Činka tricepsová cvičení pro ženy.Startovací komplex doma i v tělocvičně

Triceps je sval triceps, který zajišťuje flexi a prodloužení paže.U žen je tato oblast problematická.Existuje obrovský seznam cvičení, která odstraňují problémovou oblast a tónují tricepsy.

Při provádění nesmí být zapomenuta bezpečnost, aby se snížila pravděpodobnost zranění.Kromě toho se používá sportovní vybavení, například činky, míče, lavičky, činky.

Obecná doporučení

Soubor cvičeníNavrženo pro řešení problémových oblastí na vnitřní straně paže.Maximální výsledek můžete získat při používání simulátorů, nejrůznějších nástrojů, vlastní váhy nebo jiných doplňkových zařízení.

Do skupiny nejlepších cviků patří cvičení, která působí na tricepsový sval co nejvíce izolovaně. Před manipulací je třeba zvážit obecná doporučení, která mohou nejen přiblížit se k požadovanému cíli, ale také zaručit bezpečnost a minimalizovat zranění.

Mezi hlavní tipy patří následující aspekty:

  1. Před začátkem tréninku musíte důkladně zahřát svalovou tkáň ve svých rukou.Pro tento účel je nejvhodnější intenzivní pětiminutové zahřívání.
  2. Po každém přiblížení je třeba napnout svalovou tkáň.Protahování nezvyšuje svaly po dlouhou dobu, ale může zvýšit jejich sílu.Protahování může zvýšit účinnost tricepsů a snížit ochablou pokožku, což je velmi důležité, pokud v budoucnu neprovádíte cvičení.
  3. Během výcviku není třeba spěchat, veškeré manipulace se provádějí úmyslně a pomalu.Použití lehké váhy a rychlých pohybů není schopno plně zatěžovat pracovní oblast svalu.Zpomalená amplituda zvyšuje odpor, takže svaly pracují stále efektivněji.
  4. Nelze tam zastavit.Pokud jsou cvičení zadávána příliš snadno, musíte zvýšit zátěž.V tomto případě je hlavní věcí to přehánět, je to nutnédosáhnout pohodlné úrovně, aby nedošlo k pocitu těžkosti a bolesti.
  5. Pokud je ve vzdělávacím programu příliš mnoho opakování, musíte je snížit na nejvhodnější hodnotu.V případě obrácené situace se počet opakování zvyšuje.Je třeba si uvědomit, že jakýkoli výcvikový program je určen pro průměrného člověka, zatímco jeho příprava nezohledňuje jednotlivé charakteristiky.
  6. Zbytek mezi sadami je 30 sekund, zatímco mezi cvičeními je 60–120 sekund.

Výše ​​uvedená doporučení je třeba bezpodmínečně dodržovat, protože upravují účinnost výcviku a minimalizují pravděpodobnost zranění.

Push-upy

Toto jsou některá z nejlepších cvičení pro čerpání tricepsů.Mnoho dívek má k takovým manipulacím negativní přístup, protože mají potíže s jejich prováděním.Triceps je zodpovědný za pohyb paže v loketním kloubu, na kterém je založen výcvik této svalové tkáně.

Kleště z kolen

Jedna z ideální variace pro spravedlivý sex, zejména pro začátečníky a pro ty, kteří nemohou provádět mnoho opakování v klasické odrůdě.Svalová tkáň ramenního pletence u dívek je minimálně vyvinuta, takže je nejlepší začít tlačit z kolen.

Chcete-li je implementovat, musíte dodržovat následující algoritmus:

  1. Výchozí pozice: vleže.Musíte se opřít rukama o podlahu, musíte je držet rovně, ne šířit se.Na malénohy jsou drženy od podlahy, kolena podpírají tělo.
  2. Dále jsou paže ohnuté, hrudník se dotýká podlahy, nemůžete si lehnout úplně, jinými slovy, musíte rovnoměrně rozložit hmotu svého těla mezi triceps a hruď.Poté se tělo vrátí do své původní polohy, musíte to udělat co nejhlaději.

Po několika cvičeních bude počet opakování vyšší než 20.V této fázi můžete přejít na komplikovanou variantu - klasickou škálu kliky.

Klasické kliky

Opět musíte zaujmout výchozí polohu, nohy se musí narovnat a spočívat na ponožkách.V tomto případě se napětí na tricepsu zvyšuje, svaly břišní oblasti jsou navíc spojeny.Po dosažení 20 opakování se přesouvají na široké kliky.

Šířky ramen

Výchozí poloha se nemění.S dlaněmi musíte spočívat na povrchu podlahy, měli byste je umístit přímo pod ramena.Během ohýbání paží se musí ramena dotýkat těla, lokty nemohou být rozprostřeny po stranách, ramena nemusí být prodloužena více, než je šířka ramen.

Jen málo dívek se dostane do této fáze, ale pro ty, kdo to udělali, se „problémová“ část těla v blízké budoucnosti nápadně zmizí.Nejlepšího výsledku lze dosáhnout pouze zvýšením zátěže.

Kliky

Dlaně by měly být umístěny v krátké vzdálenosti od sebe, v ideální poloze, levá ruka zakrývá pravou stranu a naopak .Při cvičení se mohou lokty lišitpo stranách je to pro začátečníka normální, v tomto případě byste se je měli snažit co nejvíce přesunout do těla.

Při dodržení těchto pravidel můžete dosáhnout maximálního účinku, v blízké budoucnosti bude triceps vyzvánět.

Cvičení musí být prováděna systematicky, jinak nelze dosáhnout pozitivního výsledku.Při analýze různých fór a webových zdrojů lze poznamenat, že mnoho dívek tento přístup nemá rád, protože kliky jsou nudné a těžké.Jejich účinnost pro triceps je však obtížné přeceňovat.

Zatlačování mezi židlemi

Toto cvičení dokonale napodobuje trénink na nerovných mřížích,vykazuje vynikající výkon, ale zároveň obtížné.Pro snadnou implementaci by měl být přizpůsoben pro ženské tělo.

Je třeba provést následující algoritmus akcí:

  1. Připravte židle a stoličky stejné výšky v množství 2 kusů.
  2. Umístěte je půl metru od sebe.
  3. Zaujměte počáteční polohu uprostřed židlí.Narovnejte spodní končetiny s podpatky, abyste zdůraznili povrch podlahy.Na loktech by měla být paže rovná, hmota je rozložena na dlaních.
  4. Sklopte tělo dolů a ohněte paže pod pravým úhlem.Pokud nelze tohoto výsledku dosáhnout, je třeba jednat co nejvíce, je velmi důležité, aby to bylo co nejhladší.
  5. Tělo se vrací do své výchozí polohy.

Takové manipulace jsou užitečné pro tricepsy a ve své efektivitěne nižší než tyčinky.

Push-up z křesla

Jednou z možností izolované akce je push-up z podpory, například z křesla.Je třeba poznamenat, že dorazová plocha by měla být 50-60 cm nad podlahou.

K provádění pushupů z křesla je třeba provést následující akce:

  1. Poloha - sedí na okraji podpěry, paže na šířku ramenních kloubů.
  2. Je zcela nezbytné převést vlastní váhu na vaše paže a nohy, pánev se posune dopředu, měla by být nad podlahou.
  3. Tělo klesá pomalu na podlahu, lehce se dotýká hýždí podlahy a poté se tělo dostane do své původní polohy.

Ruce by se měly ohýbat rovně, to znamená, že by neměly být dovoleny pohybovat se od sebe.Část hmotnosti padá na paty, nohy v kolenou by měly být rovné.Toto cvičení je základní, když trénujete triceps, s jeho pomocí můžete odstranit problémovou oblast v krátkém čase.

Horizontální kliky

Takové kliky jsou jedním z nejobtížnějších, nejen pro dívky, ale také pro silnější sex.K realizaci cvičení budete potřebovat opěrku, například židli, aby byla zajištěna spolehlivá fixace, musí být umístěna blízko zdi.Je třeba zaujmout výchozí pozici v kladeném postoji, položit ruce na okraj podpěry.

Je třeba ohýbat paže v loketním kloubu hladkými pohyby.Z boku to vypadá jako potápění pod židlí.Cvičení je vhodné pouze pro dívky s dobrou fyzickou zdatností, takže pokud mátepocit, že tělo padá, musíte se pojistit koleny.Pokud se nezaměřujete na ponožky, ale na kolena, pohyby budou mnohem snazší, ale účinnost bude menší.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Domácí sada cviků pro triceps s činkami

Cvičení pro triceps s činkami se provádějí po push-upech, jako poslední opatření před protahováním. Silné tricepsy otevírají nové možnosti pro kliky, kliky a řadu dalších užitečných cvičení.Chudost kůže na vnitřní straně ruky tvoří u dívek komplexy a zbavuje je sebevědomí.

Činky jsou sportovní vybavení, které se používá k fyzickému rozvoji téměř všech svalových tkání těla.Účinnost manipulace je přímo ovlivněna hmotností činek, pro posílení tricepsů a zvýšení jeho tónu, je třeba provést 20-25 opakování, na základě toho je vybrána masa sportovního vybavení.

Činka lavička lisuje v sedě za hlavou

K cvičení musíte sedět na židli nebo lavici, narovnat se a ohnout se v dolní části zad. Činka se musí brát oběma rukama, lokty směřující ke stropu.Při výdechu činka stoupá svisle.V této poloze jsou ruce přidržovány na několik sekund, poté se činka spustí.

Činky na lavičce lisované za hlavou

Cvičení pro triceps by měla tricepsy co nejvíce napínat, proto se používají činky, mrtvá hmotnost, různé podpěry, závaží a další doplňková zařízení.Provádí se podobně jako u předchozí možnosti.

Je třeba mít na paměti, že bench press v izolované poloze působí na tricepsový sval a bench bench zahrnuje svaly zad.

K provedení manipulace je třeba zaujmout přímou polohu těla, roztáhnout nohy na šířku ramenních kloubů, vzít činku oběma rukama a umístit ji za hlavu.Dále jsou prováděny výše uvedené akce, pohyby jsou prováděny výhradně v kloubu lokte, ruce vzhůru na výdech.

Jednoruční činka bench press za hlavou

Během tohoto cvičení je zátěž rozložena nejen do tricepsového svalu, ale také do jiných svalových skupin, takže je mnohem efektivnější vykonat cvičenílevá nebo pravá ruka.

Je to však mnohem obtížnější, takže na určitou dobu můžete činku stisknout oběma rukama. Během cvičení si můžete vybrat neutrální sevření, uchopte tělo druhou končetinou nebo ji jednoduše spusťte.Manipulace se provádějí ve stoje nebo vsedě.

Nejprve nebude možné udržovat ramenní kloub v klidu, pak ho během pohybů můžete držet volnou rukou.

Prodloužení paže ve sklonu

Je třeba zaujmout výchozí polohu poblíž nějaké podpory, proto na ní spočívají s kolenem a rukou.V druhé ruce musíte vzít činku a zvednout ji, zatímco loket by se měl ohýbat o 90 stupňů.

Předloktí je nasměrováno rovnoběžně s povrchem podlahy a právě tato poloha se považuje za výchozí polohu.Při výdechu se paže narovná v loketním kloubu, horní část zůstává vždy nehybná.Ruky jsou na několik sekund fixovány v horním bodě a vracejí se do výchozí polohy.

Cvičení lze snadno provést bez křesla nebo lavice, činka se zvedne současně oběma rukama.

Francouzský činkový lis

Tricepsová cvičení s činkami mají vynikající účinek na tricepsy.Je nutné zaujmout polohu na zádech, záda a zadek těsně přiléhají k povrchu podpěry.

Cvičte francouzský bench press třese tricepsy.Činky mohou být nahrazeny tyčí

Činka se musí brát obvyklým úchopem, paže jsou svisle nataženy.Pak padají dolů na výdech, na několik sekund musíte vydržet a jít do výchozí polohy.Tato tricepsová cvičení s činkami jsou vysoce efektivní.

Program školení tricepsu pro tělocvičnu

Tělocvična je místem, kde můžete své tělo uspořádat co nejefektivněji a nejrychleji.Pokud však zvolíte nesprávný tréninkový program, nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku a stále existuje vysoká pravděpodobnost vážného zranění.

Natahování paží na dolním bloku

Toto je účinné cvičení, protože působí na triceps izolovaně, alezačátečníci mají velké množství otázek týkajících se provádění rozšíření zbraní.

Z tohoto důvodu je nutné vzít v úvahu algoritmus pro provedení cvičení:

  1. Nejprve je úchytka připevněna ke spodnímu bloku a nastavena potřebná hmotnost.Musíte uchopit rukojeť a otočit záda k simulátoru.
  2. Ruce se ohýbají za hlavou, lokty se otáčí.Pro zvýšení stability během manipulace můžete jednu nohu posunout dopředu, zatímco tělo je mírně nakloněné.Toto ustanovení se považuje za počáteční.
  3. Poté se paže nad hlavou narovná, triceps by měl být zahrnut do práce, ramena a záda by měly zůstat uvolněné.

Cvičení ukazuje vysokou úroveň účinnosti, ale pouze jednotky ji dostanou poprvé.Je vhodné se poradit s trenérem v tělocvičně, aby jasně ukázal celý algoritmus akcí.

Francouzský stolní lis

Odborníci doporučují provádět cvičení pomocí W-tyče, poskytují správné zatížení potřebné svalové tkáněa chrání zápěstíod zranění.

Tyč musí být držena s výrazným úchopem (nahoře), zaujmout polohu ležení na vodorovné lavici, hlava je umístěna na samém okraji.Ruce jsou narovnány nad sebou, tyč se postupně snižuje podél osy oblouku za hlavou.

Při vdechování jsou paže a krk sklopeny, ramena by měla zůstat nehybná a předloktí směřuje rovnoběžně s povrchem podlahy.Chcete-li zvýšitVýše uvedené pohyby se provádějí pomocí hmatníku typu EZ.

Lavičkový lis se zadní rukojetí​​

Je nutné zaujmout polohu ležení na vodorovném povrchu (lavici), tyč se vezme s nakloněnou rukojetí (dole).Tyčinka hladce klesá, lokty by měly být v blízkosti těla, takže triceps bude naložen co nejvíce.

V této poloze je třeba chvíli netrpět a vrátit se do výchozí polohy.Poloha musí být pevná a při redukci pak tyč klesne.

Je třeba poznamenat, že musíte lištu zdvihnout dvakrát rychleji než ji snížit.

Pokud je lavička spuštěna poprvé, měla by být v blízkosti osoba, která by pojistila.Můžete provádět manipulace s činkami a EZ-barem.

Komplex pro začátečníky

Cvičení pro začátečníky by měla být jednoduchá a snadná, aby postupně zvyšovala zátěž a chránila se před zraněním.Můžete to udělat v tělocvičně i doma, stačí na to vyčlenit 1 hodinu denně.Frekvence může být libovolná, ale nemůžete přetížit tělo a dát mu příležitost se zotavit.

Cvičení pro začátečníky jsou následující:

  • Zahřívejte se po dobu 5 minut.
  • Klasické kliky.
  • Kliky s úzkým sevřením.
  • Push-up.
  • Lavička s činkami zezadu.

Tricepsská cvičení s činkami dobře fungují s jinými typy školení, jako jsou kliky.Pro začátečníky trénujte svlastní váhu, umožňují vám optimálně sestavit soubor cvičení.Push-upy jsou nejlepší volbou, lze je provádět klasickým způsobem, stejně jako zvýšit účinnost pomocí lavice nebo míče.

Komplex pro dívky s nadváhou

K dosažení požadovaného výsledku nestačí cvičení sama o sobě, je důležité správně sestavit vlastní výživu. Nejprve musíte vypočítat denní obsah kalorií, což je důležitý aspekt pro hubnutí.

Můžete použít vzorec nebo speciální kalkulačky s ohledem na školení a odečíst 15% z ukazatele.Výsledná hodnota bude denní příjem kalorií.

Chcete-li se zbavit hladu, měli byste omezit používání škodlivých potravin - sladkostí, rychlého občerstvení, sladké sody a lehkých jídel. Je důležité saturovat stravu přírodními, zdravými potravinami - zeleninou, obilovinami, masovými pokrmy, rybami, ovocem a ořechy.

Soubor cvičení může vypadat takto:

  • Zahřejte se.
  • Push-up z kolen.
  • Činka lavička tlačí zpoza hlavy a obě ruce sedí.
  • Prodloužení paží ve spodním bloku.
  • Francouzský stolní lis.

Dívky s nadváhou by se neměly omezovat pouze na tricepsová cvičení, je nutné dodržovat úplné cvičení určené pro všechny svalové skupiny.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Soubor cviků pro „pokročilé“

Dívky s dobrým fyzickým vývojem by se měly efektivněji přiblížit k jejich výcviku, aby mohly dále rozvíjet své tělo.Je vhodné se neomezovat na domácí cvičení, musíte pravidelně navštěvovat tělocvičnu.Pokročilí studenti dělají nejméně třikrát týdně.

Odborníci doporučují kombinovat klasické push-upy, barbell work a kabeláž, aby se izoloval triceps.

Musíte poskytnout této svalové skupině alespoň jedno cvičení týdně, může to vypadat takto:

  • Zahřátí
  • Klasická kliky 20krát 3-4 přístupy.
  • Push-up s důrazem 20krát 3-4 přístupy.
  • Zapojení v horním bloku je 15krát 3-4 přístupy.
  • Francouzský stolní lis 15krát 3-4 sady.
  • Protahování.

Cvičení pro triceps zpočátku mohou způsobit potíže při provádění, ale postupem času se objeví potřebné dovednosti.Rychlost výsledku závisí na různých faktorech, takže byste měli být trpěliví a zodpovědně přistupovat k tréninku.Musíte jíst správně, trénovat další svalové skupiny, používat další zařízení: koule, bary a činky.

Autor:Shvedov Evgeniy

Návrh článku:Mila Fridan

Video na téma: Cvičení pro triceps [

Nejlepší cvičení triceps: