Je možné vytvořit plochý abs a snížit pas doma pomocí jednoduchých cvičení a správného dýchání.K dosažení požadovaného účinku v krátkém čase je nutné dodržovat doporučení odborníků.
- Jak se zahřát
- Obecná sada cvičení pro muže a ženy
- Jednoduché kroucení
- Zvedání nohou
- Zkroucení a zvedání nohou
- Boční zákruty
- Jízdní kolo
- Lunge kroucení
- Ponožkové kroutí
- Kruhové rotace
- Ohyb s ohnutými koleny
- Výtah nohy na židli
- Ohyby do stran
- Tyč se zatáčkami
- Účinná dechová cvičení pro rychlé hubnutí naživujedna strana
- Cvičení s činkami
- Cvičení s míčem
- Cvičení s obručí pro hubnutíbřicho
- Sada cvičení na hubnutí břicha a boků po dobu jednoho týdne
- Jak se připojovat
- Videocvičení pro ztrátu břicha doma
Před zahájením výuky musíte provést rozcvičku, která vám pomůže připravit setělo pro následnou fyzickou námahu. oteplovací komplex je důležitou součástí tříd, která umožňuje zrychlit srdeční aktivitu, učinit svaly a vazy plastickějšími a zabránit vzniku zranění a výronů.
Začínámecvičení pro ztracení břicha doma zahřátím, za krátkou dobu můžete dosáhnout maximálního účinku a učinit proces příjemnějším a pohodlnějším.Trenéři doporučují provést celkové rozcvičení bez ohledu na typ výcviku a použití sportovního vybavení.
Tréninkový komplex by měl trvat nejméně 10 minut a zahrnovat několik cvičení zaměřených na načtení všech svalových skupin.
Zahřívání obsahuje následující pohyby:
- pro svaly končetin;
- Skákání se skokem nebo bez něj;
- běh světla;
- rotační prvky.
Fáze přípravných cvičení:
- kardio (2 minuty);
- kloubní část (1-3 minuty);
- dynamická cvičení (do 3 minut);
- obnovení dýchání.
Komplex je třeba zahájit kardiohříváním, které spočívá v chůzi s zvedáním nebo zvedáním končetin nebo snadném běhu po dobu několika minut.Kloubní gymnastika zahrnuje několik cvičení s opakováním 10-12 krát: rotace hlavy, paží, pánve, loktů, kolen.
Dynamická cvičení jsou univerzálním komplexem pro všechna cvičení. V tomto případě můžete zahřát pro každou skupinu po dobu 10-20 sekund v libovolném pořadí:
- protahování svalů hrudníku a zad;
- triceps a strečink;
- ohýbání do stran, dopředu k nohám;
- dřepy a výpady.
V závěrečné fázi je nutné normalizovat dýchání zhluboka nadechnout a vydechnout.
Obecněsada cviků pro muže a ženy
Pro snížení hmotnosti a vytvoření krásného abs si musíte vybrat komplex, který pomůže posílit svalovou kostru a odstranit další centimetry v pase.Výcvikový program obvykle zahrnuje silová a kardio cvičení s aerobním a anaerobním zatížením.
Přestože komplex zahrnuje stejný soubor cvičení, měnící se intenzita tříd s počtem opakování, lze dosáhnout úlevy nebo dokonale plochého tisku.
V tomto případě je třeba věnovat pozornost dýchání: prováděním většiny cvičení na břišních svalech, uvolněním plic ze vzduchu, když je tělo ohnuté, a získáváním vzduchu při návratu do výchozí polohy.
Jednoduché kroucení
Kroucení je jedno z nejjednodušších cvičení, které může posílit břišní svaly , provádí se bez použití vybavení a sportovního vybavení.Kroucení cvičení vám umožní použít správné svaly ztratit doma břicho, ale musíte dodržovat techniku.

Jednoduché kroucení ležící na podlaze (15–20krát ve 2 sadách) se považuje za základní:
- by mělo ležet na zádech, ohýbat kolena kolenynohy se šířkou pásu;
- ruce by měly být složeny v zadní části hlavy tak, aby palce byly za ušima;
- lokty by měly směřovat do stran,brada je zvednutá;
- zpřísnění břišních svalů, zatažení břicha;
- zvedání horního těla, ohýbání dopředu, upevnění polohy;
- padají na záda.
Během tříd musíte zajistit, aby brada nebyla spuštěna a lokty zůstaly v linii s rameny. Cvičení funguje na břiše, zatímco svaly hýždí a krku by měly být uvolněny.
Zvedání nohou
Další cvičení, které se snadno provádí doma, je zvedání nohou.Tento univerzální typ školení pomůže ženám i mužům zvýšit tón břicha, posílit dolní abs, a to i při nízké úrovni tréninku.
Plnění:
- musíte ležet na rovném povrchu, položte ruce podél těla;
- střídavě zvedají jednu rovnou nohu do úhlu 60 stupňů;
- držte jej 2-3 sekundy, pomalu jej snižte.
Potřebné zatížení vzniká při provádění zdvihu 10-12krát pro každou nohu ve 2 sadách. Další možností je zvedat obě nohy současně. V tomto případě lze paty spustit na podlahu a opakovat zvedání nebo provádět akce, aniž by se dotkly povrchu, přičemž na ní zůstane několik centimetrů.
Kroucení a zvedání nohou
Tato akce je formou jednoduchých kroucených cvičení, která způsobují další zatížení, což způsobuje, že jádrové svaly jsou v konstantním napětí.
Technika:
- leží na lopatkách;
- zvedněte si nohypravý úhel, kotníky jsou umístěny podél podlahy;
- složte ruce vzadu na hlavě;
- napněte svaly, natáhněte si ramena a kolena k sobě (skládání);
- zaujmou původní postoj.
Po provedení 10 cvičení musíte odpočívat a relaxovat a poté provést další set.
Boční zákruty
Standardní cviky pro ztrátu břicha doma obvykle zahrnují zatížení nejen na rovné, ale také na šikmé svaly kůry.Tato místa můžete vypracovat, pokud pravidelně provádíte boční kroucení.Pro začátečníky to bude stačit 8-10krát s opakováním cyklu po odpočinku.
Plnění:
- musíte ležet na rovném povrchu, nohy od sebe mírně širší než ramena;
- ruce jsou odstraněny za hlavou;
- natahují ramena směrem ke kolenu, které je umístěno šikmo, aniž by zvedlo nohu.
Pro správné kroucení nejsou nohy odtrženy od podlahy, loket je držen ve stejné úrovni jako rameno, druhý loket je opora.Napětí by mělo nastat v oblasti břicha, cvičení by nemělo blokovat krk nebo hrudník.
Jízdní kolo
Tento pohyb dobře zatěžuje šikmé svaly, což umožňuje zmenšení stran. Cvičení „Kolo“ opakuje jízdu na dvoukolových vozidlech.K tomu je třeba sedět na zádech, položit ruce na záda hlavy, ohýbat nohy a snažit se dostat vaše paty co nejblíže k pánvi.Odtrháváním ramen od podlahy byste měli sáhnout po protilehlé noze.
V tomto případě musíte nohu ohnout o 45 stupňů, narovnat se.Nezastavit, udělat stejný pohyb na druhou stranu, pomocí druhého ramene.K dosažení požadovaného účinku je třeba sledovat tempo: proces provádění by měl být pomalý a plynulý.Proveďte alespoň 10krát.
Lunge twisting
Složitější varianta kroucení, která zahrnuje několik svalových skupin, což působí na žaludek, boky a hýždě.
Plnění:
- musíte ležet na rovném povrchu, ohýbat nohy a přitahovat je k pánvi, držet ruce za hlavou;
- odtrhněte ramena od podlahy a natáhněte se dopředu;
- současně přitáhněte koleno k hrudníku, na několik sekund zajistěte;
- Druhá noha zůstává na podlaze a pomáhá udržovat rovnováhu;
- , je tedy třeba znovu lehnout, prodloužit pracovní nohu, aniž by ji spustil na podlahu;
- mění nohy.
Cvičení se provádí 5-7krát pro každou nohu, po krátkém odpočinku se pohyby opakují.
Socking
Toto cvičení pro ztrátu břicha vyžaduje praxi, může se zdát docela obtížné pro začátečníky hrát doma, ale přináší maximální zatížení v problémové oblasti a přispívá k hubnutí..
Technika:
- Ležící na podlaze v počáteční poloze zvedají uzavřené nohy k úrovni pánve, kotníky by měly být rovnoběžné s podlahou.
- Odtržení ramen, natahování vpřed, zatímco se jedna noha spouští k podlaze, aby se dotkla špičky povrchu.
- Vraťte pracovní nohu zpět, opakujtes druhou nohou.
Je třeba dbát na to, aby záda nevycházela z podlahy. V prvních třídách můžete kroužek trochu zjednodušit, pokud si neodtrhnete ramena a pracujete pouze s nohama.Pak je třeba dokončit sadu.
Kruhová rotace
Pohyb umožňuje načíst celý lis.
Plnění:
- výchozí poloha: ležící na podlaze, je nutné ohnout kolena, sklopit nohy;
- zvedání horní části těla, otáčení do stran, psaní kruhu.
Pánev a nohy zůstávají ve stejné poloze.Rotace se provádí 5krát pomalým tempem.
Ohyb s ohnutými koleny
Tento pohyb umožňuje zatěžovat žaludek a posilovat záda.
Chcete-li to provést, musíte změnit polohu:stojí na kolenou a loktech, ponožky spočívají na podlaze.Pro větší pohodlí můžete pod ruce položit ručník s dvojitou rolí.Svaly jsou napjaté, obě kolena jsou současně odtržena od podlahy, pak jsou fixována na 3 sekundy a níže.Proveďte 8-10 cvičení.Musíte se pokusit udržet záda rovně, dívat se před sebe, aniž byste zvedli hlavu.
Zvedání nohou na židli
Potřebné zatížení lze získat nejen prováděním cvičení na podlaze, ale také na židli. Toto vám umožňuje diverzifikovat trénink a snižovat tělesný tuk v podmínkách, kde není způsob, jak vést třídy při ležení.Změnou polohy těla na židli a výbavě můžete provést komplexní výcvik, který bude jemně cvičit břicho, boky a záda.
Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zvednout si ohnuté nohy:
- musíte sedět na židli;
- složte nohy, položte ruce na kliky nebo na sedadlo na obou stranách;
- snažící se neohýbat záda, přitahovat kolena k hrudníku, břišní svaly by měly být napnuté;
- drží nohy v této poloze několik sekund;
- sklopí nohy, aniž by se dotýkaly ponožek podlahy.
Proveďte cvičení 10-16krát.Kromě toho můžete zvedat jednu nohu, ohýbat se na nohou, natahovat lokty na kolena s rotací těla.
Ohýbání do stran
Při výběru cvičení pro hubnutí je třeba věnovat pozornost oblasti břicha, pasu, zpět, což nejen sníží objemy doma, ale také upraví postavu, vizuálně přiměřenější.
Boční svahy umožňují propracovat boční svaly, čímž se pas ztenčí a snižuje tělesný tuk .Pohyby by měly být plynulé, musí být prováděny mírně pomalým tempem.
Technika pro provádění tradičních sklonů:
- musíte se postavit rovně a roztáhnout nohy o něco širší než vaše ramena;
- položte jednu ruku na bok a druhou zvedněte;
- se ohýbají na stranu naproti vyvýšenému ramenu;
- se vrací do výchozí polohy;
- opakují pohyb v opačném směru.
Proveďte 2 hluboké sklony v každém směru, postupně zvyšujte zatížení, natahujte pracovní rukou.Po provedení 10 sklonů musíte udělat krátkou přestávku, opakujte pohyb.
Tyč se zatáčkami
Tyč je statické cvičení, které zahrnuje celý svalový korzet, zpřísňuje siluetu a posiluje abs.Začátečníci musí začít se základním cvičením a postupně jej komplikovat při čerpání problémové oblasti.
Ke zvýšení zátěže na svaly pasu a jádra je třeba provést standardní lekci s obratem, díky které je dynamická a umožňuje vám utratit více energie.
Plnění:
- je nutné stát v stojanu na podlaze, jako při zatlačování;
- je udržována rovnováha lokty rukou a ponožek;
- , poté případ otočte na stranu, stehno sejměte doprava;
- aniž by se boku dotýkal podlahy, je nutné polohu opravit;
- výdech;
- jsou narovnány;
- kroucení těla v pase opačným směrem.
Opakujte 20–25krát.


Můžete vylepšit svoji postavu bez vyčerpání kondice.Neméně účinné prostředky - dechová cvičení, která rychle saturují krev kyslíkem a urychlují metabolické reakce.
Statická cvičení, která se kombinují se správným dýcháním a ztratíte doma břicho, se nazývají bodyflex. Pravidelně se konajídodržování zvláštní techniky na prázdném žaludku v intervalu mezi inhalací a výdechem.
Možnosti cvičení:
- Plochý žaludek. Měli byste stát vzpřímeně s nohama šířkou ramen od sebe a položit dlaně na přední stranu stehen, krčit se trochu.Na úkor 1 - vdechnutí, 4 - náhlého výdechu.Břišní svaly jsou napjaté.Opakujte 15-20 krát.
- Odstraňte boky. Musíte sedět na podlaze, zkřížit nohy a ohnout se.Levé koleno je nahoře.Levé koleno držte pravou rukou, levá ruka je vedena za zády.Vdechují, ostře vydechují, vtahují žaludky, v této poloze 10 sekund vdechují.Pak byste měli změnit polohu nohou.
Cvičení s činkami
Hmotnostní trénink je skvělý způsob, jak zvýšit vaši efektivitu a urychlit váš trénink.Jako závaží můžete použít činky.
Cvičení:
- Vstaňte rovnoměrně, dolní paže s činkami podél těla, provádějte boční sklony, snažte se neohýbat záda.
- Kolena jsou mírně ohnutá, střídají se jednou rukou do strany a napínají svaly.
- Natahují paže podél těla, záda je rovná, desetkrát dřepí.
Cvičení s míčem
Podle školitelů může být míč považován za univerzální domácí cvičební stroj, který nemá kontraindikace.Pravidelná fitball cvičení pomohou dosáhnout harmonie a flexibility a trénink bude příjemnější.
Plnění:
- Postavte se, nohy jsou širší než ramena, vezmětemíč v ruce na úrovni hrudníku.Proveďte zatáčky na stranu.
- Lehněte si na lopatky, sevřete míč mezi nohama, ruce začínají za hlavou.Pomalu zvedněte nohy, ohýbejte kolena na 90 stupňů a poté nižší.Druhý pohyb opakuje první, ale měla by se pokusit kolena přitáhnout k hrudi.Alternativní třídy by měly být 10-12 krát.
Cvičení s obručí pro hubnutí
Obruč je vynikajícím nástrojem pro hubnutí, pomáhá modelovat postavu a krásně označovat pas.K dosažení požadovaného výsledku je nutné zvolit ten správný projektil a dodržovat techniku navrženou sportovci.
Začátečníci ve sportovním tréninku mohou zahájit výuku s obručí, která váží nejvýše 1 kg, což vám umožní zvládnout projektil, zvolit tempo a rychlost, ale nezasáhne strany a nepoškodí páteř.Trénink s hula hoopem v prvních etapách trvá 3-5 minut, pak musíte zvýšit tempo, zvýšit čas na 20-25 minut a hmotnost projektilu.
Varianty pohybů:
- Vstaňte v pohodlné poloze, nohy jsou širší než ramena, trochu se ohněte, položte ruce na záda hlavy, otočte obruč a napněte břišní svaly.
- Cvičení můžete upravit zvýšením paží nad hlavou.
- Změňte tempo rotace.
- Nohy jsou spojeny.
- Pohybujte se po místnosti v době tréninku.
Sada cvičení na hubnutí břicha a boků po dobu jednoho týdne
Pro dosažení rychlých výsledků při provádění cvičení, která dávají mírnýzatížení a jsou navrženy na několik měsíců, nemůžete
Pokud chcete zhubnout za týden a snížit žaludek, musíte vybrat speciální komplex, který spolu s dietou a souvisejícími postupy pomůže odstranit nežádoucí objemy.
V tomto případě můžete snížit tělesnou hmotnost o 10%, což pozitivně ovlivní vzhled.Intenzivní výuka by však měla zahrnovat různé typy cvičení a měla by být doprovázena vyváženou stravou.
Abyste dosáhli výsledků za týden, je třeba dodržovat některá doporučení:
- vést výcvik každý den ve stejnou dobu;
- zaznamenávají počet cvičení, čímž se zvyšuje doba výuky;
- po zahřátí provést kardio cvičení, poté protahovací a silový trénink;
- cvičit ráno, protože toto je nejpříznivější doba pro spalování tuků;
- po přestávce provádějte nejméně 4 různá cvičení, opakujte 2-3krát.
Sada cvičení, která co nejvíce načtou problémové oblasti:
- Diagonální svahy. Postavte se rovně, položte ruce na opasek, nohy od sebe.Tělo těla je nakloněno dopředu k levé noze, zatímco paže jsou otočeny v opačných směrech.Po provedení dvou sklonů se diagonálně odkloní a narovná se.Opakujte to naopak.
- Otáčí se .Když se postavíte přesně, otáčejte se tělem do stran, dokud se nezastaví, přičemž spodní tělo a nohy zůstanou nehybné.Pohyby by měly být pružné a pružné, ale ne ostré.
- Nůžky .Ležel na podlaze, zvedl nohy a zkřížil je, aniž by klesl, a zrychlil tempo.
- Planck. Vytvořte standardní lištu 1 minutu po odpočinku a přejděte na postranní lištu.K tomu musíte sedět na boku a spočívat na předloktí.Tělo je zvednuto a narovnáno v jedné linii.Udržujte polohu těla ve statické poloze po dobu alespoň 1 minuty.Opakujte to naopak.
- Třídy s obručem .
Závěs je nezbytným prvkem výcvikového komplexu, který výcvik dokončuje.Přispívá k přechodu těla do klidného stavu a ke snížení bolesti svalů následující den.
Na tažné zařízení není vynaloženo více než 10 minut a lze zvolit libovolná cvičení.Musíte natáhnout ty svaly, které přijaly největší zatížení.Při intenzivním tréninku by mělo být upřednostněno strečink.Jako jednu z možností můžete použít zahřívací cvičení.
Závěs po sadě cviků na zmenšení břicha lze provést doma takto:
- Mělké ohyby do stran.
- Skákací lano.
- Mlýn: roztažené nohy široké, ohnuté, záda ponechaná rovná, dotkněte se rukou ponožky, otáčet se tělem.
- Kočka: klečí, opírá se o ruce, ohýbá se a vyklenuje záda.
- Pes: měli byste ležet na podlaze, oprat se rukama, rameny a hlavou nahoru (pouze spodní část ležítělo), vytáhněte hlavu a ramena nahoru a dozadu až na doraz a zajistěte polohu po dobu 20-30 sekund.
Složená cvičení dávají první výsledky po několika dnech. Proto je možné dosáhnout napjaté, štíhlé postavy pouze pravidelným vynaložením velkého úsilí na sebe.Je nutné systematicky zvyšovat zátěž a sledovat stravu.
Výcvik bude účinný pouze kombinací všech metod ovlivňujících tělo a tělo a samozřejmě plného nasazení
Video cvičení pro ztrátu břicha doma ]
Cvičení na hubnutí břicha a boků doma:
Top 5 cvičení pro ploché břicho doma: