Cvičební plán v tělocvičně pro dívky.Kruhové cvičení pro hubnutí, spalování tuků, čerpání svalů, kardio
Je možné postavu postavit tučně a fit, pokud na ní neustále pracujete.Aby byly sporty efektivní, měli byste si vytvořit vhodný tréninkový plán.U dívek se provádí s ohledem na zdravotní stav, vytrvalost, cíle.
Zohledňuje také, kde se budou kurzy konat: v tělocvičně nebo doma.Při cvičení v tělocvičně je vhodné používat sportovní vybavení, protože pomáhá rychleji dosáhnout cíle: hubnutí nebo budování svalů.
Fyzická kondice každého člověka je jedinečná, takže při výběru cvičení, hmotnosti, počtu opakování je důležité zvážit tofunkce v individuálním plánu.Jako základ můžete použít již zkompilovaný program, který je univerzální.Ale předtím byste to měli mírně upravit (počet opakování, přestávka atd.).
Plán lekce je sestaven s přihlédnutím k následujícímu:
Plán výcviku pro dívku je stanoven na základě požadovaného výsledku.Po určení cílů a cílů se provede výběr souboru pohybů.Požadovaný výsledek určuje poměr síly a kardio cvičení v plánu.Pokud je hlavním cílem eliminovat nadváhu, měli byste trávit více času na kardio a snižovat silový trénink.Naopak, pokud je hlavním cílem reliéfní tělo, měla by být věnována větší pozornost posilovacím cvičením v tělocvičně.
Zdraví a výdrž.Některé dívky jsou fyzicky slabší než průměr, ale to lze opravit.Tělo však nemůžete okamžitě přetížit, zatížení by se mělo postupně zvyšovat.Nejprve se doporučuje sestavit plán pouze na 1 týden a poté jej postupně měnit, pokaždé včetně několika náročných cvičení.Nejprve je důležité vypracovat správné provedení, ve kterém je nastaveno malé množství opakování pro začátečníky.Postupem času by se počet opakování měl zvyšovat a počet přístupů by se měl snižovat.
Čas potřebný k tomu, aby tělo doplnilo vynaložené síly a opravilo poškozenou tkáň.Je důležité si přestávku mezi třídami - 2 dny.Dokonce i zkušení sportovci dělají jen 3-4časy za 7 dní a zbývající dny jsou ponechány k zotavení.Očekává se však aktivní zotavení s mírným stresem.
Během výcviku je důležité provádět silová cvičení i kardio. Protože výsledku lze dosáhnout pouze kombinací, začátečníci by měli začít s malým zatížením a pomalu jej zvyšovat.Plán by měl zahrnovat roztahování a zahřívání.Můžete si vytvořit plán sami nebo jednoduše upravit existující program.Hlavní věc je, že přináší výsledky.
Vyhlídky na výcvik jsou stanoveny na doporučení trenéra nebo samostatně, s ohledem na tělesnou pohodu.Pokud se kurzy neuskuteční po měsíci školení, měli byste zvolit jinou možnost.
Jaká cvičení jsou vhodná pro zahřátí
Plán tréninku v tělocvičně pro dívky obsahuje rozcvičovací a protahovací svaly soupravy.Zahřívací sady zahřívají a připravují svaly na hlavní jednotku, což snižuje riziko zranění (strie, prasknutí vazů).Tyto součásti výcviku by měly být krátké, aby nedošlo k unavení těla - stačí jim vyčlenit 15–20 minut.
Pro zahřátí nasaďte:
Kruhové pohyby hlavy a naklápění do stran.
Ohýbání těla do stran.
Mill.
Plán výcviku pro dívčí tělocvičnu zahrnuje rozcvičku.To zahrnuje seznam mnoha cvičení.
Otáčí se trup s prodloužením paží.
Rotace kartáče.
Mahiruce.
dřepy.
Skákací nebo skákací lano.
Běží.
Uvedená cvičení připraví celé lidské tělo, jejich pořadí se může změnit.
Počet opakování se rovněž stanoví nezávisle.Zahřívání by mělo být krátké a ne vyčerpávající.
Vlastnosti cvičení v prvních třídách
Začátečníci dělají mnoho chyb, zejména v prvních třídách.
V prvních dnech výuky byste měli:
Každé cvičení pečlivě vypracovat.Je důležité si uvědomit, že kvalita je mnohem důležitější než kvantita.Protože nesprávně provedené cvičení nevede pouze k požadovanému výsledku, stává se také příčinou zranění.
Nepřetěžujte se.Přepracovaná osoba se obtížněji zotavuje.Proto by začátečníci měli provádět 12 opakování každého cvičení.
Dodržujte bezpečnostní opatření, zejména s vybavením.
Cvičení provádí několika způsoby, zotavuje se po přestávkách.
Jít podle plánu beze změny cvičení pouze podle libosti.
Program výcviku na hubnutí
Plán výcviku dívek v tělocvičně závisí na úrovni fyzické zdatnosti.Pokud tělo ještě není připraveno, je nutné použít lehčí cvičení, která se tolik neopotřebují.
Program školení pro začátečníky:
Den
Cvičení
Počet opakování, čas
Pondělí
Planck.
dřepy (klasický styl).
Naklonění do strany s váhovými činidly.
Most.
Reverzní stolní lis.
Skákání na místě.
15-30 s.
14krát.
27krát.
25 str.
8-12krát.
12-25 minut.
Středa
Plíce.
Bench Press.
Otočení krytu.
Tažení spodního bloku k tělu.
Plie dřepí.
Lano.
14 krát.
7-9krát.
13krát.
6-7krát.
15krát.
15 min.
Sobota
Tah svislého bloku.
dřepy s hmotností.
Deadlift.
Kolo.
Sklápěcí těla s váhovými materiály.
Chůze na místě nebo běh.
8krát.
7-10krát.
7-10krát.
6-8 minut
14krát.
12 min.
Pro začátečníky by všechna cvičení měla být prováděna 3-4 přístupy.Je důležité nezapomenout na předehřátí svalů.
Plán pro zkušené lidi se liší od toho, co je určeno pro začátečníky v tom, že obsahuje složitější cviky, poskytuje také značné množství opakování a používá se větší váha.
Lekční plán pro fyzicky připravené dívky:
Den
Cvičení
Počet opakování, čas
Pondělí
)
Lavička se širokým a úzkým úchopem.
dřepy.
Plíce (možné s váhovými činidly).
Calf Rises.
Svahy s váhami.
Běh a jízda na kole.
22-24 str.
23 str.
40 str.
50 str.
30 str.
20-30 min.
Středa
Orbitrek.
Lavičkový lis v poloze na zádech.
Mlýn.
Kroucení na svahu.
dřepy.
Chůze.
12 min.
23 str.
40 str.
23 str.
22 str.
20-30 min.
Sobota
Butterfly.
Planck.
Svahy s váhami.
Pullover.
dřepy s hmotností.
Skákání na místě.
25-30 s..
130 str.
60 s.
28 str.
25 str.
7-9 minut
Cvičení by měla být prováděna ve 3 sadách.Před a po tréninku musí být provedeny zahřívací a strečové sady.Prezentované programy jsou vhodné pro mnoho dívek.Zaměřují se na spalování tuků a na úlevu. Jakékoli z výše uvedených cvičení může být nahrazeno podobným cvičením.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost před a po fotografiích, kontraindikace.
Program školení pro získávání svalové hmoty
Cvičení, která podporují rozvoj svalů, jsou nezbytná nejen pro muže, ale ženy jsou užitečné pro jejich tvarování.Plán měl prakticky za cíl rozvoj svalůto samé pro lidi, kteří právě přišli ke sportu, a pro ty, kteří se na něm již dlouho podílejí.Liší se pouze počtem opakování a hmotností váhových činidel.
Planda pro stimulaci růstu svalové tkáně vypadá takto:
Pondělí:bench press, deadlift, block pull za hlavu,pull-up.
Středa:dřepy, výpady, alternativní nohy, motýl.
Pátek:bench press, deadlift, zvedání tyče pomocí bicepsu, dřepy s vážením, činky rozvodu.
Počet opakování fyzicky nepřipravených lidí by neměl překročit 12krát pro 3 přístupy.Zkušení sportovci musí každé cvičení provádět 20-25krát ve 3-4 přístupech.Při práci se sportovním vybavením by začátečníci měli provádět všechna cvičení pod dohledem a věnovat zvláštní pozornost bezpečnostním opatřením.
Trénink pro udržení kondice
Je důležité, aby dokonce dívky, které mají dobrou postavu, ji neustále udržovaly a prováděly fyzické cvičení.Plán v této variantě je však mnohem jednodušší, školení nevyžaduje mnoho času a úsilí.
Plán zahrnuje následující cvičení:
Běh.
Sada pro ploché břicho (boční a příčné zákruty, s expandérem, na kole).
Dřepy s činkou (činky).
Lavička z vodorovné plochy.
Plíce.
Planck.
Zvedání nohou pomocí simulátoru.
Butterfly.
Mill.
Skákání na místě.
Výcvik by měl sestávat z 6-7 cvičení, která byla uvedena výše.Program by měl být měněn měsíčně.Každé cvičení musí být provedeno 20 s., Pro několik přístupů.Třídy by se měly konat několikrát za 7 dní.
Cyklický tréninkový cyklus
Plán výcviku v tělocvičně pro dívky může být cyklický.Takový trénink pomáhá hubnout aktivněji, při zachování úlevy a kondice, zvýšení svalové hmoty a zvýšení tělesné výdrže.Takové školení také šetří čas.
Rozdíl mezi kruhovou sadou a obyčejnou sadou je ten, že:
Sady komponent jsou dokončeny v krátkém čase, bezprostředně po sobě.
Celý trénink zahrnuje jen několik přestávek.
Doba přestávky je mnohem kratší než během běžného tréninku.
Tento výcvik je vhodný pouze pro zkušené sportovce, protože rychlost provádění by neměla ovlivňovat kvalitu prováděných cvičení.Kruhový cyklus není vhodný pro dívky se špatným zdravím, protože vytváří velké zatížení srdce a dalších orgánů.
Rozdělený program
Rozdělený program je zaměřen konkrétně na zvýšení objemu svalové tkáně.Cvičení v rámci tohoto programu umožňuje střídavé čerpání jednotlivých sekcí, protože si lidské tělo postupem času zvykne.Je nemožné vypracovat všechny oblasti a všechny svaly najednou za jeden den.
Program split poskytuje následující pořadí školení: 1aktivní jsou pouze svaly nohou, abs a ramena (výpady s hmotností, ohnutí nohou do strany).Ve 2 lekcích pracují - hrudník a triceps (vytahování, vytahování bloků, kliky).Poslední den - svaly zad (trakce ve svislé poloze, tah činek, motýl).
Začátečníkům se nedoporučuje používat tento plán, protože jejich tělo není na takové zatížení připraveno.
Kardio pro spalování tuků
Pokud je hlavním cílem sportu pro dívku spalování tuků, měli byste si vybrat kardio trénink.Kardio je také dobré pro zdraví, zejména pro srdce a cévy.Takový trénink se však nedoporučuje pro ty, kteří chtějí budovat svaly, protože svalová tkáň se rozkládá spolu s tukem.
Nejúčinnější kardio cvičení jsou:
Běh.
Cyklování.
Plavání.
Veslování.
Skákací lano.
V kardio tréninku je důležitější intenzita než doba vedení, takže 45 minut trvající relace při vysoké intenzitě jsou dostatečné pro efektivní hubnutí.
Cvičení pro záda
Tréninkový plán pro tělocvičnu pro dívky by na naléhání zkušených trenérů měl zahrnovat několik sad pohybů, které zahrnují svaly zad.
Nejlepší z nich:
Pullup.
Tah (mrtvý tah).
Planck.
Plíce.
Most.
Tah (dolní blok).
Jedno z těchto cvičení by mělo být zahrnuto v každémvzdělávací program.Tyto sady pohybů vám pomohou vyhnout se mnoha problémům se zády a udržet vaši polohu.
Výcvik pro trénink svalů lisu
Nejúčinnější cvičení pro svaly lisu jsou:
Kroucení.
Nůžky a kolo.
Plank.
Dřevorubec.
Crossover.
Tato cvičení vám umožní zjistit všechny svalové komponenty lisu, včetně horních a šikmých svalů.
Cvičení pro nohy
Bez načerpaných svalů nohou a hýždí nelze dosáhnout harmonického postavy.
Nejlepší cvičení pro tyto části těla jsou:
dřepy s činkou, činky.
Hack dřepí.
Plíce s váhovými činidly.
Výstup na prsty.
tah (mrtvý tah).
Co jsou super sady
Super sada je cvičení, které zahrnuje blok pohybů prováděných bez odpočinku.Navíc se jedná o cvičení pro jednu svalovou skupinu nebo pro antagonistické svaly (provádějící různé úkoly, ale umístěné na stejném místě).
Tento typ cvičení vám umožňuje rychlejším tempem budovat svalový objem bez přetížení těla.Ve třídách techniky nadmnožiny je hlavní věcí počet opakování, nikoli hmotnost.
Kdy změnit cvičení a přidat nová
Během tréninku se lidské tělo přizpůsobí zátěži a reaguje na něj slaběji, takže někdy musíte z tréninkového programu vyloučit některé sady pohybů nebozměnitkompletně celý program.
Přidávání a vyjímání cvičení je nutné, když:
byl stanoven nový úkol;
způsob života se změnil, zejména se zvýšila nebo snížila fyzická aktivita;
z cvičení neexistuje žádný výsledek;
se vyskytly zdravotní problémy, které zabránily provádění některých cvičení.
Říkat přesně, kdy je třeba změnit cvičení a program je nemožný.
Když dojde k výsledku
Když dojde k výsledku výcviku, záleží na cíli, individuálních vlastnostech těla, dodržování všech požadavků a pravidel, jakož i na intenzitě tříd. Ve většině lidí se výsledek projevuje po měsíci neustálého školení.
Cvičení a menstruační cyklus
Dívky se mohou cítit během kritických dnů neklid (bolesti břicha, slabost, některé mají horečku).S takovými příznaky se doporučuje opustit školení po tuto dobu, protože v tomto stavu nebude mít prospěch z lekcí a jsou možné komplikace.
U dívek, které v těchto dnech prošly bezbolestně, mohou dále trénovat.Cvičení, která vyžadují aktivní práci v pánevní oblasti, by však měla být vyřazena.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.
Správná výživa
Trénink nebude účinný bez následování, ne-li diety, pak alespoň principů správné výživy.To je základ jak hubnutí, tak přibývání na váze.
Správná výživa znamená:
Odmítnutí ze sladkostí, pečiva, smažení a konzervování.Mělo by se snížit množství spotřebované soli a tuku, soda a alkohol.
Doporučuje se konzumovat velká množství čerstvé zeleniny a ovoce.
Nabídka by se měla skládat hlavně z mořských plodů, nízkotučné maso a obiloviny.
Doporučuje se značné množství čisté vody.
Porce by měla být malá, takže jezte častěji.
Sport transformuje člověka navenek a přispívá k lepšímu zdraví.Výcvikový plán pro dívky je vypracován individuálně, protože třídy v tělocvičně podle nevhodného plánu nedají požadovaný efekt.Školicí program může být sestaven se zahrnutím kardio zátěží a super setů do jeho složení.Pro sportovce se zkušenostmi jsou nabízeny split programy.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost před a po fotografiích, kontraindikace.
