Cvičení na hubnutí v kyčlích a hýždích.Jak provést vzdělávací program pro ženy

Aby byla hýždě napnutá a prsty byly štíhlé a štíhlé, je čas prostudovat komplex cvičení a věnovat pozornost postavě.Čím dříve začnete stavět tělo do pořádku, tím účinnější a rychlejší výsledky budou dosaženy.

Pravidla provádění cvičení

• Postupné zvyšování zátěže s přestávkou nejméně 1 den, aby měly svaly čas na zotavení;
• Nejlepší časový rozvrh je 3krát týdně;
• Před každou lekcí je nutné zahřát se;
• Dobře zahřáté svaly jsou náchylnější k čerpání a méně náchylné k poranění;
• Každý blok výcviku musí být zakončen úsekem;
• ProNejúčinnějším čerpáním zadní části boků jsou dřepy s naloženými rameny a nohou;
• Přílišné cvičení bicepsu v bok může mít za následek zranění;
• Pro vývoj laterálních a předních svalů v oblasti stehen musí být použit sval čtyřhlavý;
• Vnitřní část v oblasti kyčle je dobře vyvinuta pomocí plic, pro větší účinnost můžete použít činky nebo činku;
• Při dřepu je důležité cítit protažení svalů nohou.

Zahřátí

Zahřátí musí začít napínáním, aby se zabránilo poškození svalů během cvičení.

1. Chůze, švihadlo a běh jsou vhodné pro startovní třídy.
2. Dále se musíte několikrát posadit a ohýbat tělo dopředu, dokud se telové svaly nepocítí natažené.V tomto případě se paty neroztrhnou z podlahy.
3. Další cvičení se provádí na zádech.Vytáhněte jednu nohu dopředu a druhou si přitiskněte kolenem k obličeji.Zaměňte polohu nohou.

Proveďte cvičení několikrát.Pokud se objeví záchvaty, zastavte cvičení, dokud tyto pocity úplně nezmizí.

Účinná cvičení pro hubnutí kyčlí a hýždí

Cvičení „Jízdní kolo“

Především cvičení pomáhá obnovit abs,a ve druhém - ovlivňuje přední část boků, dolní část zad a páteř.

1. V poloze pro ležení ohněte kolena aruce by měly být na zadní straně hlavy.
2. Vytáhněte levé koleno z výdechu na pravý loket.
3. Poprvé je těžké udržet tuto polohu těla, takže stačí 3 sekundy.S postupem času si svaly zvyknou na zátěž a retenční čas se zvyšuje na 7 sekund.V tomto případě by hlavní zátěž neměla dopadat na krk, ale na svaly břicha a zad.

Během prodloužení se nadechněte.Poté změňte koleno a loket.Proveďte 5krát v každém směru se 3 přístupy s krátkými přestávkami.

Cvičení „Nůžky“

Tato lekce pomůže rozvinout přední svaly boků, načerpat tlak.

1. Ležící na zádech, zvedněte nohy o 30 °.Natáhněte paže po celé délce těla nebo se opřete o předloktí.
2. Provádějte pohyby napříč nohami, postupně je zvyšujte, dokud se nevytvoří rovnoměrný úhel, a znovu spusťte do původní polohy.

Pokud se provádí soubor cvičení, bude stačit půl minuty.Každý den můžete postupně prodloužit dobu cvičení.

Cvičení stolice

Pomáhá posilovat přední část boků, hýždí a lýtkových svalů, abs a záda v dolní části zad.Chcete-li to provést, musíte přitlačit záda k rovnému svislému povrchu, udržet šířku ramen nohou od sebe a mírně rozmístit ponožky směrem ven.

Chcete-li se dostat dolů, klouzejte podél zdi, dokud úhel ohybu kolen nedosáhne 90 °.V této poloze držte půl minuty.Proveďte 3-5 krát.

Planckovo cvičení

Provádění tohotocvičení, svaly kyčlí, hýždí, zad a abs jsou dobře vyvinuté.V klasické verzi se toto cvičení provádí s důrazem na lokty a prsty na nohou.

Udržujte tělo od hlavy k pánvi v jedné linii, pouze v této poloze bude toto cvičení užitečné.Držte zastávku půl minuty.

Cvičení „Krok z husa“

Když jste v počáteční poloze, v podřepu, musíte si položit ruce na kolena a zády udržovat co nejrovnoměrněji.V této poloze pěšky půl minuty.

Během týdne můžete prodloužit užitečnou dobu na 1 minutu.

dřepy u zdi

Tento způsob tréninku posiluje svaly gluteal, upravuje boky a svaly nohou.Nakloňte tělo od hlavy k hýždím ke zdi, s nohama rozkročeným na šířku, natáhněte ruce před sebou a ohněte se v loktech (jako by seděl u stolu).

Dále se přikrčte, posuňte záda podél zdi, do sedu a vraťte se do výchozí polohy.Toto cvičení trvá od půl minuty do 1 minuty.

Squats Sumo

Tato lekce pomáhá rozvíjet svaly stehen, abs a nohou.Výchozí pozice je umístit nohy přes šířku boků a ponožky mírně vytočit ven.Zadní strana by měla být rovná a ruce držte v pase.

V této poloze musíte dřepnout do polohy „sedí na židli“ a lehce omezovat tělo níže.Cvičení se provádí do 1 minuty.

dřepy „pistole“

Tento typ cvičení přispívá k posílení vzhledu tenkých žab díky posílenívelké svalové skupiny, zejména svaly dolních končetin.Je to dřep na jedné noze.Při bolestech v zádech a kolenou je nutné se poradit s lékařem o kontraindikacích.

Poprvé je tento druh cvičení obtížné, takže můžete použít podporu.A tak držte se za zády židle a přikrčte se na jedné noze a druhý v této době je ve zvýšeném stavu s prstem na sobě.

Na začátku tříd může být dřepy provedeny ne příliš nízko, pak to dopadne níže.Nezachyťte množství, stačí pětkrát kvalita na každé noze.

Houpací nohy

Hlavní pracovní svalovou skupinou jsou nohy, boky a hýždě.Výchozí poloha leží na boku.

1. Zvedněte vodorovnou nohu tak vysoko, jak to protahování umožňuje, a pomalu ji snižujte.
2. Ponožka se odtáhne od tebe.Proveďte 30 sekund.
3. Dále změňte polohu těla na druhou stranu a provádějte s druhou nohou.Houpání na zádech je také prováděno, zvedání nohou postupně.
4. Ponožka odtáhnout od vás.V tomto případě je tisk lépe zapojen.

Stojící houpačky nohou

Pro tyto houpačky musíte stát vzpřímeně a držet záda rovně.Střídavě zvedněte levou nohu doleva a pravou nohu doprava.Při zvedání přitáhněte prsty k sobě a vydechněte, zatímco nohu snižujete - vdechujte.Proveďte cvičení na půl minuty, pokud je součástí komplexu.Při provádění pouze tohoto cvičení - od minuty nebo déle.

Plíce do strany

Tato metoda je nejúčinnějším cvičením pro získání tenkých žab.S jeho pomocí je snadné posílit svaly boků a hýždí.

1. Položte nohy na šířku ramen od sebe a narovnejte záda.
2. Postavte se na stranu pravou nohou co nejširší, krčte se na ni (při vdechování).
3. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy (při výdechu).
4. Skočte na plnou nohu a udržujte záda co nejrovnější.
5. Opakujte cvičení s levou nohou.Proveďte po dobu 30 sekund.

Plíce s odskakováním

Tento typ cvičení pomáhá napumpovat gluteální svaly, boky, nohy.Buďte stabilně a stabilně vpřed a ohýbejte koleno o 90 °.Vraťte se do výchozí polohy a druhou nohou ustupte.V této poloze přeskočte a znovu zaujměte výchozí polohu.

1. Proveďte půl minuty a vyměňte nohy.Pak také proveďte půl minuty.
2. Během cvičení lze tělo naklonit dopředu, ale ne ohýbat záda, ale držte ho rovně.

Squatting

Squatting s rukama na nohou pod koleny a skákáním v této poloze.Můžete skákat dopředu, dozadu, do stran a zatáčkami.Když dřepíte v zatáčkách, položte ruce za hlavu.Provádějte po dobu 30 sekund s nejrovnoměrnějším zadem.

Rumunská trakce s činkami

Tato lekce tvoří krásný tvar hýždí a stimuluje biceps kyčlí.Výchozí pozice - nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, vruce činka.Kolena se ohýbají dozadu přímo dopředu a mírně se ohýbají.Současně činky klouzají přes nohy a klesají těsně pod kolena (na inspiraci).Jsme nehybní, zvedáme činky nahoru a také klouzáme podél nohou (na výdechu).Při správném dýchání bude cvičení účinnější a tělo méně unavené.

Procházka na plošinu

Hlavním cílem tohoto cvičení je ztuhnout nohy a hýždě.Jsou hlavní zátěží.Kroky na platformě také pomáhají posilovat svaly tisku.

Jako plošina může existovat stabilní výška, vysoká 30-40 cm. Jedna noha stojí na plošině, zvedáme a druhá noha se otáčí nahoru.Vraťte se do výchozí polohy, odtlačte tlačnou nohu trochu z plošiny a znovu vystoupejte.Po 30 sekundách vyměňte přední nohu.Toto cvičení lze také zvážit vyzvednutím činek.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.

Týdenní výcvikový program pro ženy

Aby se nohy zúžily a aby se hýždě dotáhly, měla by se provést řada cvičení.Vždy byste měli začít zahříváním.Předpětí svalů předchází jejich poškození.

• 1 cvičení - výpady vpřed.Do 10krát na každou nohu;
• 2 cvičební postranní výpady 10krát na každou nohu;
• 3Cvičení - dřepy „sumo“ na provedení 20krát;
• 4 cvičení - kyvné nohy ležící 10krát s každou nohou;
• 5 cvičení - „úroveň“.Proveďte 30 sekund.

Tato cvičení se provádějí bez přerušení, jeden po druhém.
Tento soubor cvičení se provádí každý den.Přispívá nejen ke spalování nadbytečných tuků, ale také jim v budoucnu zabraňuje.Výsledek nebude v nadcházejících letech příliš dlouhý a po 2 týdnech můžete provést kontrolní měření.

Ve výsledku je zaručeno 10–15 minut denně a vynikající výsledky.
Pokud zvolíte složitější soubor cvičení, která pomáhají ztenčovat hubené a hýždě zpřísněné, budou se třídy konat každé 2 dny, aby svaly měly čas na odpočinek.

Týdenní tréninkový balíček zahrnuje následující cviky:

pondělí-středa

• Cvičení „Goose step“;
• squatting Pryzhkina;
• Machinogové stojící;
​​
• Cvičení „stolice“;
• Cvičení „Kolo“;

Čtvrtek-pátek

• dřepy u zdi;
• Rumunský ponor s činkami;
• výpady na stranu;
• Planckovo cvičení;
• Squats of Sumo.

sobota-neděle

• výpad poskakování;
• Kroky na platformu;
• Mahi s nohama vleže;
• Cvičení „Nůžky“;
• Pistole Squat.

Každá sada cvičení by měla začínat zahříváním a končit úsekem.Zahřejte sesnižuje riziko protažení svalů a pro nejlepší protažení je nejlepší čas po cvičení, působí na vyhřívané svaly.

Po dvou až čtyřech týdnech bude výsledek viditelný: postava začne získávat požadovaný tvar, nejen nálada vzroste, ale také sebevědomí.