Činka biceps cvičení pro ženy.Jak na to, nejúčinnější

Pokyny pro cvičení bicepsu s činkami, které můžete dělat sami doma, ukazují, že nováček to dokáže.

Jemnosti trénování bicepsu

Pokud cvičíte doma, musíte dodržovat tyto pokyny: ​​

1. Při cvičení se snažte udržet tělo v klidu.
2. Sledujte plynulé pohyby.
3. Neprovádějte okamžitě cvičení, která zahrnují těžká břemena.Je lepší provádět několik přístupů, naměřené svaly měřit.

Anatomiebiceps

Svaly horních končetin: biceps, triceps, deltas, extensory prstů, brachiradialis.Mnozí se zajímají o bicepsy, které se nacházejí na horní části humeru a skládají se ze dvou hlav.Je to tento sval, který ohýbá a prodlužuje rameno, ohýbá horní část paže a funguje jako oblouková podpora předloktí.

Preventivní opatření

Při provádění cvičení je třeba vzít v úvahu následující preventivní opatření:

• Tento druh fyzické aktivity nelze vykonávat.denně.
• Během nemoci nepřetěžujte tělo.
• Nemůžete dát činkám pracovní váhu od samého začátku tréninku, musíte vždy svaly zahřát.
• Při ležení byste neměli sundat záda z podlahy.
• Neprovádějte ihned po cvičení na zádech „pumpování“ bicepsu.

Správná volba závaží činky

Každé cvičení vyžaduje svou vlastní hmotnost a při negramotné volbě bude zatížení buď příliš velké nebo nedostatečné.

Pro výběr váhy při cvičení s činkami musíte použít metodu „svalové selhání“.

Pokud při 15-16 opakováních cvičení cítíte fyzickou impotenci, pak je váha správná.

Je nutné postupně zvyšovat hmotnost činek, což pomůže správně stimulovat svaly pro další růst.

Účinnost cviků pro hubnutí dívek

K provádění cviků vezměte činky o hmotnosti nejméně 1 kg a nejvýše 2kg

• Mill.Chcete-li stát vzpřímeně, začněte postupně hladce otáčet rukama tak, abyste vytvořili pocit, že tělo pracuje na principu mlýna.Doporučuje se 3-4 přístupy.
• Natočte paže dozadu.Postavte se rovně, ohněte ruce za lokty na hrudi, lokty do stran.Lopatky jsou spojeny dohromady a ohnutými pažemi se pohybují směrem dozadu a pak narovnávají paže.Opakujte 10 sad.
• Skákání.

Při skákání stojí rovně, nohy od sebe od sebe, paže se zvedají.Přejít 10-15 krát.

Ohýbání paží pomocí činky sevření kladivem

Kladivo je jedním z nejúčinnějších klasických cviků pro správný rozvoj bicepsu a brachiálních svalů.Toto cvičení pomáhá budovat svaly a zvětšuje šířku samotného předloktí.

1. Je třeba vzít vhodnou činku.
2. Vstaňte rovně, nohy rovně.V takovém případě by mělo dojít k mírnému vychýlení v dolní části zad a pohodlí.
3. Lokty jsou umístěny podél těla, v ohnuté poloze, zůstávají nehybné, přitlačené k tělu.
4. Při výdechu - zvedněte lokty (ohyb), téměř na úroveň vašich ramen, při inspiraci - snižte činky dolů, natahujte lokty podél těla.

Počet opakování je 10-12krát.Postupujte podle 3-4 přístupů.

Ohýbání paží s činkami vleže

Cvičení dobře prodlužuje svaly, takže paže jsou krásnější a ladnější.Chcete-li se naučit, jak to provést, musíte postupovat podle pokynů:

• Pohodlně si lehněte na záda, aby vaše nohy byly na podlaze atělo bylo na lavičce.Udržujte své nohy v rovnováze.
• Vezměte si činky do rukou ve vzdálenosti 30 cm od podlahy, ohněte ruce.
• Pomalu zvedněte a spusťte ruce.
• Současně mějte lokty a nehýbejte se rameny.

Doporučují se 2-3 přístupy.V jednom přístupu, nejméně 7-8 opakování.

Koncentrovaný stolní lis

Dalším cvičením bicepsu s činkami doma je ohýbat ruce rukama po stranách ve stoje.

K dosažení maximálního účinku je třeba zvážit následující:

1. Nevyhazujte činky příliš vysoko, protože to sníží účinnost samotného cvičení;
2. Je lepší vzít si činky samy, ne uprostřed, ale blíže dovnitř;
3. Lokty by se neměly prodloužit dopředu o více než 10 cm.

Metody provádění cvičení:

• Metoda 1

Střídavě ohýbejte ruce, střídavě se opakujte levou nebo pravou rukou.Postupujte podle štětce, pokuste se nezměnit jeho polohu.

Výchozí pozice je naklonit se rovnoběžně s podlahou a poté jednoduše zvednout střídavě k protilehlému ramenu činky.

• Metoda 2

Vstaňte rovně, vezměte si do rukou činky a spusťte je po těle.Dlaně se těší.

Při výdechu zvedněte ruce při vdechnutí do výšky ramen, aby se uvolnil a vzal zpět výchozí polohu.

Proveďte 5-6 opakování.Nejméně 2-3 přístupy.

Nenechte si ujít nejoblíbenějšíčíslo:Trhliny na prstech - příčiny a ošetření pleti lidovými prostředky, masti, masky a přípravky.Foto

Natáhnete ruce v nakloněné poloze

Abyste zvládli správné provedení cvičení, musíte si vzít stabilní nízkou lavici a postupujte podle našich pokynů:

1. Výchozí pozice - sedět na lavičce, nohy od sebe v šířce ramen od sebe.Levou rukou se opřete o stehno, vezměte činku po pravé straně a opřete si triceps na vnitřní stranu nohy.
2. Nyní, když vdechujete, pomalu ohýbejte ruku a přitom od sebe štětcem odvracejte.
3. Když je ruka v nejvyšším bodě, držte ji.
4. Když vydechujete, sklopte ruku.
5. Vyměňte si ruce;

Počet opakování není menší než 6-8, 2-3 přístupy.

Provedení takové zátěže pomáhá tricepsům vypracovat a poskytnout mu dobrou míru růstu.To se děje v důsledku odpovídajícího úhlu sklonu, při kterém dojde k nárazu.Chcete-li konsolidovat výsledek a dosáhnout krásného tvaru těla, měli byste pravidelně cvičit a volit správnou hmotnost pro činky.

Samotné cvičení se skládá z těchto kroků:

1. Výchozí pozice - stát se stranou k lavičce, vychylovat sev dolní části zad.
2. Nakloňte se na lavici levou rukou a levým kolenem a zatlačte pravou nohu dozadu.To pomůže zaujmout pohodlnou vodorovnou polohu.
3. Vezměte činku.Ohněte ruku do pravého úhlu a zvedněte loket do úrovně hrudníku.
4. Při inspiraci vyrovnejte paži a při výdechu napněte svaly a vraťte sesamotná předloktí v původní poloze.
5. Snažím se nehýbat ramenem.
6. Po několika opakováních pravého bicepsu pokračujte v práci vlevo.
7. Proveďte alespoň 3-4 přístupy.

Veslování

1. Je nutný stojan - šířka ramen od sebe.
2. Uchopte dlaně činky tak, aby byly otočeny směrem k tělu.
3. Ramena jsou rovná, mírně se sevřená.
4. Při vdechování zvedněte činky nahoru na výdech - spusťte je dolů.
5. Proveďte alespoň 10 - 12 opakování, při celkovém počtu přiblížení alespoň 3.

Veslování se sklonem

Cvičení vytváří napodobení skutečnéhovodní veslování.

1. Postavit a naklonit kufřík dopředu tak, aby byl téměř v pravém úhlu.V tomto případě by měla být záda dokonale napnutá a rovná.
2. Ruce natažené dopředu, nohy v kolenou mírně ohnuté.
3. Činky zůstávají v rukou.Zároveň je zvedněte k tělu, lokty by měly být přitlačeny k tělu.
4. Trochu držte lokty nahoře a poté, jak vydechujete, pomalu je vraťte do původní polohy.
5. Opakujte cvičení 12-15krát.Počet opakování je 2-3.

Sumo dřep s činkami

Cvičení pro bicepsy s činkami doma mohou někdy mít velmi specifický vzhled, který pobaví domácnosti.Před provedením natáhněte střed paže.

1. Zaujměte výchozí polohu.Nohy jsou maximálně rozloženy.V tomto případě jsou prsty směřovány do stran.Narovnejte záda, dolní část zadvytvořit pohodlnou výchylku.
2. Narovnejte ruce a otevřete dlaně zády.
3. Současně ohýbají nohy a paže na loktech.
​​
4. Se dvěma rukama vezměte jednu činku.
5. Začněte vydechovat dřepy.Nezvedejte ramena, namáhejte svaly zad mírně.
6. Když vdechujete, vstaňte.
7. Opakujte 10-15krát, 2-3 sady.Nejúčinnější činka váha je 20-30 kilogramů.