporučuje se provádět 30 opakování v obou směrech.

Cvičení pro zvedání kůže nad kolenem

Válec přes koleno je uložením tukových zásob, proto by měla být fyzická aktivita kombinována se správnou výživou a dodržováním denního kalorického deficitu.Účelem těchto cviků je prodloužit svaly nad koleny, což je činí vizuálně štíhlejšími a krásnějšími.

Cvičení 1

Výchozí poloha: musíte stát bokem k židli a položit jednu ruku na záda a druhou na opasek.Nohy jsou rovné, nohy od sebe široké.

Zvedněte rovnou nohu k rovnoběžce s podlahou a ohněte ji na koleno, pak ji znovu vyrovnejte, aniž byste ji položili na podlahu.Doporučuje se provádět 20 opakování s každou nohou.

Cvičení 2

Výchozí pozice: musíte sedět na podlaze, obě ruce za tělem v centru pozornosti, položit jednu nohu ohnutou na koleno, zvednout druhou nohu z podlahy, tahat špicina sebe.Houpejte se nahoru a dolů s rovnou nohou s nízkou amplitudou.Doporučuje se provádět 25 opakování s každou nohou.

Cvičení na hubnutí telat

Cvičení na hubnutí lýtkových svalůo distribuci mírného zatížení těchto svalů a protažení.

Cvičení 1

Výchozí pozice: musíte stát vzpřímeně, paže podél těla, nohy k sobě.Proveďte dřep s únosem pánve zpět, zároveň by měl natáhnout obě ruce dopředu. Kolena by neměla přesahovat za prsty. Doporučuje se provádět 15–20 opakování ve 3 sadách.

Cvičení 2

Výchozí pozice: musíte stát ve vzpřímené poloze, nohy a kolena, potom inhalovat prsty na nohou, udržovat kolena k sobě a vydechovat podpatky k podlaze.

Pro maximální účinnost se doporučuje vyzvednout vážicí směs.Doporučuje se provádět 20-25 opakování ve 3 sadách.

Skákání na přeskakovacím laně pro hubnutí

Cvičení na noze pro hubnutí nelze představit bez skákání přes lano.Toto výkonné cvičení spalování tuků se používá ke zvýšení tónu svalů nohou, ke koordinaci pohybů a vytrvalosti.

Skákání na přeskakovacím laně je nejlepší na měkkém pružném povrchu nebo v teniskách s pružnou podrážkou.Začátečníkům se doporučuje skočit maximálně 20-30 sekund.s přestávkou na několik přístupů.Pro zkušené a vyškolené lidi může být doba přiblížení 3 minuty, následovaná zbytkem 30-60 sekund.

Cvičení s fitballem na hubnutí.Komplex za týden

Fitball se dlouhodobě etabloval jako užitečný vynález ve světě fitness a kulturistiky.Jeho pomocí můžete nejen zjistit cílové svaly celého těla, ale takédiverzifikovat komplex obvyklých cvičení.Doporučujeme zahrnout 1-2 cvičení na nohou s fitball ve vašem komplexu.

Den 1. Houpejte nohama na fitballuVýchozí pozice: leží s lopatkami na fitballu, nohy na podlaze a ohýbání v úhlu 90 °, ruce se dotýkají podlahy.Tělo je v horizontální rovině, udržujte pánev na váze, nesnižujte ji dolů.Zvedněte pravou pravou ruku a levou rovnou nohu do úhlu 90 °.Poté zaujměte výchozí pozici.

Doporučuje se provádět 15–20 opakování na každé straně ve 3 sadách.

Den 2. Postavte se na fitballVýchozí pozice: položte ruce na podlahu, dlaně pod ramena, pohledy na podlahu,nohy pod koleny leží na fitball, tělo je v horizontální rovině.Toto je pozice lišty.Cílem cvičení je vytvořit „knihu“: když vdechujete, zvedněte pánev co nejvýše, současně otočte míč nohama vpřed, zatímco vydechujete, vraťte se do polohy tyče a otočte fitball zpět do výchozího bodu.

Doporučuje se provést 15 opakování ve 4 sadách.

Den 3. Gluteal bridge na fitballuVýchozí pozice: musíte ležet na podložce, položit nohy na fitball, ruce podél těla.Zvedněte pánev a jednu nohu ohnutou na kolenním kloubu, opírejte se o lopatky, druhou nohu ohněte na koleni a opřete se o fitball.Míč by se měl vrátit zpět a vyrovnat nohu co nejvíce na koleni.Tělo a hýždě nemění polohu, ale jsou v napětí.

Doporučuje se provádět 15 opakování s každou nohou po dobu 4přístup.

Sada tréninků pro nohy s činkami po dobu jednoho týdne

Sada cvičení pro nohy se stává účinnější, pokud se používá extra váha- činky.Začátečníci by si měli vybrat činky od 2,5 do 3 kg.Jak se svaly posilují a vyvíjí se vytrvalost, musí se zvýšit hmotnost činek.

Den 1. Statické výpady s činkami

Výchozí pozice: musíte stát rovně, šířka ramen od sebe, paže podél těla, záda rovně, hrudník vpřed.Potom jednou nohou udělejte široký krok zpět a padněte přímo dolů a ohněte si kolena.Zadní noha spočívá na špičce, přední část je nehybná.

Koleno přední nohy by nemělo přesahovat přes špičku. Dolní noha se stehnem obou nohou svírá úhel 90^kolem .Koleno zadní nohy se nedotýká podlahy.Pouzdro se nedoporučuje sklopit dopředu.Vraťte se do výchozí polohy bez narovnání přední nohy až ke konci v kolenním kloubu.Doporučuje se provádět 15 opakování s každou nohou ve 4 sadách.

Den 2. Rumunský mrtvý tah s činkami

Výchozí pozice: musíte stát vzpřímeně, vyrovnat lopatky, bradu rovnoběžně s podlahou, nohy pohromadě, ruce s činkami na bok před sebouuvolněný stav.Pohyb dolů začíná sejmutím pánve zpět, důraz je kladen na paty.

Ruce klouzají dolů ve vzdálenosti 2-4 cm od nohou a zastavují se uprostřed dolní končetiny.Je dovoleno mírně ohýbat kolena.Doporučuje se provádět 15–20 opakování ve 3 sadách.

3. den.Dřepy s činkami

Dřepy s činkami jsou základní cvičení v procesu budování krásné ženské postavy.Výchozí poloha: je nutné stát vzpřímeně, ohýbat se v bederní oblasti, nohy umístit širší než je šířka pánve, ponožky po stranách o 15^o .Můžete si vyzvednout dvě činky a držet ruce ohnuté na úrovni ramen. Další možností je zvednout jednu činku oběma rukama a držet ji na úrovni hrudníku.

Pohyb dolů začíná pohybem pánve dozadu, jako by bylo nutné sedět na nízké lavici.V tomto případě se tělo naklání dopředu, aby udržovalo rovnováhu.Měl by být spuštěn rovnoběžně s podlahou nebo mírně nižší, pokud to umožňuje napínání kotníků.Doporučuje se provádět 15–20 opakování ve 3 sadách.

Komplex účinných cvičení na nohou pro dívky dosáhne hmatatelných výsledků po 3-4 týdnech pravidelného tréninku.Mnoho opakování a intenzivní tempo provádění přispívají k vytvoření krásné úlevy, rychlejšímu úbytku hmotnosti nohou a obecně ke zvýšení svalového tonusu.

Návrh článku:Oleg Lozinsky

Video cvičení na nohou

4 minutové cvičení pro rychlé hubnutínohy: