Cvičení na získání svalové hmoty pro dívky doma a v tělocvičně, základní a základní.Vzdělávací program

Pro získání vynikající postavy není nutné navštěvovat drahé fitness kluby.K dispozici jsou cvičení pro všechny pro efektivní svalový zisk v normálních podmínkách domova.To vyžaduje pouze kompetentní přístup k vytvoření systému školení, výživy a regenerace.

Funkce dNa rozhraní silový trénink stroje

Jedinečný rys výkonu potřebného pro získávání svalové hmoty, které se používají při výcviku v domácnosti je nedostatek značná rozmanitost v sportovního vybavení.Toto je faktor, který neumožňuje pravidelně zvyšovat zatížení.

Není však nutné kupovat drahé simulátory, můžete to udělat s improvizovanými nástroji v počátečním stádiu a poté postupně získávat minimální sadu ve formě činek, tyčí, tyčí a pokud možno baru.V každém případě si můžete udělat velmi efektivní domovtělocvičnu a ušetříte značné množství peněz, aniž byste šli do fitness klubu.

Co je nezbytné pro domácí výcvik

Vzhledem k tomu, že doma nejsou školitelé, kteří by monitorovali správnost a účinnost školení, měli byste k tomuto procesu přistupovat sami.

1. Nejprve je třeba pravidelně trénovat. Při sporadickém tréninku a neexistenci kompletního systému je nemožné dosáhnout i mírného nárůstu síly a vytrvalosti, tím nereálnější je budování svalů.
2. Je třeba upustit od špatných návyků, které odvádějí pozornost od sportu. To se týká kouření a pití.Známí vědci zjistili, že po konzumaci pouze 50-100 g silného alkoholu zmizí celý pozitivní efekt hromadného tréninku.
3. Před každou lekcí se musíte zahřát. Toto pravidlo dodržují i ​​profesionální sportovci s vysokou úrovní výcviku.Jinak, i ta nejjednodušší cvičení povedou ke zranění.Doba zahřívání je obvykle 10 až 15 minut, během nichž se provádí zahřívání svalů a vazů.
4. Nemůžete přepracovat. Profesionální trenéři a fitness instruktoři doporučují, abyste si nastavili tréninkovou dobu doma v rozmezí 1-1,5 hodiny.
5. Pro efektivní zisk svalů byste měli mezi sadami dělat dlouhé přestávky. Na rozdíl od vytrvalostního tréninkuz toho je přestávka přibližně 30 sekund, během cvičení s hromadným získáváním by měla být tato hodnota zvýšena čtyřikrát.
6. Jakýkoli výcvik by měl být dokončen pomocí závěsu. Pomůže to předcházet srdečním problémům a zlepšit uzdravení.Nejlepší protahovací, běžecké nebo cvičební kolo, pokud je k dispozici.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Základní cvičení pro začátečníky

Cvičení pro získávání svalové hmoty doma pro začátečníky by měla být vybírána s ohledem na fyzickou zdatnost.Ve fitness klubu vytváří program pro klienta a v budoucnu trenér sleduje a řídí všechny procesy, doma musíte dělat všechno sami.

Účinnost růstu svalů a bezpečnost vazů a kloubů jsou přímo závislé na tom, jak správně a přesně se přistupuje.Je důležité vzít v úvahu, že ženy a muži mají různé fyzické schopnosti, respektive u žen by se v každém cvičení měl počet sad a opakování snížit o 20–50%.

1. Nejdůležitějším cvičením, které zvýší svalovou sílu, jsou jednoduché kliky. Měli byste začít s 3-4 sadami 10-15 push-upů najednou.Ruce mohou být umístěny blízko sebe nebo naopak, daleko od sebe.V tomto případě jsou do procesu provádění cvičení zapojeny různé svaly.
2. Další základní domovcvičení se táhne na vodorovné liště. Měli byste také dělat 3-4 sady 7-12 krát.Přilnavost výrazně ovlivňuje, které svaly jsou vypracované.Se širokým, v první řadě, zády se vyvíjejí, s úzkým sevřením, tricepsem a naopak - bicepsem.
3. Další povinné cvičení je kroucení. Musí být provedeno správně, jinak účinnost klesne na nulu.Ležící na zádech byste měli pomalu zvedat horní část těla, která by měla postupně mít zaoblený tvar z přímé polohy.Důležité!V tomto bodě mnozí dělají chybu, že jednoduše zvednou rovnou horní část těla a snaží se dotknout čela kolen.V tomto případě nejsou svaly tisku téměř zapojeny, zadní svaly fungují.Chcete-li řídit provádění cvičení, můžete umístit prsty těsně nad a pod pupek a při správném kroucení se postupně přibližují k sobě.Měli byste dělat 3-4 přístupy pomalým tempem 15-20 opakování.Větší počet spíše zvýší výdrž než velikost svalů.
4. dřepy jsou povinné. Ruce za hlavou, záda je rovná, je třeba co nejvíce snížit a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy.3-4 přístupy by měly být prováděny 20-30krát.

Všechna tato cvičení s rozvojem síly a vytrvalosti by měla být komplikovaná.To se provádí zvýšením počtu opakování, přístupů a zavedením závaží.

Hromadná cvičení pro středně pokročilé

Cvičení pro efektivnější náborOčekává se, že svalová hmota pro průměrnou úroveň tréninku doma bude obtížnější.Přístup k jejich provádění se mění.Již povinné vyžaduje přítomnost alespoň minimální sady sportovního vybavení.

Je nezbytné vypracovat plnohodnotný program, který bude v závislosti na dni v týdnu nabízet školení pro horní nebo dolní část těla.Instruktoři fitness klubu doporučují, aby v pondělí a ve čtvrtek věnovali pozornost svaly umístěné v horní části těla a v úterý a sobotu v dolní části.Všechny ostatní dny by měly být věnovány odpočinku a zotavení.

Při tréninku na horní část těla musíte použít zařízení, jehož hmotnost by neměla po prvním přiblížení způsobit nadměrné svalové napětí.Na rozdíl od tréninku spalování tuků by cvičení popsaná níže neměla být prováděna cirkulárním způsobem.Až po dokončení všech přístupů jednoho bychom se měli přesunout k jinému.

1. Nejdůležitější věcí je trénovat vaše bicepsy. Činky nebo činka stoupají z nejnižší, nejpohodlnější polohy k ramenům, lokty nejsou rozštěpené, žádné trhání.Měl by být prováděn 3 až 4 sady 18-25krát.
2. Poté přistoupí k výcviku tricepsů provedenímfrancouzského bench pressu , který je pro klouby nejbezpečnější, na rozdíl od stání a sezení.Ruce jsou v úhlu 90 stupňů, hladce se narovná, lokty musí zůstat na svém místě, nesmí trhat.Musíte vyplnit 3 až 4 sady10-18 krát.
3. Nakonec lavice nebo činka bench press. V tomto případě byste měli používat obvyklou přilnavost na úrovni ramen.Inventář je přitahován k hrudníku, nikoli na něj, aby nedošlo k poranění.Ruce narovnejte hladce a bez trhání.Musíte dokončit nejméně 3 přístupy 6-8krát.Je nezbytné, stejně jako u všech cvičení, zavést tento druhý přístup k selhání a pálení ve svalech

Při cvičení dolního těla by mělo být jedno cvičení prováděno jeden po druhém, co nejpomaleji a hladce.

Posledně jmenované přístupy se provádějí k selhání a bolesti svalů:

1. Nejdůležitějším cvičením je pravidelné mrtvé tahy. Je vhodné provést to s činkou.Zadní strana by měla být rovná, odchylka je plná poškození.Zároveň se sklopením těla dopředu a mírně dolů, paže s tyčí hladce klesají pod kolena.V tomto případě by přístupy měly být 3. Pro jeden přístup byste neměli provádět příliš mnoho opakování, protože toto cvičení je zákeřné a nebezpečné - může způsobit neočekávané poškození.
2. dřepí s činkou. Zadek je rovný, tyč je umístěna na bedrech a je držena rukama.Nejhlubší dřep je proveden hladce a poté hladce.Žádné trhnutí, jinak nedojde k růstu svalů.Měl by existovat nejméně 4 přístupy, s počtem dřepů v době asi 8-10 krát.
3. Třetím nejdůležitějším cvičením komplexu jsou obyčejné plíce. Stejně jako u všech cvičení na dolní části těla je přísně zakázánoohněte se zády.Místo činky je jednodušší používat činky.Krok a dřep se provádí, dokud se v noze nevytvoří pravý úhel.Poté se vrátí do své původní polohy a změní nohy.Měl by být prováděn od 3 do 4 sad 12-14 plic s oběma nohama najednou.

Odborná příprava pro profesionály

Princip cvičebního programu pro získání potřebné svalové hmoty u profesionálů je velmi odlišný od výše popsaných.Systém i doma připomíná plné cvičení ve fitness klubu.Každá lekce je věnována samostatné svalové skupině.To vám umožní efektivně kombinovat těžká cvičení a tolik potřebný odpočinek.

V pondělí by měla být na svalech paží provedena následující cvičení, hmotnost zařízení je těžká:

• Zvedání činky pro bicepsy. Zadek je rovný, ruce by se měly při návratu do původní polohy uvolnit a natáhnout co nejvíce.Jsou prováděny 4 přístupy, během nichž každý inventář stoupá 7-8krát.
• Triceps cvičí s francouzským bench pressem. Vzhledem k vysoké hmotnosti soupisu se doporučuje provádět klouby kvůli bezpečnosti kloubů.Jsou provedeny 4 sady opakování 6-10.
• Dokončení soupravy je nezbytné cvičením bicepsu, ale pomocí činek. Zvedání činky se provádí střídavě každou rukou.Celkový počet přístupů je 4 a počet opakování je od 10 do 12.

V úterních cvičeních se cvičí svaly hrudníku, hmotnost inventáře je těžká:

• První aNejdůležitějším cvičením je klasický bench press. Počet přístupů je 3, z nichž by mělo být provedeno 12–15 opakování.
• Zatlačovací závaží. 3 přístupy, prováděné pomalým tempem k selhání.
• Souprava by měla být doplněna bench pressem činek. Provádí se 3-4 přístupy, vše by mělo být provedeno k selhání.Proveďte alespoň 10 opakování současně.

Ve ​​středu odpočívejte všechny svalové skupiny.Bez řádného zotavení klesne rychlost růstu svalů na minimální úroveň a může být dokonce záporná.

Ve čtvrtek se zaměřte na svaly zad, hmotnost inventáře je těžká:

• Hlavním cvikem je táhnutí tyče ve svahu. Jsou provedeny tři přístupy, s celkovým počtem opakování v jednom kroku od 8 do 10.
• Pak byste měli provádět naklápění s činkou na svých bedrech. Je přísně zakázáno ohýbat záda, která je plná zranění.Jsou prováděny tři přístupy, s počtem opakování od 10 do 12.

V pátek provádějí ramenní cvičení, váha zařízení je těžká:

• Probíhá zapojení činky. Pokud je cvičení prováděno ve svislé poloze, jsou vyškoleni přední a střední delty, a pokud jsou nakloněny dopředu, pak zadní delty, resp.Proveďte 4 přístupy s celkovým počtem opakování najednou od 10 do 15.
• Proveďte tzv. „Arnoldovu lavici“nebo jinými slovy, činka stiskněte nahoru.Jsou provedeny 3 přístupy s počtem opakování od 12 do 15. Cvičení se provádí doselhání.

  

• Krčí rameny s činkou nebočinky. Celkový počet přístupů je 3 a počet opakování je od 8 do 10.

V sobotu se provádí cvičení nohou, hmotnost zařízení je těžká:

• Dřepy s činkou nebo činky. Přístupy - od 3 do 4, opakování - od 6 do 9.
• Deadlift. Přístupy - od 3 do 4, opakování - od 6 do 9.
• Plíce s činkami nebo činky. Přístupy 4, opakování od 12 do 15.

Neděle by se měla konat v den volna, bez jakékoli činnosti.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Cvičení s činkami na váze

K jakémukoli cvičení pro efektivní nárůst svalů musíte použít určité vybavení, a to nezávisí na tom, kde se trénink koná,v hale nebo doma.Nejlevnější za nákup a použití jsou běžné činky.

Cvičení s činkami zaměřené na zvýšení svalové hmoty lze rozdělit do dvou kategorií:

1. Základní cvičení.
2. Izolovaná cvičení.
Mezi základní cvičení patří:
1. Squat s činkami. Rozvíjejí se čtyřhlavé svaly a hýždě.Činky - v každé ruce, kompletnídřepu s nimi a pomalu se vraťte do původní polohy.
2. Deadlift. Skříň je zpočátku nakloněna dopředu.Prohnutí je provedeno v bederní oblasti a tělo sestupuje dále dopředu a dolů.Ruce musí být rovnoběžné s nohama a nižší těsně pod koleny.Je zakázáno ohýbat záda, která je plná vážných zranění.
3. Plíce. Jsou podniknuty alternativní kroky vpřed s nohama spuštěnými do dřepu.Zadek je rovný, ruce s činkami jsou spouštěny podél těla.
4. Výstup na lavičku. Měli byste krok za krokem s různými nohami na lavičce nebo na jakémkoli jiném povrchu.Koleno nesmí být vyvedeno z chodidla.
5. Činka Bench Press. Může být provedeno v sedě nebo v lži.Ruce, ve kterých se berou činky, jsou na stejné úrovni a současně se zvedají a poté klesají do své původní polohy.

Základní cvičení zahrnují mnoho různých svalových skupin současně. Největší účinnost při rozvoji svalové hmoty však umožňuje dosáhnout střídání základních i izolačních cvičení , jak je uvedeno níže.

1. Lifting činka Biceps. Provádí se v poloze sedící nebo stojící.Ruce s činkami jsou spuštěny z této polohy pomalu, bez trhání, zvedají se k ramenům a pak se vracejí.
2. Francouzský stolní lis ležící nebo stojící na tricepsu. Ruce s činkami zvednuté, poté pomalu sklopené zpět do úhlu 90 stupňů, pak se vraťte k původnímupozice.
​​
3. Chov činek na deltoidní svaly. Provádí se v přední poloze, ve které trénují přední a střední delty, nebo v poloze náklonu vpřed, ve které cvičí zadní delty.Ruce s činkami se sklopí a pak se současně zvednou k vytvoření přímky s rameny.

Jak zvýšit účinnost silového tréninku

S cílem maximalizovat svalový trénink, bez ohledu na to, zda se provádí doma nebo v tělocvičně, byste mělivěnujte velkou pozornost odpočinku, během něhož se provádí regenerace svalů a správná výživa, bez nichž svaly nejsou schopné růst.Bez pečlivého dodržování těchto podmínek je úspěch nerealistický.

Jak se zotavit z tréninku

Jakékoli cvičení fyzické aktivity vyžaduje dobrý odpočinek.V procesu odpočinku je třeba opustit všechny špatné návyky.Jsou nekompatibilní se zdravým životním stylem. Kromě kouření je třeba se vyvarovat pití alkoholu, nočních večírků , sledování televize a používání pomůcek před spaním.

Je nutné hodně spát, především v noci.Důvodem je skutečnost, že během této doby probíhají chemické procesy související s obnovou a stavbou svalů.Vznikají nová vlákna, poškozená se opravují.To je skutečnost, která byla prokázána sportovními lékaři a příslušnými vědci.

Jak správně jíst

Správná výživa je kromě odpočinku nutností pro regeneraci a růst svalů.Během dne by osoba, která se aktivně vzdělává, měla jíst 5 až 7krát.Všechno musí být jasně spočteno a naplánováno.

Jídlo musí mít vysokou úroveň výživy, bez něj tělo během vyčerpávajícího tréninku jednoduše zničí všechny kalorie, jinými slovy, počet spotřebovaných kalorií by měl překročit vynaložené množství.

Existuje několik povinných pravidel , ze všeho nejdříve byste se měli téměř úplně zbavit nezdravého jídla, které narušuje růst svalů:

• sladké;
• smažené;
• moučné výrobky;
• Potraviny v konzervách.

Všechna konzumovaná jídla musí obsahovat potřebné živiny.Je důležité udržovat správnou rovnováhu BJU.Množství proteinu na 1 kg hmotnosti pro úspěšný růst svalové tkáně by mělo být nejméně 1,5 až 2 g.

Optimálním produktem je vařené kuřecí prsa. K tomu může pomoci i třepání proteinů.Příjem uhlohydrátů by se měl pokusit přenést do první poloviny dne.

Musí být pomalí a musí mít alespoň průměrný glykemický index.Nejoptimálnější volbou podle profesionálních kulturistů je ovesné vločky.Tencí lidé také potřebují další poplatek za správné uhlohydráty, které jsou obsaženy v tělech.Nezapomeňte do stravy zahrnout spoustu zelenýchzelenina.Tím se zlepší trávení.

Shrnuto, je třeba poznamenat několik zcela jednoznačných závěrů.Cvičení pro efektivní sadu svalové hmoty lze použít jak při tréninku ve fitness klubu nebo tělocvičně, tak i v běžných domácích podmínkách.

Video o cvičeních k získání svalové hmoty

Základní cvičení k získání svalové hmoty:

TOP 5 cvičenípro hmotnostní zisk: