Cvičení na zadní straně stehna a hýždě doma v tělocvičně.Vzdělávací program

Svaly nohou v bok jsou složeny z čtyřhlavého svalu a bicepsu.Toto je přední a zadní povrch nohy.Aby nohy vypadaly úměrně a aby byly napnuty na obou stranách, je třeba bicepsům věnovat zvláštní pozornost.Chcete-li to provést, existuje více než 20 účinných cvičení, která mohou být provedena v tělocvičně a doma.

Jak se buduje bicepsboky a svaly zadních končetin: nejúčinnější techniky

Při pravidelném tréninku bude zadní část stehen zesílena a sexy.Ale ne všechna cvičení jsou účinná.

Jaké metody pomohou vidět výsledek rychleji:

• mrtvý tah s činkou nebo činky;
• ohýbání nohou při ležení a postavení;
• hyperextension;
• výcvik na speciálním simulátoru pro bicepsy nohou.

Toto jsou 4 hlavní cvičení, která jsou nejúčinnější.

Pravidla výcviku, preventivní opatření

Technika výcviku je u každého školitele odlišná, ale bezpečnostní pravidla jsou pro každého stejná:

• Před tréninkem je nutné protáhnout svaly, protáhnout je, zahřát je.

• Pokud během cvičení cítíte bolest, je to signál, že je biceps nadměrně namáhán.Cvičení musíte zastavit.
• Pohyby by měly být plynulé, bez trhání nebo náhlých skoků.

V roce 1970 byl proveden vědecký výzkum, při kterém se ukázalo, že lidé, kteří utrpěli zranění na zadní straně stehna, i po úplném zotavení, mají nižší ukazatele síly.

Proto nezanedbávejte pravidla, musíte si nohy připravit na náklad.

Jak často potřebujete pracovat doma v tělocvičně

Hip bicepsy by měly být trénovány jednou týdně, pokud je výcvik intenzivní.Hlavní pravidlo: čím větší váha - tím méně opakování za týden potřebujetedělat.Jinak existuje riziko svalové námahy.To platí pro základní cvičení, jako je tah s činkou nebo hluboké dřepy.

Cvičení na zadní straně stehna se provádějí samostatně i v rámci komplexního výcviku.To znamená, že při tréninku přední plochy je malá část nákladu rozložena na bicepsy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Proč byste se měli vyhýbat Smithu Trainerovi

Předpokládá se, že trénink kyčle pomocí přístroje Smith Trainer je méně efektivní než trénink na volné váze.Je to proto, že tyč se pohybuje po jedné cestě a osoba nemusí udržovat rovnováhu, což snižuje potřebné zatížení.

Cvičení na zadní straně stehna na Smithově běžícím pásu jsou považována za bezpečná. Ale nebojte se volných dřepů s činkou, hlavní věcí je zahřát si svaly.Můžete dřepnout v energetickém rámci, efekt bude patrnější.

Třídy v tělocvičně.Cvičení a techniky pro jejich implementaci pro dívky

Tělocvična má více motivující atmosféru než doma.V blízkosti jsou profesionální trenéři.Chcete-li vytvořit hip biceps, musíte vědět, co dělat cvičení a jak správně trénovat.

Rumunský mrtvý tah

Toto cvičení pomáhá posilovat nejen bicepsy na nohou, ale také svaly zad.Liší se od klasické verzetím, že úroveň zatížení je zvýšena v důsledku nižšího sklonu.Hmotnost střely by měla být menší než obvykle a holení by mělo být přísně svislé.

Jak správně provádět rumunské chutě:

1. Začněte s hmotností nejvýše 25 kg.Sportovec se stává tak, že tyč visí nad spodní nohou.Nohy jsou rozprostřeny od sebe a nohy jsou proti sobě.
2. Vezou skořápku oběma rukama a umístí je o něco širší než ramena.Dlaně jsou obráceny směrem k tělu.
3. Zadek by měl být rovný, je nepřijatelné jej ohýbat v půlkruhu.Paže jsou mírně ohnuté v loktech a nohy mírně ohnuté v kolenou.Brada by měla být zvednuta.
4. Pánev je zasunuta, záda je mírně klenutá dovnitř.Musíte se ohnout přes namáhání svalů hýždí a bicepsu nohy.Při zvedání by se pánev měla mírně posunout dopředu.
5. Hlavní věc je, že vzpírání se provádí kvůli napětí nohy, a nikoli páteřních svalů.Pokud při cvičení bolí dolní část zad, je to známka nesprávné techniky výkonu.
6. Svahy se vyskytují hladce, bez ostrých trhlin.Po několika opakováních se skořápka úhledně položí na podlahu.

Účinnost tohoto cvičení je ovlivněna skutečností, že rovnováhy pod volnou hmotností je dosaženo přenesením tělesné hmotnosti na paty o více než 65%.Pánev se pohybuje zpět, díky tomu se svaly a boky stahují.

dřepy s činkou

Toto je hlavní cvičení, které působí na několik svalových skupin najednou.Posiluje břišní svaly, přední stranu stehna azpět, stejně jako telata.

Jak správně provádět cvičení:

1. Je stanovena potřebná hmotnost, tyč je umístěna na krku.Aby se lišta nestlačila, můžete pod ni vložit válcovaný ručník.
2. Zadní část by měla zůstat rovná.Pomalu, když získali vzduch, pomalu ohýbali kolena.Měli byste se také posadit, když sedí na židli.Pohyby jsou pomalé, hladké.Zastaví se, když jsou záda a podlaha rovnoběžné.
3. Výstup je vydechován.Musíte začít od paty.Utáhněte svaly končetin a hýždí.

Nemůžete zavěsit záda, sundat podpatky z podlahy a uvést kolena dohromady.

Tyto chyby zvyšují riziko zranění a neúčinnosti cvičení.

Bulharské dělené dřepy

Cvičení je jednoduché a má rychlý a znatelný účinek.Zadní a přední povrch stehna, jakož i svaly hýždí a kaviáru jsou posíleny.

Správné provedení:

1. Pro výcvik budete potřebovat činky a nízkou lavičku.Otočili zády k lavičce a hodili na ni jednu nohu.Druhý je tlačen dopředu.Toto je počáteční pozice.Ruce jsou sklopeny, záda je rovná, obličej směřuje dopředu.
2. Když vydechujete, musíte se spustit na togě, která je na podlaze.Když zadní část stehna a podlaha dosáhnou rovnoběžky, musíte postupně zaujmout výchozí polohu.

Začněte nízkou hmotností činek nebo vůbec žádnou hmotností.Když cvičení začne být snadné,výška lavice by měla být zvýšena.Výpad se tak prohloubí, zatížení se zvýší.

Zvedání těla (hyperextension)

Cvičení na zadní straně stehna se provádějí na simulátoru jednou nohou.Tato technika dává silný účinek.

Správná technika:

1. Je třeba sedět na simulátoru, jako obvykle, v úhlu.Jedna noha musí být vytažena zpod nosného válečku a brát ji na stranu.Ruce sepnuté na hrudi nebo se otočily za hlavu.Břišní svaly jsou co nejvíce namáhány.
2. Po získání vzduchu do plic tělo klesá.Vydechování - stoupá.Při snižování těla musíte dosáhnout úplného dna a maximálně protáhnout hřbetní a hýžďové svaly.Při zvedání musíte vydržet a počítat 2-3 sekundy, pak pokračujte ve cvičení.

Toto cvičení kromě posílení kyčelního bicepsu pomáhá posilovat hýždě a má také relaxační účinek na dolní část zad.Vhodné pro ty, kteří neustále pracují v sedě u počítače.

Ohýbání nohou

Jak správně ohýbat nohy v simulátoru:

1. Je třeba upravit simulátor podle výšky sportovce.Měli byste ležet na lavičce se žaludkem přitlačeným k němu a postavit nohy pod speciální měkké válečky.Měly by být na úrovni kotníků a tvořit s nimi rovnoběžku.Ohyb lavice je v oblasti pasu a kolena vrchlíku.Ruce upínají speciální zábradlí, obličej klesá dolů.
2. Při inspiraci jsou polštáře přitahovány nohama k hýždím.Taza boky se nezvedají, měly by být přitlačeny k lavici.Lis a boky se napnou.Když sportovec vydechuje, nohy klesají.Při zvedání jsou nohy upevněny nahoře po dobu 3 sekund.

Pro toto cvičení existují 3 metody.Každá z nich je zaměřena na posílení různých svalů zadního stehna.Ohýbání nohou můžete provádět při sezení, stát, ležet s činka mezi kotníky.Je nutné změnit polohu nohou pod válečky, například ponožky od sebe, a poté je ponožky rozložit.

Mahi Giray

Výcvik několika svalových skupin, střední složitost.Cvičení pomáhá udržovat tón boků, páteře a lopatkových svalů a také pomáhá zvyšovat výdrž.

Jak udělat závaží závaží:

1. Nohy jsou rozloženy po šířce ramen.Je vybrána hmotnost pohodlné hmotnosti.Při ohýbání kolen musíte držet skořápku oběma rukama.Zadní část zůstává plochá, tlak je napjatý.
2. Dále se provádí kyvné pohyby vpřed a vzad mezi nohama.Je třeba dělat cvičení, napínat svaly ramen a paží.Zadní strana stehna je trénována s houpačkou vpřed.Tuto část je třeba napnout tak, aby se konvici zvonu rukou nevrátil dopředu, ale jako by se tlačil bicepsem nohou.
3. Musíte zatlačit závaží na úroveň hlavy a vrátit ji zpět.

Cvičení lze provádět pomocí dvou závaží nebo pomocí jednoručních houpaček.

Aby bylo cvičení účinné pro biceps stehna, je vhodné zvolit skořápky o hmotnosti vyšší než 40 kg.

Výcvik domapodmínky pro dívky.Nejlepší cvičení pro hýždě a boky

Podle průzkumů provedených v časopise "Velký sport" 50% žen v Rusku není schopno navštěvovat tělocvičnu.To však není překážkou úplného tréninku a udržování svalového tonusu.Cvičení na zadní straně stehna lze provádět doma.Výsledek ze tříd bude podobný výsledku dosaženému v hale s granáty.

dřepy

Pravidelné dřepy bez vážení jsou dobrým cvičením pro hýždě a boky.Ale musíte dřepnout správně.

Jak na to:

1. Zadní část by se měla ohýbat dopředu.Z tohoto důvodu je zatížení páteře oslabeno.
2. Nevyjímej paty z podlahy.Zatížení by mělo ležet přesně na patách.Je-li obtížné ovládat chodidla, je třeba pod paty vložit blok o tloušťce asi 2-3 cm.
3. Kolena se nesedí.Jinak 60% váhy zatěžuje klouby, ale ne svaly.Cvičení ztrácí svou účinnost a je škodlivé pro kolenní klouby.
4. Tvář musí být držena rovně nebo zvednuta.Když se člověk podívá dolů, záda je převrácená a zatížení páteře se zvyšuje.
5. Po návratu do výchozí polohy se nedoporučuje narovnat nohy úplně.Tímto způsobem lze zabránit nadměrnému napětí kloubů a svaly mohou být vystaveny dalšímu namáhání.
6. Trenéři nedoporučují dřepat dívky s nadváhou a začátečníkyhluboce.Maximální dolní bod je rovnoběžka kyčle a podlahy.Pokud jdete dolů na podlahu, pak se zvyšuje zatížení kolen.

Po pravidelných hodinách získávají nohy s ohledem na správný výkon dřepů krásný tvar.Byly vypracovány obě strany boků a břišních svalů.

dřepy na jedné noze

Cvičení na zadní straně stehna, například dřepy na jedné noze, mají dvě možnosti.První možnost se nazývá klasická.Zadek je rovný, paže natažené před vámi.Jedna noha je ohnutá na kolena a sedí na druhé.Jsou v této poloze fixovány po dobu 2-3 sekund a zvednou se do své původní polohy.

Druhá možnost se nazývá pistole.Pointa je, že tělo musí být zcela rovné.Noha se neohýbá, ale natahuje se dopředu.Jedná se o cvičení střední složitosti, pokud je na začátku obtížné provést, pak musíte položit nataženou nohu na židli nebo lavičku.

Plíce s poskakováním

Trénink dobře spaluje kalorie, trénuje svaly boků, hýždí, telata.Kromě energetické zátěže se za intenzivní srdeční zátěž považují výpady se skoky.

Technika:

1. Musíte stát vzpřímeně.Zadek je rovný, nohy k sobě, ruce ve švech.
2. Při výdechu je pravá noha hozena dopředu, poloha je pevná několik sekund.
3. Při výdechu se provede skok nahoru a poté se provede útok na druhou nohu.
4. Je nutné střídat výpady skokem, dokud se neobjeví pocit napětí ve svalech.

Pro začátečníky se doporučuje skákat rukama při skákání, aby se koordinovaly pohyby.Když je cvičení snadné, můžete si propadnout s činkami ve svých rukou.

Zvedání nohou při ležení na břiše

Toto cvičení není nižší než účinnost.Co se provádí na simulátoru pro ohýbání nohou.Zadek stehna je propracovaný a zesílený.

Postup:

1. Musíte ležet na břiše.Narovnejte si nohy a protáhněte se dolů.
2. Při nadýchání se nohy zvedají, obě najednou.Současně by pánev neměla sestupovat z podlahy, ale přední plocha boků stoupá.Při výdechu se nohy vrátí do své původní polohy.

Když se školení zdá být snadno proveditelné, můžete si pro telata koupit speciální závaží.

Gluteal bridge

Toto je cvičení pro několik svalových skupin.Posiluje hýždě, abs a dolní část zad.Díky zvedání těla je záda stehna zpracována stejně jako přední strana.

Technika:

1. Musíte ležet na zádech.Nohy se ohýbají a odpočívají s nohama na podlaze.Tělo je co nejvíce oblečené.
2. Přitažení femorálních svalů a dolní končetiny, zvedání pánve a fixace v této poloze po dobu 5 sekund.Lopatky a ruce by měly být pevně přitlačeny k podlaze.
3. Tělo vydechuje, pomalu klesá do své původní polohy.

Pokud se cvičení zdá být snadné, můžete použít závaží, které je umístěno na břiše.

Ohýbání nohou páskou

Cvičení pro biceps boky se snadno provádí.Prodejny sportovního vybavení prodávají speciální gumové pásky pro trénink.Liší se v tuhosti, takže je třeba vybrat individuálně.

Jak trénovat s elastickými pásy:

• Není nutné prodloužit nohu až do konce.
• Je třeba sval dobře napnout a ohnutou nohu přivést téměř k hýždím.
• Prodloužení by mělo být hladké a ohyb ostřejší.
• Na konci výtahu musí být poloha ramene fixována po dobu 3 sekund.

Nejúčinnější je cvičení s elastickými pásy ve stoje.Biceps stehenních časů více než v poloze na zádech.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Měsíční tréninkový program pro domov

K dosažení krásných reliéfů a napjatosti stehen je třeba tréninkový program.Aby byl výsledek patrný, bude to trvat asi 2 měsíce doma.Níže uvedený program školení je určen pro začátečníky.

Minimální doba pro svalovou relaxaci jsou 3 dny.

Program školení v tělocvičně

V tělocvičně lidé dosahují úspěchu rychleji.Trvá to měsíc pravidelného tréninku, než si vytáhnete hip biceps.

Když se trénink zdá být snadný, je nutné zvýšit hmotnost skořápek a počet opakování.

Jak správně zvýšit zatížení svalů

Když se zdá, že svaly již nejsou napjaté, když cvičíte s původní hmotností, mělo by se zvýšit o 2 kg.Nemůžete přikládat větší váhu, zvyšuje to poranění a přetížení svalů.Pokud nová hmotnost nedokončí více než 3 opakování, měla by být vrácena předchozí hmotnost střely.To znamená, že bicepsy nejsou připraveny ke zvýšení zátěže.

Abyste získali reliéfní povrch stehna vzadu, musíte dodržovat bezpečnostní pravidla, provádět cvičení správně a také se vyhnout přetížení.

Hlavní věc v silovém tréninku je dostačujícíčas na odpočinek.Pokud máte pocit, že svaly odmítají provádět druhý přístup, musíte poslouchat své tělo a výsledek se objeví rychleji.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o cvičeních na zadní straně stehna

5 nejlepších cvičení na zádechstehenní povrch: