Cvičení ke snížení kyčlí a hýždí.Výcvikový program, jak hrát

Základem výcvikového programu ke snížení objemu boků jsou speciální cvičení.Umožňují urychlit přeměnu podkožního tuku v určené oblasti.

Jak správně organizovat a provádět cvičení spalování tuků pro boky a hýždě doma

V jedné části těla nelze zhubnout,ale problémovou oblast můžete zpřísnit.„Uši“ na bocích a hýždích jsou depozity tuků, které jsou spáleny aerobním cvičením a nutriční kontrolou.Ne však všechno je tak jednoduché.

Během tréninku se tuk bude pohybovat z celého těla, nejen z požadované oblasti.Proto boky v poslední řadě často zhubnou.Pro urychlení procesu musíte udělat cvičení, která posílí svaly v kalhotách, dodají jim pružnost a sílu.

Nejlepší je trénovat v tělocvičně pod dohledem profesionálního trenéra.Ne každý však má takovou příležitost.Tréninkové hřiště lze zorganizovat doma.Hlavní věc je pochopit potřebu sebekontroly a disciplíny.Třídy by se měly pořádat pravidelně a doplňovat o zdravou stravu.

Školení se nejlépe provádí ve velké místnosti bez cizích předmětů.Hip cvičení zahrnují výpady a fitball cvičení, která vyžadují svobodu pohybu.Soupis bude záviset na cvičeních.

Minimální sada se skládá z:

• sportovní oblečení;
• koberec;
• činky;
• tyče;
• švihadla;
• fitball;
• stupňová platforma;
• stopky.

První věc, kterou je třeba pochopit před zahájením výuky, je, že výsledek nebude okamžitý.Posilování svalů je dlouhý proces.Nenechte se mučit nadměrným zatížením, bude to jen bolet.Svalový tón závisí na pravidelném cvičení a postupné komplikaci programu.

Cvičení na snížení kyčle se provádějí 5-6 krát týdně.Prvních 5 dní zahrnuje standardní trénink: kardio, sílu a gymnastiku.Poslední den se doporučuje vzít na koupání.Tím se konsoliduje výsledek a zlepší se celkové zdraví.

Denní rozložení zatížení je následující: 2kardio trénink, 1 síla a 1 gymnastika.Každé cvičení se provádí nejméně 15krát.Ve chvíli, kdy se zdá, že síly jsou vyčerpány, musíte napnout a provést další 1-3 opakování.

Zbytek mezi sadami by neměl překročit 30 sekund.Dlouhá přestávka snižuje účinnost lekce.V tomto režimu musíte trénovat nejméně 3 měsíce.Pokud je výsledek patrný a svaly jsou dostatečně silné, můžete přepnout do „podpůrného režimu“.Vyžaduje to 2 síly a jedno kardio cvičení týdně.

Během prvních tříd se tělo přizpůsobuje.Proto je důležité sledovat pohodu a nepřivádět tělo k vyčerpání.Tempo je třeba postupně zvyšovat.Pokud je cvičení snadné, je čas zvýšit počet opakování.

Muži také potřebují korekci kyčlí.Mohou ztratit tvar kvůli obezitě, sedavému životnímu stylu, hormonálnímu selhání, věku a podvýživě.

Důležitou roli hraje dědičnost.Muži jsou zobrazeny běh, rotopedy, box nebo plavání.Trénink by měl trvat alespoň hodinu.Užitečné budou také standardní cvičení stehen.K posílení svalů je zapotřebí nejméně 5 sad 15 opakování.

Úspěch cvičení přímo závisí na správném dýchání.Nedostatek kyslíku povede k slabosti, zvracení a mdloby.Technika dýchání zahrnuje inhalaci na začátku cvičení a výdech v bodě vyššího napětí.Napříkladpři cvičení s činkami vdechujte při zvedání paží a výdech při spouštění.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let. Cvičební gymnastika na hubnutí, videonávody.

Jednoduchá a účinná cvičení ke snížení objemu ženských boků a hýždí

Před zahájením výuky je třeba položit podložku a doplnit láhev vody.Během tréninku je třeba doplnit vodní rovnováhu.Oblečení by mělo být pohodlné a lehké.Je lepší zvolit pevné legíny a tričko.Tím se sníží pravděpodobnost zranění.

Zahřátí

Zahřátí je nezbytné k přípravě těla na náklad.Začíná zahříváním.Musíte narovnat záda a jít na místo, střídavě přitahovat kolena k hrudi.Čím vyšší můžete zvednout nohu, tím lépe.Chůze pokračuje minutu.

Poté přichází řada na hvězdičku.Výchozí pozice: nohy k sobě, ruce přitisknuté do stran.Pak udělají skok na místo s nohama rozprostřenými do stran.Současně tleskají rukama nad jejich hlavami.

Ruce a nohy se musí pohybovat synchronně: návrat nohou do výchozí polohy by měl být doprovázen klapkou.Skoky se opakují na minutu."Hvězdička" nejen zahřívá svaly, ale také trénuje vestibulární aparát.

Běh

Běh je osvědčený způsob, jak se zbavit tuku.Centimetry vycházejí nejen z boků, ale od pasu a hýždí.Začátečníkům se doporučuje, aby se v mírném tempu vydali za 7 minut.Když se tělo zvyknena aktivitu se doba běhu prodlouží na 45 minut.Hlavní věcí je postupný přechod!45 minut joggingu vám umožní spálit až 470 kcal.

Můžete se omezit na 1-3 běhy týdně nebo je provádět každé ráno.Během tréninku musíte pečlivě sledovat kolena.Hmotnost by měla být přenášena z nohy na nohu takovým způsobem, aby nedošlo k bolesti a nepohodlí.Po spuštění se doporučuje klidně se projít.Během 10 minut se srdeční frekvence plně obnoví.

dřepy

Cvičení založená na různých druzích dřepů jsou nejlepším způsobem, jak snížit tělesný tuk ve stehnech a také budovat svaly.Dřepy však vyžadují opatrnost.Pokud porušíte techniku ​​provádění, můžete poškodit kolenní kloub.

Nohy jsou rozprostřeny od sebe na šířku ramen, ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy a jsou zablokovány v „zámku“.Snaží se přenést tělesnou hmotnost na paty.Cvičí, padají, jako by chtěli najít židli s hýžděmi.Tělo je nakloněno dopředu.V tomto okamžiku musíte pečlivě sledovat kolena.Neměli by se točit a měnit pozice.Výstup začíná pomalu, s důrazem na paty.

Pro začátečníky stačí dvě sady 10-15 opakování.Postupem času se jejich počet zvýší.Když se dřep stane snadným, musíte přidat několik opakování nebo vyzvednout váhu.

Plíce

Cvičení s redukcí kyčle musí zahrnovat plíce.Upravují siluetu a vyvíjejí držení těla.Svalové úsilí je vydechnuto.

V jednom tréninkumusíte si vyrobit 2 typy plic:

• Plíce vpřed. Výchozí poloha: záda rovná, nohy připojené.Nejprve napnou svaly lisu a poté prudce zaútočí dopředu.Musíte se pokusit, aby to bylo hluboké.Opěrná noha by měla zůstat rovná a koleno by mělo „pracovat“ - přesně na úrovni paty.Je velmi důležité udržovat záda rovně.Cvičení se opakuje, střídají se nohy.
• výpady do strany. Výchozí poloha: záda rovná, nohy k sobě.Nejprve se vrhl na pravou nohu.Levý je mírně ohnutý na koleni a tělo je mírně nakloněno dopředu.Na každé noze se provede 15 opakování, pak se změní.

Během výpadů musí být poloha kolen kontrolována.Neměli by se krútit a přesahovat ponožku.

Opuštění nohy zpět

Toto cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit protažení a posílení svalů stehen, aniž by došlo ke zvýšení objemu.

Opuštění nohy zpět se provádí na tvrdém povrchu.Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech, lehce roztáhnuté ruce a nohy.Pracovní noha se stáhne zpět a zvedne se co nejvýše.Kolenní kloub by měl být ohnut do pohodlné polohy.V nejvyšším bodě je noha zpožděna o 10-15 sekund, poté spuštěna.Účinnost tohoto cvičení spočívá v namáhání hýžďových svalů.

Gluteal bridge na jedné noze

Gealeal bridge je technicky snadné cvičení.

Je dobré v tom, že zatěžuje několik svalových skupin:

• gluteal;
• gastrocnemius;
• hřbetní.

"Most" se provádí na koberci.Nejprve si lehnou na podlahu a přitlačí na ni spodní část zad.Pak jsou chována kolena.Měly by být od sebe krátké vzdálenosti.Ruce jsou položeny podél těla, nohy jsou na podlaze.V době inhalace se záda a boky zvedají tak, že se získá přímka (s rameny).

Hýždě a abs se utahují.Nohy se udržují na váze několik vteřin a vydechují se na podlahu.Během největšího stresu jsou hýždě stlačeny co nejvíce.„Bridge“ se opakuje nejméně 30krát denně (2 sady po 15krát).

Duha

Duha se provádí na všech čtyřech.Nohy jsou od sebe šířky ramen, zápěstí a ramena jsou rovná.Ruce by měly být pevně na podlaze.Levá noha je stažena dozadu a mírně ji posune doleva.Měla by popsat půlkruh.Poté se noha vrátí na podlahu.V tomto okamžiku by měly být svaly slepice co nejpevnější.Poté změňte nohy.

Plie dřepy

Plie dřepy nejen spalují tuk, ale také rovnováhu vlaku.Nohy jsou od sebe šířky ramen, takže se ponožky vyhýbají. Ramena jsou tlačena dopředu a ujistěte se, že nespadají pod ramenní kloub.Pak pomalu dřepali, aniž by zvedli paty z rohože.Nohy zůstávají stát rovnoběžně s povrchem.Je nutné vrátit se do výchozí polohy bez spěchu a řídit nastavení kolen.

Toto cvičení nemusí fungovat poprvé.Můžete to zjednodušit tím, že vezmete dlouhou hůl, která se stane podporou.

Mahi kope

Cvičení s redukcí kyčle nemusí být technicky náročné.K jednoduchým a účinným cvikům patří výkyvy nohou.Trénují vnější a vnitřní stranu nohou, čímž svaly získávají pružnost.

Machs vpřed nevyžadují další vybavení.Stačí si vzít ruku na zeď nebo jinou podporu.Před zvedáním nohou musíte nohu zkrátit, cítit, jak jsou svaly napjaté, pak „házet“ nohu dopředu a zvednout ji do maximální výšky.Pokud je záda nedobrovolně „zaoblená“, musíte amplitudu mírně snížit.

Neméně užitečné výkyvy na stranu.Výchozí poloha: záda je rovná, nohy jsou spolu, ruce jsou na opasku.Levá noha se zvedne na stranu a snaží se otočit patu ven.Břišní svaly jsou napjaté.

Není-li v břiše cítit tlak, je prováděcí technika přerušena. Během posledního opakování se noha zvedne do maximální výšky a zůstane v této poloze po dobu 10-15 sekund.Pak změní nohu.

Mahi na stranu lze provádět odlišně.Musíte se usadit na vaší straně a opřít hlavu o ruku.Druhá ruka je postavena před vámi.Dolní (opěrná) noha je mírně ohnutá na koleno, aby se tělo upevnilo.Pak se stáhnou svaly chodidla a začnou zvedat a snižovat nohu.Každý přístup by měl zahrnovat 15-20 opakování.

Cvičení zaměřená na zmenšení vnějšku boků

Výše ​​popsaná cvičení jsou vhodná k opravě vnějšku boků.

Jmenovitě:

• kyvné ležící na koberci;
• plíce;
• navrácení nohy zpět;
• Plie dřepí.

Do tohoto seznamu lze přidat inverzní hyperextension.Rychle napíná hýždě a kalhoty.Cvičení se provádí na židli s měkkým sedadlem nebo nízkou lavicí.Výchozí poloha: břicho spočívá na sedadle židle, ruce sepírají boční stěnu.

Nohy jsou narovnány ke konci, ponožky spočívají na podlaze, chodidla jsou spojena.Současně s inhalací nohy stoupají ostře a zůstávají v této poloze několik sekund.Pohyb by měl být doprovázen napětím hýždí.Při výdechu se vrací do své původní polohy.

Cvičení na vnější straně stehen jsou doplněna protahováním, masáží a vyváženou stravou.

Cvičení zaměřená na zmenšení vnitřní části stehna

Vnitřní část stehna je výše uvedenými dřepy, vodorovnými výkyvy a výpady dobře zmenšena.

K nim lze přidat několik dalších cvičení:

• Skákání přes nohy. Výchozí poloha: záda je rovná, nohy jsou spolu, ruce jsou přitlačeny do stran.Během skoku jsou nohy zkřížené tak, aby jedna z nich byla vpředu.Současně by se koleno a špička měly otáčet jedním směrem.Během druhého skoku dochází ke změně nohou.Kolena se nemusí „narovnat“.
• Squat a postoupte na stranu. Výchozí poloha: záda je rovná, ruce jsou přitisknuty k tělu, nohy - k sobě.Pak udělají krok, zatímco dělají dřep.Ruce jsou rovné, prsty jsou zablokovány v „zámku“.Ponožka a koleno jsou namířeny v jednomstrana.Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
• Nůžky. Toto cvičení je vodorovným houpáním nohou.Nejprve si musíte lehnout na záda, přitlačit záda k podlaze, napnout břišní svaly, zvednout nohy a navléknout ponožky do stran.Nohy jsou rozmnoženy na šířku ramen od sebe, poté jsou zkříženy.Pracovní noha by tedy měla být nahoře a druhá na dně.

Navzdory jednoduché technice provádění není účinek příliš dlouhý.Hlavní věcí je zapojit se nejméně 5krát týdně a každé cvičení opakovat 30krát (ve 2 sadách).

Týdenní program snižování kyčle a zadku

Pravidelná cvičení na snižování kyčle budou mít první výsledky za týden.Pro zachování disciplíny bude užitečné vypracovat akční plán.

Postupem času by se měla složitost cvičení a počet opakování zvyšovat.Pokud je výcvik snadný, je třeba přidat přístupy.

Ženy budou muset zvážit fyziologické vlastnosti.S nástupem kritických dnů si třídy dělají pauzu.Po stabilizaci stavu můžete pokračovat v tréninku.

Snížení tělesného tuku o 10 cm za měsíc

Rychlost spalování tuků závisí na individuálních vlastnostech těla.Některé ženy dokážou dosáhnout fantastických výsledků.Při pravidelném zatížení a vyvážené stravě je postava 10 cm skutečná.Zvláště pokud do svých domácích úkolů přidáte tělocvična, jízdu na kole a skákání přes švihadlo.

Doporučujeme začít ráno ráno 40 minut chůze nebo šlapáním.Skákací lano je vynikajícím cvičením k posílení nohou a zejména lýtkových svalů.Fitness instruktoři doporučují alespoň 40 seskoků denně.

Kardio trénink bude vyžadovat zvýšenou výdrž.Pro rychlé hubnutí musíte běžet až 10 km denně.Jednou za tři týdny je třeba zajistit vysokorychlostní běh na lyžích.

Cvičení na omezení kyčle by se měla praktikovat nejen doma, ale také v tělocvičně.Jsou doplněny kardio a moc komplexu.Rychlé hubnutí je možné pouze pod dohledem školitele.Připraví individuální program, který vám umožní bezpečně se zbavit přebytečného tuku.

Výživa, masáže a zábal těla hrají velkou roli.Jeden den v týdnu je třeba věnovat wellness procedurám.

Návrat formy po porodu.Zásady výcviku, rozvrh tříd

Po porodu je často nezbytné uvést tělo do pořádku.To by však mělo být provedeno opatrně a pomalu.Pokud rodíprošel snadno, začněte trénovat za 2 měsíce.V případě císařského řezu a komplikací - po 3-4.Před sestavením plánu lekce se musíte poradit se svým lékařem.Pomůže to určit intenzitu zatížení.

Každé cvičení lze opakovat maximálně 10–20krát.Nadměrný stres negativně ovlivní pohodu.První 3 měsíce po zahájení výuky by měly proběhnout jemným způsobem.Počet tréninkových dnů by měl být zvýšen z 3 dnů na 5.

Odborníci vám doporučují, abyste se omezili na jednoduchý soubor cvičení:

• „hvězdička“;
• se houpe do strany (ve stoje);
• houpačky ležící dozadu (v poloze - na boku);
• „Duha“.

Je lepší zdržet se plic a dřepů po dobu několika měsíců.Po porodu vám skupinová cvičení s instruktorem pomohou zotavit se: jóga, vodní aerobik a pilates.Pokud existuje možnost zapojit se pod dohledem specialisty, musíte ji použít.

Cvičení s činkami

Když si svaly zvyknou na plíce, můžete trénink komplikovat.Hmotnosti se berou v každé ruce.Doporučuje se začít s hmotností 2-4 kg.Plíce se provádějí podle výše popsaného schématu.Pro každou nohu jsou 2 sady 15-20 opakování.Na přestávku ne déle než 30 sekund.

Trakční činka se osvědčila ve stoje na jedné noze.Nejprve musíte vzít do každé ruky vážicí prostředek.Pak se pevně postavte na pravou nohu a vezměte levou záda.Hladkým tlakem se pracovní noha zvedne a drží pohromaděsekund na váze.Tato akce je doprovázena napětím hýždí.Pro každou nohu proveďte 15-20 opakování ve 2 sadách.

Dalším dobrým cvičením je laterální přístup k plošině s činkami.K tomu potřebujete lavicovou nebo stupňovou platformu.Postavili se k ní a v ruce drželi činky.Pravá noha se umístí na plošinu, zatímco vydechuje a přenáší na ni váhu.Levá noha je přitažena k hrudníku.Ruce s činkami mohou být ohnuté nebo ponechané podél těla.Pro každou nohu proveďte 10 opakování (1-3 přístupy).

Cvičení s fitballem

Cvičení s fitballem vyvíjejí vestibulární aparát, koordinují pohyby a posilují hamstringy.Lekce začíná tím, že leží na fitball s horní částí těla, spočívá na krku, ramenech a hlavě.Pro vážení si můžete vyzvednout činky (1-4 kg).

Nohy se mírně ohýbají na kolenou a začínají snižovat tělo dolů.Poté se boky zvednou tak, aby hrudník a kolena tvořily přímku.V horním bodě jsou napjaté svaly.Fitball musí zůstat během cvičení na svém místě.Začátečníci budou mít 3 sady po 10-11 opakováních.Jejich počet se podle potřeby zvyšuje

Kromě výše uvedeného existuje ještě mnohem více cvičení pro boky.Jejich účinek na snížení nadbytku tělesného tuku závisí na individuálních vlastnostech a intenzitě tréninku.

Návrh článku:Mila Fridan