Burpee je technika popravy, co to je, jak to udělat správně.Cvičení pro dívky pro začátečníky: šílené sušení a hubnutí

Burpee (Burpee) jako technika - moderní technika cvičení ve fitness, založená na disciplíně cross fit, během níž jsou zapojeny všechny svalové skupiny, aby tělo získalo dobrý fyzický tvar a zhublo.

Burpee je krásná postava a silné tělo!

Burpee (jako samostatné cvičení) - silový trénink proněkteré svalové skupiny těla (zpravidla cvičení biceps, boky, telata, hýždě, triceps, prsní svaly a ramena), do nichž jsou zapojena dynamická a statická cvičení.

Specialisté zdůrazňují následující příznivé účinky pravidelného cvičení: •

• rychlé spalování podkožního tuku;
• čerpání svalů;
• získání harmonie na obrázku;
• zvýšená výdrž;
• získávání psychologické sebevědomí.

S výhradou řádného a pravidelného výkonu nesete všechny tyto účinky zaručené. Fyziolog Royal H. Burpee vynalezl tuto techniku ​​v roce 1939.

Jako základ byly vzaty celkem 4 pohyby (v současné době je jich 6 v moderní Burpy), které je spojily dohromady v jednom cvičení a pojmenovaly je podle sebe.R. N. Burpy ve své disertační práci považoval za nejlepší způsob, jak posoudit fyzickou zdatnost vojenského personálu, burpu.

Během druhé světové války provedli draféři během výcviku štítek, aby byli zařazeni.Mladí vojáci byli povinni dokončit 12 cviků za 20 sekund (8 přístupů bylo považováno za neuspokojivý výsledek).Do roku 1946 bylo 41 přístupů v řadě považováno za dobrý výsledek a vše méně než 27 bylo považováno za špatné.

Výzkum nyní zjistil, že lidé, kteří dokončili 4 minuty cross-berpitu denně po dobu jednoho měsíce, byli lepší než lidé, kteří běželi na běžícím pásu po dobu 30 minut současně.

Jak Burpy překonává jiné techniky

• VývojSíla a výdrž se děje velmi rychlým tempem. Všechny svalové skupiny jsou zapojeny do výsledků provádění cvičení Burpee.Zatížení jde na nohy, paže, abs, svaly páteře.Třídy mají příznivý vliv na trénink srdečních svalů.
• Ztráta hmotnosti. Při každodenním cvičení se velmi rychle spaluje podkožní tuk a metabolismus a metabolismus se zrychlují.
• Úspora peněz a času. Není nutné chodit do posilovny za účelem vykonávání burpee.Technika může být vypracována doma, na ulici, což dává trochu času.Třídy jsou vhodné jako ranní cvičení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Druhy činností

Burpee je považován za účinné povolání pro celkový rozvoj těla mladých lidí právě z hlediska hubnutí a rozvoje všech svalových skupin.Technika pro dívky nebo chlapce zahrnuje intenzivní střídavé přístupy. Existují 3 hlavní typy cvičení: snadné, standardní, obtížné .Vše záleží na úrovni přípravy osoby.

Vlastnosti každého typu:

1. Lehký burp je vhodný pro začátečníky .Z řetězce můžete vyloučit kliky nebo skoky.Cvičení se provádí maximálně 2 minuty, každá se třemi sadami.Postupy se postupem času zvyšují.
2. Standardní burpee je vhodný pro lidi, kteří jsou více fyzicky vyvinutí. Pohyby nejsou vyloučeny.Přístupyzvýšit na pětkrát dvě minuty.
3. Sofistikovaná burpee je určena pro profesionály. Existuje šest přístupů, každý po třech minutách.Můžete také použít činky, vodorovný pruh, běh ke komplikaci.

Statistiky a držitelé záznamů

Když se technika Burpee stala populární, mnoho sportovců se rozhodlo napsat své jméno do historie sportu.Burpe records patří mnoha lidem.Vše záleží na technice a složitosti provádění.

Na jaře 2016 Igor Kim překonal rekord v Moskvě rekordních 4 555krát. Sportovci se podařilo udržet do 12 hodin.Sportovec provedl složitý program (vleže, kliky s hrudníkem a žaludkem dotýkající se podlahy, skok a tleskání nad hlavou).

Dříve byl záznam v SAE Angličan Lee Ryan.Setkal se za 24 hodin a dopustil se 10 100krát.Vyloučil skok ze své burpy, pop přes hlavu a kliky.

Jak fungují svaly

Technika burpee je užitečná pro udržení tvaru dívek a mužů.Na první pohled se zdá, že silový trénink není složitý, před začátkem popravy.

Díky křížovému uložení jsou čerpány následující svaly těla:

• hýždě;
• prsní svaly;
• kaviár;
• biceps, triceps;
• břicho, dolní část zad;
• páteř, boky, lokty a kolena.

Pravidelné provádění cvičení, zejména rozvíjení nohou, hýždě a svalů.

Jak se spalují kalorie

Je známo, že čím více svalové hmoty v lidském těle, metabolismusběží rychleji, spaluje a štěpí tukové zásoby.
Při burpování fungují všechny svaly.Zatížení je velké, hodně energie je zbytečné.Proto se kalorií utrácí docela dost.

Například při rychlé chůzi ztrácí osoba o hmotnosti 70 kg 218 kcal za hodinu, při běhu 479 kcal za hodinu, při skoku na laně 540 kcal za hodinu, s rachotem 972 kcal za hodinu.Pokud vezmete osobu o hmotnosti 90 kg, pak: při rychlé chůzi ztratí 276 kcal za hodinu, při běhu 595 kcal za hodinu, skákání na laně -695 kcal za hodinu as rvačkou - 1200 kcal za hodinu.

Můžete také použít činky, vodorovný pruh.Tím se zvýší kalorická spotřeba.

Vytrvalostní trénink

Burpee jsou praktikováni sportovci jako běžci, zejména ti, kteří běhají po nerovném terénu nebo na velké vzdálenosti.To je způsobeno tím, že cvičení pomáhá posilovat kardiovaskulární systém a zvyšuje celkovou výdrž těla trénováním všech svalů - paží, nohou a zad.

Začněte lehce.

Technika burpee pro dívky a muže je jiná.Na začátku kurzu musíte zvolit cvičení, určit optimální počet přístupů a čas na dokončení.Je důležité začít lehkými cvičeními a malým zatížením.

Nejjednodušší způsob, jak vytvořit vzdělávací program, je absolvovat standardní lekci Burpy, ale vyloučit několik částí z cvičebního cyklu. Je také možné zaměnit cvičení.

Řiďte se pocity

Cvičení můžete zahájit pomocí kliky,nebo jej vyloučit poprvé.Při tlačení nahoru musíte postupovat podle techniky, neohýbat záda.Pokud jde o přístupy, mohou být sníženy na minimum v závislosti na fyzické zdatnosti.

Při výcviku používejte techniku ​​pro dívky pro výcvik podobný tréninku pro začátečníky.Může být užitečné odstranit složité součásti a zjednodušit tak úkol.

Jak správně dýchat

Dýchání je důležitým prvkem při provádění burpee.Sportovec může mít potíže s dýcháním.Jak dýchat?S tímto křížovým přizpůsobením musíte sledovat třífázové dýchání.

Tři dechy během jednoho burpu:

147) Důraz, vleže (vdechování), výdech při klikání.
• Když se nohy dotknou rukou (vdechují), vydechněte, když vyskočíte.
• Nohy se dotkly povrchu (výdech).
• V souladu s tím pro jeden cyklus fáze berpy-3 (inhalace - výdech).

Technika provádění klasických cvičení pro začátečníky

Klíčem k úspěchu je schopnost nastavit správné tempo výcviku.Osoba, která přišla na trénink poprvé, není okamžitě připravena na fyzickou aktivitu.Svaly jsou slabé, nevycvičené.Aby nedošlo k poranění v prvním páru.Musíte znát techniku ​​provádění cvičení.S trenérem je nutné vyvinout program na týden.Každý z nich je individuální, vše záleží na fyzické kondici.

Když jste se rozhodli jít do tělocvičny, musíte dodržovat pravidla:

1. Dodržujte bdělost a odpočinek.
2. Základní výcvik není možný bez výcviku.
3. Na školení by měli dohlížet odborníci.
4. Po jídle.
5. Jasné provádění harmonogramu školení.
6. Údržba pravidelného výcviku.

Program školení Burpee pro začátečníky

Úroveň 1: Burpi s nízkým dopadem na židli

Potřeba se opřítruce na židli.Dále zaujměte pozici prkna.Krok vpřed a vstaň.Musíte dokončit tento cyklus burp minimálně 16krát a jít na novou úroveň. Předseda by měl být vybrán výše, což usnadní provádění tohoto cvičení.Nebo to může být osmanský, podstavec.

Úroveň 2: Drobný rachot na podlaze

Přesný stejný algoritmus provádění, pouze na podlaze.Nejméně 2 sady 16krát.Pak můžete bezpečně přejít na novou úroveň.

Úroveň 3: Burpee bez skákání a kliky

Toto je klasika burpee bez lavice a skoku.Používá se pro kardio trénink, jako snadná volba. Pro možnost skákání musí být provedeny minimálně 2 sady 17 opakování .

Úroveň 4: Burp bez kliků

Je možné ignorovat fázi push-up, pokud se osoba nenaučila, jak to udělat správně.Buď odlehčete kolenem.Taková technika strapky pro dívky nebude vyměnitelná.Taková burka se nazývá „napůl burpy“.Ideální pro 5 sad 20 opakování.

Úroveň 5: Klasická verze burpee s kliky

Schopnost plně se dotknout podlahy hrudníkem a nohama. Možnost vhodná pro křížové uložení.Doporučuje se začít 10krát denně.Zkuste zvýšit výsledek až 40krát nebo více.

Program školení pro začátečníky

Možnosti výcviku pro začátečníky:

• Klasika. Šířka ramen nohou, dřep.Dlaně se úplně dotýkají povrchu před nohama.Ruce zůstávají ve stejné poloze, nohy vyskočí zpět.Stojan je podobný klikám.Další jsou klasické kliky.Potom nohy jdou k hrudi a vyskočí.Ideální 6 sad 22krát.
  Tento cyklus lze usnadnit odstraněním klik.Tady, na začátku, ruce podél těla.Dále se přikrčte, dlaně se dotknou povrchu, vyskočte, ruce nad hlavou.Opakujte 20krát, 6-7 sad.
• Zjednodušená verze. Pro zjednodušení klasického cyklu je třeba se vyhnout skákání nebo dřepu.Všechno ostatní se provádí stejným způsobem.Současně se ruce dotknou podlahy a poté se vrátí do stálé polohy.Opakujte alespoň 100krát.

Časté chyby

Nejčastější chybou pro začátečníky je nesprávné dokončení lekce.

Musíte znát a dodržovat pravidla a doporučení:

1. Dýchejte správně.Pamatujte na třífázové dýchání.
2. Snižte minuty přestávky mezi sadami.Je lepší vyloučit zbytek úplně.
3. Držte záda a krk rovně.
4. Správně posoudit úroveň fyzické zdatnosti, vyloučit složité prvky z řetězce burpee.
5. Stisknutí, ramena jsou odkloněna na různých stranách.
6. Zasuňte břicho, hýždě jsou napjatá, nohy rovné.

Trénink pro střední úroveň

Cvičení na různých úrovních mají stejný princip: dřep,vstát, vstát, spáchat skok.Můžete zkomplikovat jednu nebo druhou úroveň přidáním činek, vodorovného pruhu.Průměrná úroveň je vhodná pro ty, kteří snadno zvládli klasickou burpee.Nejde o kvantitu, ale o to, jak se provádí.

Přesto jsou k dispozici doplnění cvičení na střední úroveň:

1. Dotykem s ramenem během stlačení.
2. Dotýká se kolene a zároveň tlačí nahoru.
3. Když tlačíte nahoru, pohybujte nohama rychle, jako když běží.
4. Skok o 180 stupňů.
5. Použijte činky.
6. Utáhněte kolena k hrudi pomocí tyče.Každé cvičení provádějte minimálně po dobu 2 minut, odpočinek jeden a půl minuty.Opakujte 5krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Program školení a cvičení pro pokročilou úroveň

Pokroková úroveň je stejně jako průměr vhodná pro ty, kteří mají dobrou fyzickou zdatnost.Kompletně zvládli klasickou techniku.Tělo je připraveno provádět složitá cvičení.

Zde je několik změn pro pokročilou úroveň:

1. Ruce a nohy v poloze hvězdy.
2. Skáká ze sedu.
3. Nohy se od sebe oddělují v různých směrech stojkou.
4. Burpy na jedné noze.
5. Nahrazení skoků výpady.
6. Můžete se převrátit z polohy prkna na záda.Úroveň provádí 6 sad po 3 minutách, Přestávka ne více než 30 sekund.

Opatření akontraindikace

Burpee je jedním z nejznámějších cross-fit cvičení.Má pozitivní vliv na zdraví, na tělo.Existují však případy, kdy může být technika burpování u dívek a mužů kontraindikována.Kontraindikace nelze ignorovat, protože výsledek bude negativní.

V takových případech lékaři doporučují, abyste se nezabývali:

1. Problémy se srdcem. S burpou je velké břemeno na srdce.
2. Pokud je dívka těhotná a kojí. Je lepší vyloučit burpea pro toto období.
3. Dilatace žil. Protože obrovské zatížení leží na jeho nohou.
4. Jakákoli onemocnění, špatné zdraví, zranění. Je lepší si dát přestávku, aby se tělo úplně obnovilo.
5. Poranění muskuloskeletálního systému.
6. Nadváha.
7. Pokud existujetlaková rázová vlna.

Burpy lze právem považovat za nejúčinnější cvičení při spalování tuků.S ním můžete dosáhnout štíhlé a tónované tělo.Hlavní věcí je dodržování bezpečnostních pravidel a doporučení fitness trenérů.
Můžete si sestavit cvičení tak, že nevyžaduje výlety do tělocvičny.

Burpee podle systému Tabata

V systému Tabata můžete dělat burpy.Cvičení je pojmenováno po Dr. Tabat Izumi v Tokiu na Národním sportovním institutu.Podstata burpy v systému Tabata je následující: sportovec si vybere, kterou svalovou skupinu bude hlavní zátěž.

Principtakový:20 sekund - práce, 10 sekund přestávka.Přibližuje se - nejméně 8. Celkem jeden bahno trvá 4 sekundy.Tentokrát je však dost na to, abyste si nacvičili svaly.Podle tohoto systému trénují bojovníci mnoha bojových umění.

Pokud pravidelně cvičíte v tělocvičně, bude to trvat nejméně 2 hodiny.K dispozici jsou pouze 4 minuty a lze je zvýšit na 15. Pokud člověk hledá okamžité a efektivní cvičení pro spalování tuků, které lze provést doma, burpie je dobrá volba.To je považováno za nejlepší cvičení pro spalování tuků a udržování těla v dobrém stavu.

Pravidelné cvičení v burpie pomůže zlepšit zdraví a udržet tělo v dobrém fyzickém stavu, jak pro dívky, tak pro muže.Burpee používá mnoho slavných sportovců jako aerobní cvičení v silovém tréninku.A i když zpočátku bude pro začátečníky obtížné, s růstem vytrvalosti a síly bude provádění cvičení zajímavé a užitečné.

Video o dívčím rouchu

Jak udělat roubku:

Crossfit: burpee.Co je to: