Lidské tělo se skládá ze 1/3 svalů.Chrání vnitřní orgány, dutiny, chrupavku a kostní systém, drží páteř.Díky vyvinuté svalové hmotě je člověk krásnější, štíhlejší a atraktivnější.Silné svaly, včetně horních prsních svalů, vyžadují systematický trénink a cvičení, která je podporují ve formě.
- Jak napumpovat horní prsní svaly
- Vlastnosti školení pro ženya muži
- Tahání na prsních svalech
- Push-upy z podlahy pro prsní svaly doma
- ) Push-up na prsních svalech
- Push-up na rovnoběžných tyčích na prsních svalech
- Třídy na příčkách
- Cvičení s činkami na prsních svalech
- Cvičení s činky na prsních svalech
- Cvičení na simulátorech
- Soubor cvičení pro stavbuMám mužskou svalovou hmotu
- Optimální rozvrh tréninku pro ženy
- Jak zvýšit účinnost tříd
- ) Video o cvičeních horních prsních svalů
Jak pumpovat horní prsní svaly
Ne každý uspěje ve vytvoření prsních svalů.
Důvody jsou skryté:
- v antisymetrickém vývoji;
- v nekvalifikovaném přístupu k výběru a provádění cvičení;
- v genetických vlastnostech struktury těla.
Hrudník se skládá ze 3 zón: horní, střední aspodní.
První je méně rozvinutý.Začátečníci, kteří neznají strukturální vlastnosti prsních svalů, začínají „kariéru“ populárními cviky: bench press, chov činek, push-up.
Důraz na působení fyzické námahy v tomto oddělení vyplývá z provádění cvičení pod úhlem se zvednutou hlavou.Při tréninku na lavičce by měla být záda zvednuta na 30-60 °.Výška úhlu úměrně zvyšuje stupeň zatížení.
Cvičení na tyčích za účelem vytvoření horní oblasti hrudníku se provádí ve vodorovné poloze, takže nohy spočívají na trubkách.Když tělo spadne pod projektil, z této polohy do vodorovné polohy, push-upy přesně vymezí svaly na hrudi.
Vlastnosti školení pro ženy a muže
Při vývoji programů pro sport musí ženy vzít v úvahu charakteristiky svého těla a specifika růstu svalů.Tělo je náchylné k hromadění tuku.Je pro ně obtížnější zvýšit svalovou hmotu.Tato skutečnost není vyloučena ani u profesionálních sportovců.
Většina tukové tkáně je pod pasem.Síla nohou mladých žen je o 27% slabší než u mužů.Ramenní opasek má nižší vytrvalost o 40-70%.Páteř je delší, končetiny jsou kratší.Srdce je menší než muž, proto se často stahuje.
Ženské tělo potřebuje mnohem více času k obnovení pracovní kapacity a pohody po těžké fyzické námaze, zatímco muži ji přenášejí mnohem snadněji.
Počet svalových vlákensvaly hrudníku jsou horší než svaly opačného pohlaví.
Pro dívky je obtížnější dosáhnout v této oblasti zvýšení svalové hmoty, a to i při intenzivním silovém tréninku.Rozdíl mezi slabším pohlavním programem je rytmická technika a počet opakování pro konkrétní svalovou skupinu.
Ženská svalovina se skládá z hladkých svalů.Je charakterizováno:
- slabá schopnost zvyšovat se;
- výdrž;
- minimální poškození.
S ohledem na tyto vlastnosti se vypočítá velikost zatížení a počet opakování v přiblíženích.Dívky musí provádět cvičení, zvyšovat o 30% počet opakování těch, které provádějí muži, pomocí malé zátěže.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Tahání za hrudními svaly
Přesné rozdělení zátěže při cvičení na vodorovné liště přímo závisí na uchopení rukou. Čerpání horní části prsních svalů, použití širokého přímého sevření nebo smíchání v kombinaci s umístěním hlavy pro vodorovnou lištu.Volba závisí na úrovni výcviku.Začněte 2 sadami 5 tahů.Částka se zvyšuje každý týden o 5%.
Při cvičeních na vodorovné liště se rozlišují fáze:
- pozitivní - tělo je zvednuto;
- negativní - tělo je uvolněno;
Existují 2 techniky: „důraz na sílu“, „důraz na hmotnost“.
Technika Power-Stop:
- 82) tělo se zvedá pomalu, rychle se spouští, doba trvání výtahu 3 s, klesání 1 s;
- každé 3 hodiny zvyšují počet opakování o 3;
- ve fázi zvedání je důležité udržovat napětí ve svalech;
- Odpočinek se postupně snižoval na 2 minuty.
„Důraz na hmotu“ stanoví dodržování následujících pravidel:
- tělo se rychle zvedá (1 s), pomalu klesá (3 s.).);
- tělo je napjaté v negativní fázi;
- počet opakování a přístupů se nezvyšuje;
- odpočinek - 3 minuty;
- energetická bilance po cvičení je doplněna dobrou výživou.
Při vytahování hrudních svalů je nutné praktikovat následující:pozitivní fáze se provádí na výdechu, negativně na inspiraci, dýchá po celou dobu cvičení, aniž by v plicích zadržoval vzduch.
Zadržování dechu při fyzické námaze vyvolává hladování kyslíku v těle, což vede ke snížení výsledku.Nedostatek vzduchu neumožňuje cvičení v požadovaném množství, snižuje počet stoupání a spouštění. Příznaky nesprávného dýchání se projevují jako závratě, ztráta síly, slabost.
Push-upy z podlahy pro prsní svaly doma
Výcvik by měl být prováděn alespoň 2-3krát týdně.
Proveďte sadu cviků:
- Push-upy .Bude to trvat 8 knih o tloušťce nejméně 500 listů.Ve vzdálenosti 70 cm jsou paralelně umístěny knihy do věže po 4 kusech.Po zdůraznění knih začnou dělat kliky.Pohyby jsou pomalé.Snížení těla trvá 7-8 sekund.Proveďte 15krát ve 4 sadách.
- Druhé cvičení zahrnuje stanovení polohy .S rukama na podlaze začnou kliky.Když je tělo napůl blízko k podlaze, je provedeno zpoždění o 2-3 sekundy, pak je rotace ukončena a tělo je znovu fixováno po dobu 2-3 sekund.Proveďte 10krát ve 4 sadách.
- Push-upy se sklonemse provádějí jako obvykle, pouze nohy jsou zvednuty nad úroveň hlavy, prsty na nohou spočívají na pohovce nebo lavici.Vytvořte 10 opakování ve 3 sadách.
- Poté, co je kryt zcela zvednut, odstrčil podlahu a tleskal rukama .Výkon na konci komplexu.Zatímco tělo není přizpůsobeno, můžete se jen odtrhnout z podlahy a postupně zavádět.Do 2 přístupů k úplnému výpočtu.
Push-up na prsních svalech
Cvičení, které posiluje horní část prsních svalů:
- ruce na okraji lavice, uspořádání rukou je širší než ramena, lokty jsou rovné;
- nohy spočívající na podlaze, udržují tělo v úrovni;
- natáhli jsme lokty na stranu, ohýbali jsme paže, snižovali hrudník na lavici;
- zvedají trup, dokud nejsou loketní klouby zcela vysunuty.
Když tlačíte nahoru, nelhejte si na lavičku s hrudníkem, ale lehce se dotkněte .Pohyb dolů je provázen výdechem, vzestup je prováděn inspirací.Postupně se zvyšuje počet opakování a přístupů.
Schéma je následující:
- 1 týden - 5 přístupů: 20-20-15-10-5;
- 2 až 5 sad: 25-25-20-15-10;
- 3-5 přístupů: 30-30-25-25-20;
- 4 - 5 přístupů: 40-35-25-25-15;
- 5–5 sad: 45–45–30–30–25.
Zatlačení na rovnoběžných tyčích k prsním svalům
Technika cvičení:
- začíná od nejvyšší polohy.Tělo je mírně vpřed, nohy jsou ohnuté na kolenou;
- vdechování v co nejmenší hladké hladině těla, udělejte druhou pauzu;
- Při výdechu se zvedají.Loketní klouby, když tělo dosáhne vysokého bodu, jsou ohnuty.
Proveďte 10 opakování, 3 sady.Odpočinek mezi sadami 1–2 min. Při tlačení vzhůru je důležité sledovat polohu loktů. Šířka prutů je nastavena více než šířka ramen o 10-15 cm, což způsobuje zatížení svalů hrudníku.
Třídy na příčkách
Práce na příčkách umožňuje snížit váhu, udržovat stav páteře, posiluje svaly na hrudi, vazy rukou a kloubů .Projektil je složitý.Pro začátečníky vytvořil techniku „negativního opakování“.Je založeno na údajně dokončeném vytažení.
Osoba provádějící cvičení se zvedne na židli, upevní svou polohu na baru: paže jsou ohnuté na loktech, brada se zvedne nad bar (jako by provedla pull-up).Židle je sejmuta a tělo je samo o sobě, pomalu spuštěno, paže jsou uvolněné.První týden produkuje 4-5 sad v každé 3 opakováních.
Jakmile bude možné obvyklé vytažení provést, pokračujte ve složitých cvičeních:- úzká rukojeť s dotykem příčky k hrudi;
- tahání za hlavu se širokým sevřením.Zpětpři zachování stabilního a plynulého pohybu;
- zvedání trupu na zadní rukojeti, prsty při pohledu na praktikanta;
- zavěšení se zvednutými nohami, ohýbání kolen (zvyšuje růst, narovná držení těla);
- zvedání rovných nohou s ohýbáním boků (tlakové lisy).
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Cvičení s činkami na prsních svalech
Cvičení s činkami na cvičení pro horní prsní svaly pumpuje stabilizátory malých svalů:
- výchozí poloha: ležící na lavičce, vezměte si do rukou činky, aby ramena byla umístěna v pravém úhlu vzhledem k tělu;
Cvičení s činkami posilují horní prsní svaly - je nadechován, ruce jsou sklopeny k hrudníku.Pauza 1-2 sekundy;
- při výdechu dejte ruce na původní místo.Pauza 1-2 sekundy.
Cvičení pro horní část prsních svalů v nakloněné poloze, hlava je umístěna nad pánví - horní část je čerpána, pod - pracuje střední část.
Prováděno takto:
- leží na lavičce, činky jsou umístěny na úrovni hrudníku, lokty vypadají do stran, ohnuté o 90 °;
- vdechují činky svisle vzhůru.V nejvyšším bodě jsou pauza a pohyby směrovány do výchozí polohy;
Chovné činky:
- výchozí pozice: ležící na lavičce, zvednuté paže narovnány v loktech;
- při inspiraci jsou činky ohnuté do stran;
- výdech, vraťte se do výchozí polohy.
Trajektorie rozvodu a návratu rukou by měla být stejná.Činky neklesnou pod úroveň ramen.Třídy jsou prováděny ve 3 sadách 12krát.
Cvičení s činkou na prsních svalech
Lavičkový lis vleže se považuje za prioritní cvičení pro rozvoj horních prsních svalů:
- výchozí poloha:lavice je upevněna pod úhlem 45 °, tyč je zvednuta nahoru, rukojeť na tyči je 10-15 cm širší než ramena, nohy jsou opřeny o podlahu, lopatky jsou spojeny dohromady, záda je ohnutá;
- dech. Sklopte skořepinu a dotkněte se horní části hrudníku;
- výdech .Stiskněte nahoru (návrat do výchozí polohy).
Deadlift, až 75% svalů pracuje při cvičení:
- stojí v blízkosti tyče, chodidla jsou vzájemně rovnoběžná, umístěná našířka ramene;
- dřep, vezmi projektil s přímým úchopem (širší o 10-15 cm ramen).Ramena jsou rovnoběžná s tyčí, ramena jsou svislá k podlaze;
- zhluboka se nadechněte a začněte vytahovat na výdech;
- zvedání, těsně nad koleny, se lopatky lopatky přibližují co nejblíže;
- se tyč uvolní dolů, když se sklopí lopatky a zakřivená spodní část zad;
- , jakmile skořápka klesla pod kolena, udělají dřep, dotknou se podlahy palačinkami.
Důležité!Chcete-li udržovat dolní část zad v zakřivené poloze, pohybujte pouze hladce, netahejte za tyč prudce.
Touha po bradě. Provedeno vúzká rukojeť, paže ohnuté v loktech.Nadechněte se, zvedněte činku k bradě, lokty se roztáhly.Pozice je pevná po dobu 2-3 sekund.Na výdech nižší skořápku.
Výcvik na simulátorech
Tělocvičny jsou vybaveny mnoha simulátory pro čerpání svalů horní části hrudníku.
Motýlí simulátorje vyroben ve formě lavice se zády a je vybaven dvěma držadly, které se uvedou do pohybu pomocí rukou (činky).
Vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.Zatížení je regulováno zátěžemi.Přidají se, jakmile získáte dovednosti nebo nastavením úhlu sedadla.
Cvičení zahrnuje sesunutí paží dolů a jejich zvednutí na stranu.Cvičení na simulátoru posiluje všechny prsní svaly, včetně těch, které je obtížné trénovat.
Motýl má mnoho úprav, ale princip jejich působení a mechanismus jsou stejné.
Crossoverje účinný při provádění cvičení horních svalů hrudníku.Má kovový rám ve tvaru klenutého stojanu, ke kterému jsou po stranách připevněny dva kabely s břemeny.Sportovec je umístěn mezi základnami, svírá držadla lana nebo jedno lano ve svých dlaních a dělá houpačky rukou.Výrobci zajišťovali možnost vážení přidáním nákladu.
Střela pro zlepšení svalů hrudníku je Hammerův simulátor .Ve struktuře to vypadá jako motýl.Liší se tím, že se ruce nepohybují různými směry, ale nahoru a dolů.Pákové konce jsou vybavenynákladní bloky, takže sportovec má schopnost upravit zatížení.
Simulátor vám umožňuje pracovat jednou rukou nebo oběma rukama najednou.
Sada cvičení pro budování svalové hmoty pro muže
Sada cvičení prováděných v uvedeném pořadí umožní vypracování horní oblasti hrudníku:
- začíná cvičením na lavičce v úhlu 20 - 45 stupňů .Používají se činky, které leží na lavičce, s rukama mírně ohnutými na loktech, vyšlechtěnými do stran.Proveďte 30 opakování, 3-4 sady.Odpočinek mezi opakováním 10-30 s.;
- pokračují v bench pressu .Zadní strana lavice je nastavena v úhlu nejméně 20 stupňů.Pracují s částečnou amplitudou pouze v horní části, aniž by tyč přinesli na hruď.Dost 20 opakování nejméně 3 přístupů s přestávkou 10-30 s.;
- , poté pokračujte v úzkých klikách. Ruce stojí tak blízko u sebe, aby se palce dotýkaly.Po sklopení těla k podlaze je poloha fixována po dobu 2-3 sekund, což dává maximální zatížení horní části hrudníku.Proveďte 20 opakování, nejméně 3-4 přístupy;
- je dokončena tlačením „vpřed“ .Nohy jsou umístěny nad zbytkem těla, lokty vypadají různými směry.Počet opakování je 20, opakování 3-4.
Komplex patří do řady intenzivních tréninků, během nichž budou svaly přijímány mikrotrhliny, ale následně se uzdraví.Dělat každý den by nemělo být.Jednodenní přestávka umožňuje regeneraci svalové tkáně,natáhnout a zvýšit.Tělo by se nemělo zvykat na stres.Je nutné neustále zvyšovat počet opakování a přístupů, zvyšovat váhu sportovního vybavení.
Charakteristiky cvičení pro ženy:
- Svaly žen reagují na vážný stres, nemá smysl používat nízkou hmotnost.Je-li zvoleno ve prospěch zvýšení počtu cvičení, namísto zvýšení hmotnosti inventáře není možné dosáhnout růstu svalů;
- K růstu svalů dochází, pokud sportovec dodržuje dietu s vysokou kalorickou hodnotou.Těžký trénink na pravidelné stravě nebo v kombinaci se spalováním tuků vám umožní přizpůsobit si fyzickou formu, ale nezajistí rozvoj svalů;
- sada cvičení pro slabší pohlaví zahrnuje provedení 8-10 opakování ve 2-3 přístupech.Odpočívej v přístupech 2-3 minuty.
Optimální rozvrh tréninku pro ženy
Algoritmus výcviku pro sportovce všech pohlaví zahrnuje 5 povinných kroků:
- kardio-warming .10-15 minut tréninku na rotopedu, běžícím pásu nebo elipsoidu dle vašeho výběru.Výpočet zátěže závisí na průměrné srdeční frekvenci.Počet tepů za minutu není vyšší než 70-80% nastavené hodnoty 200;
- zahřívání kloubů .Zahrnuje 5-7 cviků podle uvážení účastníka (otočení těla do stran, kroucení trupu, naklonění dopředu, dozadu);
- opakování cvičeníz hlavní části s použitím lehkých hmotností nepřesahujících 30–50% pracovníka.Tyto třifáze jsou nezbytné pro zahřátí svalů a přípravu na těžké zatížení;
- provádění základních cvičenís použitím váhových materiálů;
- tažné zařízení .Protahují svaly a věnují 10-15 minut cvičení na rotopedu nebo elipse.
Doporučuje se být fyzicky aktivní každý den.
Není-li sportovec zapojen do čerpání svalů, měla by být v tento den přítomna nekomplikovaná aerobní aktivita:
- plavání v bazénu nebo na otevřeném vodním útvaru;
- rekreační cyklistika;
- běhání na čerstvém vzduchu;
- Procházky v atletických krocích.
Pro ty, jejichž každodenní činnosti jsou spojeny se sedavým životním stylem, je lepší se postupně zapojit do tréninkového procesu a věnovat méně než 2krát týdně na výuku železa a další 2 dny věnovat aerobnímu cvičení.
Program je následující:
- Pondělí a čtvrtek - náklad v hale;
- Úterý, Pátek - aerobní cvičení;
- Středa, sobota, neděle - odpočinek.
Minimální časový interval, který musí začínající sportovec věnovat fyzické aktivitě, je 20 minut.za den.Zvýšení na 60 min.potřebují s příchodem zkušeností.Zahřívání se nepočítá.Pro začátečníky je lepší začít s domácími cvičeními, každý den věnovat tréninku 10 minut.
Jak zvýšit účinnost tříd
Třídy se stejnou hmotností jsou nepřijatelné, musí se zvýšit současně, počet opakování a přístupů by se měl zvýšit. Žádné váženívést ke stagnaci, zastavení růstu svalů, jak se tělo přizpůsobuje stresu.
Ostré zvýšení není žádoucí, protože to způsobuje zranění. Pokroku je možné dosáhnout, pokud byla váha opakování při posledním přístupu na pokraji svalového selhání.Odborníci doporučují dodržovat pravidlo navržené Thomasem Beechlem „dva za dva“.
Pravidlo hovoří o potřebě zvýšit zátěž a složitost cviků, pokud sportovec dosáhl úrovně, na které může provádět 2 opakování více, a činí tak pro dvě tréninky.
Odpradávna hrudník zhuštěnil zosobněný symbol odvahy a hrdinství.Provádění cvičení pro horní část prsních svalů nezabírá poslední místo v tréninkovém procesu každého sportovce.Výcvik této části těla zahrnuje obrovské kalorické výdaje, které jsou užitečné pro spalování tělesného tuku.
Video o cvičeních pro horní prsní svaly
Cvičení pro ženy k posílení prsních svalů:
Programdomácí tréninky pro muže k posílení prsních svalů:
