Co jíst před sportovním staráním jak začínajících sportovců, tak profesionálů.Rovnováha mezi nešťastným duněním v žaludku a pocitem tahu v plném žaludku je důležitá.Níže jsou uvedeny zásady výživy před tréninkem, v závislosti na jejím účelu, typu těla a charakteristikách těla.
- Nuance sportovní výživy
- Kdy jíst před tréninkem a po tréninku
- Pro spalování tuků a hubnutí
- Pro získávání svalové hmoty
- Před posilováním ]
- Před tréninkem při „sušení“
- Poměr BJU ve stravě sportovců
- Výpočet příjmu kalorií ]
- Harris-Benediktův výpočetní vzorec
- Povolené produkty
- Zakázané produkty
- Sportovní výživa: doplňky a koktejly, pravidla pro jejich použití
- Vlastnosti sportovní výživy pro různé postavy
- Pro ektomorfy
- Pro endomorfy
- ) Pro mesomorf
- Výhody tvarohového sýra a sýra pro sportovce
- Je káva a čaj pro sportovce dobrá?
- Je možné jíst sladkosti?
- 10 nejlepších potravin před tréninkem
- Výživa videa před a po tréninku
Nuance sportovního stravování
Hlavními látkami odpovědnými za náboj energie a nárůst energie jsou uhlohydráty, tuky a bílkoviny.
Základní principy sportovní výživy:
- Podpora uhlohydrátůhladina cukru v krvi.Doporučují se komplexní uhlohydráty s nižším GI (glykemický index).Je třeba opustit svěží housky, koláče a pečivo, protože při jejich přípravě se používají rafinované cukry.Můžete je nahradit bobulovými a ovocnými koktejly, ovesnou kaší, celozrnným chlebem a ořechy.
- Složité uhlohydráty lze získat z těstovin vyrobených z tvrdé pšenice, které se konzumují ráno, takže se večer rozpadají.
- Čaj, džusy a čaj nemohou nahradit vodu, takže musíte vypít nejméně 2 litry vody denně.Sycené nápoje jsou zakázány kvůli vysokému obsahu skrytých cukrů.
- Proteiny brání odbourávání svalů a aktivují opravu vlákniny, přičemž snižují procento tukové tkáně.Tyto látky poskytují pocit dlouhé nasycení.
- Proteiny zásobují tělo aminokyselinami, které se podílejí na budování svalstva.
- Chcete-li získat bílkoviny, můžete jíst libovou drůbež bez kůže, mořské plody, mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka se sníženým obsahem tuku.
- Proteinová snídaně se vyrábí z nízkotučného tvarohu s přídavkem banánů bohatých na uhlohydráty;omeleta ze 2 vajec s vařeným kuřecím masem nebo zeleninou;plátek celozrnného chleba s rybami a salát z čerstvé zeleniny.
- Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami potřebnými ke stabilizaci metabolismu.Aby tělo dostalo tuk v salátech, přidává se rostlinný olej v množství nejvýše 2 lžíce.lza den.
- Stabilita je v roce 2008 důležitámnožství a čas jídla.Den by měl být jeden až čtyřikrát.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.Když můžete jíst před a po tréninku
Podle doporučení odborníků na výživu je optimální doba k jídlu před tréninkem 1,5–2 hodiny.by měl sestávat z bílkovin se snadným trávením a pomalými uhlohydráty, ale měl by obsahovat snížené množství tuku.Pokud z důvodu nedostatku času není možné naplánovat plné jídlo před tréninkem, není možné občerstvení odmítnout.
Hodinu před zahájením tříd pomůže porce tvarohu s medem nebo sklenice čerstvého kefíru s celozrnnou houskou.Pokud byly během sportovního tréninku zaznamenány závratě a slabost, musíte příště před začátkem práce v tělocvičně jíst malé množství rychlých uhlohydrátů: zralý banán, pomeranč, jablko.
Pro spalování tuků a hubnutí
Co jíst před tréninkem, je-li jeho cílem spalovat tuk, je to hlavně pro dívky.Doporučuje se věnovat pozornost konzumaci bílkovinných potravin, které zajišťují tvorbu svalů a pomalé uhlohydráty, které zajišťují dlouhou saturaci a nárůst vitality.
Jeden a půl hodiny před tréninkem spalování tuků můžete jíst:
- parní kuřecí prsa s plátkem žitného bochníku a vařenou rýží - pouhých 150 g;
- telecí steak s párem vařenéhobrambor;
- omeleta ze 3 vaječných bílkovin s dušenou ovesnou kaší;
- dušená rybí steak s 200 g vařeného chřestu;
- porce 200 g tvarohu s 1 polévkovou lžičkou.lpřírodní med;
- ovocný salát z jablek, citrusů a bobulí.
Měli byste odmítnout jídlo po dobu 1 hodiny, aby tělo v setrvačnosti nadále spalovalo své vlastní tukové zásoby.
Pro získání svalové hmoty
Nemělo by se jíst bez rozdílu před tréninkem.Jídlo by mělo být energeticky účinné a mělo by se pomalu trávit.K získání svalové hmoty je nezbytná bílkovina, jejíž složení aminokyselin přispívá ke kvalitě a bezpečnému budování svalů.Současně jsou zapotřebí sacharidy, které sportovci dodávají energii.
Seznam produktů pro svalový zisk:
- hovězí svíčková, drůbež, libové vepřové maso;
- fazole, sušené ovoce a jakýkoli druh ořechů;
- vejce ve formě omelety nebo tvrdě vařená;
- celozrnné pečivo a obilniny;
- ryby všeho druhu a čerstvé mořské plody.
Po sportu můžete po 15 minutách jíst koktejl nebo jablko a pít kefír.Je lepší jíst večeři 1 hodinu po hodině.
Před silovým tréninkem
Jídlo se přijímá nejpozději 2 hodiny před třídami, protože intenzivní fyzická aktivita zpomaluje trávení.Plný žaludek při provádění přístupů způsobuje nevolnost a sníženou aktivitu.
Sacharidy jsou potřebné pro energii a bílkoviny poskytují aminokyselinám pracovní aminokyselinyanabolická „podpora“.Tuky jsou nejlépe eliminovány, protože zpomalují vstřebávání živin a tráví déle.
Výrobky, které se nejlépe používají před silovým tréninkem:
- drůbež s otrubovým chlebem, rýží nebo celozrnnými těstovinami;
- libové rybí filé nebo maso s pečenými bramborami;
- ovesná kaše s omeletou;
- tvaroh s kukuřičnými lupínky.
Objem potravy by neměl být velký, aby se následně v žaludku nevyskytoval pocit těžkosti.
Před tréninkem při „sušení“
Aby intenzivní trénink na sušení byl co nejproduktivnější, musíte před výukou řádně jíst.
Hlavní pravidla:
- během prvních 2-3 týdnů se jídlo postupně přesouvá z uhlohydrátů na bílkoviny;
- prvních 5-6 týdnů by potraviny měly být s nízkým obsahem sacharidů s 60% bílkovin, 20% tuků a 30% uhlohydrátů;
- v 7. týdnu klesá% uhlohydrátů na 5, tuků - na 20 a bílkovin na 80;
- Dále dochází k „vypouštění“ vody v kombinaci se stravou bez obsahu uhlohydrátů.
Poměr BJU ve stravě sportovců
Počet kalorií spotřebovaných za den se dělí mezi tři hlavní živiny:
- proteiny - 30-40%;
- tuk - 10-20%;
- uhlohydráty - asi 40-50%.
Čísla kolísají v závislosti na účelu, pro který bude výcvik prováděn.
Kritéria pro výběr vhodné stravy:
- Při náboru „suchých“ svalů normálním tempemmůžete i nadále jíst ve stejném rytmu.
- Pokud hmota neroste a nedochází k žádnému pokroku v hmotnosti skořápek, zvyšuje se množství pomalu se uhlohydrátů a bílkovin ve stravě.Zvláštní pozornost je věnována snídani a 2 jídlům po večerních sportech.
- Pokud tuková vrstva roste a svaly zaostávají (to je patrné zvýšením obvodu pasu, baculatých tváří a neviditelných kostek tisku), měli byste snížit příjem tuků a uhlohydrátů a nahradit je bílkovinami.
- Pokud je únava neustále pociťována, trénink se zpomaluje a vlasy s nehty se stávají křehkými, musíte zvýšit procento uhlohydrátových jídel a rozšířit nabídku o polynenasycené tuky.
- Nejlepší způsob, jak určit správnou cestu pro výcvikový proces, je mít vysokou chuť k jídlu.Při intenzivním cvičení tělo produkuje anabolické hormony, které vyvolávají chuť k jídlu.Pokud není touha po jídle, znamená to, že trénink nefunguje dobře.
Výpočet příjmu kalorií
Když jsou živiny jednou v těle, působí jako „palivo“: dávají vitalitu, aktivitu a schopnost provádět složitá cvičení.Jejich objem je určen kaloriemi.Optimální počet kalorií poskytuje harmonickou postavu, pohodu a proporcionální rozvoj svalů.
Přebytečná energie se ukládá při „skladování“ tukových vrstev.Nedostatek vyvolává anémii, ztrátu svalové hmoty a apatii.
Harris-Benedictův výpočetní vzorec
- BMR (minimální množství energie, které tělo potřebuje pro normální fungování) pro muže = 88,362 + (13,397násobek hmotnosti v kg) + (4,799 krát výška v cm) - (5 677krát věk vg).
- BMR pro slabší pohlaví = 447 593 + (9,247 krát hmotnost v kg) + (4,330 krát věk v letech).
Povolené produkty
Co jíst před tréninkem, v závislosti na jeho účelu, je popsáno níže.
Jestliže účelem těchto tříd je zhubnout:
- ovesné vločky (dušené), ovoce, pohankové krupice, zeleninové saláty bez oleje;
- ovesná moučka dušená s plátky jablek;
- vařená vejce;
- libové ryby;
- Tvaroh bez tuku.
Pro získání svalové hmoty:
- krůta s těstovinami nebo rýží;
- libové ryby s vařenými brambory;
- z ovoce: jahody, jablko, hruška;
- sklenici plného mléka.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.Zakázané potraviny
K tomu, aby školení probíhalo kvalitním a prospěšným způsobem, musíte určité potraviny odmítnout.
Je lepší vyloučit ze stravy:
- alkohol v jakémkoli projevu;
- zbytečná rychlá jídla;
- jídla z kombinací těsta a masa: manti, knedlíky, koláče;
- sladkosti, muffiny, sladkosti a sušenky;
- uzená masa: uzeniny, uzeniny a uzeniny;
- špízované tučné maso, křídla nebo stehna s kůží;
- instantní nudle, bramborová kaše a polévky;
- solené lupínky a popcorn;
- majonéza, konzervované potraviny a omáčky založené na majonéze.
- zelí, způsobující nadýmání nebo koliku;
- Luštěniny.
Předehřátí, jako prázdný žaludek, způsobí bolest břicha.
Sportovní výživa: doplňky a koktejly, pravidla pro jejich použití
Sportovní výživa zajišťuje rychlé nasycení těla potřebnými živinami.
Je důležité nenahrazovat pojmy a nepoužívat sportovní výživu jako náhradu za plné jídlo, ale pouze jako doplněk stravy.
Pravidla pro použití sportovní výživy:
- Gainer a protein .Pokud nemáte čas k jídlu, 2 hodiny před začátkem tréninku, můžete si vzít 30 g syrovátkové bílkoviny nebo stejného výherce.
- Aminokyseliny .K vybudování svalu se bezprostředně před zahájením tréninku odebere 15 g aminokyseliny BCAA.Vědci doporučují užívat aminokyseliny pouze s nízkokalorickou dietou.
- Komplexy spalování tuků .Pokud chcete zhubnout, používají se spalovače tuků 30 minut před třídami.MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (baleno po 210 kapslích) a Universal Nutrition - Animal Cuts (prodáváno za 42 balení). Komplexy poskytují zrychlený metabolismus, zahřívání svalů a spalování tělesného tuku.
- L-karnitinje nejoblíbenějším doplňkem pro spalování tuků.Pomáhá při transportu tukových buněk na místa jejich využití - mitochondrie svalových vláken.
Vlastnosti sportovní výživy pro různé postavy
To, co jíst před tréninkem, závisí nejen na účelu tříd, ale také na typu struktury těla.
Pro ektomorfy
Ektomorfy jsou lidé se zrychleným metabolismem, díky nimž je snížena tělesná hmotnost a podkožní tuková tkáň je minimální.Takoví sportovci těžko budují svaly. Tenká postava však nedává sportovci právo konzumovat vše bez rozdílu.
Zásady výživy:- Je nezbytné omezit používání „rychlých“ uhlohydrátů, alkoholu v jakékoli formě, trans-tuků a sycených sladkých nápojů.
- Vyvážená strava pro ektomorf by měla sestávat z 50% komplexních uhlohydrátů, 25% tuku a 30% bílkovin.
- Ujistěte se, že konzumujete proteinové koktejly, které lze nahradit zisky - komplexem uhlohydrátů a bílkovin.Měli by se opít 3krát denně před a po tréninku.
- Pro tento typ se doporučují stimulanty pro produkci organického hormonu testosteronu.Toto je Tribulus, Ecdysterone, Ecdysten.Enzymy lze užívat pro lepší vstřebávání potravin.
- Ektomorfy jedí jídlo 5krát denně, aby se metabolismus nerozptýlil ani rychleji.
- Kalorií lze během období růstu svalů zvýšit až na 4 000 kcal.Nemůžete přeskočit plná jídla a nahradit je lehkým občerstvením.
- Ektomorfy si mohou ve stravě dovolit uhlohydrátyvysoký škrob: rýže, brambory, fazole.
- Endomorfy musí přísně sledovat svou stravu.
- Deficit kalorií je důležitý.Musíte snížit příjem kalorií o 400-500 méně.
- Snížení kalorií by mělo být zavedeno postupně: 10% každý týden.Je nutné vyloučit „hladové“ nebo mono-diety, protože může ničit nejen tukové tkáně, ale také svalová vlákna.
- Základem stravy jsou proteiny v objemech nejméně 50%.Měli byste dávat pozor na libové maso bez kůže, ryb a jiných druhů bílkovin a aminokyselin.
- Optimální množství uhlohydrátů je 40%.Pozornost musí být věnována „pomalým“ typům.
- Tuky nelze zcela vyloučit, protože jsou dodavateli omega-6 a omega-3 kyselin v poměru 10% z celkové stravy.
- Rychlé občerstvení, čokoláda, koláče a pečivo, sycené nápoje a škrobové uhlohydráty jsou kontraindikovány, protože taková jídla způsobují hlad a rychle vyžadují další kalorie.
- Jídlo je potřeba 5-6krát denně v malých porcích.Normální kalorie: 300 kcal pro muže a 200 kcal pro ženy.
- Základem nabídky jsou vláknité sacharidy: zelená zelenina, libováryby, filé, vaječné bílky, sýry, králičí maso a krůtí maso.
- Ze sportovní výživy musíte věnovat pozornost spalovačům tuků, například L-karnitinu, který zahřívá svaly a urychluje metabolismus.Účinné jsou také Lipo-6x, Tight Hardcore a Thermofuse, které lze opít déle než měsíc. Pro mesomorf
- Základem nabídky jsou komplexní uhlohydráty, které by se měly spotřebovat v množství 60% celkového objemu.
- Vyloučeny jsou jednoduché uhlohydráty, jako jsou moučné výrobky, cukr, koláče a pečivo.
- Pozornost by měla být věnována glykemickému indexu.Přednost se dává produktům, jejichž GI je od 60 jednotek nebo méně.
- Je lepší jíst ovesné vločky, pohanky, rýži, perličky a proso.
- Za účelem obohacení vlákniny se do stravy zavádí zelenina v jakékoli připravené formě.
- Proteiny živočišného a rostlinného typu - 30%.Proteiny se vyskytují v rybách, mléčných výrobcích, masu, mléce a tvarohu.
- Důležité je úplné odmítnutí trans-tuků nalezených ve sádle, vepřovém masě, lehkém občerstvení a rychlém občerstvení.
- Aby se zhubla mezomorf, měl by být počet kalorií spotřebovaných za den omezen.
- Pro krásnou postavu nelze kalorický obsah potravin překročit.Měl by se jíst 3krát denněse 2 lehkými občerstveními.
- Jsou zapotřebí proteinové koktejly v poměru 1,5 g proteinu na každý 1 kg tělesné hmotnosti.
- Obnovuje svaly aminokyseliny BCAA.
- Tvaroh se používá před a po tréninku.Proteiny v něm jsou absorbovány za 3 hodiny a energie zůstává po dobu 5 hodin.
- Curd saturuje tělo vitamíny PP, C, B a také železem, zinkem, draslíkem a fosforem.
- K budování svalové hmoty podle doporučení odborníků na výživu je třeba na svačinu jíst sýr s obsahem tuku 9%.
- Měkčí sýry s vysokým obsahem tuku se pro hubnutí používají pouze ráno.Křepelčí vejce a salát se podává se sýrem.
- přírodní med;
- sušené a čerstvé ovoce;
- marmeláda;
- marshmallows a marshmallows;
- kousek tmavé čokolády;
- halva;
- kandované ovoce;
- cukr z třtiny.
Pro endomorf
Endomorfy jsou lidé náchylní k plnosti.Okamžitě přibývají na tuku, ale je těžké si vybudovat hmotnost.Vzhledem k charakteristikám těla ani pravidelné tréninky s vysokou intenzitou nepomohou tělu najít úlevu.Pouze dieta pomůže dosáhnout endomorfu krásného těla s viditelnou úlevou.
Zásady výživy:
Mesomorfy jsou lidé s optimální metabolickou rychlostí.Se sedavým sedavým životním stylem tito lidé rychle přibírají na váze a když se trénink v tělocvičně okamžitě projeví.
Hodnota mezomorfu se stává výraznou a tónovanou za následujících podmínek:
Přínosy tvarohu a sýra pro sportovce
Co jíst před cvičením za účelem obohacení těla proteinem, je podrobněji popsáno v článku.
Účinek sýra a tvarohu na tělo:
Je káva a čaj pro sportovce dobré?
Kofein je přítomen v kávě, která může inhibovat nervový systém a stimulovat produkci adrenalinu pro energetickou a sportovní agresi.Kofein má krátkou expozici lidskému tělu.Zelený čaj obohacuje tělo vitamíny A a C, které jsou nezbytné pro růst svalů.
Antioxidanty ve složení přispívají ke spalování tuků.Tyto nápoje nezpůsobí pro sportovce zdraví, zejména z konzumace nalačno, ředění slin a snížení rychlosti trávení.Je lepší pít černý čaj s přídavkem mléka, střídat se s čerstvě uvařeným zeleným čajem.Káva je přijatelná nejpozději 1 hodinu před sportem.
Je možné jíst sladkosti?
Je již známo, co jíst pro sportovce, jak zhubnout a získat svalovou tkáň, ale je možné konzumovat sladkosti před tréninkem a jaké typy zvolit, je popsáno níže.
Povolené produkty:
Aby používání sladkostí nemělo nepříznivý vliv na tělo, je důležité dodržovat režim, ráno jsou v malých porcích sladkosti.
10 nejlepších potravin před tréninkem
Abyste zabránili nudné nabídce s monotónností a čerstvostí, musíte změnit zásadu rozvržení produktu a představit produkty, které mají pozitivní vliv na tělo.
| Produkty | Popis |
| Pouze 1 lžička.pasta může poskytnout tělu denní normu antioxidantů.Obsahuje také E-vitamíny a velké množství hořčíku.Je lepší konzumovat těstoviny s žitným chlebem. | |
| Hnědá rýže | Krupice se rychle nasycují a mají ořechovou příchuť.Rýže se vyznačuje přítomností selenu a manganu, takže pravidelná konzumace snižuje cholesterol a zabraňuje riziku kardiovaskulárních chorob. |
| Avokádo | Nenasycené mastné kyseliny a vitaminy B odstraňují usazeniny cholesterolu aporazit pocit hladu.Plátky avokáda lze dát do salátu, protože má neutrální chuť. | Grapefruity | Ovoce je plné vitamínů E a A, jakož i zinku, mědi, hořčíku, thiaminu a folátu.Grapefruit urychluje metabolismus jako jakýkoli jiný spalovač tuků.Je lepší zředit šťávu, protože koncentrát může nepříznivě ovlivnit zažívací trakt. |
| Zelení | Kopr s petrželkou jsou zdrojem uhlohydrátů.Obsah kalorií je nízký a obsah železa je extrémně vysoký.Zelení se používají jako přísada do salátů a jiných pokrmů. | Banán | „Okno“ mezi obědem a tréninkem vyplňuje měkké, uspokojivé a chutné ovoce.Sacharidy dodávají sportovci energii, zvyšují svalovou sílu a snižují krevní tlak.Nemůžete jíst více než 1 ovoce. |
| Pokud odstraníte syrovátku z kvalitního jogurtu, stane se řeckou.Maso z kyselého mléka je obohaceno bílkovinami a snižuje se množství spotřebovaných uhlohydrátů.Jogurt je dobrý pro budování svalů. | |
| Turecko | Chutné maso je užitečné pro komplexy zinek, selen, železo, vitamín B a B12.Je lepší vařit krůtí pár na pár nebo v troubě. |
| Tvaroh | Hmota je bohatá na fosfor a vápník, což je nezbytné pro pevnost kostí.Tvaroh je optimální výběr jídla před náročným cvičením.Dobře se vstřebává a urychluje metabolické procesy. | Vejce | Vařené vejce je bohaté na vitamíny A, E, B12, selen, biotin, železo a jód.Vejce jsou lepšípoužívat vařené nebo jako omeletu.Doporučuje se věnovat pozornost proteinům, nikoli žloutkům. |
Co jíst před intenzivním tréninkem závisí na mnoha faktorech: účel jít do posilovny, rysy anatomické struktury těla a počáteční fyzická příprava.
Návrh článku:Anna Vinnitskaya
Video o výživě před a po tréninku
Tajemství správné výživy:
