Cvičení k čištění boků a břicha pro ženy v tělocvičně, doma

Bez cvičení je hubnutí nemožné, aktivita pro ženy v kombinaci se správnou výživou je účinným způsobem, jak snížit tělesnou hmotnost, napnout strany, ztuhnout postavu.

Význam cvičení na stranách

Cvičení na stranách pro ženy, jejichž cílem je zmenšit objem břicha a odstranit nežádoucí centimetry ze stran, přinese očekávaný účinek pouze tehdy, bude-li prováděna pravidelně.

Nejlepší volba je 30–45 minut.Doporučená frekvence školení je nejméně 5krát během týdne.První pozitivní změny lze zaznamenat několik týdnů po zahájení programu hubnutí.

Pravidla výživy

Během tříd zaměřených na odstranění nadváhy v břiše a na bocíchse doporučuje nízkokarbonová strava.

Bobule )
Produkt Zobrazit
Zelenina Salát, rukolou, květák, rajčata, okurky, ředkvičky, brokolice, špenát, cuketa, lilek, paprika, řepa, cuketa, dýně, celer, mrkev, křen, zázvor, chilli, chřest,čočka
Maso Kuřecí, krůtí, telecí, hovězí, libovévepřové maso
Ryby Jakékoli ryby nízkotučných odrůd, krabů, krevet a jiných mořských plodů, červený a černý kaviár, mořský kale
) Výrobky z kyselého mléka Tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, jogurt, Ayran, přírodní jogurt
Ovoce Grapefruity a jiná citrusová ovoce, jablka z kyselých odrůd, avokádo, ananas, kiwi
Maliny, jahody, borůvky, borůvky, rybíz, meloun, brusinky, třešně, fíky, angrešt
Ořechy Vlašské ořechy, arašídy, mandle, lískové ořechy

K urychlení metabolismuTV v misce přidejte teplé koření a koření - strouhaný kořen zázvoru, paprika, hořčice, křen, kari.

Chcete-li rychle a účinně snížit tělesnou hmotnost, měli byste přestat používat čokoládu, koláče a jiné cukrovinky, ovoce s vysokým obsahem cukru (hrozny, banány).Je nutné zcela odstranit alkohol, protože zvyšuje chuť k jídlu.

Zakázány jsou rovněž brambory, majonéza a jiné mastné omáčky, konzervy, uzená masa, marinády, hotová jídla, rychlé občerstvení, palačinky, pečivo a jiné pečivo, jídla smažená ve velkém množství rostlinného oleje.

Zahřívání

Správné zahřívání pomáhá „vyladit“ svaly, aby mohly dále pracovat s fyzickou hmotností.Nejlepší volbou budou obvyklé sklony se zvednutou pravou nebo levou rukou.Rovněž rotace skříně je považována za stejně účinnou.

Doba zahřívání by měla být nejméně půl hodiny, potédovoleno pokračovat v jiných základních fyzických cvičeních.

Aby výcvik přinesl maximální výsledky, je nutné se před cvičením zahřát.

Nejlepší možností je chůze po běžícím pásu po dobu 10-12 minut.

K zahřívání jsou také vhodné různé sklony - po stranách, dozadu a dopředu, kruhová rotace pánve, cvičení „nůžky“.Doporučuje se provést do 12-15 minut, po kterých se přestávka 2-3 minuty a provedení programu "spalování tuků".

Deset nejlepších cvičení na stranách domu

Cvičení na stranách pro ženy se spojují do účinných systémů spalování tuků.

Nejúčinnější typy cvičení prováděných doma:

  • kroucení;
  • šikmé zkroucení;
  • zpětné kroucení;
  • boční kroucení;
  • kroucení se zvednutými nohami;
  • bokem;
  • zvedání nohou;
  • výpady se zatáčkami;
  • „vakuum“;
  • chůze.
  1. K provedeníkroucenímusíte ležet na povrchu, ohýbat nohy na kolenou a nohy pevně přitlačovat k povrchu.Vezměte ruce za záda hlavy, zhluboka se nadechněte, zvedněte tělo a vydechujte.Cvičení by mělo být provedeno 13-15krát.Počet přístupů není menší než 5.
  2. Šikmé kroucení. Musíte si lehnout, položit ruce za záda hlavy a poté zvednout tělo a pokusit se co nejvíce otočit levé rameno na pravou stranu, zprava doleva.Proveďte cvičení alespoň 12krát.
  3. Zpátečka. K tomu si lehněte na záda, natáhněte ruce kolem trupu a zvedněte nohy nahoru.Poté zvedněte spodní část těla tak, aby kolena směřovala k hrudníku.Cvičení by mělo být opakováno 15-20 krát v několika přístupech.
  4. Boční krouceníje velmi podobné obvyklému. Jediným rozdílem je, že při zvedání levého ramene musíte zvednout pravou nohu a naopak.Cvičení se opakuje 12krát ve 2 sadách.
  5. Kroucení se zvednutými nohami. Doporučuje se lehnout si na zem, překročit končetiny, provádět normální kroucení, ale pouze se zkříženými končetinami.Opakujte 18krát ve 3 sadách.
  6. bokem. Měl by být rovný, dlaně zvednuté nad hřbetem hlavy a ohýbané co nejvíce na pravou stranu.Držte ve výše uvedené poloze po dobu nejméně 25 sekund, pak opakujte s levou stranou.
  7. Zvedání nohou na židli. Aby toho dosáhli, dřepí si na židli, páteř by měla být dokonale plochá, sklopte paže do stran a zvedněte nohy k hrudníku a držte v této poloze po dobu 12 sekund.Doporučuje se opakovat 14-16krát.
  8. Plíce se zatáčí. Chcete-li provést, jeden by měl krok vpřed s pravou nohou a ohnout ji na koleno, natáhnout paže dopředu, a pak učinit široký krok s pravou nohou.Je nutné zajistit, aby levá noha byla umístěna na špičce a záda byla v dokonale rovné svislé poloze.Opakujte pro druhou končetinu.Celková částkacvičení - 10-14.

    Cvičení bočního výpadu pro ženy se provádějí se zátěží v ruce!
  9. „Vakuum“je účinné cvičení k posílení břišních svalů a boků pro ženy.Chcete-li to provést, dostat na všechny čtyři, zhluboka se nadechněte, uvolněte břišní svaly a vydechněte, napněte a napněte tisk.Držte v této poloze po dobu 35 sekund, pak opakujte cvičení 15-20 krát ve 3 sadách.
  10. Chůzeje skvělý způsob, jak vám rychle pomoci zbavit se neatraktivního tuku ve vašem domácím prostředí.Odborníci doporučují chůzi nejméně 40 minut 4krát týdně - a nadbytečné centimetry v tisku zmizí.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvičná cvičení pro hubnutí, videonávody.

Nejlepší cvičení v tělocvičně

Boční cvičení pro ženy se vybírají individuálně, k tomuto účelu se nejčastěji používají aerobní a silová cvičení.Základem jakékoli techniky spalování tuků jsou aerobní cvičení.Vyznačují se vysokou účinností, značnými náklady na energii.

Nejúčinnější typy výcviku:

  • běžící na trati;
  • elipsa;
  • rotoped;
  • činky dřepy;
  • „mrtvý tah“;
  • stolní lis v poloze na zádech;
  • zatáhněte spodní blok dolů;
  • cvičení s činkami;
  • Římský předseda.
  1. Běžecký pás. Za nejlepší čas pro výuku se považuje ráno, před snídaní.Abyste se během několika dní zbavili nadměrného sentimentu po stranách a břiše, musíte dodržovat následující tréninkový program - klidná chůze (25 minut), atletická chůze (20 minut), aktivní běh (10 minut), tichá chůze (15 minut).
  2. Třídy na elipse. Tento simulátor pomáhá současně rozvíjet hýždě, páteř, rameno, abs a boky.Výcvik by měl sestávat ze 3 přístupů, z nichž každý trvá nejméně 15 minut.Mezi nimi si můžete udělat přestávku na 3 minuty a poté pokračovat ve třídách.
  3. Cvičte na kole. Pedaling pomáhá překonat i nejpokročilejší fázi obezity.Délka výuky by neměla být kratší než 45 minut.V počátečních fázích výcviku je povoleno provádět malé přestávky na 3-4 minuty po každých 10 minutách tréninku na stacionárním kole.
  4. Dřepy s činkou- toto cvičení způsobuje efekt „prospěšného stresu“, díky kterému během několika dnů mizí nadváha v břišní oblasti.V počátečních fázích výcviku je nezbytné provádět pod dohledem trenéra, protože to je spojeno s vážnými poraněními páteře.

Základní pravidla pro dřepy:

  • k fixaci „palačinek“ o optimální hmotnosti na zařízení;
  • posaďte se, vezměte činku na páteř a upevněte ji;
  • ustoupit, snažit se držet záda vzpřímeně, sklopte tělo dolů;
  • přijmoutpočáteční poloha;
  • cvičení opakujte 13-16krát.

Pro jeden sportovní výcvik se doporučuje provádět nejméně 5-6 přiblížení s přestávkami po 3 minutách.

5. „Deadlift“- efektivní cvičení, které zahrnuje téměř všechny svalové skupiny.Umožňuje rychle zbavit tělesného tuku po stranách a v pase.

Principem provádění je umístit na tyč požadovaný počet trysek, posypat dlaně práškem hořčíku a tyč zvýšit.Poté klesne na podlahu.Počet opakování - nejméně 12-14krát ve 4 sadách.Mezi nimi si můžete odpočinout 2-3 minuty.

6. Lavičkový lisje extrémně efektivní cvičení, které se doporučuje „seznámit se“ s pomocí fitness trenéra, který pomůže vyhnout se zranění páteře a hrudníku.Na lištu by měl být nainstalován požadovaný počet „palačinek“, poté 13-15krát zvedněte a spusťte projektil na úroveň hrudníku.

7. Strčte spodní blok dolů- účinné cvičení, které se používá k odstranění nežádoucích centimetrů v pase a ke zvýšení svalové hmoty.Chcete-li to provést, musíte dát špendlík v disku na zadní část simulátoru, sedět na lavičce a pevně položit nohy na jakoukoli základnu.

Dále uchopte madla rukama a přitáhněte je k dolní části břicha.Zadní strana by měla být rovná, břišní svaly jsou napjaté.Cvičení se doporučuje opakovat nejméně 10-12krát při 3-4 přístupech.Interval mezi sadami je 2 minuty.

8.V pořádkuza účelem zbavení břicha a boků v co nejkratším čase se používá tzv. „kruhový“ trénink.Jeho podstata spočívá v střídání několika cvičení najednou - běh (2 minuty), dřepání s činkou (7 krát), cvičení na elipse (2 minuty), zvedání činky (9-10 krát).

Protahování po tréninku

Po provedení fyzických cvičení jsou svalová vlákna významně redukována a zkrácena, takže je velmi důležité po tréninku správně protáhnout.Pomáhá obnovit svalovou tkáň a obnovit je do původní podoby.

Protahování po cvičení je důležité.

Hlavní výhody natahování:

  • zlepšila pružnost a pohyblivost kloubu;
  • snížila pravděpodobnost zranění;
  • prevence stagnace ve výcviku;
  • zrychlení krevního oběhu, které snižuje riziko krepatury po tréninku;
  • stimulující růst nové svalové tkáně;
  • zlepšení flexibility a mobility;
  • normalizace krevního tlaku a srdeční frekvence;
  • zlepšení držení těla, vyrovnání páteře a odstranění bolesti zad.

Protahování po sportovním tréninku pomáhá snižovat svalové napětí, aktivuje produkci endorfinů, které dávají člověku pocit štěstí a relaxace.

Nejlepší možností natahování po tréninku budou různé dřepy, kroucení, protahování horních a dolních končetin, obraty těla,nakloní se různými směry.Délka protahování by měla být alespoň 15-20 minut.

Hlavní chyby ve výcviku

Při provádění fyzických cvičení s cílem zhubnout na břiše a na bocích, je třeba vzít v úvahu doporučení trenéra.Nesprávné zvedání tyče nebo „mrtvého tahu“ může vést k vážným zraněním páteře, posunu obratlových disků a také k rozvoji kýly.

Časté chyby:​​

  1. Denní výkon stejných fyzických cvičení - musí se střídat.
  2. Dodržování stejných opakování, přístupů, rychlostí, přerušení a amplitud pohybu.
  3. Odmítnutí od silového tréninku se silovým tréninkem ve prospěch kardio zátěže.
  4. Nesprávné svislé sevření se širokým sevřením, které se provádí pouze rukama.
  5. Provádění svahů tam a zpět a v různých směrech s osteochondrosou a jinými nemocemi zad.

Dodržování přísné nízkokalorické stravy s intenzivním fyzickým cvičením způsobuje, že ženy jsou unavené a vyčerpané a nedovolují jim zbavit se tukových záhybů po stranách a nadváhy.Proto je velmi důležité sledovat integrovaný přístup, který kombinuje vyváženou stravu a pravidelné cvičení.

Návrh článku:Mila Friedan

Video o bočních cvičeních

Jak rychle odstranit strany cvičení: