Cvičení na hubnutí paží a ramen pro ženy s činkami a bez nich, s fotografiemi a videy

Proces změny hmotnosti a spalování tuků nedochází v jedné oblasti těla, ale probíhá postupně v celém těle.Chcete-li dosáhnout vysoce kvalitních výsledků hubnutí, zejména v oblasti paží a ramen, musíte provést složitá cvičení.Je důležitá nejen fyzická aktivita, ale také kultura výživy, spánkové vzorce.

V tréninkovém procesu se vyplatí přesunout důraz na silová cvičení.Kardio zátěže pomohou jako zahřátí před hlavním blokem cvičení.Připraví tělo, rovnoměrně zahřeje všechny svaly a uvede je do tónu.

Běh po dobu 10-15 minut po silovém tréninku zvýší vytrvalost , podpoří další spalování podkožního tuku a zlepší stav krevních cév a imunitního systému.

Vlastnosti hubnutí v rukou

Před zahájením cvičení zaměřených na hubnutí paží a ramen je třeba vzít v úvahu zvláštnosti jejich struktury.

Mezi hlavní svaly patří:

  • biceps (bicepsový sval vpředu);
  • brachiální sval (umístěný pod bicepsy);
  • triceps (tricepsový sval v zádech).

Přímo je kloub paže rozdělen na rameno, ramenní opasek a předloktí.Deltoidní sval spolu s lichoběžníkovým svalem mají v ramenním pletence klíčový význam.

​​

Jak začít a připravovat se na výcvik

Hlavními faktory v jakémkoli typu zdatnosti jsou pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Nezapomeňte na zmírnění zatížení, abyste nepoškodili své zdraví.

Zvedněte činku o nízké hmotnosti (2-4 kg). Při provádění cvičení s inventářem by měla být cítit svalová práce, aniž by došlo k nadměrnému úsilí a nadměrné bolesti.Sledujte správnost vzdělávacího programu.Pokud současné sportovní vybavení nedovoluje úplný přístup, stojí za to snížit jejich hmotnost.

S každým týdnem školení přijde porozumění technologii a důvěra v pohyby.Po uplynutí provozní doby a pocítění „meze bezpečnosti“ přepněte na mírné vážení činek (například: + 0,5 kg pro každou činku).

Důležitým faktorem bude správně matovaný koberec.Příslušenství vyrobené z přírodních materiálů zabrání sklouznutí.Ve srovnání se syntetickými modely mázvýšené tepelné izolační vlastnosti.Ačkoli syntetické výrobky polstrují dobře, jsou lehčí a snáze se přenášejí.

Chcete-li vytvořit správnou atmosféru, vyberte rychlou, rytmickou hudbu. Mnoho trenérů dává přednost skladbě hudebních skladeb samostatně.Oblíbené stopy ovlivňují srdeční frekvenci a dýchací frekvenci a také vytvářejí další motivaci během cvičení.

Zahřátí před tréninkem

Cvičení zaměřená na hubnutí paží a ramen vyžadují povinné zahřátí, které se vztahuje na základní prvky: pro začátečníky i profesionály.

  1. Světelná kardio cvičení podporují celkové zahřátí těla:
  • běží mírným tempem na střední vzdálenost (200 - 400 m);
  • skákání pomocí švihadla (1 přiblížení po dobu 2-3 minut);
  • dva nebo tři výstupy se sestupem, podél schodiště.

Vyberte jednu nebo zkombinujte dvě.Účelem těchto zátěží je nasycení těla kyslíkem, příprava na intenzivnější práci.

  1. Zahřívání všech kloubů (nejméně 3 minuty):
  • se naklápí dopředu a do strany;
  • dřepy;
  • kruhové houpačky rukou;
  • střídavě zvyšující kolena k břiše, když stojí, atd.

S věkem tráví tento krok více času.Pro hubnutí paží a ramen věnujte větší pozornost cvikům s rotačními pohyby.V průměru by to mělo být nejméně 15 opakování na rameno (ve směru a proti směru hodinových ručiček).

  1. Roztahování rozcvičení (doba trvání, v počáteční fázi, nejvýše 5 minut).

Jedná se o různé hladké pohyby zaměřené na napínání svalů a šlach.Konzistence je méně důležitá než bolest.Natahujte rovnoměrně: dokud se neobjeví lehká bolest ve všech kloubech.

Hodnota zahřívání

Zahřívání zvyšuje pružnost a pružnost všech svalových skupin a šlach.Tím se zvyšuje úroveň techniky provádění cvičení.

Byl prokázán přímý vztah mezi silou svalu a jejich roztažitelností: čím větší je rozdíl mezi stádiem svalové kontrakce a stádiem prodlužování svalu, tím větší je velikost síly vlákna.

Domácí cvičení bez činek

Do push-upů z kolen budou zapojeny následující svalové skupiny:

  • hlavní svaly pectoralis;
  • svaly ramenního pletence a horní části zadního bloku;
  • horní lis.

Ke změně polohy rukou během kliky je vhodné použít sportovní zastávky.Umožňují vám držet sevření a fixovat polohu kloubů.Použití dorazů vám umožní hlouběji zapojit triceps rukou.

Několik způsobů, jak provádět kliky z podlahy:

  1. Ruce jsou od sebe šířky ramen a snažíme se přitlačit lokty k tělu.Zatížení se přenáší na triceps, ramena a zpět.Vypracovává se horní část prsních svalů;
  2. Maximální šířka paží, zatímco lokty nejsou volné.Zapojeny jsou hlavně svaly latissimus a lichoběžník;
  3. Ruce jsoumírně širší než ramena, na stejné úrovni jako sluneční plexus.Vyvíjí se dolní skupina prsních svalů, přední svazek ramen a deltoidní část.

Reverzní kliky

Reverzní klikyse provádějí na základě židle nebo lavice.Pro podrobné studium tricepsových svalů rukou bez vážení je vhodné se uchýlit k tomuto typu cvičení.

  1. Výchozí poloha:dlaně jsou umístěny na okraji židle za vámi, narovnány, natažené nohy a paty se dotýkají podlahy;
  2. Snížení pánve:v inspirační fázi snižte tělo dolů.Předloktí rukou si udržuje kolmou polohu vzhledem k podlaze, aniž by šlo do stran.Ruce se ohýbají pod úhlem 90 ̊;
  3. Zvedněte kryt:během výdechové fáze zatlačte kryt zpět do původní polohy.

Provádíme 3 přístupy k tomuto cvičení 15–20krát, s odpočinkem v intervalu 1-2 minuty.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Trhliny na prstech - příčiny a ošetření pleti lidovými prostředky, masti, masky a přípravky.Foto

Šikmé záběry ze stěny a jiných povrchů

Tato cvičení jsou vhodná pro základní hubnutí hubnutí paží a ramen.Zvětšení úhlu sklonu mezi linií těla a povrchem, na který je kladen důraz, snižuje celkovou úroveň zátěže a tím snadnější je cvičení.Snižte úhel sklonu vzhledem k podlaze.

Pokud začnete tlačit po schodech nahoru, bude tozvýšit pracovní hmotnost.

Střídání lišty pomocí kleští

Vezměte vodorovnou polohu a lokty položte na podlahu.Udržujte své tělo v rovnováze, aniž byste se ohýbali v dolní části zad nebo shýbali.Hlava je rovnoběžná s linií těla.Ponechte si tuto pózu nějakou dobu.Dále změňte pozici na klasické kliky.

Podrobný diagram komplexu je následující:

  • 2 push-up - 20 sec.Plank;3 rel.- 20 sekund;4 rel.- 20 sekund;5 rel.- 20 sec.

Jak výcvik pokračuje, pokračujte v žebříkovém cvičení v obráceném pořadí (z více na méně).

Domácí cvičení s činkami

  1. Ohýbání paží při stání. Hmotnosti činky do 5 kg.Tempo provádění je mírné.Zadní strana by měla být rovná.Ruce se ohýbají postupně nebo současně z nižší polohy na hrudník, při každém přiblížení 8 až 12 opakování.Počet přístupů je od 3 do 5. Nadechněte se pomalu, ve fázi relaxace (ruce klesají).Prudký výdech ve fázi kontrakce (ruce se rozdrtí).V žádném případě nehoupejte pouzdrem.Hmotnost nebude zvedána svaly, ale setrvačností.Pokud této chybě nelze zabránit, snižte hmotnost činek.
  2. Rozbíjení činek na stranu, když stojíte. Používejte činky s hmotností do 3 kg.V počáteční poloze jsou paže mírně ohnuté v loktech a sklopeny podél trupu.Dlaně směřují k tělu.Proveďte současné zvedání paží do stran pomocíčinky, dokud se neobjeví pravý úhel vzhledem k linii těla.Koncovým bodem výtahu bude rovnoběžná poloha ramen vzhledem k podlaze.Zkuste držet skořápky v této poloze po dobu 2 sekund.Potom pomalu vraťte ruce do původní polohy.Při spouštění rukou dochází k postupnému vdechování a při zvedání je ostrý výdech.Opakujte 2-3 sady 10-15 krát.Toto cvičení vám umožní načerpat svalová vlákna laterálního deltoidního svazku.
  3. Stojanový činkový lis. Toto cvičení má své výhody, pokud se kromě hlavních svalů ramene jedná o další svaly: pro udržení kontroly a rovnováhy.Technika provádění spočívá ve zvedání činek směrem nahoru, v loketním kloubu.Počáteční pozice skořápek na úrovni brady.Každé rameno tvoří pravý úhel.Můžete zvedat činky, současně i střídavě.Začněte zvedat při výdechu, nižší při inhalaci.Hmotnost činek je libovolná (bez napětí).3 přístupy;12-15krát.

Cvičení s expandérem

  1. Lisem expandérusměrem nahoru se posilují svaly bicepsu a horní část předloktí.Výchozí postavení, postavení, vynechání expandéru postroje pod nohama.Narovnejte spodní část zad a upevněte projektil nohama uprostřed.Zvedněte paže na úroveň ramen současně nebo samostatně.Lokty jsou přitlačeny k tělu a vyhýbají se jejich odchylkám od stran.Změnou úchopu na opačnou stranu se hlavní zatížení dostane na horní povrch bicepsu a přední svazek delty.Zvětšete úhel sklonu krytu dopředubude efektivněji cvičit svaly rukou.
  2. Francouzský stolní lis s expandéremčerpá všechny části tricepsu.Zaujměte výchozí pozici, jako v předchozím cvičení.Avšak paže ohnuté v loktech, v tomto případě, vedou za hlavu.Expandér se postupně natahuje a zvedá.Při výdechu se paže narovná v loktech, což vede k maximální kontrakci svalů tricepsu.
  3. Lavičkový lis expandéru se dvěma rukama dolů. Expander se uzamkne v horní poloze.Se zády ke skořápce ji uchopte za horní úchop.Udělejte malý krok jednou nohou pro větší stabilitu a napětí postrojů.Zvedněte ruce nahoru tak, aby kloubové rameno bylo pod úhlem 45 ° vzhledem k centrální ose těla.Rameno se v lokti ohýbá pod úhlem 90. Pohybujte dolů a zpět nahoru, pouze pomocí předloktí, které vám umožní pumpovat triceps izolovaně.Ramenní opasek a rameno zůstávají v pevné poloze.

Cvičení v tělocvičně

S činkami různých hmotností, vhodnou podložkou a lavičkou můžete doma provádět širokou škálu cvičení.Je však spravedlivé si všimnout zřejmých výhod, které plynou z návštěvy posilovny.Hlavními kritérii, ve kterých tělocvična pro fitness rozhodně vyhrává, jsou absence rušivých faktorů, dostatečný prostor a různé cvičební stroje pro různé svalové skupiny.

Motivace začátečníka se zlepšuje, když vidí výsledek jiných, vyspělejších sportovců.Zvyšování odpovědnostipravidelné školení kvůli zakoupení předplatného.Hala se zpravidla navštěvuje třikrát týdně.Vždy existuje příležitost vyhledat pomoc, radu a radu od profesionálů pracujících v tělocvičně.

Třídy v tělocvičně maximalizují potenciál těla. Ruční trénink je díky dostupnosti vybavení držen na vyšší úrovni.Biceps a triceps, předloktí a ramena jsou plně vyvinuté.

Správné dokončení tréninku

Nezbytnou součástí po intenzivním tréninku je závěs.Soubor cvičení zaměřených na protahování a relaxaci pomůže udržet zdravé svaly a klouby a tělo pružné a krásné.

  1. K uvolnění páteře stačí pověsit několik minut na vodorovnou lištu.

    Zavěšení na vodorovné liště pomůže uvolnit páteř po cvičení na hubnutí pro paže a ramena

  2. Pro uvolnění svalů krku, naklápění a kruhovépohyby hlavy.
  3. K natahování rukou je vhodný jakýkoli svislý povrch.Je nutné stát bokem a opírat se o jednu z rukou.Když otočíte tělo, ucítíte roztažení bicepsu a vláken ramene.Roztáhněte stejným způsobem na druhou stranu.
  4. Abychom rozbili kyselinu mléčnou v tricepsu, provádíme následující cvičení.Začneme oběma rukama za hlavou.Ohýbáme levou ruku v kloubu.Pravou rukou uchopte loket levé končetiny a jemně ji přitáhněte na pravou stranu k bodunejvyšší napětí.Stejným způsobem natáhněte triceps pravé ruky.
  5. Použijte tyče k natažení prsních svalů.Zaujměte spodní polohu v klikách na nerovných tyčích: lokty jsou zvednuty vzhůru vzhledem k tělu, nohy jsou ohnuté, tělo pomalu klesá.Cvičte, dokud nenastane lehká bolest.Vyplatí se opatrně protahovat, aby nedošlo k poškození vazů.
  6. Prvky podélného a příčného rozdělení budou vynikajícími cvičeními pro relaxaci nohou.

Organizace výživy před a po tréninku na hubnutí

​​

Významná omezení potravin povedou k obrácené reakci: tělo reaguje na stresovou situaci a je uloženo v lipidech.Pro pohodlné hubnutí těla, kromě výkonu a kardiovaskulárních zátěží, je zapotřebí individuální výpočet denní spotřeby energie, nebo spíše kalorií.Role hraje také čas, který hrají hodiny.

Ranní tréninky maximalizují spalování tuků. Pokud z důvodu nebezpečí závratě není možné vykonávat na lačný žaludek, jíst lehká jídla (30-40 minut před tréninkem) Mohou to být: obiloviny, čaj, chléb, zelenina a ovoce.

Před večerním cvičením je lepší jíst jídla, která obsahují komplexní uhlohydráty.

Celozrnné a mléčné výrobky jsou optimální k jídlu hodinu a půl před třídami.Pokud to z nějakého důvodu nebylo možné, uchýlte se k potravinám obsahujícím rychlé uhlohydráty (například sušené ovoce nebo banány).

Režim pití

Proces aktivního spalování tělesného tuku probíhá do dvou hodin po tréninku včetně.Chcete-li dosáhnout efektivnějších výsledků při hubnutí paží a ramen, odložte jídlo po cvičení později.Omezte se ve spotřebě vody za to nestojí.

Denní objem pitné vody je asi 2 litry. Přímo během cvičení by člověk neměl pít příliš.To ovlivňuje celkový stav: při studiu cvic bude v žaludku těžkosti a nepohodlí.Množství spotřebované tekutiny závisí na intenzitě a délce tréninku, individuálních vlastnostech sportovce a jeho hmotnosti.

Video: cvičení na hubnutí v pažích a ramenou

Cvičení na hubnutí v rukou:

Jak vylepšit ruceza 2 týdny: