Cross fitness (crossfit).Co je cvičení, výcvik.Program pro hubnutí dívek

Je třeba se podívat na to, co je zahrnuto v „Cvičení dne“ a po dobu 5-7 minut.abych tyto pohyby provedl s nízkou hmotností.Tato část zahřívání může být také použita pro nácvik složitých pohybů, které sportovci způsobují potíže.

Cvičení Crossfit

Crossfit je cvičení sdílenédo 3 skupin: kardio cvičení, gymnastika a vzpírání.

Kardiová cvičení

Kardiová cvičení zvyšují kardiovaskulární výkon a vytrvalost.

• Běží.
• Jízda na kole nebo rotopedu.
• Veslování.
• Plavání.
• Skákací lano.

Gymnastika

Gymnastika - cvičení s tělesnou hmotností.Zlepšuje koordinaci, rovnováhu, obratnost a přesnost a také zvyšuje vytrvalost a svalovou sílu, zejména horní část těla.

1. Šířka nohou od sebe.
2. Pohyb pánve dozadu a dolů.
3. Ve spodní poloze by měl být úhel kolenního kloubu menší než 90 °.
4. Páteř je v neutrální poloze.
5. Podpatky se nezvedají z podlahy.
6. Kolena nepřesahují ponožky.
7. Návrat do výchozí polohy, plné prodloužení boků a kolen.

Výtahy:

1. Vis na tyči s úchopem shora.
2. Ruce se ohýbají v loktech a táhnou tělo nahoru, dokud brada nebude nad příčkou.
3. Hrudník je zvednutý, pohled směřuje dopředu, lopatky jsou sníženy.
4. Úplné natažení paží v nejnižším bodě.

Nárazy:

1. Dlaně na podlaze pod rameny.
2. Nohy jsou rovné.Prsty spočívají na podlaze.
3. Výchozí poloha: rovná ramena.
4. Během celého pohybu zůstává tělo tuhé.
5. Na dně se hrudník a pánve dotýkají podlahy.
6. Lokty jsou blízko trupu.
7. Proveďte natažení celého kolena.

Držáky stojek:

1. Stojky.Dlaně na podlaze jsou o něco širší než ramena.
2. Ramena jsou rovná.
3. Spouštění, dokud se hlava nedotkne podlahy.
4. Svaly tisku zůstávají napjaté.
5. Proveďte úplné natažení paží.V koncovém bodě tvoří paže, kufr a nohy přímku.

Skoky na krabici:

1. Dolní končetiny se rozprostírají po šířce boků.
2. Skok na krabici se dvěma nohama.
3. Obě nohy přistávají na krabici současně.
4. Úplné natažení kolen a boků, stojící na krabici.
5. Skokem nebo o krok dolů zahájíte další opakování.

Burpy:

1. Dlaně ze stoje padají na podlahu.
2. Nohy jsou hozeny dozadu, tělo je v tlačené poloze.
3. Spodní část hrudníku a pánve se dotýká podlahy.
4. Nohy jsou vyskočeny na dlaně.
5. Svislý skok s úplným prodloužením kolen a boků.
6. Během skoku se dlaně rukou spojí nad hlavou.

Lezení po laně:

1. Ruce chytily lano nad hlavou.
2. Kolena jsou přitahována k hrudi.
3. Lano je přidržováno na místě u nohou.
4. Prodloužení kyčle a kolena, trakceruce.
5. Ruce se posunou nahoru pro další opakování.

   

   Zvyšuje trup:

   1. Ležící na podlaze.
   2. Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy spočívají na podlaze.
   3. Ruce natažené na podlaze za hlavou.
   4. Břišní svaly se krouží a táhnou trup do sedu.
   5. Během stoupání se prudce natáčí paže vpřed.
   6. V koncovém bodě je hřbet rovný a dlaně se dotýkají nohou.

   Plíce:

   1. Ruce na opasku.
   2. Krok vpřed jednou nohou.
   3. Pata přední nohy je přitlačena k podlaze.
   4. Trup je svisle spuštěn dolů, aby se kolenem zadní končetiny dotýkal země.
   5. Přední končetina zůstává vzpřímená.
   6. Přední noha tlačí z podlahy a vrací se do své původní polohy.
   7. Další opakování začíná krokem druhé nohy dopředu.

   Vzpírání

   Vzpírání je představováno základními cvičeními z vzpírání, posilování a zvedání konvice, jejichž účelem je rozvíjet sílu, sílu a vytrvalost zadních svalů anohy.

   Poznámka.Většina cvičení této skupiny lze provádět jak s činkou, tak s činkami.

   Deadlift:

   1. Vzdálenost mezi nohama se rovná šířce pánve.
   2. Úchop krku je o něco širší než nohy.Plná přilnavost (prsty zcela zakrývají tyč tyče).
   3. Tyč se dotýká nohou v celém rozsahu pohybu.
   4. Ve výchozí poloze ramena mírně přesahují dopředu za rovinu tyče.
   5. Podpatky jsou přitlačeny k podlaze.
   6. Hladké odstranění tyče z podlahy pomocí úsilí nohou.
   7. Protahujte, dokud se kolenní a kyčelní klouby úplně nevytahují.

   

   Sumo mrtvého tahu:

   1. Široké nohy.
   2. Ramena jsou umístěna na tyči mezi nohama.Plná přilnavost.
   3. Během trakce se pánve a ramena zvedají stejnou rychlostí.
   4. Silné rameno s rameny.
   5. Trakce rukou stále zvedá tyč.
   6. Lokty se pohybují vzhůru skrz strany.
   7. V závěrečné fázi pohybu - úplné narovnání nohou a pánve, dosahuje tyč bradu.

   Lavičkový lis:

   1. Cvičení se provádí při ležení na lavičce.
   2. Nohy spočívají na podlaze.
   3. Paže na krku jsou širší než ramena.
   4. Tyč je držena nad hrudníkem v rovných pažích.
   5. Během celého pohybu zůstávají ramena v kontaktu s lavičkou.
   6. Lokty jsou blízko trupu.
   7. Tyčinka klesá na spodní část hrudníku.
   8. Předloktí zůstává svislé.
   9. Proveďte úplné natažení paží.

      Stolní lis:

      1. Činka spočívá na klíční kosti.
      2. Úchop je o něco širší než ramena.
      3. Lokty a hrudník jsou zvednuté.
      4. Trup a nohy jsou nehybné, paty jsou přitlačeny k podlaze.
      5. Ramena tlačí tyč nahoru.
      6. Proveďte úplné natažení paží.Bar je nad hlavou.

      Emise:

      1. Činka leží na hrudi.
      2. Ruce podporují činku.Lokty jsou rovnoběžné s podlahou.
      3. Boky se pohybují dozadu a dolů pod kolena.
      4. Kolena nevycházejí z linieponožky.
      5. Lokty se nedotýkají kolen.
      6. Rychle narovná nohy a pánev, tyč se posune nahoru.
      7. Tyč se pohybuje v přímce skrz prostřední nohu.
      8. Proveďte úplné natažení boků, kolen a paží.Bar je nad hlavou.

         

         Jerk:

         1. Úzké nohy, boky a kolena jsou mírně směrem ven.
         2. Široké uspořádání rukou na krku.Když jsou boky a nohy rovné, měla by být tyč na úrovni slabiny.
         3. Popadni hrad.
         4. V počáteční poloze ramena a prsty přesahují tyč.
         5. Zadní část je rovná.
         6. Tyč se zvedá, boky a ramena se zvedají stejnou rychlostí.
         7. Rychlé vyrovnávání v kyčlích.
         8. Pokrčením ramen a následným natažením paží.
         9. Rychlý východ pod činkou a upevnění střely na natažená ramena.
         10. Zvedání ze sedadla - tyč je upevněna nad hlavou.
         Vezení hrudníku:
         1. Nohy jsou šířkou pánve.
         2. Ruce jsou na krku o něco širší než boky.
         3. Přilnavost na zámku (ukazováček a prostředníček pokrývají první falangu palce shora).
         4. Ramena jsou před činkou.
         5. Zadek je plochý, s přirozeným ohybem.
         6. Tah tyče je vzhůru, sklon zad se nemění.
         7. Poté, co se tyč zvedne nad úroveň kolen - silné narovnání zad a nohou.
         8. Ramena a lokty stoupají.
         9. Tyčinka je přijímána v plném sedu, poté stoupá ze sedanu s tyčí na hrudi.

         Push:

         1. První fáze cvičení je vzíthrudníku.
         2. Sedd.Tělo je svislé a striktně se pohybuje dolů.
         3. Rychlé otevření v kyčelním kloubu, tyč je tlačena do plně vysunutých paží.
         4. Příjem prutu v polo-squatu.
         5. Proveďte úplné natažení kolen, boků a paží.Bar je nad hlavou.

         Hodí medailon:

         1. Nohy jsou od sebe vzdáleny šířkou ramen.
         2. Míč je držen na hrudi.
         3. Squat.
         4. Zadní část je rovná, pohled je mírně vyšší než rovnoběžka.
         5. Boky a nohy se rychle narovná a hodí míč do cíle.
         6. Vezmeme míč a plynule se posuneme dolů pro další opakování.

         Stolní lis:

         1. Noha je šířka pánve.
         2. Činka leží na hrudi.
         3. Ruce drží činku na hrudi, sevření mírně širší než ramena.Plná přilnavost.
         4. Lokty jsou zvednuté a jsou v jedné rovině s tyčí.
         5. Sedd.Tělo je napnuté a narovnáno.
         6. Silné prodloužení kolenních a kyčelních kloubů, je lišta vytlačena nahoru.

         Jogging shung:

         1. Noha je asi šířka boků, prsty jsou mírně vytočeny ven.
         2. Činka leží na ramenní polici, zvednuté lokty.
         3. Sedd.Trup zůstává svislý a pohybuje se přísně dolů.
         4. Boky a nohy se rychle narovnají a tlačí tyč nahoru.
         5. Přijímání vzpěry ve vzpěře v polokvatu.
         6. Vyrůstá z polokřepu s činkou nad hlavou.

         Mahi Kettlebell:

         1. Kettlebell je přidržován dvěma rukama narovnanými v loktech.
         2. Boky se pohybují dozadu a dolů, ale ne pod koleny.
         3. Bedernívychýlení je udržováno během celého pohybu.
         4. Kolena nepřesahují linii ponožek.
         5. Boky a nohy se rychle narovná a tlačí konvici v oblouku nad hlavou.
         6. Ruce zůstávají rovné.
         7. Když kotvový zvon klesá, boky se vracejí zpět do semi-dřepu.

         Program školení pro hubnutí bez vybavení

         Program je navržen tak, aby fungoval doma nebo na zahradě a nevyžaduje žádné vybavení.Vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo udržet svalový tonus.Trvání - 5 týdnů během tréninku 3x týdně.Trénink na konci pátého týdne opakuje první, což umožňuje vyhodnotit pokrok dosažený v síle a vytrvalosti.

         

         Výměna cvičení:
         • Pokud je klasická verze kliky obtížná, mohou být nahrazena kliky s podporou kolen.
         • Běh v kterémkoli tréninku je nahrazen skokanským lanem.50 m běh = 25 švihadel.
         Pátek ]

         Pondělí Středa
         Týden 1
         21-15-9 opakování: dřepy; push up; tělo zvedá	3 kruhy za čas: 12 výpadů (střídavě levá a pravá noha); 12 burpií; 150 m běh	4 kola za čas: 10 push upů; 10 výtahů korby; 10 s. Prkno na rovných pažích
         Týden 2
         Běh 4krát v minimálním čase: 150 m běh; 20plíce	Za 10 minut.dokončit maximální počet kol: 10 dřepů; 5 kliků	5 kruhů: 15 s bar; 15 s reverzní prkno (břicho nahoru); 30 s odpočinek
         Týden 3
         5 kol načas: 8 push up; 10 vyvýšenin sboru	3 kruhy najednou: 10 burp; 20 výtahů korby; 200 m běh	Za 15 minut.provádět co nejvíce opakování: 10 skokových dřepů; 10 plic; 10 kliků
         Týden 4
         Za 18 minut.dokončit maximální počet kol: 200 m běh; 10 burpií; 10 plic	Provádějte 4krát v minimálním čase: 15 push-upů; 15 s prkno; 15 tělesných výtahů		Pro tuto dobu: 70 dřepů; 5 push up
         Týden 5
         5 kol za čas: 200 m běh; 10 výtahů trupu	Za 12 minut.provádět co nejvíce opakování: 5 burpies; 10 plic; 15 dřepů	21-15-9 opakování za čas: dřepy; kliky; tělo zvyšuje

         Program na měsíc v tělocvičně

         Program je určen proCrossFit výkon, pomocí inventáře.Váhy jsou vybírány pro muže průměrné kondice.Ženy by měly snižovat hmotnost o 30-50%.Program trvá 5 týdnů během tréninku 3krát týdně.

         

         1. týden]

         Pondělí	Středa	pátek
         Končí 5 kol v nejkratším čase: 20 výtahů korby; 3 lanové lanovky	dřepy s činkou na zádech 5-5-5-5-5 opakování	5 kol za čas: ) 10 trhnutí závaží, 2 závaží po 12 kg; 3 násilné východy
         Týden 2
         	4 kola začas: 500 m veslování; zbytek 3 min. Za 20 minutdokončit maximální počet kol: 5 emisí, 30 kg; 7 prsou, 30 kg; 10 mrtvých tahů suma s velkým tahem, 30 kg	10 kruhů, každý na chvíli: 100 m sprint; zbytek 90 s.
         Týden 3
         5 kol za čas: 10 kliků na stojanu; 5 mrtvých tahů, 65 kg	10 kol za čas: 12 ran; 12 vytažení	Veslování 5 000 m
         Týden 4
         Prozatím: 75 švihadlo.[799] Potom, 5 kruhů: 10 mrtvých tahů činky, 20 kg; 10 dřepů s činkami na hrudi, 20 kg; 5 kliků na stojanu. Potom, 75 švihadel.	dřepí s činkou na zádech 3-3-3-3-3-3-3	za 10 minut.provádět co nejvíce opakování: 8 výtahů na případy; 8 emisí zčinky, 10 kg; 12 plic s činkami, 10 kg
         Týden 5
         Za 20 minut.dokončit maximální počet kol: 6 vytažení; 6 skoků na krabici, 60 cm; 12 závaží na kývání, 12 kg	15-12-9-6-3 opakování v čase: pull-up; třes, 40 kg; kliky	5 kol za čas: 30 hodů medbalu, 6 kg; 400 m běh

         Výcvik a výsledek by měly být zaznamenány v tréninkovém deníku.

         To je důležité, protože v CrossFit je výsledek cvičení odhadován podle času, zatížení, vzdálenosti nebo objemu zatížení.Pás a závaží lze také zaznamenávat a sledovat.Tréninkový deník vám umožňuje vyhodnotit pokrok v určitém časovém období a udržovat motivaci na cestě k dosažení cílů.

         Zaslal:Zolotykh Dmitry

         Užitečná videa o cvičeních crossfit a pravidlech pro jejich implementaci

         Crossfit pro začátečníky:

         Crossfit program pro dívky: