Chůze a běh na hubnutí.Norma kroků denně pro ženy, typy, techniky a výsledky

Pravidelná fyzická aktivita je nutná k udržení normálního tělesného tónu a zdraví těla.Dodržování pravidel a norem kroků denně u žen a joggingu zlepší zdraví a získá výdrž.

Význam fyzické aktivity pro zdraví žen

Fyzická aktivita je důležitá z těchto důvodů:

1. Zachování normální váhy .
2. Metabolismus se zlepšuje .To je způsobeno nárůstem svalové hmoty.Svalová tkáň neustále utrácí energii.
3. Muskuloskeletální systém se posiluje .Protože metabolismus v kostech a svalech je normalizován, je posiluje.Proto bude fyzická aktivita sloužit jako profylaxe osteoporózy.
4. Kardiovaskulární systém se posiluje .Objem mrtvice srdce se postupně zvyšuje, obnovuje se krevní oběh, zvyšuje se vytrvalost.
5. Předchází se obezitě .Během tréninku přecházejí tukové zásoby v energii.
6. Mentální stav se zlepšuje .Jsou-li kurzy prováděny pravidelně, lidé se stanou energickými a společenskými.Trénink zbavuje stresu a napětí.
7. Pozitivní účinky na zdraví žen .S pomocí tříd nebudou v genitáliích stagnovat procesy.Stav reprodukčních orgánů se stále obnovuje.

Na 1 hodinu chůze se stráví 200 kcal a více.Proto je pro posílení těla důležité častěji organizovat jednoduché procházky.Pokud je váha 60-80 kg, pak za hodinu lezení po schodech můžete spálit 400-500 kcal, a během sestupu - 100. Obyvatelé vysokých pater by neměli výtah.

Při běhu se utrácí 12,2 kcal za minutu, zatímco běží na místě - 100 kalorií za 20–25 minut.

Pokud trénujete na stacionárním kole, pak700 kcal je spáleno za hodinu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Míra denních kroků u žen.Doporučení WHO

Míra kroků denně u žen je 10 000. Jedná se o obecně uznávaný ukazatel, který se však nepovažuje za univerzální.Norma je určena zdravím, věkem.

Následující tabulka vám pomůže určit nejlepší ukazatel:

Tyto ukazatele jsou vhodné pro zdravé lidi.Kromě toho se počet kroků může lišit v závislosti na zdravotním stavu.Například u některých onemocnění lékař doporučuje mírné snížení fyzické aktivity, ale zároveň by to mělo být.

Výhody chůze během těhotenství

V této době tělo prochází závažnými změnami, které mohou způsobit narušení činnosti jakéhokoli orgánu nebo systému.Každodenní chůze je však nutná pro posílení všech systémů a zlepšení celkové pohody.

Z důvodu mírné fyzické aktivity se poskytuje:

1. Posílení svalů nohou, zad, hýždí a zlepšení přísunu krve do kostní tkáně.Vyluhování vápníku z kostí je méně aktivní, což je nezbytné k ochraně vlasů, nehtů, zubů.
2. Intenzivní spalování kalorií.
   
3. Příznivý účinek na dýchací systém.Plíce fungují aktivně, dochází ke zlepšení krevního oběhu v děložním placentárním průtoku krve, což pozitivně ovlivňuje vývoj dítěte.
4. Zlepšení funkce střev.Chůze pomůže zmírnit zácpu a hemoroidy.
5. Posílení imunitního systému, zlepšení stavu nervového systému.Těhotné dostane pozitivní energii.
6. Trénink dýchání.To výrazně snižuje bolest při porodu a chrání dítě před hladověním kyslíkem.

Ve 2. a 3. trimestru se u mnoha těhotných žen vyvinou křečové žíly.Po chůzi si musíte lehnout s nohama zvednutým po dobu asi 10-15 minut, po kterém provést speciální cvičení.To vám umožní zbavit se otoků a snížit zátěž žil.

Pokud je těhotná žena v dobrém zdravotním stavu, doporučuje se chodit 1,5–2 hodiny denně.

Normu lze několikrát rozdělit.Ukazatelem vhodné zátěže je nepřítomnost dušnosti.Je důležité, aby bylo dýchání rovnoměrné, klidné.Také by nemělo docházet k nepohodlí v podbřišku.

Kdy je lepší chodit a běhat?

Rychlost kroků denně u žen zajistí optimální spalování kalorií, takže číslo bude v perfektním pořádku.Třídy by měly být vybírány s ohledem na osobní rozvrh a biorytmus.Pokud je večer pohodlnější trénovat, neměli byste vstávat brzy ráno.Ale podle mnoha odborníků je ranní jogging nejvhodnější pro hubnutí.

V tomto případě nebude mít snídaně žádný vlivpas a rychle se vstřebává.Chcete-li ráno vstát z postele jednodušší, potřebujete svou oblíbenou hudbu.Teplákové soupravy by měly být připraveny předem.Prázdný žaludek vypije sklenici minerální vody.Večer je lepší věnovat čas běhu 2-3 hodiny před spaním.Při takovém školení se uhlohydráty spalují, nikoli tuky.Po hubnutí vám běh pomůže udržet se v kondici.

Jak spočítat kroky?

S tím by neměly být žádné potíže.

K tomu lze použít následující nástroje:

1. Krokoměry, které jsou mechanické a elektronické .Moderní modely mají mnoho funkcí, ale ne všechny jsou potřeba.Hlavním účelem je identifikovat počet kroků.Pokud si koupíte multifunkční zařízení, můžete zjistit ztracené kalorie.
2. Přílohy .Mnoho lidí používá sledování vzdálenosti na mapách Google.Musíte zapnout GPS a nastavit umístění.Poté je nastavena trasa pohybu, na mapě je vyznačeno místo cíle.Měli byste zvolit metodu chůze.Služba určuje čas a vzdálenost chůze.

Chůze na zdraví a hubnutí.Kolik chodit a běhat, jak zhubnout

Pro dobré zdraví a dobré zdraví je nutná norma kroků denně u žen.Chůze a běh poskytují přibližně stejné výsledky.Ale to samé, chůze vede k rychlejšímu výsledku.Musíte to dělat pravidelně a správně.

Výhodou chůze je, že i při malé fyzické přípravě je možné ujet 20 km.Běh přesne každý dokáže tolik.Chůze ve srovnání s běžením není nikomu kontraindikována.Podle lékařů je taková činnost pro zdraví naprosto bezpečná.

Chůze s nákladem je zakázána u:

• srdečních chorob;
• respirační selhání;

• onemocnění ledvin;
• diabetes mellitus.

Procházka by měla být 10 000 kroků, což je 5–7 km.Méně je možné, ale spalování tuků vyžaduje nepřetržitou chůzi po dobu jedné hodiny.Mějte na paměti, že jednorázová procházka nepřináší výsledek.Pro hubnutí byste měli chodit pravidelně, nejlépe ze všech každý den.

Je-li vybrána možnost běh, trvá to déle než 40 minut.Nejprve tělo funguje na uhlohydrátech.Až po 40 minutách se tuky spálí.Ukazuje se, že abyste ztratili nadváhu, musíte běžet nejméně 50 minut průměrným tempem.Začátečníci se mohou střídat mezi pomalým chodem a rychlým chodením.A pro vyškolené lidi je kříž vhodný alespoň hodinu.

Kolik chodí denně na hubnutí

Dodržování norem kroků denně u žen se rychle zbaví dalších liber.

Procházky by se měly provádět podle následujících pravidel:

1. Je důležité dodržovat normu 10 000 kroků.Nejprve se mohou projít krátké procházky a postupem času je třeba zvýšit rychlost a délku vzdálenosti.
2. Když je rytmus obvyklý, měli byste rychle projít 1 km za 10 minut.Aby zhubla, měla by být norma až 12 km za den.
3. Pokud je hmotnost velká, během pohybu se spotřebuje mnoho kalorií.Při 80 kg spotřebuje svižná chůze 450 Kcal /h.
4. Hmotnosti se používají jako dodatečné zatížení.Za tímto účelem zvolte těžké boty, váhové materiály pro nohy
   
5. Za účinný způsob snižování víčka se považuje pohyb nahoru - nahoru nebo po schodech.

Je třeba dbát na správné dýchání.Existuje speciální technika se zpožděním: 3 kroky se zhluboka nadechnou, zpoždění se 3 kroky a poté výdech.To je nezbytné pro zvýšení metabolismu a spalování přebytečného tuku.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Zásady užitečné chůze

Pěší turistika by se měla provádět správně, aby nedošlo k poškození těla.

Proto je třeba dodržovat základní zásady:

1. Moderování .Cvičení by nemělo způsobit nepohodlí.Proto musíte toto opatření dodržet.Neměli byste se přetěžovat tréninkem, i když chcete rychle zhubnout.
2. Postupnost .Nejprve musíte projít krátké vzdálenosti a nakonec je zvýšit.Pokud máte problémy s pohodou, musíte snížit frekvenci a čas procházek.Na jaře, stejně jako při velmi stresujícím podnikání nebo při nedostatku spánku, je žádoucí zkrátit dobu a rychlost chůze.
3. Pravidelnost .Pozitivní účinek z těchto tříd bude pouze tehdy, budou-li prováděny systematicky.Nejlépeto najednou.
​​



Je třeba ovládat dýchání.Musíte dýchat nosem.Pokud se tempo zvyšuje, můžete tak učinit nosem a ústy.Normou je nedostatek dušnosti.

Jak chodit: rychle nebo pomalu?

Norma kroků denně u žen vám umožňuje rychle dosáhnout výsledku hubnutí.Styl chůze se však může lišit.Rychlé procházky zlepšují dýchací a oběhový systém.Pokud je vaše zdraví cenné, je vhodné zvolit tuto možnost.Nevýhodou je rychlá únava.

Pomalé chůze je také dobré pro zdraví.Únava se nevyskytuje rychle, takže se tak ukáže více.Téměř všechny svaly pracují během chůze, takže je zajištěna postupná ztráta hmotnosti.Která možnost zvolit závisí na osobních preferencích.Rovněž jsou povoleny alternativní metody.

Hlavní typy chůze

Aby byly hodiny zábavné, můžete si vybrat vhodnou možnost tréninku.Každý typ poskytuje účinek hubnutí, pokud jsou dodržovány všechny zásady.Chůze může být následujících typů.

Chůze

Má vysokou rychlost a instalované vybavení.A pokud dojde k jejich porušení, je sportovec ze závodu odstraněn.Ramena by měla být nehybná.

Je důležité, aby bylo tlačné rameno při projíždění svislicí zcela vyrovnáno.



Při pohybu by se nohy měly dotýkat povrchu Země celou rovinou.Takové činnosti jsou užitečnéženy jakéhokoli věku.Výhodou je snížené rázové zatížení kloubů.Třídy zlepšují váš stav.

Procházky na místě

Ženy, které nejsou zvyklé na těžkou námahu, budou chodit po místě.Má léčivý účinek, postihuje téměř všechny svaly.Slabé svaly zesílí, tělo se napne.Důležitým pravidlem je úroveň zvedání nohou.Kolena by měla být zvednuta výš, ale bez bolesti.Taková procházka není dlouhá, po ní nedochází k žádné únavě.

Chůze na hubnutí

Dokonce i obyčejná chůze má pozitivní vliv na tělo:

1. Mnoho zátěže padá nasvalová vlákna nohou, díky nimž boky, hýždě a telata zhubnou.
2. Buňky přijímají správné množství kyslíku, spalují kalorie.
3. Při chůzi se uvolňuje teplo a energie, které regulují metabolismus a urychlují odbourávání tělesného tuku.
4. Trávení je normalizováno.

Procházky po schodech

Délka a četnost tříd závisí na věku, hmotnosti, výcviku, zdraví.Pokud máte nadváhu, je vhodné trénovat ze 2 přístupů „nahoru a dolů“ na 2-3 podlažích.Délka celé lekce je 10-25 minut.

Postupně je povoleno zvýšení zatížení až do 6 až 8 přiblížení.Pokud máte dech, musíte lekci zastavit a uvolnit se.Pak byste se měli poradit s odborníkem, pokud dlouho nezmizí.

Zimalyžování

Výhody této činnosti souvisejí se zrychlením látkové výměny, což rozkládá tuk.Proto pro hubnutí musíte udělat hodinu 3-4 krát týdně.Na 1 hodinu chůze se stráví 600 kcal.Tato aktivita je vhodná i pro diabetiky.To vám umožní zhubnout bez ohrožení těla.

Chůze na běžícím pásu

Výdaje na kalorie na toto cvičení jsou poměrně velké - asi 1 250 až 3 000 kalorií se stlačí za hodinu při střední intenzitě .To je podobné 150 gramům libového vařeného hovězího masa.Při neustálém tréninku se zvyšuje rychlost metabolismu, což pomůže rychle odstranit nadbytečný tuk a získat svalovou hmotu.Zvyšuje se také výdrž.

Nordic walking

Nadměrná hmotnost není povolena kvůli silnému zatížení kloubů.Skandinávská chůze vám umožní získat harmonii.



Za 1 hodinu se spotřebuje o 30% více kalorií ve srovnání s běžnou procházkou.

Na reliéfním terénu

Při výběru takové procházky je třeba vzít v úvahu zdraví a věk.Mladí a zdraví lidé se mohou zaměřit na rychlost a starší lidé na dobu trvání.Cvičení pomáhá zhubnout, zlepšit tělo.Rovněž významně zlepšují pohodu a zvyšují kvalitu života.

S váhovými činidly

Tato cvičení zlepšují vytrvalost těla, posilují srdce a krevní cévy.Svaly nohou po tréninku budou silné a elastické.Hlavní výhodou je spalování tuků.Cvičení vyčerpává svaly, čistí žaludek.Stále dochází k vytažení spodní části břišního konečníku, zvedání a zmenšení hýždí.

Kolik musíte běžet denně, abyste zhubli

Pokud budete běžet pravidelně, účinek hubnutí bude patrný velmi rychle.



Je důležité vzít v úvahu rozmanitost činností:

1. Jogging .Tato technika je ideální pro zvýšení výdrže.Neexistují žádná zvláštní pravidla.Je nutné běžet monotónně.Délka výuky závisí na přání.Pokud cvičíte 3krát týdně, bude stačit běžet asi 1 hodinu.
2. Interval .Výcvik spočívá ve střídavých obdobích: zrychlení je nahrazeno mírným během a poté chůzí.Zapojen do 2 hodin denně.
3. Časový .Výcvik zahrnuje rychlý běh a dlouhé vzdálenosti.Trénuje vytrvalost a poskytuje rychlé hubnutí.Pokud to zdravotní stav umožňuje, můžete to udělat 1 hodinu 3krát týdně.
4. Opakováno .Tato technika spočívá v tom, že se cítíte úplně unavení na střední nebo velké vzdálenosti.Můžete se zapojit až do 1 hodiny.

Jak začít začátečník?

Abyste mohli začít běžet, musíte mít velkou touhu to udělat.Neméně důležitý je výběr pohodlné obuvi.Pokud tenisky nejsou vybrány správně, může být výcvik škodlivý.Je žádoucí, aby byly zdarma, o 1 větší.Nejlepší koupit speciální tenisky.Vpři zkoušení na botách se musíte do ní pohybovat, skákat, oceňovat pohodlí.

Z letního oblečení vyberte tričko nebo zajíc, kalhoty nebo kraťasy.Rovněž jsou zapotřebí ponožky a čepice.Je důležité, aby věci byly vyrobeny z přírodní tkaniny.V zimě se oblékají do 3 vrstev: tričko, rolák a větrovka.Věci by neměly omezovat pohyb a být velmi teplé.Ženy také potřebují speciální spodní prádlo.Je žádoucí provozovat speciální sportoviště.

K tomu jsou také vhodné parky.Neměli byste běžet po silnicích, protože znečištěný vzduch ovlivňuje kvalitu výcviku.Před zahřátím je nutné zahřát.Je nutné provádět kyvné pohyby paží, nohou, výpadů, napůl dřepů, ohybů, otáčení těla a hlavy.S pomocí těchto jednoduchých cviků se svaly zahřívají a dostávají pružnost.

Závěs po spuštění umožňuje návrat do normálu.Zatížení srdce je sníženo, krevní stáza není povolena.Rovněž se obnoví normální srdeční frekvence, tlak, teplota.Pomocí jednoduchých cviků se snižuje intenzita bolesti.K tomu se používají jogging, chůzi po prstech, sklon k zemi, cvičení pro flexibilitu.

Týdenní program pro začátečníky

Začátečníci by neměli okamžitě zahájit intenzivní trénink, protože to může vážně poškodit tělo.

Měli byste postupovat podle jednoduchého plánu:

Den	Chůze	Jogging	Chůze	Po celou dobu
1	10 minut	1 minuta, 1 minuta chůze (5krát)	10 min	30 min
2	10	1, 1 (7 krát)	5	29
3	10	2 minuty, 1 minuta chůze (5krát)	5	30
4	5	2,2 (7krát)	4	) 30

Toto školení je skvělé pro začátečníky.Zbytek tři dny - odpočinek.Můžete to udělat každý druhý den.Postupně mohou být zatížení silnější.

Zvyšte zatížení.Jak zvýšit počet kroků

Je užitečné použít pravidlo 10%.Intenzita tříd by se měla každý týden zvyšovat o tuto hodnotu.Pokud lze každý den podniknout asi 10 000 kroků, pak příští týden bude toto číslo 11 000.

Můžete také počítat v km nebo minutách.Díky této technice se vytvoří závislost na intenzivním zatížení.A to znamená, že se ukáže, že najde požadovanou harmonii a udržuje ji.

Jaký by měl být srdeční rytmus při chůzi?Jak to měřit

Rychlé procházky jsou jemným sportem.Jsou zvláště užitečné pro ženy, protože srdce a krevní cévy nejsou vystaveny nebezpečným nákladům.Srdeční frekvence při chůzi je 100-120 tepů za minutu.Je důležité sledovat srdeční frekvenci.

Neměli byste se přetěžovat, pokud je puls velmi rychlý, protože je nebezpečný pro zdraví .V tomto případě je nutné zkrátit dobu a rychlost pohybu.Na lidském těle existuje několik oblastí, které pomáhají detekovat puls.

Změňte pomocípoužitím:

• zápěstí;
• ohyb lokte;
• podpaží;
• chrámy;
• krk a slabiny;
• stop.

Obvykle je srdeční frekvence detekována krkem nebo zápěstí.To jsou nejdostupnější místa.

Kontraindikace

Silná fyzická aktivita je zakázána s:

1. Myopie, glaukom .Intenzivní běh může vést k oddělení sítnice.
2. Chronická onemocnění během exacerbace .Pokud jde o jogging, je lepší se poradit s lékařem, protože aktivní trénink zhoršuje stav.
3. Colds .Měli byste počkat na zotavení a poté pokračovat v tréninku, protože by se mohly objevit komplikace.
4. Onemocnění kloubů .Běh silně zatěžuje záda, kolena, takže třídy zhoršují problémy.
5. Onemocnění dýchacích cest .Při běhu fungují plíce a průdušky intenzivně, takže může dojít ke zhoršení astmatu, selhání plic.
6. Onemocnění srdce a cév .Kardio trénink je dobrý pro zdravé lidi.Pokud se vyskytnou srdeční problémy, může to bolet neustálé běhání.
   
7. Starší lidé .Po 50 letech je těžké snášet těžké náklady.Ale skandinávská chůze, jóga, pilates, strečink je vhodná.

Pokud existují kontraindikace běhu, můžete si vybrat jiný sport.Existuje mnoho dalších stresů, které mají pozitivní vliv na pohodu.

Doporučení lékařů

Efekt školení bylvynikající, musíte dodržovat několik jednoduchých tipů:

1. Musíte běžet na lačný žaludek .Zatížení po jídle je velmi složité, ztěžuje práci těla, narušuje zpracování potravin.Proto je lepší běžet před snídaní.V den tréninku by měla být snídaně bílkovin.Ve stravě sportovce by neměly být mastná a smažená jídla.Po sportu jsou vhodné cereálie v mléce a brambory s masem.
2. Je nutný plný spánek. Dospělý potřebuje asi 8-9 hodin denně.Pokud je na spaní méně času, jsou v těle pozorovány negativní změny.
3. Je vhodné zbavit se špatných návyků .Alkohol a kouření mohou člověka zhoršit.S takovými návyky je pro člověka obtížnější pohybovat se, naladit se na neustálý výcvik.

Pěší turistika a běh mají téměř pouze jednu výhodu.Dodržování normy kroků denně u žen vám umožňuje rychle najít štíhlou postavu a uložit ji.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o správném hubnutí při běhu nebo chůzi

Běh nebo chůzezhubnout: