Boky

Cvičení na přední straně stehna pro dívky: pro hubnutí, posílení, strečink.Efektivní dům a tělocvična.Video

Udržování postavy ve vynikající formě není snadný úkol, ale je docela dosažitelný.Problémové oblasti vyžadují zvláštní pozornost a úsilí k vytvoření přesné siluety pro ženy.Jednou z těchto zón jsou boky, s nimiž se těžko opouštějí další libry.Pro dosažení krásného a fit tvaru boků se doporučuje provádět speciální sady cvičení na přední straně stehna.

Obsah
  1. Základy školení
  2. Zahřívání
  3. Závěs
  4. Kolik sad a opakování
  5. Nejlepší cvičení na přední straně stehna
  6. Sada protahovacích cvičení
  7. Příklady protahovacích cvičení
  8. Cvičební blok pro posílení svalů předního povrchu stehna
  9. Cvičení s činkami
  10. Jaká cvičení jsou účinná při hubnutí
  11. Složitá cvičení pro tělocvičnu
  12. )Co potřebujete pro trénink v tělocvičně
  13. Video o cvičeních na přední straně stehna

Základy výcviku

Cvičenípřinesl maximální účinek a prospěch pro tělo jako celek.

Je třeba dodržovat některá doporučení pro výcvik:

  • Před zahájením tréninku byste měli objektivně posoudit fyzickou kondici svého těla (pokud se necítíte dobře, je lepší trénink odložit na chvíli, takžejak dobré to nepřinese, ale může to hodně ublížit).
  • Kontrola srdeční frekvence je povinná adýchání po celou dobu sezení.Tepová frekvence by neměla překročit limity normy přijatelné pro konkrétní věkovou kategorii a úroveň fyzické zdatnosti.
  • Během tréninku je důležité dodržovat režim pití (musíte použít vyčištěnou pitnou vodu bez plynu).
  • Nejezte bezprostředně před výkonem (od posledního jídla musí uplynout nejméně 1,5 hodiny).
  • Fyzická aktivita by měla být pravidelná.Optimální počet cvičení týdně je od tří do pěti.
  • Doporučuje se začít s každým zahříváním zahřátím a ukončit se závěsem.

Zahřívání

Než začnete intenzivní trénink, musíte se zahřát.To je nezbytné, aby se předešlo zranění během tréninku (výrony, svaly) a také aby se připravil kardiovaskulární a respirační systém pro aktivní práci.

Pro zahřátí stačí absolvovat 10–15 cvičení, z nichž každá obsahuje 10–12 opakování.Zvláštní pozornost při zahřívání vyžadují ty svalové skupiny, které budou při provádění hlavní sady cvičení vystaveny nejintenzivnější zátěži.

V tomto případě se jedná o svaly nohou.

  1. Výchozí pozice č. 1: šířka ramen od sebe, paže podél těla.Měli byste se zhluboka nadechnout, zatímco zvedáte ruce nahoru, pak pomalu vydechněte, zatímco ruce postupně sklouzávají dolů.
  2. Naklonění hlavy do strany.
  3. Nakloní hlavu dopředu a dozadu.
  4. Kruhový pohyb s rameny.
  5. Výchozí pozice č. 2: šířka ramen od sebe, paže ohnuté v loktech, umístěné před hrudníkem.Je třeba střídavě zatahovat paže ohnuté na loktech (s návratem do výchozí polohy), s zatažením rovných ramen zpět (opět se vracet do výchozí polohy).

    Cvičení na přední straně stehna se nejlépe zahřeje zahřátím

  6. Výchozí pozice č. 3: šířka ramen od sebe, ramena na opasku.Proveďte naklonění těla do stran.
  7. Nakloní se dopředu a dozadu.
  8. Výchozí pozice č. 3: Každou nohou střídavě provádějte hluboké výpady na stranu.Při provádění cvičení musíte zajistit, aby vaše záda byla rovná.Ve spodní poloze nejsou paty odtrženy od podlahy, chodidla jsou umístěna paralelně k sobě.Plíce jsou prováděny pomalu, bez trhání.
  9. Vyklouzne vpřed.
  10. Kruhová rotace trupu v každém směru 5-8krát.
  11. Kruhové rotace chodidel ve směru a proti směru hodinových ručiček po dobu 10-15 sekund.s každou nohou.
  12. Ve stoje postavte pravou nohu na patu před sebe.Ponožka je natažená, držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.Změňte nohu.
  13. Ze stoje proveďte mírné stoupání dolů a snažte se dotknout podlahy.Ve spodní poloze jsou trochu zpožděny a poté se vrátí do své původní polohy.Nohy během cvičení se neohýbají na kolenou.

Závěs

Po intenzivní námaze se nedoporučuje náhle ukončit trénink, je nutné umožnit tělu hladce přepnout na obvyklý provozní režim.Hlavním úkolem tažného zařízení jepřiblížit puls, dýchání a tělesnou teplotu.

Za tímto účelem by měla být cvičení skupiny kardio (např. Lehký běh nebo chůze na místě) prováděna po dobu 5-7 minut.Když se puls a dýchání normalizují, je užitečné natáhnout 5-10 minut.

Hlavní část výcviku by se měla konat v nejintenzivnějším režimu, ale bez přetížení.Pokud puls překročí přípustné hodnoty, je třeba snížit zatížení.

Kolik sad a opakování dělá

Cvičení na přední straně stehna je třeba provádět s přiblížením.

Počet opakování cvičení jedním přístupem by měl být stanoven podle:

  • úrovně fyzické zdatnosti;
  • přítomnost nebo nepřítomnost vážení;
  • složitost cvičení.

Bez činek se počet opakování v každém přístupu liší od 15 do 25krát.S přidáním činek je toto číslo sníženo na 5-10krát.

Nejlepší cvičení na přední straně stehna

Během tréninku je nutné sledovat správnost každého cvičení.Vážení se přidává postupně.

Dřepy s činkami. Výchozí poloha: šířka ramen od sebe, ramena s činkami (celková hmotnost do 5 kg) se snížila.Činky by měly být drženy rovnoběžně s podlahou.

Technika provádění cvičení:

  1. Při vdechování je pánev snížena dolů do polohy boků rovnoběžně s podlahou.
  2. Reliance je na patách.
  3. V této poloze jsou svaly stehen ana pár vteřin.
  4. Poté se vydechují a vracejí se do původní polohy.

Chůze po podpěře. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat speciální fitness platformu nebo jakýkoli improvizovaný prostředek, který jej může nahradit, například krokem nebo stolicí.

Výchozí pozice:nohy k sobě, záda rovně, paže dolů.

Technika cvičení:

  1. Při výdechu udělejte krok s pravou nohou na plošině, položte na ni levou nohu
  2. Při inhalaci, vpravo dolenoha, pak položte levou nohu.
  3. Po dokončení jednoho přiblížení je třeba změnit podpůrnou nohu.

bulharské útoky. K dokončení tohoto cvičení budete také potřebovat platformu fitness.

Výchozí pozice:zády k plošině, ruce v libovolné poloze.Pravá noha, lehce ohnutá na koleno, je umístěna před vámi.Levá noha spočívá na plošině s horní částí chodidla.

Technika cvičení:

  1. Je třeba ohýbat opěrnou nohu v kolenním kloubu, dokud se mezi stehenní a dolní nohou nevytvoří pravý úhel, stehna nebude rovnoběžná s podlahou, podpěra je na patě..
  2. Ujistěte se, že pravé koleno se během útoku nepohybuje dále než kotník.
  3. Návrat do výchozí polohy.
  4. Použijte jeden přístup a poté změňte nohu.

Zvedání nohy při ležení. Cvičení by mělo být prováděno na podlaze na gymnastické podložce.

Originálpoloha:leží na zádech, ruce pod hýždě, nohy rovné, dolní část zad přitlačená k podlaze.

Technika cvičení:

  1. Při výdechu zvedněte pravou nohu do pravého úhlu k tělu.
  2. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy.
  3. Po jednom přiblížení opakujte cvičení s levou nohou.

Je možné provádět zvedání nohou se dvěma nohama současně, se zvláštním ohledem na správnou polohu dolní části zad.Chcete-li zvýšit účinek tohoto cvičení, nemůžete nohy zvednout na podlahu po zvednutí, ale držte je v úhlu 10 stupňů vzhledem k podlaze.

Nožní tah s expandérem .K provedení tohoto cvičení potřebujete gumový rozpínací pás, který musí být upevněn jednou hranou k podpěře a druhou hranou připevněnou k noze chodidla.

Výchozí pozice:leží na gymnastickém koberci a natahuje rovné nohy.

Technika pro cvičení:

  1. Noha, na které je rozpěrka upevněna, je ohnuta v koleně, dokud se ve spoji netvoří pravý úhel.
  2. Proveďte jeden přístup a změňte nohu.

Pistole. Při provádění tohoto cvičení si můžete udržet podporu, abyste udrželi rovnováhu.

Výchozí poloha:stojící na levé noze.Pravá rovná noha se zvedá nad podlahu, prst se dívá vzhůru.

Technika pro cvičení:

  1. Posaďte se k zastávce na levé noze.
  2. Pravá noha zůstává rovná a nedotýká se podlahy, špička vzhlédne.
  3. Návrat napočáteční pozice.
  4. Je zvolen jeden přístup, po kterém je opěrná noha vyměněna.

Sada protahovacích cvičení

Cvičení na přední straně stehna zahrnují nejen posilovací cvičení.

Velmi důležitým prvkem výcviku je protahování, umožňuje svalům relaxovat po intenzivním zatížení a také pomáhá zlepšovat proces odbourávání tuků v tkáních.

Abyste se účinně protáhli a zároveň nepoškodili vaše zdraví, musíte dodržovat tato pravidla:

  1. Třídy by měly být systematické.
  2. V natahovací poloze by měla být alespoň 10 sekund, postupně lze toto číslo zvýšit na minutu.
  3. Dech by měl být klidný a rovnoměrný, neprodleně.
  4. Natahujte svaly, dokud se neobjeví bolest.Přijatelný je pouze pocit nepohodlí ve svalech, ale ne bolest.

    5. Příklady protahovacích cvičení

    Natahování přední strany stehna při stání. Výchozí poloha: stojící na levé noze, pravou rukou uchopte kotník pravé nohy, ohnutý na koleni.

    Technika cvičení:

    1. Opatrně zatáhněte patu pravé nohy k hýždím, počítejte do 10.
    2. Pomalu spusťte nohu dolů.
    3. Proveďte cvičení s druhou nohou.

    Natahování přední strany stehna v výpadové poloze. Výchozí poloha: stojící na levém koleni.Pravá noha, ohnutá na koleno v pravém úhlu, stojí na podlaze předpozice, pata přitisknutá k podlaze.Loket pravé ruky může být opřen o pravé koleno.

    Technika cvičení:

    1. Tělo se pohybuje dopředu, pánev se snižuje dolů.
    2. Potom levou rukou uchopte levou nohu a jemně zatáhněte za patu směrem k hýždě.Držte záda rovně a těšte se.
    3. Pata pravé nohy a levého kolena nevychází z podlahy.
    4. Držte v natahovací poloze po dobu 10 sekund, potom jemně spusťte nohu k podlaze.
    5. Opakujte cvičení změny nohy.
      6. ​​

    Natahování přední strany stehna při sezení. Výchozí pozice: sedí na gymnastické podložce, nohy se ohýbají ke kolenům až k dorazu a roztáhnou je. Nohy jsou maximálně zastrčené do pánve.

    Technika cvičení:

    1. Pokouším se dotknout kolen podlahy.
    2. V maximální poloze jsou zpožděny o 10 sekund.

    Blok cvičení pro posílení svalů předního povrchu stehna

    Cvičení na předním povrchu stehna mohou být seskupeny do jednoho z bloků obecného tréninku.Pravidelný výkon i několika cvičení pro tuto svalovou skupinu dosáhne znatelného účinku.

    Při provádění cvičení můžete střídat silová cvičení s kardio zátěží.

    Následující cvičení v bloku se provádějí na přední straně stehna:

    1. dřepy s činkami (provádějte 45 sekund)
    2. Krok na místě
    3. sec.)
    4. Chůze po podpěře (45 sec)
    5. Běží na místě s řasoudolní končetiny (15 sekund)
    6. bulharské výpady (45 sekund)
    7. Skákání na místě (15 sekund)

    Blok cvičení by se měl opakovat v kruhu 3-4krát.

    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

    Cvičení s činkami

    Ke zvýšení zátěže svalů lze použít činky.Pokud je cílem těchto tříd zhubnout nebo posílit svaly, neměla by celková hmotnost činek překročit 5 kg.Pokud je cílem tréninku budování svalů, pak můžete vzít větší váhu.

    Jaká cvičení jsou účinná pro hubnutí

    Pro hubnutí jsou vhodná všechna výše uvedená cvičení, ale musíte vzít v úvahu, že pro efektivní spalování kalorií během tréninku je třeba vyloučit dlouhé přestávky.Třídy se přednostně konají non-stop nebo s krátkými přestávkami (do 10 sekund). Optimálním výcvikovým režimem pro hubnutí je práce v blocích (střídání síly a kardio cvičení).

    Soubor cvičení pro tělocvičnu

    Při tréninku v tělocvičně není hlavní věcí to přehánět břemenem a neměnit boky na nafouknuté koule (jedinou výjimkou je, kdyžtato forma quadriceps je cíl).

    Cvičení k čerpání přední plochy stehna:

    1. dřepy s hmotností.
    2. Čelní dřepy s činkou.
    3. Huck Squats.
    4. Stisknutí nohy na simulátoru.
    5. Cvičení o prodloužení nohou na simulátoru.

    Co musíte trénovat v tělocvičně

    Pokud jedete do tělocvičny, měli byste vzít s sebou:

    • čištěná voda bez plynu;
    • pohodlné oblečení;
    • uzavřená obuv;
    • hygienické výrobky pro sprchu;
    • ručník.

    Provádění cvičení na přední straně stehna netrvá příliš dlouho, ale pravidelným tréninkem se dosáhne pozitivního výsledku.

    Návrh výrobku:Mila Friedan

    Video o cvičeních na přední straně stehna

    Cvičení napřední stehno:

    Cvičení nohou:

    Související publikace