Co jíst před tréninkem v tělocvičně na hubnutí, přibírání na váze, růst svalů

Co jíst před sportovním staráním jak začínajících sportovců, tak profesionálů.Rovnováha mezi nešťastným duněním v žaludku a pocitem tahu v plném žaludku je důležitá.Níže jsou uvedeny zásady výživy před tréninkem, v závislosti na jejím účelu, typu těla a charakteristikách těla.

Nuance sportovního stravování

Hlavními látkami odpovědnými za náboj energie a nárůst energie jsou uhlohydráty, tuky a bílkoviny.

Základní principy sportovní výživy:

• Podpora uhlohydrátůhladina cukru v krvi.Doporučují se komplexní uhlohydráty s nižším GI (glykemický index).Je třeba opustit svěží housky, koláče a pečivo, protože při jejich přípravě se používají rafinované cukry.Můžete je nahradit bobulovými a ovocnými koktejly, ovesnou kaší, celozrnným chlebem a ořechy.
• Složité uhlohydráty lze získat z těstovin vyrobených z tvrdé pšenice, které se konzumují ráno, takže se večer rozpadají.
• Čaj, džusy a čaj nemohou nahradit vodu, takže musíte vypít nejméně 2 litry vody denně.Sycené nápoje jsou zakázány kvůli vysokému obsahu skrytých cukrů.
  
• Proteiny brání odbourávání svalů a aktivují opravu vlákniny, přičemž snižují procento tukové tkáně.Tyto látky poskytují pocit dlouhé nasycení.
• Proteiny zásobují tělo aminokyselinami, které se podílejí na budování svalstva.
• Chcete-li získat bílkoviny, můžete jíst libovou drůbež bez kůže, mořské plody, mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka se sníženým obsahem tuku.
• Proteinová snídaně se vyrábí z nízkotučného tvarohu s přídavkem banánů bohatých na uhlohydráty;omeleta ze 2 vajec s vařeným kuřecím masem nebo zeleninou;plátek celozrnného chleba s rybami a salát z čerstvé zeleniny.
• Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami potřebnými ke stabilizaci metabolismu.Aby tělo dostalo tuk v salátech, přidává se rostlinný olej v množství nejvýše 2 lžíce.lza den.
• Stabilita je v roce 2008 důležitámnožství a čas jídla.Den by měl být jeden až čtyřikrát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Když můžete jíst před a po tréninku

Podle doporučení odborníků na výživu je optimální doba k jídlu před tréninkem 1,5–2 hodiny.by měl sestávat z bílkovin se snadným trávením a pomalými uhlohydráty, ale měl by obsahovat snížené množství tuku.Pokud z důvodu nedostatku času není možné naplánovat plné jídlo před tréninkem, není možné občerstvení odmítnout.

Hodinu před zahájením tříd pomůže porce tvarohu s medem nebo sklenice čerstvého kefíru s celozrnnou houskou.Pokud byly během sportovního tréninku zaznamenány závratě a slabost, musíte příště před začátkem práce v tělocvičně jíst malé množství rychlých uhlohydrátů: zralý banán, pomeranč, jablko.

Pro spalování tuků a hubnutí

Co jíst před tréninkem, je-li jeho cílem spalovat tuk, je to hlavně pro dívky.Doporučuje se věnovat pozornost konzumaci bílkovinných potravin, které zajišťují tvorbu svalů a pomalé uhlohydráty, které zajišťují dlouhou saturaci a nárůst vitality.

Jeden a půl hodiny před tréninkem spalování tuků můžete jíst:

• parní kuřecí prsa s plátkem žitného bochníku a vařenou rýží - pouhých 150 g;
• telecí steak s párem vařenéhobrambor;
• omeleta ze 3 vaječných bílkovin s dušenou ovesnou kaší;
• dušená rybí steak s 200 g vařeného chřestu;
• porce 200 g tvarohu s 1 polévkovou lžičkou.lpřírodní med;
• ovocný salát z jablek, citrusů a bobulí.
  

Měli byste odmítnout jídlo po dobu 1 hodiny, aby tělo v setrvačnosti nadále spalovalo své vlastní tukové zásoby.

Pro získání svalové hmoty

Nemělo by se jíst bez rozdílu před tréninkem.Jídlo by mělo být energeticky účinné a mělo by se pomalu trávit.K získání svalové hmoty je nezbytná bílkovina, jejíž složení aminokyselin přispívá ke kvalitě a bezpečnému budování svalů.Současně jsou zapotřebí sacharidy, které sportovci dodávají energii.

Seznam produktů pro svalový zisk:

• hovězí svíčková, drůbež, libové vepřové maso;
• fazole, sušené ovoce a jakýkoli druh ořechů;
• vejce ve formě omelety nebo tvrdě vařená;
• celozrnné pečivo a obilniny;
• ryby všeho druhu a čerstvé mořské plody.

Po sportu můžete po 15 minutách jíst koktejl nebo jablko a pít kefír.Je lepší jíst večeři 1 hodinu po hodině.

Před silovým tréninkem

Jídlo se přijímá nejpozději 2 hodiny před třídami, protože intenzivní fyzická aktivita zpomaluje trávení.Plný žaludek při provádění přístupů způsobuje nevolnost a sníženou aktivitu.

Sacharidy jsou potřebné pro energii a bílkoviny poskytují aminokyselinám pracovní aminokyselinyanabolická „podpora“.Tuky jsou nejlépe eliminovány, protože zpomalují vstřebávání živin a tráví déle.

Výrobky, které se nejlépe používají před silovým tréninkem:

• drůbež s otrubovým chlebem, rýží nebo celozrnnými těstovinami;
• libové rybí filé nebo maso s pečenými bramborami;
• ovesná kaše s omeletou;
• tvaroh s kukuřičnými lupínky.

Objem potravy by neměl být velký, aby se následně v žaludku nevyskytoval pocit těžkosti.

Před tréninkem při „sušení“

Aby intenzivní trénink na sušení byl co nejproduktivnější, musíte před výukou řádně jíst.

Hlavní pravidla:

• během prvních 2-3 týdnů se jídlo postupně přesouvá z uhlohydrátů na bílkoviny;
• prvních 5-6 týdnů by potraviny měly být s nízkým obsahem sacharidů s 60% bílkovin, 20% tuků a 30% uhlohydrátů;
• v 7. týdnu klesá% uhlohydrátů na 5, tuků - na 20 a bílkovin na 80;
• Dále dochází k „vypouštění“ vody v kombinaci se stravou bez obsahu uhlohydrátů.

Poměr BJU ve stravě sportovců

Počet kalorií spotřebovaných za den se dělí mezi tři hlavní živiny:

• proteiny - 30-40%;
• tuk - 10-20%;
• uhlohydráty - asi 40-50%.

Čísla kolísají v závislosti na účelu, pro který bude výcvik prováděn.

Kritéria pro výběr vhodné stravy:

• Při náboru „suchých“ svalů normálním tempemmůžete i nadále jíst ve stejném rytmu.
• Pokud hmota neroste a nedochází k žádnému pokroku v hmotnosti skořápek, zvyšuje se množství pomalu se uhlohydrátů a bílkovin ve stravě.Zvláštní pozornost je věnována snídani a 2 jídlům po večerních sportech.
• Pokud tuková vrstva roste a svaly zaostávají (to je patrné zvýšením obvodu pasu, baculatých tváří a neviditelných kostek tisku), měli byste snížit příjem tuků a uhlohydrátů a nahradit je bílkovinami.
• Pokud je únava neustále pociťována, trénink se zpomaluje a vlasy s nehty se stávají křehkými, musíte zvýšit procento uhlohydrátových jídel a rozšířit nabídku o polynenasycené tuky.
• Nejlepší způsob, jak určit správnou cestu pro výcvikový proces, je mít vysokou chuť k jídlu.Při intenzivním cvičení tělo produkuje anabolické hormony, které vyvolávají chuť k jídlu.Pokud není touha po jídle, znamená to, že trénink nefunguje dobře.

Výpočet příjmu kalorií

Když jsou živiny jednou v těle, působí jako „palivo“: dávají vitalitu, aktivitu a schopnost provádět složitá cvičení.Jejich objem je určen kaloriemi.Optimální počet kalorií poskytuje harmonickou postavu, pohodu a proporcionální rozvoj svalů.

Přebytečná energie se ukládá při „skladování“ tukových vrstev.Nedostatek vyvolává anémii, ztrátu svalové hmoty a apatii.

Harris-Benedictův výpočetní vzorec

• BMR (minimální množství energie, které tělo potřebuje pro normální fungování) pro muže = 88,362 + (13,397násobek hmotnosti v kg) + (4,799 krát výška v cm) - (5 677krát věk vg).
• BMR pro slabší pohlaví = 447 593 + (9,247 krát hmotnost v kg) + (4,330 krát věk v letech).

Povolené produkty

Co jíst před tréninkem, v závislosti na jeho účelu, je popsáno níže.

Jestliže účelem těchto tříd je zhubnout:

• ovesné vločky (dušené), ovoce, pohankové krupice, zeleninové saláty bez oleje;
• ovesná moučka dušená s plátky jablek;
• vařená vejce;
• libové ryby;
• Tvaroh bez tuku.

Pro získání svalové hmoty:

• krůta s těstovinami nebo rýží;
• libové ryby s vařenými brambory;

• z ovoce: jahody, jablko, hruška;
• sklenici plného mléka.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Zakázané potraviny

K tomu, aby školení probíhalo kvalitním a prospěšným způsobem, musíte určité potraviny odmítnout.

Je lepší vyloučit ze stravy:

• alkohol v jakémkoli projevu;
• zbytečná rychlá jídla;
• jídla z kombinací těsta a masa: manti, knedlíky, koláče;
• sladkosti, muffiny, sladkosti a sušenky;
• uzená masa: uzeniny, uzeniny a uzeniny;
• špízované tučné maso, křídla nebo stehna s kůží;
• instantní nudle, bramborová kaše a polévky;
• solené lupínky a popcorn;
• majonéza, konzervované potraviny a omáčky založené na majonéze.
• zelí, způsobující nadýmání nebo koliku;
• Luštěniny.

Předehřátí, jako prázdný žaludek, způsobí bolest břicha.

Sportovní výživa: doplňky a koktejly, pravidla pro jejich použití

Sportovní výživa zajišťuje rychlé nasycení těla potřebnými živinami.

Je důležité nenahrazovat pojmy a nepoužívat sportovní výživu jako náhradu za plné jídlo, ale pouze jako doplněk stravy.

Pravidla pro použití sportovní výživy:

• Gainer a protein .Pokud nemáte čas k jídlu, 2 hodiny před začátkem tréninku, můžete si vzít 30 g syrovátkové bílkoviny nebo stejného výherce.
• Aminokyseliny .K vybudování svalu se bezprostředně před zahájením tréninku odebere 15 g aminokyseliny BCAA.Vědci doporučují užívat aminokyseliny pouze s nízkokalorickou dietou.
• Komplexy spalování tuků .Pokud chcete zhubnout, používají se spalovače tuků 30 minut před třídami.MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (baleno po 210 kapslích) a Universal Nutrition - Animal Cuts (prodáváno za 42 balení). Komplexy poskytují zrychlený metabolismus, zahřívání svalů a spalování tělesného tuku.
  
• L-karnitinje nejoblíbenějším doplňkem pro spalování tuků.Pomáhá při transportu tukových buněk na místa jejich využití - mitochondrie svalových vláken.

Vlastnosti sportovní výživy pro různé postavy

To, co jíst před tréninkem, závisí nejen na účelu tříd, ale také na typu struktury těla.

Pro ektomorfy

Ektomorfy jsou lidé se zrychleným metabolismem, díky nimž je snížena tělesná hmotnost a podkožní tuková tkáň je minimální.Takoví sportovci těžko budují svaly. Tenká postava však nedává sportovci právo konzumovat vše bez rozdílu.