Cvičení na nohou v tělocvičně.Program hubnutí, čerpání svalů

V tělocvičně by měl být věnován dostatečný čas cvičení nohou, které byly pro ženy vždy problémovou oblastí.Cvičení na spodní části těla s dostatečnou zátěží poskytuje rychlé výsledky a zlepšuje stav celého těla.Hýždě, boky a nohy se napnou po několika cvičeních, únava v nohou a problémy s křečovými žilami zmizí.

Výhody cvičení v tělocvičně oproti domácím tréninkům

Cvičení na nohou v tělocvičně přináší z mnoha důvodů významnější výsledky než cvičení doma.

• V tělocvičně je snazší soustředit se na trénink.Neexistují žádné rozptýlení, které nepostradatelně zabere čas, například počítač nebo televize, domácí zvířata, telefon, běžící děti a jídlo v lednici.Absence rozptýlení dává významný pokrok při sportu.V místnosti není nic jiného než schopnost provádět cvičení a dělat to správně.
• V tělocvičně je na rozdíl od domu k dispozici profesionální vybavení, které vám umožňuje pumpovat jakékoli svaly.Sportovní vybavení a vybavení v hale jsou rozmanité, takže si každý může vybrat, co se mu líbí.Najdete zde nejen posilovací stroje, ale i závaží, činky, rovnoběžné tyče, lavičky, různé stojany.Na každém tréninku můžete měnit cvičení a používat nové typy vybavení a spotřebního materiálu.S každou lekcí je možné zvýšit zatížení, aby se dosáhlo stále vyšších výsledků.
• Platba členství v tělocvičně je dobrá motivace.Třídy doma mohou být přeskočeny a zpožděny.A každá zmeškaná lekce v tělocvičně jsou peníze zahozeny.Placené předplatné vám pomůže zvyknout si na systematické návštěvy tělocvičny.
• V hale můžete potkat mnoho lidí s krásným tělem.Lidé, kteří již dosáhli určitých výsledků ve sportu,vás může provokovat k dosažení stejné úrovně.Inspiraci v čase lze nahradit touhou soutěžit a školení se stane trvalou.

• Další výhodou tělocvičny je, že často existují skupinové třídy.Můžete si vybrat různé skupinové programy v závislosti na vašich potřebách a zdravotním stavu.Zapojení do skupiny je zábavnější a snazší, protože všechna cvičení jsou prováděna správnou technikou a opakují se několikrát pomalu.
• Při sportu doma je pravděpodobné, že se většina cvičení zaměří nebo zapomene.V tělocvičně je snazší soustředit se a sestavit program pro individuální trénink, vyzvednout zátěž a cvičení dle libosti.
• Pouze v tělocvičně můžeme tělu dát komplexní zátěž pro všechny typy svalů, což je doma prostě nemožné.Proveďte obecná (základní) a úzce zaměřená (izolovaná) cvičení.

Základní cvičení pro dívky v tělocvičně

Pokud během cvičení pracují 2 svaly nebo klouby a více, nazývá se to základní.Při provádění těchto cvičení jsou zapojeny různé svalové skupiny, což umožňuje zlepšit celý organismus a připravit jej na úzce zaměřená cvičení.Jsou to základní cvičení, která jsou rozhodující pro budování a růst svalů v různých fázích přípravy.

Jejich provedení do 2/3 času obecného tréninku podporuje rychlý nárůst svalů a spalování podkožního tuku.Cvičení na nohou v tělocvičně se zaměřením na základy dávají maximální výsledky, protože ženy častěji než muži mají problémové oblasti, které vyžadují individuální studium.

Klasické základní cvičení nohou pro dívky zahrnují:

• dřepy s vlastní hmotností a zatížením;
• flexe v simulátoru a prodloužení nohou;
• únosy nohou a plic;
• gluteal most;
• mrtvý tah;
• stoupá ke kroku.

dřepy s tělesnou hmotností

Pro snížení rizika úrazu vyžadují dřepy s tělesnou hmotností správnou techniku.

1. Je třeba stát vzpřímeně a umístit chodidla širší než je úroveň ramen, mírně se rozkročit.
2. Ruce by se měly natahovat dopředu dlaněmi dolů, aby se během cvičení vytvořila rovnováha.
3. Při pomalém vdechování by se boky měly snižovat dozadu a dolů směrem k podlaze, kolena se pohybují vpřed.Zadní část je stále rovná.
4. Ohýbejte kolena, dokud nejsou rovnoběžná s boky podlahy.Kolena by se měla dívat ve směru prstů.
5. Poté, co s výdechem stáhnete paty, musíte nohy narovnat pomalu.

Čím častěji děláte dřepy, tím hlubší a stabilnější bude cvičení, což lze provést v různých variantách.

Plíce s činkami

Pokud nesprávně provedené plíce s hmotností mohou poškodit vazy kolenních kloubů.

Můžete to udělat pouze po zahřátí v souladutechniky:

1. Musíme vzít činky a postavit se vzpřímeně.Zadní strana je rovná.
2. Nohy jsou umístěny na šířce pánve, ramena jsou narovnána dozadu, pohled je zaměřen dopředu.
3. S jednou nohou na dech musíte udělat velký krok vpřed a přenést na něj tělesnou hmotnost.Koleno je přísně ohnuté v pravém úhlu a nepřekračuje špičku chodidla.Chcete-li položit nohu chodidla, musíte ji jemně a úplně přitlačit k podlaze, aby bylo zatížení rovnoměrně rozloženo.
4. Druhá noha se narovná a drží na špičce.V této poloze musíte zůstat několik sekund.
5. Poté pata pracovní nohy tlačí z podlahy a vrací se do své původní polohy.

Toto cvičení by mělo být provedeno až 8krát ve 3 sadách.Chcete-li zvýšit spalování tuků, musíte zvýšit tréninkové tempo.

Rumunský mrtvý tah

Aby se správně provedly bicepsy stehen a hýždí, stejně jako svaly zad, provádí se rumunský mrtvý tah.

1. Musíte stát vzpřímeně a postavit nohy rovnoběžně s šířkou ramen.Kolena jsou mírně ohnutá, paže jsou umístěny přesně na každé straně s činkami.
2. Udržujte záda na výdechu rovnou, musíte se naklonit dopředu.V tomto případě je pánev zasunutá a ruce klesnou na úroveň kolen.
3. Při vdechnutí postupně stoupají nahoru a vracejí se do své původní polohy.

Gluteal bridge

Gealeal bridge je jednoduché cvičení, ale umožňuje vám posílit tisk a vypracovat svaly hýždí bez zbytečného zatěžování vazů kolen. Když se provádí, krevní oběh v orgánech se zrychlujepánev, která ovlivňuje hormonální pozadí a pomáhá posilovat zdraví žen.

1. Musíte položit koberec na podlahu a lehnout si na záda.
2. Kolena jsou ohnutá a umístěna kolmo k podlaze.
3. Nohy by měly být pevně opřeny o podlahu a ruce by měly být položeny podél těla a pevně přitlačeny k podlaze.
4. Při inhalaci jsou kyčle zdviženy co nejvýše, takže tělo je v přímé linii od ramen ke kolenům.Hýždě jsou těsná.V této poloze musíte vydržet 5 sekund.
5. Při výdechu jsou boky pomalu spouštěny k podlaze.

Stupeň kyčelního zdvihu lze postupně zvyšovat a dosáhnout lepších výsledků.Takové cvičení se provádí až 10krát při 3-4 přístupech.

Únos nohy

Cvičení na nohou s únosem jednoho z nich zpět, prováděné v tělocvičně, vám umožňují cvičit stehenní svaly, lýtkové svaly a zadní biceps stehna.Musíte to provést ve vysokém rytmu s krátkými přestávkami.Olověné nohy lze provádět na simulátoru ve 2 verzích: na všech čtyřech a stojících.

1. K provádění cvičení únosů nohou v stoje musíte čelit simulátoru a pevně nohu upevnit v náramku.Zadní část je rovnoměrně upevněna.
2. Při výdechu se noha mírně ohnutá v koleni vrátí zpět do optimální vzdálenosti a několik sekund se udržuje.
3. Při výdechu se noha pomalu vrací na své místo.

Cvičení se opakují 5-15krát ve 3 sadách pro každou nohu.

Chcete-li zapnout břišní svaly a posílit svaly hýždí a stehenní svaly, je cvičení lepšístojící na všech čtyřech:

1. Nižší na všech čtyřech směřujících k simulátoru.
2. Patka je pevně upevněna v náramku.
3. Noha ohnutá na koleno se zhluboka nadechla a zvedla co nejvýše.V této poloze musí být noha přidržována po dobu 3 sekund.
4. Při výdechu se noha vrátí do původní polohy.Cvičte 5-15krát ve 2 sadách.Pro zvýšení spalování tuků cvičení by mělo být provedeno rychleji.

Tajemství kvality cvičení při hladkém únosu nohy.Simulátor umožňuje začít s malým zatížením a postupně jej zvyšovat s každým novým tréninkem.

Lehký mrtvý tah

Cvičení na nohou v tělocvičně musí zahrnovat mrtvý tah s nízkou hmotností.Především je toto cvičení vhodné pro začátečníky a dívky, protože vyvíjí a protahuje zadní část povrchu nohou a svaly dolní části zad. Vnitřní stehenní povrch, na kterém je obtížné samostatně pracovat, se aktivně podílí na práci.

1. K provedení „mrtvého tahu“ je třeba trochu protáhnout a zahřát hlavní svaly a vazy.
2. Poté, s lehkým činka nebo jen činka, musíte stát vzpřímeně.
3. Nohy se narovnat a položit na ramena a ponožky jsou rozprostřeny od sebe.
4. Zadní část se musí narovnat a lopatky se musí spojit.
5. Pánev se přitahuje zpět, takže se ve spodní části zad objevuje přirozená výchylka.
6. Po inspiraci se tyč pomalu snižuje dolů do středu každé z nohou, přičemž se pánev vrací zpět.Nejprve spusťte lištu nakolena, pak pokaždé nižší.
7. Při výdechu se vracejí do své původní polohy.

Vstup do kroku

Vstup do tohoto kroku lze provést bez zvážení a po procvičení techniky s činkami:

1. K tomu musíte stát přímo před nástupní plošinou rovně, narovnat záda a rozložit ramena nohou od sebe.
2. Nabírají závaží ve formě činek nebo tyčinky baru.
3. Jedna noha se zvedne a ohne a přenáší tělesnou hmotnost na druhou nohu.
4. Pak musíte hladce položit pracovní nohu na schod a přenést na ni tělesnou hmotnost.V této době je druhá noha mírně ohnutá a zůstává na podlaze.Tělo po dobu 1-2 sekund.opravit.
5. Hmotnost těla se plynule přenáší na druhou nohu a obnovuje se.Také se opakují a mění nohu.

Přístupy ke stupňové plošině se provádějí pouze s rovným hřbetem, takže hlavní práce spočívá na svalech nohou.Opakování cvičení se doporučuje 8-12krát ve 2-3 sadách.

Ohýbání nohou v simulátoru kyčle

Ohýbání nohou umožňuje, aby se na simulátoru stehen a na svalech stehen vypracovaly lýtkové a popliteální svaly.

1. Musíte jít do simulátoru a nastavit spodní váleček do požadované výšky.
2. Lehněte si na simulátorovou lavici tak, aby obě nohy klesly pod válečky na úrovni kotníků.
3. Nohy musí být umístěny vzájemně rovnoběžně.Kolena klesly z lavičky.
4. Ruce jsou položeny na zábradlí a boky jsou pevně přitlačeny k lavici.
5. S dechem musíte ohnout nohy a zvednout válcehýždě, aniž by zvedl boky z lavice.
​​
6. Trpění v této poloze, výdech.
7. S dechem se nohy pomalu spouštějí dolů do původní polohy.

Toto cvičení vyžaduje přípravu, takže počet opakování by se měl postupně zvyšovat až na 10-15krát a 3 přístupy.

dřepy s činkami

dřepy s činkami pomáhají cvičit svaly na přední straně stehen a čtyřhlavých svalů.

1. Měli byste si vybrat hmotnost závaží podle svého tréninku a činky si berte s přímým úchopem.
2. Prsty rukou by měly být otočeny směrem k nohám.Zadní strana je napnutá a narovnána a nohy jsou o něco širší než ramena.
3. Při inhalaci pomalu ohýbejte kolena do polohy, ve které se boky stávají rovnoběžnými s podlahou.
4. Poté, když tlačili svými patami, zvedli tělo, když vydechovali.Nohy zůstávají mírně ohnuté.

Cvičení se opakuje 5-12krát ve 3 sadách.Musí být provedeno pomalu a opatrně, aby nedošlo k poškození vazů kolenních kloubů.

Lis s jednou nohou

Tvrdé opakování lisování na tupo v simulátoru pomůže rychle zvýšit hýždě:

1. To vyžadujenastavit simulátor pro lisy nohou pro nízkou hmotnost.
2. Sedí na sedadle simulátoru v úhlu 45 °.
3. Jedna narovnaná noha je umístěna na plošině a druhá vlevo na podlaze.
4. Záda dozadu na simulátoru musí být pevně přitlačena.
5. Platforma se odebírázátky.
6. Při vdechování musíte ohnout nohu na koleno a pomalu spouštět platformu na sebe do optimálního bodu.
7. Při výdechu zvednou plošinu.

Opakujte cvičení 3 až 15krát ve 3 sadách.

Prodloužení nohy na simulátoru

1. Nejprve musíte upravit hmotnost na simulátoru.
2. Pak musíte sedět hluboko na lavičce a postavit nohy tak, aby chodidla dopadla pod válečky.
3. Ruce pevně uchopují rukojeti.
4. S dechem musíte narovnat nohy co nejvíce a zůstat v této poloze 2-3 sekundy.
5. Když vydechujete, musíte si pomalu ohýbat nohy a posadit se.

Opakování prodloužení nohy 10krát ve 3 sadách.

Cvičení pro svaly na zadní straně stehna

Cvičení na svaly na celé ploše zadní strany stehna pomáhají udržovat pružnost nohou.Načtením této svalové skupiny můžete současně zjistit hýždě, telata a vnitřní stehna.

Skupina základních cvičení pro trénink všech svalů na zadní straně stehna zahrnuje:

• ohýbání stojících a ležících nohou;
• na rovných nohách, mrtvý tah.

Provádějí se od několika opakování a postupně zvyšují zatížení.

Ohýbání nohousimulátor

Pro ohýbání nohou na lavičce simulátoru musíte ležet lícem dolů.

Stočení stehen na nohou

Chcete-li provést stočení stehen v simulátoru, nastavte váleček na zařízení tak, aby byl nad kotníkem.

1. Jedna noha by měla být umístěna za horním válcem a druhá by měla spočívat s kolenem ve spodním válci.
2. Ruce se položí na zábradlí, záda se udržuje rovně a žaludek se přitlačí na polštáře.
3. Na výdechu zvedněte pracovní nohu a na 2 sekundy.vydrž.
4. Při inhalaci se noha přivede zpět a cvičení se opakuje určitý početkrát.

Deadlift na rovných nohách

Jedním ze základních základních cvičení pro dívky je deadlift, který se provádí na rovných nohách a je zaměřen na vypracování celé zadní plochyboky.

1. V počáteční poloze musíte stát blízko tyče s malou hmotností nebo tyčí.
2. Nohy jsou rovnoběžné a jsou vzpřímené.
3. Musíte se ohnout a vzít činku s přímým stiskem ve vzdálenosti šířky ramene.
4. Krčící se v dolní části zad, na výdechu, dokud nejsou nohy zcela natažené, zvedají se.Svahy opakují, co je možnékolikrát.

Cvičení na lýtkových svalech

Cvičení na nohou v tělocvičně musí zahrnovat skupinu zatížení lýtkových svalů, která by měla posilovat a růst v poměru k ostatním svalům.

Systematické zatížení telat a jeho postupné zvyšování přináší rychlé a významné výsledky.Nohy se přestanou unavovat, horolezecké schody nezpůsobují dušnost a pohyby jsou lehké a hladké.

Komplexní trénink lýtkových svalů zahrnuje:

• stojící na prstech na nohou;
• zvedání v simulátoru pro lisování nohou na nohou;
• Vstávání na nohou.

Stojící na prstech

Stojící na nohách, aby správně fungovaly, nohy již spočívají na ramenou a nohách od sebe.Je velmi důležité udržovat záda neustále rovnou a lopatky se během tréninku zplošťují.



1. S dechem musíte zvednout ponožky velmi vysoko a zůstat v této poloze 1-2 sekundy.
2. Potom s výdechem pomalu sestupují.Podpatky by měly být umístěny na podlahu hladce, bez hrbolů.

Zvedání ponožek v simulátoru pro lisování nohou

V simulátoru se musíte posadit a postavit si prsty na samý spodek platformy. Úhel sklonu mezi nohama a trupem je přibližně 90 °.

1. Kolena by měla být ponechána mírně ohnutá a položená na jejich ramena.Ponožky směřují dopředu.
2. Při výdechu musíte zvednout plošinu nahoru, stahovat lýtkové svaly a v bodě 2-3 sekundy.poloha zámku.
3. S dechemnávrat do výchozí polohy.

Posezení na nohou

Musíte sedět na lavičce, aby vaše nohy byly ve vodorovné poloze na podlaze.Držte záda rovně.

6. Na kolena je položeno zatížení (činky, činka).
7. S dechem přidržujte náklad rukama, pomalu zvedněte nohy k prstům a držte je v této poloze po dobu 2 sekund.
8. S výdechem se podpatky spouštějí na podlahu.

Cvičení pro křečové žíly

U křečových žil by měla být všechna cvičení zaměřena na zvýšení průtoku krve v nohou a posílení krevních cév.Zesílená břemena jsou zakázána.Doporučuje se denně provádět malé sady speciálních cvičení, stejně jako procházky a plavání.

Následující cvičení jsou považována za nejúčinnější:

• skákání (musíte skočit nízko a plynule);
• Mikulinův skok, ve kterém je třeba zvednout podpatky jen 1 cm od podlahy, a poté prudce zasáhnout podlahu, aby se v těle vytvořily mírné vibrace;
• vykonávají „kolo“ (v poloze na břiše, s nohama zvednutými kolmo k tělu, provádějí kruhové pohyby, jako na kole);
• cvičte „nůžky“ (ležící s nohama zvednutými kolmo k tělu, střídejte pohyby a střídejte je střídavě);
• mělké dřepy bez vážení;
• výkyvy nohou, které pomáhají rozptylovat krev a teplé svaly.