Cvičení na prsních svalech u dívek v tělocvičně, doma k čerpání, k napínání, růstu.Video

Krásná prsa zdůrazňují postavu a dávají sebevědomí, ale ne každá dívka má napjaté poprsí.Existuje však mnoho komplexních cvičení pro prsní svaly, které jsou vhodné pro vytvoření elastické a atraktivní hrudi.

Jaký účinek lze očekávat

Cvičení prsních svalů pro dívky jsou zaměřena na budování svalové hmoty pomocí zátěží.Prsa samotná sestává z tuku a mléčné žlázy, takže je nemožné ji napumpovat.

S pravidelným tréninkem se však svaly pod hrudníkem stanou pružnějšími a objemnějšími, což vizuálně zvýší poprsí.Malá a objemná hrudník po provedení správně vybrané sady cviků bude více tónovaná a pružná.

Výcvik na zvyšování hmotnosti

Výcvik naBudování svalové hmoty by mělo sestávat z několika cvičení.Hlavní cvičení budou zaměřena na posílení základních svalů hrudníku a na pomoc při studiu dalších svalů.

Jako hlavní cvičení si můžete vybrat:

  • kliky na nerovných lištách;
  • stolní lis;
  • kliky z podlahy.

Pro pomocná cvičení jsou vhodné tyto typy:

  • stolní činka;
  • crossover cviky;
  • chov činek ležící nebo sezení.

Před začátkem tréninku je nutné provést několik zahřívacích cvičení, neprobíhat okamžitě k silovému tréninku.Po zahřátí začnou základní cvičení. Push-up jsou ideální pro ty, kteří právě začali cvičit. Musíte to provést 10-15krát, přičemž se počet krát zvýší o 2-3 kliky.

Cvičení na prsních svalech pro dívky zahrnují push-up z podlahy, můžete dělat zjednodušené, začínat push-up z podlahy na kolenou.

Pokud se trénink koná v tělocvičně, pravděpodobně existuje simulátor pro provádění kliky na nerovných barech.Proveďte 10-15 kliky, postupně také zvyšujte zatížení.Lavičkový lis by měl začínat malou hmotností, aby nedošlo k poškození svalů při těžkém zatížení.Pro začátek si můžete vybrat nízkou hmotnost 1-2 kg.

Musíte absolvovat cvičení 6-8krát ve 3 sadách, mezi jednotlivými sadami si udělejte přestávku 2-3 minuty.Při cvičení na silovém tréninku je třeba vzít v úvahu fyzické schopnosti,pokud nelze zadaný počet časů provést, lze opakování snížit.

K trénování vnitřních, dolních a bočních svalů hrudníku jsou nutná doplňková cvičení.Činka bench bench press se provádí na podlaze nebo na lavičce.Činky jsou v rukou a ruce směřují nahoru.Pak musíte ohnout ruce na loket, spusťte činky na hrudník a znovu narovnejte ruce.

Chov činek se provádí obdobně, pouze počáteční pozice jsou paže do stran, pak činky jsou uzavřeny před hrudníkem a paže jsou znovu narovnány.Váha by měla být taková, aby se ukázalo, že vykonává cvičení 10-12krát.

Křížová cvičení jsou dostupná v jakékoli tělocvičně, protože tento trenér je efektivní a oblíbený.Představuje 2 napínací široké elastické pásky, které jsou pevné.

Chcete-li se zapojit do křížení, musíte zvednout speciální kliky a zatáhnout za elastické pásy, dokud se vaše ruce nespojí dopředu.Pak v této poloze musíte několik vteřin fixovat, napnout svaly a pomalu se vrátit do původní polohy.Proveďte 8-10 opakování.

Výcvik spalování tuků

Hromadění tuku v oblasti hrudníku je způsobeno podvýživou, sedavým životním stylem a tendencí k nadváze.

Cvičení na spalování tuků by měla být dynamičtější než budování svalů.Jsou to různé typy kliky: od zdi, po kolena, od podlahy.Měli byste začít s jednoduššími typy a postupně přejít na ty složité.Množstvíkliky během prvního tréninku - nejméně 10krát, pak postupně zvyšujte počet opakování.

Cvičení s hmotností musí být také tekutější.Chcete-li cvičit cvičit, musíte začít s nízkou hmotností. Cvičení s činkami by se mělo provádět rytmicky, takže byste měli zvolit malou hmotnost - 1–2 kg. Ruce s váhami jsou zvednuty, poté sklopeny dolů, činky jsou roztaženy.

Je možné střídat ruce, nejprve skvrny jednou rukou 2-3krát, pak druhou.Hlavním pravidlem takového výcviku je dynamika a aktivita pohybů.Nedělejte však ostrými výkyvy rukama, jinak můžete poškodit svaly.

Kombinovaný výcvik

Aby se zbavily nadbytečné usazeniny tuku na hrudi a budovaly svaly, je nutné provést kombinovaný výcvik.Měly by zahrnovat nejen výkonové zatížení, ale také gymnastická cvičení.Je nutné pravidelně trénovat, střídat několik typů fyzické aktivity.Několik dní provádějí školení o spalování tuků, poté o budování svalů.

Gymnastická cvičení mohou zahrnovat následující typy:

  1. Planck .Výchozí pozice - ležící na podlaze na břiše.Pak se musíte zvednout a opřít se o ohnuté paže a prsty.V této poloze musíte vydržet několik sekund.Po přestávce opakujte cvičení 4-5krát více.Každé cvičení by mělo prodloužit dobu expozice baru.
  2. Stisknutí dlaní. Musí stát přímo před hrudníkempoložte si ruce dlaněmi proti sobě a stiskněte ruce, napněte svaly.Je nutné držet uzavřené dlaně po dobu 30-60 sekund, pak si pauzu a opakujte dalších 8-10 krát.
  3. Loď. Ležící na podlaze, na břiše, zvedněte obě paže i nohy do maximální vzdálenosti od podlahy.Chcete-li vydržet v této poloze by měla být 20-30 sekund, pak musíte snížit vaše nohy a paže.Po odpočinku opakujte cvičení pro další 4-5 přístupy.

Ke složitému výcviku by měly být přidány následující silová cvičení:

  1. Kličky ze země. Pokud je toto cvičení obtížné provést, můžete jej nahradit push-upy ze zdi.Proveďte cvičení 10-20 krát, lze rozdělit do několika přístupů.
  2. Chov stálých činek. Vezměte polohu „šířky ramen nohou od sebe“, vezměte v ruce činky a roztáhněte je.Pak rovné paže těsně před nimi a návrat do jejich původní polohy.Je nutné provádět skvrny co možná nejdynamičtěji 10-20krát.Hmotnost činek by měla být pohodlná pro začátek - 1-1,5 kg.
  3. Bench Press. Cvičení se provádí pomocí činky.Je nutné zvolit správnou hmotnost, aby nedošlo k poškození svalů.Pro první trénink není vhodná hmotnost větší než 2-3 kg, postupně se může zvyšovat.Proveďte cvičení 6-8krát pro 2-3 sady.

Doporučení pro trénink

Celé tělo se skládá ze svalových skupin, které jsou rozděleny na velké a malé.Cvičení nemůže být efektivní, pokud zahrnuje pouze jednu svalovou skupinu, takže ji musíte doplnitpomocná cvičení.Je extrémně nežádoucí namáhat všechny svaly během jednoho dne.

Přibližný rozvrh školení:

1 den.Trénink svalů hrudníku a tricepsů.

2 dny.Cvičení svalů zad a bicepsu.

3 dny.Cvičte svaly nohou a hýždí.

Pro trénink hrudníku a tricepsů je vhodné cvičení - push-up na nerovných tyčích.Při jeho implementaci jsou zapojeny hlavní prsní svaly, triceps a také nepřímo je zatížení svalů paží a zad.

Cvičení provádějte 10-15krát, je možné v několika sadách s přestávkami.Dalším cvičením je činka bench press ležící na lavičce.

Měli byste zvednout činky o hmotnosti 1–2 kg, ležet na lavičce.Činky jsou drženy v rukou ohýbaných po loktech po stranách.Poté, jak vydechujete, narovnejte ruce nahoru a když vdechnete, spusťte je do původní polohy.Opakujte 15–20krát, při několika přestávkách.Také vhodné cvičení - bench press ležící.Ale zvedání činek je účinnější, protože paže jsou ve volném pohybu.

Chcete-li trénovat svaly zad a bicepsu, můžete si vybrat stojan na zvedání činek.Musíte si vzít činky a snížit ruce dolů.Poté zvednou činky nejprve k ramennímu kloubu a potom narovná paže nahoru.

Jsou vypracovány hlavní svaly paží, zad a malých svalů hrudníku.Cvičení musíte provést 10-12krát, zatímco záda by měla být rovná a nohy zůstávají v šířce ramen od sebe.

V tomto případě je zatížení více na bicepsu, takže pro záda je třeba přidat samostatnýcvičení.To může být kliky na mřížích se širokým úchopem.Chcete-li vypracovat záda, musíte umístit své paže co nejširší, jinak by zátěž dopadla na vaše ruce.

Proveďte 10–20 pushupů v několika sadách.Je třeba si uvědomit, že nejprve musíte provést cvičení, která jsou zaměřena na zadní svaly a pak na bicepsy.

V poslední den tréninku nemůžete těžce zatěžovat záda a hrudník, musíte se soustředit na svaly nohou a hýždí. Plíce jsou účinná cvičení.Předloží pravou nohu, ruce položí na koleno nebo na opasek. Několikrát zdůrazněte přední nohu celým tělem, poté nohu změňte skokem.Cvičení opakujte 15 až 20krát na každé noze.

Dalším cvičením, které vám umožní cvičit zejména hýždě a svaly nohou, jsou dřepy.Proveďte je 20-30krát, několika způsoby.Pokud do cvičení přidáte činky, trénují se také vaše svaly paže.

Výcvik v rámci tohoto programu by měl být prováděn po dobu nejméně 3 měsíců, zatímco po 3 dnech výcviku by měl být proveden den vykládky, tj. Provádět lehčí cvičení bez zatížení zádů, hrudníku a nohou.

Nedoporučuje se kombinovat cvičení zaměřená na svaly na hrudi a zádech za jeden den.Většina cvičení zpětného zatížení nepřímo ovlivňuje prsní svaly a naopak.Nejúspěšnější kombinací je zatížení skupiny hlavních hlavních svalů a menších menších svalů.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličejia tělo - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po, kontraindikace.

Cvičení pro zvedání prsou doma

Cvičení pro prsní svaly pro dívky lze provádět nejen v tělocvičně, ale také v domácím prostředí.

Do výcviku jsou zahrnuta následující cvičení:

  1. Kličky z kolen. Zvláště vhodné pro ty, kteří teprve začínají cvičit a mají netrénované tělo.Kolena se umisťují na podlahu a naklánějí se rukama.Při tlačení vzhůru by tělo mělo být rovné a hrudník se musí dotýkat podlahy.Cvičení opakujte 20-30krát.
  2. Klasické kliky. Cvičení se provádí ze výchozí polohy „ležící na podlaze“.Na základě prstů na nohou a dlaních provádějte kliky.Spusťte tělo co nejníže na podlahu a poté narovnejte ruce a vraťte se do původní polohy.Cvičení je nutné provádět 10-15krát, při každém tréninku se počet opakování zvyšuje 1-2krát.
  3. Dlaní dlaní. Výchozí poloha - šířka ramen od sebe, dlaně uzavřené před hrudníkem.Dlaně je třeba stisknout na chvíli, napnout svaly hrudníku a paží a uvolnit ruce.Opakujte akci 10-15krát.
  4. Důraz na zeď. Cvičení se provádí za stoje.Dlaně se musí opřít o zeď a vyvinout úsilí, jako by posunovaly zeď.Zvyšují úsilí a zaostření na 10 sekund, pak se na několik sekund uvolní a cvičení opakují dalších 15–20krát.
  5. Bench Press. Musí být přijatočinky, sedět na podlaze ležící na zádech, položte ruce před hrudník.Pak musíte zvednout činky nahoru, narovnat ruce a sklopit je zpět.Opakujte zvedání činek 15-20 krát.
  6. Chov činek. Cvičení lze provádět z polohy stojící, sedící nebo ležící.Činky jsou drženy před hrudníkem a začínají rozprostírat paže do stran a pak se vrátit do původní polohy.Proveďte 15-20 opakování.Je třeba si uvědomit, že toto cvičení bude účinnější, pokud ho provedete při ležení, protože máte větší důraz na prsní svaly a paže.
  7. Pulovr. Cvičení se provádí na vodorovné nebo šikmé lavici.Je třeba si lehnout na lavičku a pevně přitlačit tělo, nohy spočívající na podlaze.Potom vezmou činku dvěma rukama a navinuli ji za hlavu, pak se vrátí.Proveďte cvičení 10-15krát.Místo činky můžete použít činku, ale pak potřebujete pomoc, abyste si vzali činku do svých rukou.

Doma můžete provádět efektivní cvičení na hrudi stejně jako v tělocvičně, hlavní věc je, že trénink je pravidelný.

Cvičení pro tělocvičnu

V tělocvičně je velký výběr cvičebního vybavení a vybavení, pomocí kterého můžete napumpovat prsní svaly a další.

Některá cvičení pro hrudník v tělocvičně:

  1. Lis na těle. Bodybar je jednoduchý simulátor sestávající z ocelové trubky, která je pokryta protiskluzovým materiálem.Chcete-li udělat tisk, musíte dát nohy širokéramena, tělo držet zadní držadlo pod.Cvičení začíná zvedáním paží k hrudníku, na několik sekund je třeba opravit a spustit tělo.Proveďte cvičení 20-30krát.Můžete také provést tisk těla, tj. Zvednout ruce nad hlavu.
  2. Stolní lis. Zařízení, které je univerzální pro trénink prsních svalů, je činka.V tělocvičně je umístěna na speciálním stojanu, vedle kterého je lavička, na které se provádějí cvičení.Musíte sedět na lavičce, položit nohy na zem, vyzvednout činku nebo požádat svého trenéra, aby to podal.V tomto případě by ruce měly být umístěny o něco širší než ramena.Poté, narovnejte paže, zvedněte tyč před hrudník a pomalu, bez prudkých pohybů, ji spusťte dolů.
  3. Zatlačení na nerovných lištách. Na tomto cvičení se podílí dolní část hrudníku, paží a ramen.Mají ruce na nerovných mřížích, nohy spolu mírně zvedají.Začnou narovnat paže a pomalu zvedat tělo bez náhlých pohybů.Pak také hladce klesají a ohýbají lokty.Na několik sekund jsou drženy v této poloze a paže jsou znovu narovnány.Cvičení se opakuje 10-15krát.
  4. Činková lavice na fitball. Vezmou si činky do svých rukou a posadí se na fitball.Zadní část by měla být rovná, šířka ramen od sebe vzdálená.Při inspiraci jsou činky zvednuty vzhůru, narovnány paže, při výdechu jsou spuštěny na ramena.Chcete-li zvýšit zátěž a komplikace, můžete provést cvičení při ležení.Proveďte 10-15krát.
  5. Bench Pressblok. Cvičení se provádí na speciálním simulátoru.Musíte ležet na lavičce s hlavou k lanu, uchopte ruce rukama tak, aby byly lokty ohnuté.Při výdechu se provádí dopředný lis, zatímco lokty nejsou nataženy do stran, ale jsou drženy před nimi.Pomalu se vrací do výchozí polohy.Opakujte 10-12 krát.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Cvičení s činkami

Cvičení s prsními svaly pro dívky s činkami jsou efektivní a cenově dostupné v tělocvičně i doma.Je nutné zvolit správnou hmotnost pro činky, aby nedošlo k poškození svalů a kloubů.Pro zahájení tréninku je vhodná hmotnost 1-1,5 kg.

Existuje mnoho variací cvičení s tímto vybavením, ale pro začátek je lepší zvládnout jednoduché klasické třídy.Lavičkový tisk činek je univerzální cvičení, ale z toho se nestává méně efektivní.Je třeba vzít činky v ruce a usadit se ležet na podlaze.Nohy jsou mírně od sebe a ohnuté na kolenou.

Činky jsou drženy před hrudníkem a při vdechování jsou zvednuty, paže jsou narovnány.Při výdechu se vrací do své původní polohy.Cvičení lze provádět i při sezení nebo stání.

Dalším cvikem, které je vhodné pro začátečníky, je houpání činek do stran, nahoru a dolů.Může být provedeno několikrát v různých směrech.Berou v ruce činky, nohy nastavují šířku ramen.Natažené rucepřed vámi a začít cvičit.Můžete roztáhnout ruce do stran k sobě nebo střídavě.Také zvednou ruce nahoru a pak je sklopí dolů.

Cvičení s míčem

Cvičení, která mohou dívky provádět pro prsní svaly v tělocvičně i doma, se cvičí s míčem. Musíte si vzít jakýkoli sportovní míč do svých rukou, držet ho mezi dlaněmi a stlačit ho co nejvíce.Udržujte ruce a hrudník pevně několik sekund a pak míč uvolněte.Cvičení opakujte 20-25krát.

Pryžová smyčka

Pryžová smyčka jsou všestranná a různorodá.Existují možnosti pro trénink prsních svalů - to jsou kliky se smyčkou.Okraje smyčky je třeba vzít do rukou, zdůraznit ležet a tlačit nahoru.

Je třeba mít na paměti, že se jedná o komplikovanou verzi push-upů, proto je lepší zahájit je, když jsou jednoduché push-upy již zvládnuty.Smyčku můžete bezpečně upevnit a začít ji tahat na sebe.Cvičení můžete provádět oběma rukama současně nebo střídavě pravou a levou rukou.

Cvičení s kliky​​

Kličky jsou velmi účinné při trénování svalů hrudníku.Pokud jsou jednoduché kliky prováděny s lehkostí, můžete přistoupit ke kliky s komplikacemi.To může být zastavovací cvičení.Výchozí pozice je důraz vleže, při narovnávání rukou musíte několik sekund vydržet, pak sklopte kufřík.

Můžete se také seznámit se šikmými klikami.Při provádění cvičení musí být nohy umístěny na kopci, například na lavičce.Při tomto cvičení se zvyšuje zátěž paží a hrudníku, svaly jsou lépe zpracovány.

Jógová cvičení pro prsní svaly

Svůj hrudník můžete udělat krásným a pružným nejen během tréninku, ale i během jógy.Cobra pose pomáhá posilovat svaly na hrudi a zlepšuje držení těla.

Je třeba se opřít o prsty a tělo nadzvednout a ohnout.V této poloze musíte být co nejvíce času.Pak byste měli jít dolů a lehnout si na podlahu, po přestávce opakujte cvičení.

Luk představuje, že vám dá hrudníku krásný tvar a také posiluje páteř.Musíte ležet na podlaze na břiše.Zvedněte nohy a namiřte prsty směrem k hlavě.Ruce uchopte nohy za kotníky, držte hlavu rovně a těšte se dopředu.Udržujte v této poloze by mělo být asi 30 sekund, potom si nohy sklopte a pauzu.

Jak rychle napumpovat prsní svaly

Cvičení na prsních svalech pro dívky, které musí být zahrnuto do výcviku:

  1. ) Push-up ze zdi, z podlahy, z lavice.
  2. Činka na lavičce, ležící, sedící, stojící.
  3. Stolní lis.
  4. Chov činek.
  5. Stisknutí dlaní nebo míče.
  6. Tahání po nerovných tyčích.

Hlavní věcí při cvičení na hrudi není přetížení svalů a řádné rozložení zátěže a také pravidelné cvičení.předem připravený program.Pokud budete dodržovat všechna pravidla zaměstnání, bude hrudník více tónovaný a pružnější.

Pro trénink prsních svalů u dívek existuje mnoho různých cvičení, která lze provádět jak v tělocvičně s činkami, na barech, tak doma.

Návrh článku:Mila Fridan

Video o cvičení prsních svalů pro dívky

Výcvikprsní svaly:

Cvičení pro prsní svaly: