Cvičení na zadní delty ramen pro dívky s činkami, činka, v tělocvičně

Krásný tvar ramen pro ženy není o nic méně důležitý než pro muže.Je však obtížné čerpat zadní delty, aniž bychom věděli, jak jsou uspořádány.Předtím, než přistoupíte přímo k ramenním cvikům, musíte pochopit, co je delta, kde je a jakou funkci plní.

Podstata a základní principy cvičení na deltách zad

Deltový sval se skládá ze 3svazků: ​​

  1. Přední:začíná od počátečního okraje klíční kosti.Díky němu můžete zvednout horní končetinu před sebou a vzít lokty k tělu.
  2. Střední:se připojuje k lopatce.S ním můžete zvednout a roztáhnout ruce do stran.
  3. Zadní:Malý sval umístěný na zadní straně ramene.Její hlavnífunkce je vzít ruku zpět, přitáhnout ji k sobě, spustit ji po zvednutí dolů a uvolnit rameno.

Současná operace se třemi paprsky umožňuje provádět mnoho pohybů.Díky nim je ramenní kloub nejvíce pohyblivý v těle.Když je delta velmi zdůrazněna, může odklonit rameno ve všech směrech.

Nejaktivnější je zadní svazek.Pro ty, kteří se profesionálně věnují kulturistice, je to o 30% více než u lidí, jejichž povolání nesouvisí se sportem.

Důvody jsou následující:

  1. Přední delty jsou zapojeny do mnoha typů cviků, téměř bez zpětného zatížení.
  2. Zadní delty nejsou tak populární jako bicepsy nebo prsní svaly.Nedávají velkou pozornost.
  3. Zadní delty jsou nejmenší a jejich použití není snadné.Pro jejich čerpání je nutné cílené zatížení.

Cvičení na zadních deltách často dělají špatně, takže výsledkem je nedostatek růstu. Svaly se nezvyšují ani po intenzivním tréninku.Pro jejich studium a správné zatížení jsou vyžadována speciální cvičení, například chov horních končetin ve sklonu k zadní deltě.

Není třeba se obávat, žecvičení přispějík příliš velkému růstu ramen,naopak, přidají:

  • k ramenům úlevy a sexuality;
  • silueta proporcionality;
  • zdůraznil štíhlý pas.

Rameno posiluje speciální komplexklouby, pomůže zvýšit ukazatele síly v pohybech, kde je zatížení směrováno na svaly ramenního pletence.To platí pro pull-up a push-up.Například Jessica Putnam se na začátku 20. let začala účastnit různých prestižních fitness turnajů.Tvrdí, že její tělo vytvořila sama.

Indikace pro zahájení cvičení na deltách na zádech

Cvičení na deltách na zádech vyžadují přípravu: nejprve se musí napnout ramenní klouby. Mají dobrou pohyblivost, takže horní končetina se může pohybovat různými směry.Extrémní pohyblivost ramenního kloubu je patrná jeho porovnáním s kolenním kloubem, který zajišťuje pohyb nohy pouze v jedné rovině.

Díky ramennímu kloubu se ruka může otáčet různými směry a rovinami.Tato mobilita má však své nevýhody: ramena jsou často zraněna.Před zahájením hlavního tréninku byste měli zahřát a ohřát svaly ramene a během tréninku samotného ovládat výkonovou techniku.

Pro ženy jsou rozvinuté brachiální svaly základem kvalitní práce na těle.Pokud správně trénujete ramena, budou po kvalitním tréninku silná a atraktivní.

Kontraindikace cvičení na zadních deltách

Pro začátečníky se doporučuje zvolit třídy světla pro začátečníky, kteří budou pracovat v oblasti delty.Program je navržen tak, aby silová cvičeníbyly čerpány 2-3krát týdně.

Při práci s tyčí by se měly brát v úvahu následující kontraindikace:

  1. První experiment.
  2. Problémy se zády. Poloha těla pro práci s tyčí je anatomicky nepřirozená: zátěž je položena na spodní část zad a zvyšuje se břišní tlak.
  3. Pupeční kýla. Je lepší nahradit takové cvičení podobným cvičením, ale menším zatížením.

Užitečná doporučení

Při práci na ramenních svalech je třeba dodržovat následující doporučení:

  1. činka a činka cvičení.Jejich váha závisí na fyziologických schopnostech.Měli byste vybrat možnosti pro schopnost provádět 10 nebo více opakování.Pro 1 trénink by mělo být provedeno 5 až 10 sad.Žena se nedoporučuje zvedat nad 5 kg.Pokud je cílem napumpovat vaše ramena, aby byly širší a masivnější, pak můžete skořápky tvrději vzít.Pokud je hlavním úkolem snížit ramena a zúžit záda, pak je hmotnost minimální.Důraz by měl být kladen na zvýšení počtu přístupů.
  2. Doby zaměstnání se postupně zvyšují.U žen je svalová hmota průměrná a při prudkém zatížení může dojít ke zranění.
  3. Nezapomeňte na riziko natažení, proto striktně dodržujte technologii i v dobrém fyzickém stavu.
  4. Zaprvé, technika musí být pečlivě vypracována bez činek a činek, po kterých je nutné přejít na pohyby s minimální hmotností.
  5. Nezapomeňte na zahřátí.Provádí se nezbytněpřed každým tréninkem.
  6. Nebojte se nejprve bolesti svalů.To je normální: bolest označuje požadované zatížení.K jeho eliminaci pomůže horká solná lázeň s levandulovým olejem.Po koupeli musíte svaly důkladně brousit.
  7. Pro znatelné zvýšení ramen je lepší pracovat s těžkou hmotností.
  8. Nejlepší počet opakování je 8-12krát.Poslední 2 opakování by měla být provedena s posledním úsilím.
  9. Tělo by nemělo být přetíženo výcvikem.

Hlavní sada cvičení pro zadní delty

Cvičení pro zadní delty by měla být vybrána tak, aby bylo možné kvalitně zpracovat všechny 3 paprsky.

  1. Zaujměte výchozí polohu: otočte ramena, nohy o něco širší než ramena, sklopte paže a držte činky.
  2. Pro vytvoření pravého úhlu s rukama ohnutými v loktech jsou činky umístěny v oblasti uší.
  3. Narovnejte paže, uchopte je do rovnoběžné polohy a stlačte činky nahoru.Měřte nahoře po dobu 3-4 sekund.
  4. Sklopte ruce.

Opakujte 8krát s minimální hmotností, pak by se počet měl zvýšit.Toto je základní pohyb, který vyvíjí správné zatížení svalů delty, tricepsů a lichoběžníku

Cvičení Popis
Stojanový lis

Maxi před vámi
  1. Nohy by měly být nastaveny širší než ramena.
  2. Ohněte paže před houpačkou.Nahoře je činka v oblasti ramen.
  3. Machové se dělají bez trhání.Bude vyžadovánoprovádět 10-15 opakování.

Tento typ pohybu je vhodný pro vypracování předních paprsků.Můžete to provést oběma rukama nebo střídavě.Poslední možnost se doporučuje pro ženy: umožňuje rukou odpočívat a relaxovat

Chov stálých zvířat
  1. Postavte se rovně, brada mírně zvednutá, ramena se narovnejte.
  2. Mírné ohyby paží v loktech.Činky by měly být zvednuty mírně nad ramena.Hlavním rysem je, že projektil musí být držen, jako by to nebyly činky, ale lahve s vodou, které byly mírně nakloněny krkem.
  3. Při vysokém bodě zpět na 2–4 ​​sekundy se vrátíte na začátek.Pohyby jsou plynulé.

Musíte to udělat 10-15krát.Tyto pohyby jsou vhodné pro zpracování středního paprsku

Ředění ve svahu
  1. Tělo nakloňte s činkami v ruce.Ohnutá kolena jsou přípustná, záda by neměla být zaoblena.
  2. S nataženými pažemi a váhou dolů je posuňte od sebe.Jiné klouby kromě ramene nefungují.

Je třeba provést 8 opakování.Pohyb působí kladně na zadní paprsky

Zvedání činek
  1. Vezměte činky, roztáhněte ramena a mírně zvedněte bradu.Nohy o něco širší než šířka ramen.
  2. Spusťte paže a ohněte je v lokti.Dlaně jsou obráceny k tělu.
  3. Maximální bod jsou činky na úrovni brady.Počkejte několik sekund.

Proveďte 8 opakování.S tímto pohybem, delty, bicepsy alichoběžníkové svaly

Inverzní motýl na simulátoru

Podporuje vytvoření reliéfu paprsku zadní delty.Pomáhá posílit sval, ramena jsou zaoblená a odolná vůči stresu, eliminují asymetrii.

Technika:

  1. Nastavte simulátor tak, aby vzdálenost mezi držadly byla na šířce ramen.
  2. Vložte břemeno.
  3. Stiskněte hrudník proti zadní straně simulátoru.Zadní část je rovná, spodní část je zakřivená.
  4. Natáhněte ruce a uchopte držadla, dlaně jsou otočeny na sebe.
  5. Nadechněte se a pak - pauza.
  6. Nařeďte paže těla.Lokty na úrovni ramen.
  7. V bodě kontrakce se pozastaví a dotáhne zadní delta.
  8. Nadechněte se a vraťte se na začátek.

Lokty by měly být zahrnuty do práce, nikoli do rukou.Pro větší účinnost můžete obrátit držadlo.Čím více jsou lokty rány za zády, tím lepší je pro vypracování svalů.

Sedací činka bench press

Je populární u spravedlivého sexu.Funguje to s předními a středními svazky a tricepsy.Její simulátor se nedoporučuje před provedením pohybu, jinak bude triceps slabý a ramena nedostanou požadované zatížení.

Postup je následující:

  1. Posaďte se na lavičku tak, aby lopatky byly dobře přitlačeny k zádům.Pak se ohněte v dolní části zad a vezměte činky.
  2. Ohněte ruce a namířte lokty dolů, činky - na úrovni ramen.
  3. Nadechněte se a vydechněteZvedněte ohnuté paže na loktech nahoru.
  4. Vydechněte a vraťte se na začátek.

Cvičte s činkou

Pro pohyby potřebujete tyč.V zásadě je zátěž směrována na prostřední paprsek delty, ale když je tělo v přímé poloze, přední je připojen a s mírným sklonem (asi 20 °) - zadní.

​​

Je to provedeno následovně:

  1. Měli byste stát vzpřímeně s nohama mírně od sebe.
  2. Vezměte si činku, vezměte v úvahu: vzdálenost mezi pažemi je o něco větší než šířka pánve.
  3. Při výdechu zvedněte činku k hrudi.
  4. Vydechování, návrat na začátek.Ruce by měly hladce padat.K části nákladu bylo posunuto na zadní delty, měli byste tělo mírně naklonit dopředu, ale aby se záda neohýbala.
  5. Ruce od sebe

    Tento pohyb se provádí takto:

    1. Postavte se vzpřímeně a držte se za rucečinky.
    2. Během výdechu pomalu zvedněte ruce tak, aby rameno tvořilo rovnoběžku s podlahou.Loket by si měl zachovat mírný přirozený záhyb.
    3. Když vydechujete, můžete pomalu sklopit ruce.Je důležité řídit pohyb a nedovolit svalům relaxovat.

    Zvedněte střelu

    Tento pohyb je účinný pro přední deltu.Doporučujeme ženám používat činky, protože je s nimi snadnější regulovat hmotnost.

    Jeho priorita je následující:

    1. Vstaňte rovně a zvedněte činku.
    2. Zvedněte paže současně nebo střídavě, až je rameno rovnoběžnépodlaha.Lokty by se neměly napínat.

    Hands-up

    Cvičení pomáhá trénovat delty zad:

    1. Vezměte si činky do svých rukou apotom nakloňte tělo dopředu pod pravým úhlem.Aby byla situace stabilní, můžete hlavu opřít o lavici nebo objekt, který může hrát roli spolehlivé horizontální podpory.
    2. Při výdechu zvedejte ruce po stranách, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.Lokty mohou být trochu ohnuté.Měly by směřovat nahoru.
    3. Pomalu se vraťte na začátek a spusťte ruce.
    Výcvik v tělocvičně

    Ženy nemusejí trénovat deltoidní svaly samostatným dnem.Pohyb lze kombinovat s trénováním svalů zad a hrudníku.

    Cvičení na zadních deltách mohou být následující:

    Cvičení) Popis
    Činka výtahy
    • Měli byste ji provádět v šikmé poloze při sezení.Případ je rovnoběžný s podlahou, ruce jsou dole.Aby nedošlo k vyvíjení tlaku na dolní část zad, je lepší opřít hlavu o lavici.Není třeba udržovat záda rovně, je lepší ji naopak trochu ohnout.Poté budou mít zadní deltoidní svaly velkou zátěž, což přispěje k jejich čerpání.
    • Při zvedání byste se měli snažit namáhat zadní brachiální svaly.V nejvyšším bodě můžete otočit dlaň tak, aby loket směřoval nahoru.
    Sedadla
    • Je nutné naklonit se dopředu, přičemž tělo je přitlačeno k bokům.Z tohopozice, kde můžete začít provádět výtahy.
    • Je třeba mít na paměti: zatížení zadních delt bude větší, čím je tělo blíže k podlaze.
    Zvedání za zády
    • K provedení můžete použít činku i činky.Musíte držet projektil za zády, pak bude zatížení správné.Tyto svaly se budou podílet na tažení tyče k dolní části zad.
    • Je třeba si uvědomit, že lichoběžník odebere část užitečného zatížení z deltoidních svalů, takže musíte tělo mírně naklonit dopředu.Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je s činkami.
    • Při prvním vystoupení bude obtížné cítit deltoidní svaly.Postupem času se však s opakovaným opakováním pohybu bude možné přizpůsobit.

    K čerpání zadního světla lze použít speciální zařízení zvané „zpětný motýl“.

    Zajištění výsledku

    Cvičení není jediná věc, která pomáhá rozvíjet zadní delty.Je důležité jíst správně.Pokud probíhá práce pro masy, je lepší sledovat dietu s bílkovinami a sacharidy a odmítat tučné potraviny.

    Nejlepší zdroj bílkovin budou mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka, jakož i vejce a kuřecí prsa.V obilovinách a těstovinách je velké množství uhlohydrátů.Tato jídla obsahují komplexní sacharidy, které tělo potřebuje. Doporučuje se odmítnout rychlé uhlohydráty, které jsou přítomny ve velkém množství v cukrovinek.

    Doporučuje se užívat rybí olej a omega-3, které mají pozitivní účinek na tělo a na všechny procesy, které se v něm vyskytují.Strava by měla být rozdělena 4-5 krát denně, po tréninku, natáhněte příjem jídla po dobu 40 minut.

    Názory na cviky na deltách na zádech

    Na výsledek se nebuďte.Cvičení zaměřená na čerpání deltoidních svalů musí být prováděna pravidelně.Učiní svalovou hmotu tvarovanou a postava - štíhlá, pomůže zhubnout a efektivně spalovat kalorie.

    Začátečníci by si měli být vědomi následujících možných chyb při provádění:

    • nedostatečná amplituda;
    • pauzy mezi opakováním jsou příliš dlouhé;
    • nepřímý hřbet;
    • malý úhel sklonu a posun zatížení na zádech;
    • nedostatečné cvičení;
    • příliš ostré nebo rozmazané pohyby.

    Při práci na zadních deltách si můžete vybratkomplex pro poměrný vývoj celkové hmotnosti delt:

    1. Když stojíte nebo sedíteproveďte ředění činek do stran: 1 sada - 10-15krát, 3 sady - 6-8krát.
    2. Tlak v horním bloku: 1 sada - 10–15krát, 2 sady - 6–8krát.
    3. Ve stoje se tyč táhne k bradě: 1 sada - 101-5krát, 2 sady - 6-8krát.
    4. V křížení stojí stojící paže na boku u spodního bloku: 1 sada - 15krát, 2 sady - 10krát.
    5. Machy s činkami: 1 sada - 15krát, 2 sady - 10krát.

    Je lepší provádět cvičení v určitý den v týdnu, nikoli kombinovat s jinými tréninky nebo příštíden po cvičení triceps a hrudníku.Nezbytně čas na odpočinek a regulaci.

    Kdy lze očekávat účinek cviku na zadní delty

    Pohyby, pokud budou prováděny správně, pomohou vybudovat ramenní svaly.Jejich účinnost bude vysoká, pokud dodržíte doporučení a kompetentně se připravíte na implementaci.Nezapomeňte však: zadní paprsky se skládají hlavně z pomalých vláken, což znamená, že jejich čerpání trvá hodně času.

    Není třeba čekat na příliš rychlé výsledky.Aby se objevily, budete muset provádět cvičení na zadních deltoidních svalech déle než jeden týden a měsíc.

    Video o ramenních cvičeních

    Ramenní cvičení pro dívky v tělocvičně: