Činka bench press pro dívky ležící na lavičce v úhlu 30, 45 stupňů, zpětný náklon, negativní, pozitivní, dolů

Zdravý životní styl se stal populárním, mnoho dívek usiluje o ideální postavu, právo jíst a jít do posilovny.Většina nevěnuje dostatek pozornosti svalům hrudníku a marně.Koneckonců, bench press činky ležící na lavičce je stejně důležité cvičení pro dívky jako dřepy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Lavičky na lavičkách na lavičce pro ženy: cílvýcvik

Lavičkový tisk na lavičce je základem základních cvičení v kulturistice.Je k dispozici ve všech tělocvičnách, kde je lavička s nastavením sklonu a pravidelné činky.Hlavní věc je dodržovat správnou techniku ​​provádění, aby bylo dosaženo výsledku.

Lavičkový lis s činkami přispívá k dokonalé fyzické kondici

Do stolního lisu s činkami se podílejí tyto svaly:

  • pectoralis major sval - zvedá a přináší lokty;
  • pectoralis minor sval prodlužuje lopatku;
  • deltový sval zajišťuje pohyb horní části paže;
  • Triceps ramene pomáhá narovnat loket.

Důležitou roli hrají nejen pracovní svaly, ale také stabilizační svaly. Tyto svaly nepomáhají přímo při zvedání činek, ale regulují fungování hlavních svalů.

Stabilizační svaly jsou:

  • ramenní kloub, svaly, které otáčejí ramenem;
  • spodní část lichoběžníkového svalu;
  • latissimus dorsi.

Cvičení začnou cvičit, aby se zjistily prsní svaly a zvýšila se jejich pracovní kapacita.V každodenním životě, zejména u dívek, jsou tyto svaly málo zapojeny a ztrácejí tón.Pro dosažení estetických proporcí těla je důležité zvládnout techniku ​​činek s činkami.

Výsledky se objevují po 1-2 měsících s pravidelným školením 2-3krát týdně.Pokud nemáte čas navštívit tělocvičnu, můžete některá cvičení na lavičce provést doma.

  • spánkový režim - to je důležité při regeneraci svalů po těžké fyzické námaze;
  • správná výživa - je důležité vyhladovět, ale jíst 5-6krát denně, ale vyloučit rychlé uhlohydráty a trans-tuky.

Pokud tyto body nebudou dodrženy, bude dosažení výsledku několikrát obtížnější.

Jak správně používat úhel lavice

Lisovací stůl se obvykle provádí v horizontální poloze.Šikmé lavičky často zůstávají prázdné, protože účinek cvičení na ně je podceňován.

Zdá se, že bench press činky ležící na lavičce je pro dívky něco k ničemu, zejména v úhlu sklonu.Sklon lavice vám však umožňuje efektivněji vypracovat prsní svaly a zapojit zbytek.

Existuje několik možností, jak naklonit lavičku pro činkový lis:

  1. Negativní. Jiným způsobem se také nazývá „zpět nebo dolů“.Tento typ náklonu se používá k vypracování výrazné spodní části prsních svalů.Pro dívky je to zvláště užitečné, protože vám umožňuje zpřísnit linii hrudníku a dekoltu.Také při cvičení s negativním sklonem se zvyšuje výkon v běžném bench pressu.Správná technika umožňuje odstranit významné zatížení z ramenního kloubu.
  2. Pozitivní. Tento úhel sklonu zahrnuje horní prsní svaly, zlepšuje jejich rovnováhu a tvar.Navíc v rocebench bench s pozitivním sklonem zahrnuje pectoralis minor sval, triceps a anterior deltoid sval, což vám umožní posílit několik svalových skupin najednou.

Pro důkladné studium svalové skupiny je důležité střídat činka stolního lisu na šikmé lavici s klasickým stolním lisem ve vodorovné poloze.Pokud provádíte bench press pouze na horizontální lavici, indikátory porostou pomaleji a tvar prsního svalu bude mírně plochý.Hodně také záleží na úrovni sklonu, protože lze nastavit jak kladný, tak záporný úhel.

Lavičkový lis na nakloněné lavici pod úhlem 30 stupňů

Při provádění lavičkového lisu na nakloněné lavici pod úhlem 30 ° pracuje hrudník, triceps a přední delta.

Zásada provádění:

  1. V počáteční poloze je nutné ležet na lavičce, přičemž přitlačujeme dolní část zad a hýždě pevně proti ní.Nohy jsou pevně na podlaze.
  2. Při inspiraci se projektil snižuje, dokud nejsou předloktí rovnoběžná s podlahou.
  3. Při výdechu se střela zvedne na původní místo.

Je důležité dodržovat několik pravidel: nedovolit kolize činek v nejvyšším bodě, neohýbat dolní část zad. Počet opakování pro dívky je 10–15, pokud je projektilní hmotnost od 4 do 6 kg.

Lavičkový lis pod úhlem 40 stupňů

Benchovací lis činek ležící na lavičce pro dívky v úhlu 40 ° se liší od předchozího cvičení tím, že ramenní klouby pracují více.Pokud je nutné dosáhnout rozvoje svalů ramen a hrudníku, musíte zvýšit sklon lavice.

Princip provedení se shoduje s lisem v úhlu 30 °.Nedoporučuje se nastavovat úhel lavice na více než 40 °, protože v tomto případě se jedná pouze o ramena.

Lis s úzkým sevřením

Při provádění bench pressu s úzkým sevřením se jedná zejména o svaly tricepsů a tricepsy ramene.

Postup :

  1. V počáteční poloze je nutné ležet na zádech, dolní část zad přitlačena k lavici.Ruce jsou umístěny na liště již šířky ramen.
  2. Při inspiraci činka klesá na hrudník, lokty nelze odtáhnout daleko od těla.
  3. Při výdechu se projektil vrátí do své původní polohy.

Pro dosažení lepších výsledků je důležité:

  • neroztahovat lokty až do konce v nejvyšším bodě;
  • Spouštění tyče na hrudník by mělo být dvakrát tak pomalé, jako zvedání do původní polohy;
  • Lokty se pohybují podél trupu.

Technika lavičky na spalování tuků

Činka na lavičce pro dívky je skvělý způsob, jak snížit procento tělesného tuku.Když uložíte techniku ​​provádění, přidá se několik požadavků.

Hlavní jsou:

  1. Povaha výcviku. Ke snížení tukové tkáně můžete použít styl čerpání nebo kruhový trénink.Pamping zahrnuje lisování činek malé váhy pro maximální počet opakování (od 12 do 25).V kruhovém tréninku je činka stisknuta několika způsoby, ale cvičení následují jedno po druhém, bez přerušení.DoNa konci cyklu není odpočinek delší než 3 minuty.
  2. Správná výživa. Bez pozorování poměru proteinů, tuků a uhlohydrátů 30/10/60 se subkutánní tuk nesnižuje.

Rysem technologie lisování pro spalování tuků je důležité, že tělo spotřebovává velké množství energie ze zásob tuku.

Technika bench pressu pro zvyšování svalové hmoty

Zkušený sportovec často používá k získávání svalové hmoty zkušební barbell nebo činka.Aby cvičení dosáhlo svého cíle, je třeba dodržovat obecně přijímaná pravidla.

Mezi základní pravidla patří:

  • počet opakování je minimalizován, zatímco hmotnost projektilu je nastavena na maximum možné;
  • zvýšení počtu přístupů ze 7 na 10;
  • velký rozsah pohybů, paže by měly pokrývat větší vzdálenost, pak budou svaly v maximálním napětí;
  • Rychlost pohybu by měla být nízká.

Když jsou dodržována všechna pravidla, příslušné svalové vlákna se rozbijí a začnou růst.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Technika spalování tuků a zvyšování hmotnosti prsních svalů

Mnoho lidí se rozhodlo zhubnout bez ztráty svalové hmoty a přitažlivosti svého těla.

To lze provést pomocí těchto jednoduchých tipů:

  1. Lavičková technika by měla kombinovat opakovaná cvičení a pracovat s velkými váhami.Takové zatížení vám umožní zvýšit hmotnost prsních svalů a zároveň snížit tukovou vrstvu, protože velké množství opakování se provádí kvůli sacharidům a malé kvůli proteinům.
  2. K silovým cvičením musí být přidáno aerobní cvičení - chůze, běh, skákání přes švihadlo.
  3. Nelze vyloučit základní silová cvičení pro různé svalové skupiny, právě oni přispívají ke spalování tuků v těle.

Zvýšení svalové hmoty neznamená vždy významné zvýšení hmotnosti.Se správnou technikou můžete kombinovat nárůst svalové hmoty a hubnutí.

Zapojení činek

Způsob provedení:

  • v počáteční poloze je třeba ležet na lavičce a stisknout dolní část zad, pažes pláštěm ohnutým v loktech;
  • činky jsou ohnuty od sebe, zatímco úhel v loketním kloubu je inspirací zmenšen;
  • při výdechu se paže se skořápkou vrátí do své původní polohy.

Při cvičení je důležité, abyste při chovu do stran neohýbali lokty silně.Je také nutné sledovat polohu dolní části zad.

Činková lavička s úzkým rovnoběžným držadlem

S činkovým lavičkovým lisem s úzkým paralelním držadlem fungují svaly na hrudi, zádech a tricepsech.

Způsob provádění cvičení:

  • v počáteční poloze, sportovec leží na lavičce a pevně přitiskne spodní část zad, ruce se skořápkou si natáhnou dlaně k sobějiž šířka ramene;
  • při inspiraci jsou ramena nižší, aby předloktí svírala úhel 90 °;
  • na výdechu jsou činky vytlačovány prsními svaly, ruce se vracejí do původní polohy.

Činka bench press s supinace a pronation​​

Činka bench bench with supation and pronation vám umožňuje získat všechny výhody cvičení s činkami.

Pořadí cvičení:

  1. Při provádění bench pressu se supincí je zachována výchozí pozice jako u běžného bench pressu ležícího na horizontální lavici.Při zvedání paží při vdechování musíte otočit dlaně k sobě.Rotace se neuskutečňuje na úkor zápěstí, ale pomocí loketního kloubu.
  2. Když stisknete činky s pronásledováním, všechno se provede opačně: v počáteční poloze se dlaně dívají jeden na druhého a v horním bodě směřují dopředu.

K dosažení co největšího výsledku je třeba přinést lopatky a narovnat hrudník.

Stolový lis s činkami střídavě

Tento typ stolního lisu lze provádět na přímé lavici nebo na lavici se sklonem.Cvičení vám umožní samostatně cvičit levou a pravou hruď.

Jak provést cvičení:

  • pro výchozí polohu je nutné ležet na lavičce a natáhnout vaše paže do stran v úhlu 90 °, lokty směřují k podlaze;
  • po inspiraci stoupá pravá ruka;
  • při výdechu klesá pravá ruka do své původní polohy;
  • při druhém dechu je totéž provedeno levou rukou;
  • na výdechuobě ruce se vrátí do své původní polohy.

Činka bench press pro dívky na horizontální lavičce

Činka bench press na lavičce bez překlopení je skvělý způsob, jak vybudovat sílu a kvalitu svalů hrudníku.

Jak provést cvičení:

  • v počáteční poloze je nutné ležet na lavičce, pevně upevnit spodní část zad, ramena se skořepinou jsou rozprostřena v pravém úhlu,lokty směřují k podlaze;
  • se inspiruje tlačným pohybem a činky se spojí, ale nesrážejí se;
  • je při výdechu nutné vrátit se do původní polohy.

Činková lavička na lavici se záporným naklopením dozadu

Činka na lavičce se záporným nakloněním dozadu se také nazývá lavička se sklopením nebo sklopením dolů.U tohoto typu stolního lisu funguje dolní část hrudníku a triceps.

Způsob provedení:

  • pro výchozí polohu je lavička spuštěna, je nutné ležet tak, aby hlava byla pod tělem, nohy byly přivedeny pod fixační válečky, ruce držely činkyšířka ramene od sebe;
  • při inspiraci padají činky na spodní část hrudníku, lokty nesmějí být odebírány daleko od těla;
  • při výdechu ramena vrátí projektil na šířku ramen.

Činka bench press na lavičce se záporným sklonem je pro dívky velmi užitečná, protože pomáhá zvedat hrudník, dodává mu pružnost a tvorbu estetických tvarů.

Stolní lis na lavičce s kladným sklonem

Stolní lisčinka na lavičce s pozitivním sklonem naznačuje, že tělo je zvednuto v určitém úhlu.Standardní úhel lavice je 30–40 °.Nemá smysl ustavovat větší úhel, protože zatížení se zcela přenáší z hrudníku na ramena.

Činka na lavičce s kladným sklonem je vhodná pro ty, kteří mají zkušenosti s klasickým bench pressem.Pozitivní sklon vám umožní cvičit svaly na hrudi, spolu s tricepsem a deltou.

Způsob provádění:

  • v počáteční poloze je nutné ležet na lavičce se sklonem, nohy přitisknuté k podlaze, ruce držící činky šířky ramen od sebe;
  • při inspiraci padají činky pod linii hrudníku; lokty nevedou daleko od těla;
  • při výdechu paže opět klesají na šířku ramen.

Tipy odborníků: jak zvýšit účinnost výcviku

Mnoho zkušených sportovců upozorňuje, že účinnost výcviku závisí na tom, jak správně jsou dodržována základní obecně stanovená pravidla výcviku.

Pravidla jsou následující:

  1. Technika provádění. Pokud je cvičení prováděno s technickými chybami, bude výsledek nulový, protože svaly nebudou řádně zapojeny do práce.Je to nejen zbytečné, ale také bezpečné.Při nesprávné technice jsou možné zranění a poškození kloubů.Aby bylo možné dodat správné vybavení, je vhodné využívat služby profesionálního trenéra v počáteční fázi.
  2. Pravidelnost výcviku. Důležitédodržujte režim návštěvy tělocvičny, protože dlouhé přestávky minimalizují výsledek a musíte začít znovu.
  3. Zotavení. Nadměrný neustálý stres na tělo je stejně škodlivý jako nedostatek aktivity.Trénink by měl být dokončen zotavení, tj. Spánek po dobu nejméně 8 hodin.Je důležité si mezi tréninkem odpočinout nejvýše 3 dny.Jednou za šest měsíců se doporučuje vzít si dvoutýdenní odpočinek.Pro zotavení je také důležité jíst správně, do stravy přidávat více bílkovin a vlákniny, což přispívá k růstu svalové hmoty.
  4. Vedení cvičebního deníku. Taková technika podporuje vlastní monitorování a sleduje pokrok ve vzdělávání.V deníku můžete označit tréninkový kalendář, indikátory síly, délku cvičení a hmotnost.

Lavičkový tisk činek ležící na lavičce je pro dívky skvělý způsob, jak rozvíjet sílu a vytrvalost těla, zvýšit procento svalů v těle.Také tisk pomáhá zhubnout nebo získat svalovou hmotu, v závislosti na zvolené technice.

Video o metodách činek na lavičce, které leží na lavičce pro dívky

Lavičky na lavici na lavičce: správná technika a běžné chyby:

Lekce s videem o tom, jak provádět bench press s činkami ležícími pod úhlem: