Celková tělesná zdatnost - co to je, technika, sada cvičení pro začátečníky

Celková tělesná zdatnost je celá řada sportovního tréninku zaměřeného na potírání dalších liber.Hlavní věc v komplexu je, že silová cvičení ovlivňují celé tělo a zahrnují do práce všechny svalové skupiny.

Co je Total Body Fitness

Total Body je typ výcviku, který se vyznačuje vysokou energetickou náročností činností zaměřených na rozvoj síly, pružnosti a vytrvalosti těla.Vysoce účinný silový trénink pomáhá zlepšovat kondici jednotlivých svalových skupin a současně zatěžovat celé tělo.

Během tříd tělesné zdatnosti:

• svaly hýždí a nohou, lis je pečlivě vypracován;
• přebytečné kalorie jsou aktivně spalovány;
• zlepšené držení těla;
• tkalcovské stavy;
• tělo je posíleno a je udržováno dobréfyzická forma.

Třídy jsou vždy doprovázeny hudebními skladbami, které určují rytmus pohybů.Silový trénink zahrnuje řadu technik a přístupů k provádění cvičení.Celé zatížení těla odpovídá sportovnímu tréninku člověka, který určí odborník - fitness instruktor.

Pro zlepšení účinku spalování kalorií v tréninku Total Body Fitness použijte:

• činky;
​​
• tlumiče nárazů;
• nástroje, které plynule zvyšují zatížení a rychleji dosahují požadovaného účinku.

Charakteristiky a pravidla celkového výcviku těla

V závislosti na fyzické přípravě osoby může být výcvik proveden ve skupině nebo jednotlivě.Hlavním rysem tříd Total Body Fitness je to, že cvičební komplexy fungují na výsledku: tuk spálí, ale svalová hmota zůstává.

Hlavním pravidlem je střídání režimů pro provádění cvičení, které mohou být:

• statické;
• dynamická;
• izolován;
• jsou komplexní.

Pravidelná účast na školení pomůže:

• zhubnout;
• nasycení těla kyslíkem;
• zlepšují kardiovaskulární výkon;
• dělají tělo vyraženým a krásným;
• být nejen štíhlý a zdravý, ale také klidný a vyvážený.

Výsledek tříd bude zvláště užitečný, pokud v komplexu:

• k provedení správné stravy a pití;
• monitorují emocionálnítělesné napětí;
• Představte denní letecké procházky do svého harmonogramu;
76) udržovat pravidelnou účast;
• vyčlenil čas na odpočinek.

Aby se předešlo zranění a následkům výcviku, provádějí se pod vedením trenéra, zejména při práci se sportovním vybavením.Pro třídy musíte mít pohodlnou sportovní obuv a oblečení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jaké výsledky lze dosáhnout pravidelnými cvičeními

Celková tělesná zdatnost (co je popsáno výše a jaké výsledky lze dosáhnout níže) jedruh sportovního zatížení, jehož výsledky se projevují při každém tréninku.

Kombinace silových a aerobních cvičení dává dobrý výsledek:

1. Posiluje svalový korzet.
2. Tuky jsou zřetelně spáleny a jsou aktivovány metabolické procesy v těle.
3. Kardio zátěže trénují srdeční sval, vytrvalost se vyvíjí.
4. Zlepšuje se saturace buněk kyslíkem.
5. Práce nervové soustavy je stabilizována.
6. Vzniká břišní abs.
7. Pozice a pružnost páteře jsou zlepšeny.
8. Svaly se stávají význačnými.
9. Obrázek je štíhlý, fit.
10. Metabolismus je normalizován.

První změny jsou viditelné po týdnu pravidelných tříd (3x týdně).Je tu pocit lehkosti, milosti a sebevědomí.Výrazný výsledek se stane po měsíci tréninku a trvá dlouho.

Pokud byla osoba zaměstnána po dobu 1 roku a ukončila výcvik, zůstává výsledek po dobu 3–6 měsíců v závislosti na individuálních vlastnostech těla.

Pro které jsou vhodné třídy celkem pro tělo

Třídy jsou vhodné pro téměř všechny, bez ohledu na sportovní výcvik, pokud neexistují lékařské kontraindikace.Total Body Fitness - program zaměřený na celkovou změnu.

Obrovské množství poddruhů moderní zdatnosti umožňuje každému zvolit si proveditelné cvičení:

• Funkční tréninkje soubor každodenních cvičení zaměřených na rozvojvytrvalost, flexibilita a rychlost.Smyslem nové fáze fitness je naučit člověka správné pohyby v každodenním životě.Je snadné vstát a posadit se, přeskakovat přes kaluž, mít dítě v náručí správně a při práci v zemi dělat sklon.
• Step-aerobik- jemná sada cvičení pro klouby a kardiovaskulární zátěž.Tento typ fitness pomáhá udržovat zdravou váhu, rozvíjet výdrž a zvyšovat hustotu kostí.
• Silový trénink s fitballemje určen starším lidem s poraněním kloubů kloubů nebo trpících varixy a obezitou.Tento typ zdatnosti má snížené zatížení dolních končetin.

Total Body Fitness a všechny její oblasti poskytují dobrý výsledek, což je důležité při tomto sportu.Nalaďte seprogram, chci vždy trénovat.

Nevýhody Total Body

Hlavní nevýhodou tříd Total Body je nedostatečná profesionalita školitele. Nový a moderní typ školení vyžaduje zvláštní pozornost při individuální práci s klienty.Neschopnost trenéra se může stát zdravotním problémem pro ty, kteří chtějí tento sport provozovat.

Při výběru školicí místnosti byste se proto měli podrobně seznámit s profesionalitou instruktora hlavní lekce, určit program cvičení a kontraindikace.Je vybrána správná sada cviků - klíč k vysokému výsledku.

Kontraindikace do tříd

Kontraindikace do tříd má celkem tělo.

Neměli byste se účastnit školení s vysokou intenzitou u lidí s těmito chorobami:

1. Arteriální hypertenze.
2. Onemocnění srdce a oběhového systému.
3. Nemoci páteře a kloubů.
4. Zranění a pooperační období.
5. Těhotenství.
6. Virové infekce s horečkou.
7. Chronická onemocnění dýchacího systému.
8. Gynekologická onemocnění.
9. Neurologické poruchy.

Mezi cvičeními Total Body existují vždy alternativy k posílení a obnovení těla.Všechny zátěže jsou projednány s instruktorem a vybírá se nejjemnější, ale vyberou se účinné sady cvičení a programů.

Soubor cvičení pro začátečníky

Před zahájením celkového tréninku tělaNejprve je nutné posoudit fyzické schopnosti a stav těla.Fitness pro začátečníky má svůj vlastní seznam doporučení a pravidel, která pomohou začátečníkům vyhnout se chybám a zraněním.

Hlavní program by měl vždy zahrnovat:

• trénink srdce (chůze, běh);
• silová cvičení (za použití sportovního vybavení);
• cvičení pro flexibilitu.

Nejlepší začátečníky pro začátečníky jsou:

1. Protahování svalů. Zabírá se: šířka ramen od sebe.Proveďte naklonění hlavy doprava, doleva, zpět, vpřed na počet 30. Přibližte se dvakrát s přestávkou.
2. Zatlačování z podlahy .Chcete-li zaujmout polohu pro kliky, měli byste ležet na podlaze, rozložit si ruce na šířku ramen a udržovat tělo ve vodorovné poloze.Hlavní věc není ohnout záda a nevystrčit zadek.Pomalu spusťte tělo do 2 cm od podlahy a natáhněte si ruce, lokty natáhněte.Pro jednodušší variantu, můžete začít třídy tlačením z kolen nebo proti zdi.Proveďte 10 opakování.Počet přístupů je 4.
3. Planck. Klasická volba pro začátečníky je cvičení statické tyče s důrazem na předloktí.Vezměte důraz a leží na loktech.Nohy jsou šířky ramen od sebe, kolena se narovná, záda rovně.Proveďte tři sady po 30 s.
4. Zvedání nohou při ležení. Lehněte si zády k podlaze, dejte si nohy dohromady, vytáhněte si ponožky dopředu a dejte ruce po těle dlaněmi dolů.Zvedněte nohy kolmo k podlaze, držte 2 s a dolů, nedotýká podlahy.Opakujte cvičení 8krát.Počet přístupů je 5.
5. Houpačka s nohama. Postavte se na bok.Vezměte si horní nohu vysoko a držte několik sekund.Návrat do výchozí polohy.Proveďte 10krát na každé straně ve 3 sadách.

Hlavní věcí ve třídách je pozitivní přístup, správná volba startovacího programu a kvalifikovaný instruktor.

Sada vážených cvičení

Abyste dosáhli dokonale načerpaného těla, měli byste zvýšit účinnost výcviku a upřednostnit sadu silových cvičení.

Standardní cvičení můžete ztížit, pokud:

• zvýšíte počet opakování cvičení;
• snížit odpočinek mezi tréninkovými bloky;
• přidat počet přístupů;
• kombinují některá cvičení do komplexu;
• prodlužují dobu kardio cvičení;
• zavádějí do komplexu cvičení s váhovými látkami.

Total Body Fitness (to, co bylo řečeno výše) je univerzální sada cvičení, která umožňuje kromě standardních aerobních cvičení provádět i energetické komplexy s váhovými materiály.

Běžné váhové materiály:

• Nejobvyklejšími váhovými činidly pro Total Body jsou náramky o hmotnosti od 0,5 do 5 kg.Před cvičením jsou položeny na ruce a nohy;
• Vážicí pás - méně populárníadaptace na kondici, ale dokonale rozvíjí výdrž těla;
• Náramky a pásy s velkoobjemovými modely, které jsou účinné pro pěší turistiku.Pro začátečníky je vhodný váhový pás o hmotnosti až 2 kg.

Komplex vážených cvičení zahrnuje:

1. Zvedání zbraní před vámi .Připevněte si náramky na ruce.Buďte rovní, otočte ramena a spusťte ruce.Když vdechnete, zvedněte ruce před sebe a proveďte nůžková cvičení, počítejte do 20. Zvedněte ruce nad hlavu, udělejte nůžky znovu.Pomalu skrz strany snižte prodloužená paže rovnoběžně s tělem.Proveďte 2 sady 15krát.
2. Swing boky. Staňte se bokem na židli.Odpočiňte si rukou a druhou rukou ohněte v lokti a položte si bok.Opěrná noha je umístěna na boku židle.Narovnejte druhou nohu a držte ji před sebou.Spusťte a odložte stranou.Změňte nohy.Proveďte 20krát v 5 sadách.
3. Válcovací a zvedací nohy. Postavte se na bok.Ohněte spodní rameno za loket a opřete si hlavu.Ohněte horní část nohy na koleno a ležel na podlaze.Zvedněte a spusťte dolní část nohy.Změňte stranu výchozí polohy a pracujte s druhou nohou.
4. Cvičení v pase .Zaujměte pozici - hlavní postoj, nohy širší než ramena.Zasuňte břicho a neuspokojte se.Ohněte pravou ruku za loket a nasaďte si pas.Počítáme-li 10, vytáhneme levou ruku co nejvýše, skóre je až 10. Změňte ruku a vykonejte cvičení 15krát ve 2 sadách.
5. Stiskněte. Lehněte si na podložku a odpočívejtelokty.Nohy jsou ohnuté na kolenou a mírně zvednuté z podlahy.Napněte břicho, ohněte nohy a přitáhněte je k hrudi.Vraťte se do výchozí polohy, ale nedávejte nohy na podlahu.Do 3 přístupů 15krát každý

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Total Body Training with equipment

Total Body Fitness - jaký druh zátěže a jaké silové cvičení můžete provést, instruktor vysvětlí.Aerobní a silový trénink se provádí pod dohledem zkušeného odborníka, aby se zabránilo zranění.

Pro třídy celkem se používá toto sportovní vybavení:

• činky;
• hmotnosti;
• tyče;
• lékařské míče (medball);
• velké míče (fitball);
• gymnastické hole (tyčky);
• stupňová platforma

Chcete-li cvičit všechny svaly těla, naučte se techniku ​​provádění, upravte zatížení a získejte z tréninku maximální účinek, pokud správně používáte sportovní vybavení.

Cvičení se sportovním vybavením:

1. Cvičení s trupem. Moderní sportovní vybavení pomáhá posilovat držení těla a přizpůsobovat tělo.Zaujměte polohu - šířka ramen od sebe, rovná záda.Hmotnost těla, která je doporučena trenérem, oblékla ramena a chytila ​​dlaně za konce.Nadechněte se - dřepte, zkuste udržet kolena na 90 °.Vydechněte.Opakujte 30krát ve 2 sadách.
2. Cvičte sMedballpomáhá rozvíjet rovnováhu.Medball je kulaté závaží ve tvaru koule.Jeho hmotnost může být od 1 kg do 20 kg.Zaujmout pozici je hlavní postoj.Ohněte levou nohu na koleno a vezměte si medbal do svých rukou.Natáhněte pravou nohu dozadu a paže vpřed.Postavte se v této poloze na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.Proveďte cvičení 10-15krát, střídejte nohy.Počet přístupů je 2.
3. Fitball cvičenípomáhají posilovat svalový korzet a zlepšují koordinaci pohybu.K tomu, vezměte míč odpovídající růstu.Nohy spočívají na zdi a boky leží na fitballu.Ruce k zámku v zámku za hlavou nebo kříž na hrudi.Sklopte a zvedněte kryt a vraťte se do původní polohy.Proveďte cvičení 15krát ve 4 sadách.
4. Mahi Giray. Rozložte si šířku ramen od sebe, uchopte závaží oběma rukama, nakloňte se dopředu a vložte mezi nohy.Držte záda rovně.Nakloňte se k rameni a znovu se nakloňte.Cvičení opakujte 15krát, počet přístupů je 3.
5. Plíce s činkami. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, aby nedošlo k poškození kolena.Vezměte činku do svých rukou a do polo-squatové polohy, položte levou nohu dopředu a pravou nohu stáhněte zpět.Mějte koleno na váze.Střídavě provádějte plíce, měnící se postoj.Je důležité udržovat rovnováhu a plochý záda.Proveďte 15krát, počet přístupů je 3.