Cvičení na čerpání svalů nohou, hubnutí pro dívky.Školicí program na týden s popisem.Výsledky a fotografie

Někdy, pro hubnutí, dívky potřebují dietu a racionalizaci výživy, ale ve většině případů, jak zhubnout v nohou, je potřeba soubor cvičení, které lze snadno provést doma.

Jak rychle zbavit tuku tuku?

Je třeba si uvědomit, že tuk jako látka komplexního typu je hlavním zdrojem energetické bilance, a proto jej nelze úplně vyloučit z vaší stravy.Pokud jde o hubnutí v oblasti nohou, sportovci trvají na tom, že doma musíte provádět cvičení nohou.Pro dívky vytvořenyřada cvičení a školení.

Každé cvičení by mělo kombinovat silový trénink, kardio a protahování.

Někteří trenéři radí sportovním sportům ráno po probuzení, protože taková cvičení pozitivně ovlivní pohodu člověka a cíleně zvýší jeho metabolismus po celý den, zatímco večerní cvičení může odstranit nadbytečné kalorie pouze večer.

Je třeba také poznamenat, že každé další školení pro osobu bude snazší, a proto zkušení odborníci doporučují používat činky v praxi, počínaje nízkou hmotností a končící těžkou hmotností.Vynikající náhradou za činky by byla gumová páska, kterou lze zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě.

K dosažení cíle je třeba postupně kombinovat různá cvičení.Aby se brzy dosáhlo napjatého účinku na nohy, trenéři radí, že je to silový trénink, protože cvičení tohoto druhu zvyšují výraznost svalů a jejich kontura se stává viditelnější.

Aby se odstranil tuk z nohou, člověk nemusí navštěvovat drahé tělocvičnya fitness kluby, protože doma je docela možné dosáhnout úspěchu.Celý bod rychlého hubnutí je pouze v technice cvičení.Každý trenér řekne, že správné provedení cvičení jistě vyškolí samostatnou svalovou skupinu.

Tréninkový režim

Účinná budou různá domácí cvičení, protože jsou zaměřena na spotřebu dalších kalorií.Dívkynejjednodušší způsob, jak vybrat komplex pro nohy, protože pro jeho provedení nevyžaduje mnoho prostoru.Mělo by být zřejmé, že tuk není lokálně odstraňován, takže účinek na nohy nebude okamžitě patrný.Jakékoli úsilí nebude zbytečné a okamžitě nebude subkutánní, ale bude spálen viscerální tuk.

Režim výcviku by měl zahrnovat jak silová, tak kardio cvičení.Pokud je silový trénink zaměřen na tělesné hrboly, pak kardio je pro spalování kalorií.Pokud doma není žádný způsob, jak nainstalovat běžící pás, pak bude švihadlo výbornou náhradou za tento běžící pás.Jak víte, dlouhé skoky nahrazují běh.

Pro rychlé hubnutí a udržení těla v dobrém stavu odborníci doporučují, aby to dělali třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Zkušení odborníci to dokážou každý den.Navíc by takové sporty neměly trvat déle než hodinu.Ideální možností pro trénink by bylo 20 minut kardio a 35 minut silového tréninku.Fyzickou aktivitu je nutné ukončit protahováním.Tato sada silových cvičení je zaměřena na spalování tuku na nohou.

Pondělí:

  1. Zahřívání.
  2. Klasické dřepy - 20krát.
  3. Jednoduché dopředné výpady - 15krát na každou nohu.
  4. Mahi s nohama ležícími po stranách - 10krát na každou stranu.
  5. Gluteal Bridge - 20krát.
  6. Skákací lano - 60krát.
  7. Protahování.

Úterý:

  1. Zahřívá se.
  2. dřepy s přenosem hmotnosti vpřed na jednu nohu - 10krát na jednu nohu.
  3. Bulharské výpady - 15krát.
  4. „Nůžky“ - 25krát.
  5. „Měkkýš“ - 10krát.
  6. „Jízdní kolo“ - 20 sekund.
  7. „Stolička“ - 2 sady po 10 sekundách.
  8. Protahování.

Středa:

  1. Zahřívá se.
  2. Reverzní výpady - 10krát na každé noze.
  3. dřepí „plie“ - 20krát.
  4. dřepy s hmotností - 15krát.
  5. „Buttock Bridge“ - 15krát.
  6. Protahování.

Čtvrtek:

  1. Zahřívá se.
  2. Sloupec je 20 sekund.
  3. Skákání lana - 70 sekund.
  4. Dřepy s činkami - 15krát.
  5. „Nůžky“ - 30 sekund.
  6. „Stolička“ - 3 sady po 10 sekundách.
  7. Protahování.

Pátek:

  1. Zahřívá se.
  2. Chůze po hýždích - 35 sekund.
  3. Classic Squats
  4. Cvičení „kolo“ je minuta.
  5. Měkkýš - 20 sekund.
  6. Lišta (na loktech) - 30 sekund.
  7. Protahování.

Sobota:

  1. Zahřívání.
  2. Jednoduché výpady na každé noze - 10krát.
  3. Bulharské výpady - 10krát na obou nohách.
  4. dřepy „plie“ - 15krát.
  5. Pruh na loktech je 20 sekund.
  6. Protahování.

neděle:

  1. Zahřívání.
  2. Lisy na nohy - 3 minuty.
  3. Boční stoupání (vleže) - 8krát na každou stranu.
  4. Cvičení „vysoká židle“ - 2 sady po 10 sekundách.
  5. Boční lišta (na jednom rameni) - 15 sekund na každé straně.
  6. Protahování.

Tato sada cvičení pro nohy je vhodná pro každou dívku a je snadné ji provádět doma.Pro začátečníka bude obtížné dělat denně a dosáhnout cíle, které potřebuje k cvičení, každý druhý den.Po 2 týdnech tréninku se doporučuje zvýšit počet opakování nebo přidat závaží (činky nebo gumovou pásku).

Pokud není možné koupit činky, lze je nahradit dvěma lahvemi naplněnými vodou nebo pískem.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Sada cvičení nohou doma

Zahřívání

Každé cvičení by mělo začít zahříváním.To je důležitá součást tréninku, díky kterému budou následná cvičení mnohem efektivnější a tělo se zahřeje dutinou.V procesu zahřívání fungují všechny svaly a tělo je tónované.

Během tohoto procesu se zlepšuje krevní oběh a zrychluje se puls.

Doba zahřívání pro každou dívku je jiná, takže lékaři doporučují poslouchat vaše tělo.Trvání této části tréninku zpravidla nepřesahuje 20 minut.

Jako příklad rozcvičky lze rozlišit následující cviky:

  1. Běží na místě.
  2. Otáčení hlavy, krku, ramen a paží.
  3. Skákání na místě.
  4. Trup trupu dopředu, dozadu, do strany.

Klasické dřepy

Klasické dřepy jsou nabízeny jako silová cvičení pro nohy, u kterých dívky nebudou muset vykonávathodně prostoru.Je docela možné dělat doma.Odborníkům se doporučuje, aby toto cvičení provedli dodatečně s činkou nebo činky.

Díky takovým dřepům fungují hýždě a adduktorky u dívek.Dřepy mají také pozitivní vliv nejen na čtyřhlavý sval, ale také na lýtkové svaly.Během dřepů musíte věnovat pozornost těmto okamžikům: záda by měla být rovná a šířka ramen nohou od sebe.

Squats plie

Tento druh dřepů je zaměřen na vypracování vnitřní strany stehna.

Správná implementace techniky squattingu je založena na několika zásadách:

  1. Nohy by měly být šířky ramen od sebe a nohy mírně prodlouženy.
  2. Ve výchozí poloze jděte dolů.

dřepy na jedné noze

Nejznámější název dřepů na jedné noze je „pistole“.Toto cvičení je schopné využívat téměř všechny svaly nohou (čtyřnožky a aduktory jsou dobře vypracované).

​​

Toto cvičení je kontraindikováno u lidí s onemocněním kloubů a problémy s koleny.

Vážené dřepy

Pro zvýšení účinku odborníci doporučují používat činky jako dodatečnou zátěž.Právě takové dřepy závaží dokonale nahrazují některé cvičební stroje.Skvělé pro tento druh dřepu činka.

Mělo by být zřejmé, žena počáteční úrovni potřebují dívky malou hmotnost nákladua prudký nárůstváha je plná poranění páteře.Pro začátečníky je poloha lišty na úrovni zadních deltas vynikající.

dřepí s přenosem váhy vpřed na jednu nohu

Tato technika dřepání je docela jednoduchá, protože toto cvičení může provádět každá dívka.Technika takového dřepu zahrnuje téměř všechny svaly boků.Správné provedení je, když si vezmete nohu zpět do dřepu.

Plíce: jednoduché, reverzní, bulharské

Plíce jsou poměrně účinným cvičením v boji proti nadměrnému tuku na nohou.

Existují různé formy a techniky provádění:

  1. Jednoduché (klasické) výpady- trénujte nejen hýždě, ale také hip bicepsya quadriceps.Chcete-li provést cvičení, musíte udělat široký krok vpřed (takže úhel ohnuté nohy k podlaze je 90 stupňů).
  2. Reverzní výpady- liší se od předchozích v tom, že musíte udělat krok zpět.
  3. Bulharské výpady- se provádějí pomocí nízké stoličky (lze ji nahradit krokem).Chcete-li to provést, položte jednu nohu na stoličku a druhá udělejte krok.

Takové plíce jsou ideální nejen pro trénink nohou, ale také pro zaoblení hýždí.

Mahi

Kopání nohou je považováno za jedno z nejúčinnějších cvičení pro spalování tukového tuku doma.Předpokládá se, že pro rychlé hubnutí jsou houpačky nohou vhodné ve stoje, ale také to nestojí.zapomenout, že houpání lze provést při ležení.Tento prvek výcviku se vyrovnává s celulitidou a odstraňuje strany.

Možnosti výkyvů nohou při stání:

  1. Výkyvy nohou do strany- vhodné pro utažení vnitřku stehna.K tomu musí dívka stát rovně (nejlépe uchopit zeď nebo dveře) a hladce bez trhání zvednout nohu rovnoběžně se stěnou.
  2. Houpejte se dozadu- trénujte zadní stranu stehna a čerpejte hýždě.Tentokrát se technika provádění cvičení liší od předchozího pouze v tom, že houpačka by měla být provedena zpět.
  3. Otočte se dopředu- tentokrát musíte stát proti zdi do strany.
  4. Výtahy

    Zvedání nohou musí být prováděno ležením na podlaze, což je mnohem jednodušší než stejné cvičení v zavěšení.Je to považováno za poměrně jednoduché cvičení a jeho implementace nevyžaduje žádné úpravy.

    Skákání

    Skákání je téměř hlavním prvkem kardio tréninku, protože dokonale trénuje vytrvalost sportovce.Během skoků se srdeční rytmus zrychluje a zlepšuje krevní oběh.

    Technika skákání doma je docela zvláštní a má různé projevy:

    1. Jsou zavedeny obvyklé klasické skoky.
    2. Skákání s prvky silového tréninku.
    3. Skákání pomocí přídavného zařízení (švihadla, činky).

    „Nůžky“

    Cvičení „nůžky“ dokonale stimuluje zlepšení stavu nejen svalů.boky, ale také tisk.Tímto cvikem můžete dosáhnout vzhledu dolních kostek a štíhlých nohou.Chcete-li provést, musíte ležet na podložce.

    „Jízdní kolo“

    Toto cvičení se považuje za prevenci kosmetických vad, jako je celulitida.Díky zlepšenému krevnímu oběhu v nohou pomůže cvičení zbavit se nadbytečného tuku. K provedení je vyžadován koberec.Ležící na podlaze musíte opravit ruce za hlavou.Dále musíte zvednout nohy a začít simulovat cyklistiku.

    „Gluteal můstek“

    Gluteal můstek nebo pánevní zdvih jsou považovány za velmi účinné cvičení pro trénink svalů hýždí a zad a přední strany stehna.Také dobré pro základní svaly a telata.Je nutné ležet na podložce zády a ohýbat nohy.

    Potom je nutné tělo zvednout, dokud se nevytvoří přímka.Pro zvýšení účinku cvičení se doporučuje držet tělo v horním bodě po dobu 3-5 sekund.

    „Měkkýš“

    „Měkkýš“ dokonale využívá vnější stehna.Chcete-li provést, musíte ležet na vaší straně, a ohýbat nohy. Aniž by se rozkládaly chodidla, je nutné zvednout horní část nohy v ohnuté poloze.Pro zkušené sportovce je vhodné použít elastickou pásku.

    „stolice“

    Cvičení nohou doma pro dívky lze provádět s přídavnými zařízeními nebo bez nich.

    Cvičení „vysoká židle“ je velmi dobře známé a jednoduché na provedení.

    Existují různé možnosti implementace:

    1. Klasické „křeslo“ - provádí se zády ke zdi.
    2. „Stolička“ pomocí činidel na vážení (činky nebo láhev vody) - tentokrát se provádí bez zdi.
    3. „Stolička“ s prodlouženou nohou se také provádí proti zdi a připomíná cvičení „pistole“.
    4. „Stolička“ s fitballem a stěnou (je třeba upevnit fitball mezi stěnu a zadní stranu).

    Chůze po hýždě

    Chůze po hýždě snadno odstraňuje celulitidu.Potřebujete síť na podlaze a stáhnete nohy před sebe.Poté střídavě namáhejte svaly hýždí a nohou.Během cvičení je vhodné udržovat polohu těla ve správné poloze.

    Zvedání na ponožkách

    Pro výcvik telat trvají odborníci na zvedání těla na ponožkách.Díky tomuto cvičení se lýtkové svaly stávají mnohem silnějšími.

    Boční zvedání v poloze ležení

    K provádění bočních zdvihů je třeba ležet na podložce. Výchozí poloha: leží na boku, nohy k sobě, spodní rameno natažené před vámi, horní rameno ohnuté za hlavou.Pak musíte zvednout nohy a ramena k sobě.

    Lisy na nohy

    Pro trénink nohou lze provádět lisy na nohy.Toto cvičení se často provádí v tělocvičně pomocí simulátoru. Kolenní kloub je během tohoto cvičení napjatý, což znamená, že cvičení je kontraindikováno u lidí s onemocněním kloubů.

    Fitball lekce

    Fitball je považován za švýcarský míč a bude skvělýzařízení při hubnutí.S pomocí fitballu můžete vylepšit základní cvičení, jako je bar, dřepy, kliky a další.

    Cvičení s činkami na nohou

    Činky jsou vynikající sportovní potřeby, které vám pomohou zhubnout.Činky, jako další zatížení, pomáhají lépe cvičit svaly.S činkami můžete provádět cvičení, jako jsou výpady, dřepy, skoky, vrstevnice a další.

    Plank

    Vynikající cvičení nohou, které je vhodné pro všechny dívky, je prkno.Jednou z výhod cviku je, že může být prováděna doma a je dosaženo účinku simulátorů z tělocvičny.Existují různé možnosti lamel: boční, rovné, na natažených a ohnutých pažích, na obou a jedné paži.Jediným barem můžete docela dobře zhubnout.

    Není třeba chodit do posilovny, aby byly vaše nohy štíhlejší.

    Existují různá efektivní cvičení, která můžete provádět doma.Pomocí výše popsané sady cvičení můžete snadno zhubnout a získat krásnou postavu.

    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

    Video: Cvičení nohou doma pro dívky

    Cvičení nohou doma, viz videoklip:

    Nejlepší cvičení pro čerpání nohou, viz video: