Cvičení na hubnutí břicha a boků s činkami, míčem, dýcháním.Video

1. Jak se zahřát
2. Obecná sada cvičení pro muže a ženy
3. Jednoduché kroucení
4. Zvedání nohou
5. Zkroucení a zvedání nohou
6. Boční zákruty
7. Jízdní kolo
8. Lunge kroucení
9. Ponožkové kroutí
10. Kruhové rotace
11. Ohyb s ohnutými koleny
12. Výtah nohy na židli
13. Ohyby do stran
14. Tyč se zatáčkami
15. Účinná dechová cvičení pro rychlé hubnutí naživujedna strana
16. Cvičení s činkami
17. Cvičení s míčem
18. Cvičení s obručí pro hubnutíbřicho
19. Sada cvičení na hubnutí břicha a boků po dobu jednoho týdne
20. Jak se připojovat
21. Videocvičení pro ztrátu břicha doma

Před zahájením výuky musíte provést rozcvičku, která vám pomůže připravit setělo pro následnou fyzickou námahu. oteplovací komplex je důležitou součástí tříd, která umožňuje zrychlit srdeční aktivitu, učinit svaly a vazy plastickějšími a zabránit vzniku zranění a výronů.

Začínámecvičení pro ztracení břicha doma zahřátím, za krátkou dobu můžete dosáhnout maximálního účinku a učinit proces příjemnějším a pohodlnějším.Trenéři doporučují provést celkové rozcvičení bez ohledu na typ výcviku a použití sportovního vybavení.

Tréninkový komplex by měl trvat nejméně 10 minut a zahrnovat několik cvičení zaměřených na načtení všech svalových skupin.

Zahřívání obsahuje následující pohyby:

• pro svaly končetin;
• Skákání se skokem nebo bez něj;
• běh světla;
• rotační prvky.

Fáze přípravných cvičení:

• kardio (2 minuty);
• kloubní část (1-3 minuty);
• dynamická cvičení (do 3 minut);
• obnovení dýchání.

Komplex je třeba zahájit kardiohříváním, které spočívá v chůzi s zvedáním nebo zvedáním končetin nebo snadném běhu po dobu několika minut.Kloubní gymnastika zahrnuje několik cvičení s opakováním 10-12 krát: rotace hlavy, paží, pánve, loktů, kolen.

Dynamická cvičení jsou univerzálním komplexem pro všechna cvičení. V tomto případě můžete zahřát pro každou skupinu po dobu 10-20 sekund v libovolném pořadí:

• protahování svalů hrudníku a zad;
• triceps a strečink;
• ohýbání do stran, dopředu k nohám;
• dřepy a výpady.

V závěrečné fázi je nutné normalizovat dýchání zhluboka nadechnout a vydechnout.

Obecněsada cviků pro muže a ženy

Pro snížení hmotnosti a vytvoření krásného abs si musíte vybrat komplex, který pomůže posílit svalovou kostru a odstranit další centimetry v pase.Výcvikový program obvykle zahrnuje silová a kardio cvičení s aerobním a anaerobním zatížením.

Přestože komplex zahrnuje stejný soubor cvičení, měnící se intenzita tříd s počtem opakování, lze dosáhnout úlevy nebo dokonale plochého tisku.

V tomto případě je třeba věnovat pozornost dýchání: prováděním většiny cvičení na břišních svalech, uvolněním plic ze vzduchu, když je tělo ohnuté, a získáváním vzduchu při návratu do výchozí polohy.

Jednoduché kroucení

Kroucení je jedno z nejjednodušších cvičení, které může posílit břišní svaly , provádí se bez použití vybavení a sportovního vybavení.Kroucení cvičení vám umožní použít správné svaly ztratit doma břicho, ale musíte dodržovat techniku.

Jednoduché kroucení ležící na podlaze (15–20krát ve 2 sadách) se považuje za základní:

• by mělo ležet na zádech, ohýbat kolena kolenynohy se šířkou pásu;
• ruce by měly být složeny v zadní části hlavy tak, aby palce byly za ušima;
• lokty by měly směřovat do stran,brada je zvednutá;
• zpřísnění břišních svalů, zatažení břicha;
• zvedání horního těla, ohýbání dopředu, upevnění polohy;
• padají na záda.

Během tříd musíte zajistit, aby brada nebyla spuštěna a lokty zůstaly v linii s rameny. Cvičení funguje na břiše, zatímco svaly hýždí a krku by měly být uvolněny.

Zvedání nohou

Další cvičení, které se snadno provádí doma, je zvedání nohou.Tento univerzální typ školení pomůže ženám i mužům zvýšit tón břicha, posílit dolní abs, a to i při nízké úrovni tréninku.

Plnění:

• musíte ležet na rovném povrchu, položte ruce podél těla;
• střídavě zvedají jednu rovnou nohu do úhlu 60 stupňů;
• držte jej 2-3 sekundy, pomalu jej snižte.

Potřebné zatížení vzniká při provádění zdvihu 10-12krát pro každou nohu ve 2 sadách. Další možností je zvedat obě nohy současně. V tomto případě lze paty spustit na podlahu a opakovat zvedání nebo provádět akce, aniž by se dotkly povrchu, přičemž na ní zůstane několik centimetrů.

Kroucení a zvedání nohou

Tato akce je formou jednoduchých kroucených cvičení, která způsobují další zatížení, což způsobuje, že jádrové svaly jsou v konstantním napětí.

Technika:

• leží na lopatkách;
• zvedněte si nohypravý úhel, kotníky jsou umístěny podél podlahy;
• složte ruce vzadu na hlavě;
• napněte svaly, natáhněte si ramena a kolena k sobě (skládání);
• zaujmou původní postoj.

Po provedení 10 cvičení musíte odpočívat a relaxovat a poté provést další set.

Boční zákruty

Standardní cviky pro ztrátu břicha doma obvykle zahrnují zatížení nejen na rovné, ale také na šikmé svaly kůry.Tato místa můžete vypracovat, pokud pravidelně provádíte boční kroucení.Pro začátečníky to bude stačit 8-10krát s opakováním cyklu po odpočinku.

Plnění:

• musíte ležet na rovném povrchu, nohy od sebe mírně širší než ramena;
• ruce jsou odstraněny za hlavou;
• natahují ramena směrem ke kolenu, které je umístěno šikmo, aniž by zvedlo nohu.

Pro správné kroucení nejsou nohy odtrženy od podlahy, loket je držen ve stejné úrovni jako rameno, druhý loket je opora.Napětí by mělo nastat v oblasti břicha, cvičení by nemělo blokovat krk nebo hrudník.

Jízdní kolo

Tento pohyb dobře zatěžuje šikmé svaly, což umožňuje zmenšení stran. Cvičení „Kolo“ opakuje jízdu na dvoukolových vozidlech.K tomu je třeba sedět na zádech, položit ruce na záda hlavy, ohýbat nohy a snažit se dostat vaše paty co nejblíže k pánvi.Odtrháváním ramen od podlahy byste měli sáhnout po protilehlé noze.

V tomto případě musíte nohu ohnout o 45 stupňů, narovnat se.Nezastavit, udělat stejný pohyb na druhou stranu, pomocí druhého ramene.K dosažení požadovaného účinku je třeba sledovat tempo: proces provádění by měl být pomalý a plynulý.Proveďte alespoň 10krát.

Lunge twisting

Složitější varianta kroucení, která zahrnuje několik svalových skupin, což působí na žaludek, boky a hýždě.

Plnění:

• musíte ležet na rovném povrchu, ohýbat nohy a přitahovat je k pánvi, držet ruce za hlavou;
• odtrhněte ramena od podlahy a natáhněte se dopředu;
• současně přitáhněte koleno k hrudníku, na několik sekund zajistěte;
• Druhá noha zůstává na podlaze a pomáhá udržovat rovnováhu;
• , je tedy třeba znovu lehnout, prodloužit pracovní nohu, aniž by ji spustil na podlahu;
• mění nohy.

Cvičení se provádí 5-7krát pro každou nohu, po krátkém odpočinku se pohyby opakují.

Socking

Toto cvičení pro ztrátu břicha vyžaduje praxi, může se zdát docela obtížné pro začátečníky hrát doma, ale přináší maximální zatížení v problémové oblasti a přispívá k hubnutí..

Technika:

• Ležící na podlaze v počáteční poloze zvedají uzavřené nohy k úrovni pánve, kotníky by měly být rovnoběžné s podlahou.
• Odtržení ramen, natahování vpřed, zatímco se jedna noha spouští k podlaze, aby se dotkla špičky povrchu.
• Vraťte pracovní nohu zpět, opakujtes druhou nohou.

Je třeba dbát na to, aby záda nevycházela z podlahy. V prvních třídách můžete kroužek trochu zjednodušit, pokud si neodtrhnete ramena a pracujete pouze s nohama.Pak je třeba dokončit sadu.

Kruhová rotace

Pohyb umožňuje načíst celý lis.

Plnění:

• výchozí poloha: ležící na podlaze, je nutné ohnout kolena, sklopit nohy;
• zvedání horní části těla, otáčení do stran, psaní kruhu.

Pánev a nohy zůstávají ve stejné poloze.Rotace se provádí 5krát pomalým tempem.

Ohyb s ohnutými koleny

Tento pohyb umožňuje zatěžovat žaludek a posilovat záda.

Chcete-li to provést, musíte změnit polohu:stojí na kolenou a loktech, ponožky spočívají na podlaze.Pro větší pohodlí můžete pod ruce položit ručník s dvojitou rolí.Svaly jsou napjaté, obě kolena jsou současně odtržena od podlahy, pak jsou fixována na 3 sekundy a níže.Proveďte 8-10 cvičení.Musíte se pokusit udržet záda rovně, dívat se před sebe, aniž byste zvedli hlavu.

Zvedání nohou na židli

Potřebné zatížení lze získat nejen prováděním cvičení na podlaze, ale také na židli. Toto vám umožňuje diverzifikovat trénink a snižovat tělesný tuk v podmínkách, kde není způsob, jak vést třídy při ležení.Změnou polohy těla na židli a výbavě můžete provést komplexní výcvik, který bude jemně cvičit břicho, boky a záda.

Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zvednout si ohnuté nohy:

• musíte sedět na židli;
• složte nohy, položte ruce na kliky nebo na sedadlo na obou stranách;
• snažící se neohýbat záda, přitahovat kolena k hrudníku, břišní svaly by měly být napnuté;
• drží nohy v této poloze několik sekund;
• sklopí nohy, aniž by se dotýkaly ponožek podlahy.

Proveďte cvičení 10-16krát.Kromě toho můžete zvedat jednu nohu, ohýbat se na nohou, natahovat lokty na kolena s rotací těla.

Ohýbání do stran

Při výběru cvičení pro hubnutí je třeba věnovat pozornost oblasti břicha, pasu, zpět, což nejen sníží objemy doma, ale také upraví postavu, vizuálně přiměřenější.

Boční svahy umožňují propracovat boční svaly, čímž se pas ztenčí a snižuje tělesný tuk .Pohyby by měly být plynulé, musí být prováděny mírně pomalým tempem.

Technika pro provádění tradičních sklonů:

• musíte se postavit rovně a roztáhnout nohy o něco širší než vaše ramena;
• položte jednu ruku na bok a druhou zvedněte;
• se ohýbají na stranu naproti vyvýšenému ramenu;
• se vrací do výchozí polohy;
• opakují pohyb v opačném směru.

Proveďte 2 hluboké sklony v každém směru, postupně zvyšujte zatížení, natahujte pracovní rukou.Po provedení 10 sklonů musíte udělat krátkou přestávku, opakujte pohyb.

Tyč se zatáčkami

Tyč je statické cvičení, které zahrnuje celý svalový korzet, zpřísňuje siluetu a posiluje abs.Začátečníci musí začít se základním cvičením a postupně jej komplikovat při čerpání problémové oblasti.

Ke zvýšení zátěže na svaly pasu a jádra je třeba provést standardní lekci s obratem, díky které je dynamická a umožňuje vám utratit více energie.

Plnění:

• je nutné stát v stojanu na podlaze, jako při zatlačování;
• je udržována rovnováha lokty rukou a ponožek;
• , poté případ otočte na stranu, stehno sejměte doprava;
• aniž by se boku dotýkal podlahy, je nutné polohu opravit;
• výdech;
• jsou narovnány;
• kroucení těla v pase opačným směrem.

Opakujte 20–25krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.