Cvičení na zádech v tělocvičně pro dívky: základní, nejlepší, nejúčinnější

Málokdo ví, že fitness třídy se stanou úspěšnější, pokud zadní cvičení zaujmou trvalé místo v tréninkových plánech v tělocvičně.

Které zádové svaly je třeba pravidelně trénovat

Zad se skládá ze tří svalových skupin:

• nejširší povrchový sval horní části;
• nejširší povrchový sval střední a dolní části;
• hluboký svalový korzet.

Cvičení pro záda v tělocvičně by měla začít povinným zahříváním pro všechny svalové skupiny těla, což pomáhá obnovit pracovní režim celého těla.Při cvičení svalů povrchových skupin se nedobrovolně účastní výcviku a svalů hlubinoddělení.

Důležitost zahřátí a zavěšení

S dokonalým zdravím se zadní svaly po zahřátí rychle dostanou do pracovního rytmu a začnou bez problémů absorbovat pracovní zatížení.

Po dokončení celé sady cvičení k posílení svalů na zádech nemůžete opustit tělocvičnu, aniž byste provedli jednoduchá protahovací cvičení na simulátorech nebo na koberci, abyste svaly uvedli do stabilního stavu a odpočinku.Toto je tzv. Závěs.Teprve poté se můžete osprchovat a jít domů.

Počet přístupů a opakování při cvičení na zádech

Při tréninku v tělocvičně je důležité pochopit, kolik přístupů a opakování jednoho nebo druhého cvičení na zádech by mělo být provedeno.

Od individuálního trenéra v tělocvičně se vyžaduje sestavení seznamu cvičení.

Po prostudování základních a izolovaných sad cvičení na zádech, které má provádět začátečník v tělocvičně, by měl školitel z tohoto arzenálu sestavit plán, který odpovídá jeho oddělení.

Vezměte v úvahu typ těla:

1. Skinny.
2. Svalnatý.
3. Dokončeno.

Pro každý typ jeho vlastní doporučení ohledně počtu přístupů a opakování.Takže u štíhlého typu těla není počet opakování větší než 6. Když svalnatý muž provádí opakování 6 až 8 a při konstituci celého těla je počet opakování 12 až 20. Je důležité zvážit účel návštěvy tělocvičny.Pokud potřebujete zvýšit sílu, musíte načerpat svaly.

To lze snadno vyřešit použitím 2–3 sad 1–6 opakování.Chcete-li načerpat svalovou hmotu, musíte zvýšit počet přístupů ze 3 na 5 a opakování ze 6 na 12. Čerpání svalů pro vytrvalost vyžaduje jiný přístup.Cvičení se provádějí s menší váhou a počtem přístupů, ale s velkým počtem opakování - 12–20.

Chcete-li si v tělocvičně udržet vynikající tvar, stačí trénovat 3krát týdně při provádění 2-3 základních a 1 izolačních cvičení a přitom provádět 2-3 přístupy 10-15 opakování.

Základní sada pro tělocvičnu

Základní sada je sada cviků na zádech, při nichž zatížení dopadá na několik svalů nebo kloubů současně.Díky tomu se v posilovně čerpá několik svalů, i když ne se stejným úsilím.

Pokud je úkolem pumpovat svaly zpět, nemůžete se obejít bez těžkých základních tréninkových cvičení.Tato cvičení jsou vhodná pro muže i ženy.Ale když děláte základní cvičení s váhami, potřebujete individuální výběr hmotnosti pro každou kategorii účinkujících.

Čerpání zad zahrnuje práci velkých páteřních svalů :

• latissimus dorsi;
• trapézový sval;
• se vyrovnává zpět.

Zbývající svaly se rovněž účastní základních cvičení, ale v menší míře.

Základní cvičení na zádech:

1. Vytahování.
2. Deadlift.
3. Nakloňte činku.

Existujídalší cvičení na zádech, které vytvářejí podmínky pro zapojení všech svalů do práce s různými možnostmi.Každý tréninkový den by měl zahrnovat dvě základní cvičení a jedno izolační cvičení.

S činkami

K provádění cvičení na zádech je univerzálním zařízením činky.

Účinná cvičení zahrnují:

1. Shrugs .Při cvičení s činkami se volí minimální hmotnost, která se postupně zvyšuje.Ruce podél těla jsou dole.Zvedněte ramena, musíte je držet v horní poloze po dobu 5 sekund.Toto cvičení formuje a rozvíjí lichoběžníkové svaly.
2. Tah nakloněný se zadní rukojetí .Provádí se, když je tělo nakloněno dopředu pod úhlem 45 stupňů s činkami v rukou, sníženými dolů.Ruce se rozprostírají po stranách a zvedají je do stran, drží se 5 sekund.Hmotnost - 2-3 kg.
3. Alternativní ponor ve svahu. Buďte bokem poblíž lavičky.Jedna noha, ohnutá na koleno, je umístěna na lavičce, druhá je položena dozadu, ohýbá se a spočívá jednou rukou na lavičce.Na druhé straně je činka, která je zvednuta inspirací do žaludku, přetrvávající po dobu 5 sekund.Při výdechu, nižší k podlaze.Tato cvičení cvičí nejširší páteřní svaly.
4. Deadlift .Postavili se na podlahu a vzali si do rukou činky a při výdechu je sklopili na podlahu.Při vdechování se vrátí do své původní polohy.
5. Deadlift .Držíme v ruce činky, nakloňte se dopředu a mírně ohněte nohykolena, pak se narovnejte a zaujměte výchozí polohu.Ruce by měly být rovné k loktům.Zád by měla být vždy dokonale rovná a rovnoběžná s podlahou.Svaly zad a hýždí fungují.
6. Deadlift jednou rukou .Výchozí pozice před lavicí.Činka na podlaze.Po naklonění zůstávají nohy rovné, stejně jako záda.Jednou rukou zvedá činka a druhá se zaměřuje na lavičku.Vzpírání vzhůru zvedá rameno na úrovni těla.Pak pauza a opětovné spuštění střely.Na konci cvičení opakujte s druhou rukou.
7. Činka při naklonění natahá za pas.Nakloňte se tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou.Při vdechování přitáhněte skořepinu k opasku.Při výdechu - dolů.
8. Naklonění pomocí jedné činky .Shell je držen v levé ruce, naklonil se dopředu, snížit to k pravé noze.Nohy jsou mírně ohnuté.Při inhalaci se narovná a zastaví.Po dokončení setu vezměte činku pravou rukou a pokračujte.

Při provádění všech cvičení na zádech v tělocvičně je nutné postupně zvyšovat hmotnost činek od 2 kg.Pozornost by měla být věnována počtu sad a opakování.Při práci na zádech stačí 2-3 přístupy 12 opakování.

Na zádech a tricepech

Účelem tricepsu je ohýbat a prodlužovat loketní kloub paže.Tento pohyb je základem cvičení pro čerpání svalu.Cvičení Triceps jsou zařazena do kategorie izolačních cvičení a jsou prováděna se zvláštní pozorností, aby nedošlo k poškození tricepsu ramenního svalu.

Kdypři provádění těchto cvičení musí dívka do rukou vložit velké úsilí, přestože ženy pracují s nižší hmotností než muži.Biceps svaly ramene, biceps, hlavně funguje a houpe.Krása ženské ruky však kazí pohled zezadu.Toto je tricepsový sval ramene - triceps.

Cvičení:

1. Činka za hlavou .Cvičení se provádí pomocí činky, která se vezme rukama nad hlavu a stiskem loktů vezměte ruce, ohýbejte se za lokty, za hlavou.Současně však nesnižují úplně ruce za hlavami, projektil drží 5 sekund a znovu si narovná ruce.
2. Činka v ruce .Cvičení se provádí stojící poblíž lavičky.Naklánějí se k lavičce, jednou rukou zaostří a druhá ruka se skořápkou je zasunuta, kde je držena v pauze po dobu 5 sekund.Ruku je třeba sledovat - loket by měl být pevně přitlačen k tělu.
3. Blokový simulátor .Podstatou cviku je, že při práci s rukama na loktech musíte spustit rukojeť simulátoru na boky a znovu ohnout ruce a vrátit se do výchozí polohy.Pečlivě sledujte lokty.Cvičení se provádí pouze úsilím tricepsu.
4. Posouvy dozadu .Cvičení se provádí, když stojíte zády k lavičce, od pozice důrazu na lavičku rukama.Nohy jsou natažené dopředu a hmotnost těla je přenesena do rukou.Při spouštění, ohýbání paží, nadechněte se a současně narovnejte ruce - vydechněte.Sklopí se tak, aby ramenní kloub byl rovnoběžný s podlahou.
5. Zástrčky s úzkými pažemi .Je to běžnépush-up od podlahy, ale musíte sledovat polohu loktů (musí být přitlačeny blíže k tělu) a nastavení rukou v počáteční poloze.Ruce - v poloze již od sebe šířky ramen.
6. Bench Press .Při cvičení musíte ležet na lavičce pod činkou a zaujmout polohu s úzkým uchopením.Při inspiraci vyjměte tyč z podpěry a spusťte ji do spodní části hrudníku, rovné lokty spusťte dolů.Při výdechu se tyč vrátí na své místo, čímž se tyč zatlačí nahoru.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Posílení dolní části zad

Svalnatá skupina zad zahrnuje svaly latissimus a trapezius.To jsou hlavní svaly zad.Kromě této skupiny existují pomocné svaly, které jsou také důležité v lidském životě, ale mají užší funkce.Slabé zádové svaly nedokážou dobře držet páteř, zmenšují se (stahují se).

V tomto případě se meziobratlové kotouče deformují, což znamená, že se snižuje jejich elasticita.To vše vede ke ztrátě mazání meziobratlových prostorů a výskytu bolesti v bederní páteři.Jediným správným rozhodnutím v tomto případě je posílení svalů zad.

K tomu existuje několik cvičení, která jsou navržena níže:

1. Zpětná výchylka (loď) .Skládaný na břiše.Ruce se natahují dopředu, nohy natažené dozadu.Zvedání obou paží a nohou se natáhne dopředu s vyklenutím zad.Držte pozici.Pak - do výchozí polohy na výdechu.Cvičení napíná svaly kyčlí dobře, obnovuje tón obratlových svalů.
2. Cvičení na koordinaci .Výchozí pozice - na všech čtyřech.Když zvedáte ruce na úrovni ramen, protáhněte se dopředu.Zároveň zvedají paralelně protilehlou nohu v úrovni ramen a protahují se dozadu.Při cvičení v sadě cvičení pro tělocvičnu jsou zadní svaly stabilizovány.
3. Boční prkno .Při provádění cvičení musíte ležet na boku a ohýbat paži v lokti na úrovni ramen.Hlava je držena v linii s páteří.Svaly jsou napjaté a v této poloze je 10 sekund - začátečníci a 20-35 sekund - zkušenosti.Existuje několik možností složitosti provádění.Svaly dolní části zad jsou posíleny, zvyšuje se vytrvalost, svaly, které drží páteř, přicházejí v tónu.
4. Tahání za příčku .Po provedení 2-3 přístupů 10-12 opakování, můžete jen pověsit, natažení páteře pod váhu vašeho těla.
5. Nůžky .Výchozí pozice - leží na podlaze lícem dolů, ruce vpředu.Zvednutím nohou na úrovni ramen proveďte pohyb „nůžek“ v horizontální rovině.Dostatek 2-3 přístupů pro 8-12 opakování.
6. Snake Pose .V poloze vleže narovnejte ruce a co nejvíce se ohněte dozadu a házejte hlavou dozadu.V této poloze je několik sekund.
7. Hyperextension .Na speciální lavičce ležel na břiše, ruce za jejich hlavami.Při provádění cvičení se ohýbejtevzhůru a zpět, aniž byste sundali nohy a boky z lavice.Prohnutí není maximalizováno, aby se zabránilo zranění.Je možné použít další hmotnost za hlavou.Toto je nejlepší a nejúčinnější cvičení k posílení dolní části zad.

Pravidelné provádění cvičení posiluje svalstvo korzetu bederní.

Po nějaké době bolest zad zmizí.

Na latissimus dorsi

Cvičení:

1. Vytahování nahoru .Toto cvičení může být provedeno na jednoduchém baru a v Gravitronu.Role hraje typ sevření.Pro vypracování latissimus dorsi je vhodný pouze střední a široký úchop.Je velmi důležité sledovat polohu zad.
2. Tah horního bloku .Proveďte touhu po hlavě.Je třeba sledovat polohu předloktí vzhledem k tělu (úhel 90 stupňů).
3. Návrh dolního bloku .Při tažení na sebe (musí se sbíhat) a plochém zádech je nutné sledovat polohu lopatek.To umožňuje čerpání nejširších svalů.
4. Hyperastasie .Věnujte pozornost správnému provedení cvičení.Při spouštění těla dolů a dosažení bodu, kde je ohyb těla 90 stupňů, se musíte vrátit do původní polohy.Výchozí pozice - s vytvořením přímky od pat k hlavě.Cvičení se provádí pomalým tempem.
5. Činka zatáhněte za opasek .Zadní svaly jsou cvičeny s činkou a lavičkou.Noha je ohnutá a položená kolenem na lavičku, s rukou je kladen důrazna lavici a druhou rukou zvednou střelu k opasku, přidržují po dobu 5 sekund a zaujmou výchozí polohu.

Narovnání páteře

Pokud vezmeme v úvahu všechny typy cviků, které jsou zahrnuty v komplexech základních a izolačních komplexů na zádech, pak se všichni zapojí do čerpání stejným způsobemsvalový korzet páteře.

Cvičení pro svaly krku

Seznam:

1. Výchozí pozice:sedí,ohněte nohy na kolenních kloubech a sepjatých rukou.Při vdechování házejí hlavou dozadu a protahují se, dobře se protahují zády a snižují lopatky dolů.Vydechněte, zaujměte výchozí polohu.Svaly krku a obratle krční páteře.Proveďte 10 opakování.
2. Výchozí pozice:sedí v turečtině, uchopte nohy, na úkor 1 otočte hlavu doleva.Na úkor 2, 3 udělejte ostré trhnutí hlavou a zvětšete zatáčku.Ve 4 se vrátí do své původní polohy.Změňte směr otáčení a pokračujte.Opakujte 6-8 krát doleva a stejný doprava.
3. Výchozí pozice:poklekl.Ruce se spoléhají na horizontální selhání.Nohy a paže oddělují šířku ramen.Proveďte kruhové rotace hlavy střídavě v různých směrech.Svaly jsou dobře posíleny.Opakujte 6-8 krát.

Cvičení pro vyrovnání páteře

Seznam:

1. Výchozí pozice:ležící na břiše lícem dolů.Ruce před vámi se ohýbají v loktech, ruce se na sebe dívají.Hlava dolůruceNohy jsou rovné: podpatky spolu, ponožky od sebe.Při inspiraci zvednou trup do pasu nad podlahou, udržují hlavu na zadní linii, ruce roztažené od sebe.Opakujte 6-10 krát.
2. Výchozí pozice:leží na zádech, nohy jsou ohnuté na kolenou, paty jsou co nejvíce přitlačeny na boky.Ruce se rozprostírají a otáčejí dlaněmi.
   Při inspiraci nezvedejte spodní část těla.Ohýbají hrudník co nejvíce, zatímco spočívají na rukou a hlavě.
   Opakujte 5-8krát.
3. Výchozí pozice:poklekněte a položte ruce na podlahu.
   Při provádění je pravá paže zatažena dopředu a levá noha stažena dozadu.Protahujte tělo dobře.Při opakování vyměňte ruku a nohu.
   Opakujte 6-8krát pro každou ruku a nohu.

Cvičení pro tónování zadních svalů

Seznam:

1. Výchozí pozice: stojí rovně, paževe švech.Zvedněte ruce nahoru a mírně vyklenujte záda.Když vydechujete, nakloňte se dopředu, zakulacujte záda a sklopte hlavu a ramena.Ruce jsou spuštěny do původní polohy.Opakujte 8-10 krát.

   

2. Klekli si a položili ruce na zem.Držte hlavu rovně.Při vdechování se ohýbají zády a drží na kolik sekund.Při výdechu - do výchozí polohy.Opakujte 5-7krát.
3. Naskládané na břiše, paže natažené podél trupu.Při vdechování zvedají hlavu a nohy, aniž by trup a paže sundali z podlahy.Opakujte 5-8krát.

Tato cvičení se zlepšísvalový tón na zádech a také zlepšit pohyblivost hrudní páteře.

Na svaly horní dorzální oblasti

Od krku a ramen končících v oblasti lopatek je jedna z velkých a důležitých svalů zad - to je trapéziový sval.

K čerpání tohoto svalu jsou vhodná následující cvičení:

1. Krčí rameny s činkou .Toto cvičení se provádí jedním dechem.
   Tyčinka je sevřena se sevřením mírně širším než ramena a stoupá inspirační tah, zatímco ramena stoupají a hlava je v ramenech skryta.Postupně snižujte ramena a vydechujte.Celá horní část lichoběžníkového svalu je dobře čerpána: týlní - klíční klouby a lopatková část.
2. Krčí rameny s činkami .Cvičení se provádí na inspiraci.Činky v rukou, zvedání ramen, jsou staženy zpět, můžete zavřít lopatky.S hladkým spuštěním ramen výdech.Klavikulární lichoběžník, lopatkový sval, střed hlavního lichoběžníku a kosočtverec jsou čerpány (přesně při uzavření lopatek).
3. Shrugs na simulátoru .Postavili se před simulátor, uchopili držadlo za rukojeť trochu širší než ramena a zvedli ramena, zatímco vdechovali, hlava zůstává mezi rameny.Pomalu snižte ramena.Vyvíjí se horní část lichoběžníkového a lopatkového svalu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Do střední části

Cvičení:

1. Vytáhněte nahoru .Když dělátepull-up provádět od sebe uchopení šířku ramene.Po prodloužení prsou jsou přitahovány bradou k příčníku.Poté padají na výdech do své původní polohy.Sval latissimus je dobře načerpán a velký kulatý sval s ním pracuje.Střední a dolní část lichoběžníku, kosočtverec a prsní svaly jsou dokonale čerpány.
2. Trny horního bloku s úzkým uchopením .Cvičení je podobné vytahování, ale snadněji se provádí.Uchopte rukojeť bloku úzkým uchopením a zatáhněte dolů k hrudi.Návrat do výchozí polohy.Provádí se čerpání nejširšího svalu a velkého kola.S přístupem lopatek jsou lichoběžník, kosočtverec a část deltového svalu čerpána.
3. Průměry horního bloku s přímými rameny .Nohy od sebe.Tah je prováděn držadlem na boky.Ruce jsou rovné, záda rovná.Čerpají se nejširší, kulaté a dlouhé hlavy tricepsů.
4. Spojení dolního bloku .Ruce uchopte rukojeť v sedu a opřete nohy o dorazy.Zatlačte blok na sebe, dokud se rukojeť nedotkne hrudníku.Návrat do výchozí polohy.Téměř všechny svaly střední části zad a extenzory páteře.

K dolní části

Cvičení:

1. Bederní výchylka .Při provádění tohoto cvičení se používá simulátor.Na břiše je nutné ležet na speciální lavici, nohy u kotníků jsou drženy válečky.Okraj lavice klesne pod pas.Tělo je snížené, paže zkřížené před hrudníkem.Když vdechnete, začněte zvedat přední část tělaokamžik, kdy tělo tvoří přímou linii od pat k hlavě.Sledují polohu zad.V horní části cvičení je možné zpoždění 5 sekund. Když vydechujete, zaujmou výchozí polohu.Při provádění tohoto cvičení jsou do práce zahrnuty téměř všechny hlavní a pomocné svaly dolní části zad.Čerpáno je několik svalů kyčle a beder.Mezi nimi jsou čerpány pružnosti svaly ileo-ribů, nejdelší a točité svaly zad, čtvercové svaly dolní části zad a také sacro-bederní svaly.
2. Prodloužení trupu na simulátoru . Simulátor lze použít jak ve stoje, tak v sezení.V takovém případě vytváří válec zatížení na zádech a na zádech.Při zvedání a narovnání hřbetu je snaha válečku zaměřena na práci svalů, aby se vyrovnal páteř.

Kontraindikace

Při cvičení silových sportů je jedním z nejdůležitějších požadavků lékařská prohlídka.Pokud má kandidát dříve nějaké nemoci nebo zranění, je nutné o nich informovat lékaře a školitele.