Břišní svaly pro ženy.Dolní tisková cvičení

Dolní břicho je mnohem obtížnější vyrobit rovné a napnuté než horní.Na tomto místě ženy často shromažďují tukovou vrstvu a většina fitness komplexů je navržena pro práci s horním lisem.

Je proto důležité zvolit několik vhodných břišních cvičení a pravidelně cvičit, například doma.

Jak cvičení fungují

Cvičení zaměřené na spodní část lisu je užitečné především tím, že vám umožňuje odstranit tukovou vrstvu, zbavit se vrásek a při správné vytrvalosti najít reliéfní žaludek.

Posílený korzet svalů má pozitivní vliv na držení těla: záda se vyrovnává, záda mizí.

Takéjsou podobná cvičení dobrá pro zdraví : zvyšují přísun krve do břišních orgánů.dutiny a mají pozitivní vliv na ženský reprodukční systém.

Cvičení pro dolní část břicha

Pro nácvik vlastní postavy je naprosto dobrovolné navštívit fitness centra.Cvičení lze pohodlně provádět doma ve vhodnou dobu.

Twists

Existují 2 typy: twist vpřed a vzad. Druhý má poddruh - „šikmé“ kroucení.

Technika provádění přímých zákrutů je následující:

• je třeba zaujmout vodorovnou polohu, nohy jsou rovné;
• Pak by se člověk měl posadit a natáhnout ruce ke stropu;
• je-li tělo v poloze kolmé na podlahu, musíte se rukama dotknout ponožek;
• Zkroucení končí návratem do původní polohy.

Pro správné zvraty zpětného chodu je třeba:

• ležet vodorovně, paže se rozprostírají rovnoběžně s tělem;
• nohy se narovnávají na kolena a zvedají se;
• poté odtrhněte hýždě z podlahy a sáhněte po hrudi;je důležité kontrolovat, že všechny pohyby nastávají pouze díky svalům tisku (nepřipojujte krční páteř);
• znovu postavili nohy do svislé polohy.

Dalším způsobem, jak to udělat, je toto: prvky jsou vyrobeny s ohnutými koleny.Doma (bez dozoru trenéra) je vhodné opakovat každé zkroucení 10 až 20krát, a to 2-3 přístupy.

Šikmé zvraty to dělají:

72) počáteční pozice je stejná jako v předchozích verzích;
• musíte zvednout levou nohu a sáhnout po noze prsty pravé ruky;
• dotkněte se chodidla a počkejte několik sekund;
• znovu lehněte a opakujte vše v zrcadlovém obrazu.

Šikmé zvraty budou účinné, pokud budou provedeny celkem 20-30krát.

„Nůžky“

Existují 2 typy cvičení.

První typ cvičení by se měl provádět takto:

• je třeba si lehnout;
• ruce v zámku jsou umístěny pod hřbetem hlavy nebo jsou prodlouženy podél těla;
• nohy se odtrhávají z podlahy na krátkou vzdálenost;
• jsou provedeny křížové houpačky (nejprve levá dolní noha nad pravým, poté naopak);
• Pohyby se provádějí v horizontální rovině a připomínají proces používání nůžek.

Druhou možností je „Vertikální nůžky“.Způsob provedení:

• musíte zaujmout vodorovnou polohu, ruce by měly být umístěny pod boky, spodní část zad zatlačena do podlahy;
96) rovné nohy musí být zvednuty v pravém úhlu;
• pomalu vedou dolů po levé noze;
• , aniž byste se dotkli podlahy, začněte ji zvedat a spusťte doprava;
• Nesmíte se dotýkat podlahy, dokud cvičení neskončí.

Fitness trenéři doporučují opakovat pohyby nejméně 20krát za sadu, což by mělo být 2 nebo 3.

„Jízdní kolo“

Cvičte na kolemělo by být provedeno následujícím způsobem:

• po zaujetí vodorovné polohy, sepnutí prstů a vložení pod krk;
• Lehce zvedněte nohy a držte vodorovně;
• zvedněte ohnuté levé koleno a snažte se jej dosáhnout pravým loktem;
• provede položku v zrcadlovém obrazu.

K dosažení pozitivních výsledků je důležité provést 2-3 přístupy s dvacetinásobným opakováním pohybů.

„Horolezci“

Správné provedení je následující:

• přijímat ustanovení jakopro kliky: chodidla se dotýkají podlahy ponožkami, dlaně jsou umístěny na úrovni ramen;
• ohnuté levé koleno musí dosáhnout bránice;
• návrat do původní polohy;
• to samé pro pravou nohu;
• v tomto procesu je nutné kontrolovat polohu těla: hýždě by neměla klesat dolů a záda by měla být zaoblená.

Účinnost není určována počtem opakování, ale časem.

Každý den by měl prodloužit dobu tréninku , v ideálním případě stráví cvičením 35–40 sekund.

„Fold“

Abyste správně provedli „Fold“, měli byste:

• si sednout a položit ruce napodlaha za sebou;
• přitáhněte kolena k hrudníku;
• současně sahají po končetinách trupu;
• Provádějte pohyby pouze pomocí svalů břicha.

Doporučuje se provádět 5-15 opakování při 2 až 3 návštěvách.

Zdvihy nohou a kyčle

Řada cviků považovaných za velmi efektivní pro korekci dolního břicha.Všechny vleky jsou možné doma nebo na nejbližším sportovním areálu, kde je vodorovná lišta.

Zvedání nohou v poloze „ležící na podlaze“:

• zatlačte spodní část dozadu do podlahy z výchozí polohy, položte ruce pod boky;
• pro zvednutí absolutně rovných nohou kolmých na tělo;
• zastávka;
• pomalu snižují obě nohy, aniž by se dotýkaly podlahy;
• pohyb opakují.

Toto cvičení bude účinné, pokud bude provedeno 10-15krát.

Minimální počet přiblížení je 1.Mezi telaly lze stisknout malou činku, aby se zvýšila zátěž

Noha zvedá na židli:

• sedí na židli s pevným sedadlem;
• narovnejte záda, zvedněte žaludek a pevně jej držte k okrajům sedadla;
• by měla zvedat ohnutá kolena k bránici;
• tělo by mělo být během cvičení nepohyblivé.

Doporučujeme 20 výtahů.Počet cest je 1-2.

K provádění zvedání nohou na vodorovné liště je nutné:

• zavěšit na liště, napínat svaly;
• Zvedněte rovné nohy tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
• v budoucnu by mělo být zajištěno, aby prsty na nohou byly na úrovni pasu a později na hrudi.

Pokud je pro začátečníky obtížné zvládnout toto cvičení, doporučujeme vám to nejprve udělat ohnutím nohou.Výsledek bude viditelný, kdyždesetinásobné opakování v 1 přístupu (celkem 2-3 jsou potřeba).

Boky:

• ležící na vodorovném povrchu, musíte ohýbat kolena;
• ruce by měly volně ležet podél těla;
• je třeba natáhnout kolena ke slunečnímu plexu;
• zaujmou výchozí pozici.

Opakujte 10-15krát.Povolen 1 přístup.

Sedan pod vysokým úhlem

Zásada řádného provedení je následující:

• sedí na podlazedejte ruce zpět a opřete dlaně;
• ohnuté nohy by měly být přitahovány k hrudi;
• pak se musíte naklonit dozadu a natáhnout všechny končetiny dopředu;
• se vrací k původní póze, aby se opakoval;
• během celého tréninku, aby se zabránilo patám dotýkat se podlahy, by svaly lisu měly být napjaté.

1 sada - 10 opakování. Instruktoři se domnívají, že výsledek bude s 2-3 přístupy.

Plná tyč s obratem

Provádění „Plného sloupce s obratem“ je následující:

• musí být akceptovánapoloha „klasického baru“: lícem dolů, nohy spočívající na ponožkách, předloktí dotýkají podlahy;
• Dále musíte zatáhnout levým kolenem do pravé podpaží a přitom kroužit tělo;
• se vrátí do své původní polohy a zopakuje pohyb vzad.

K dosažení výsledku budou vyžadovány 3 přístupy.Počet opakování je 10.

Navasana - lodní pozice

Cvičení pro dolní část břicha,půjčil si od jógy.Doma je to následující:

• by se měl posadit;
• musíte se opřít, udržet rovný hřbet;
• je třeba zvednout úplně narovnáné nohy, nohy by měly být na stejné úrovni jako oči;
• odtrhněte ruce od povrchu, natáhněte se dopředu a fixujte, dlaně se otáčejí dovnitř;
• krk by měl být v linii s páteří;
• Póza je důležitá pro udržení alespoň půl minuty.

Opakuje se pětkrát.

Kruh se dvěma rameny

Pro správné provedení kružnice potřebujete:

• ležící na jakémkoli povrchu ke zvýšenínohy tak, že tvoří úhel 90 stupňů vzhledem k kmeni;
• provádějí kruhové pohyby s oběma nohama, nejprve s malým poloměrem, a poté s větší amplitudou pro zahrnutí boků;
• kruhy musí být „nakresleny“ ve směru hodinových ručiček a proti nim;
• je důležité kontrolovat, zda jsou nohy pevně spojené, nesmí se ohýbat.

Doba trvání - 30–40 opakování v obou směrech.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Tipy pro lepší účinky na cvičení

Domácí břišní cviky budou účinnější, pokud budete postupovat podle vyvinutých pokynů.slavní trenéři.

Nejprve je důležité nezastavit seběhem třídy. Odpočinek je možný pouze po dokončení plánovaného komplexu.Třepáním lisu v poloze „vleže“ vytáhněte prsty na nohou nahoru (poloha „železo“).Je nutné sledovat krk.

Pokud to bolí den po tréninku, znamená to, že většina zátěže dopadla na svaly krku. Mělo by být zajištěno, že do práce jsou zahrnuty pouze břišní svaly.

Je nutné, aby pohyby byly plynulé a měřené, aniž by trhly.Je obtížnější to udělat, ale výsledek se objeví mnohem dříve.Velkou roli hraje také frekvence a pravidelnost školení.

Výkonnost sportu bude vyšší, pokud kromě dodržování obecných pravidel hubnutí:

1. Doporučuje se provádět cvičení pro dolní část břicha doma ráno, před jídlem.
2. Snídaně by měla být 2 hodiny po tréninku , doporučujeme do nabídky zahrnout lehké a zdravé produkty: jogurt, kefír, jablka.
3. Při sportu je nutné sledovat dýchání .Pokud správně a odměřeně dýcháte, únava se bude cítit méně.
4. Po skončení třídyje vhodné provést vlastní masáž.To vám umožní relaxovat a také zvyšuje účinnost.
5. Při cvičení doma pro břicho je důležité pamatovat na postupné zvyšování zátěže. Při prvním pokusu o maximální přístupy a opakování se zvyšuje riziko protaženívaz nebo přetížení břišních svalů.Neustálé prodloužení trvání tréninku vám umožní zapojit se do pohodlí.

Posílení dolní abs by mělo být spojeno s výcvikem pro jiné svalové skupiny.

Zejménase doporučuje, aby do práce byly zahrnuty svaly nohou a zad. Je však třeba si uvědomit, že vyčerpání se tréninkem bez dodržování stravy je zbytečné.Chcete-li najít plochý žaludek, elegantní pas a krásné nohy, je důležité kombinovat sporty se správnou výživou a starost o vaši pohodu.

Užitečná videa pro provádění cvičení

Cvičení pro břicho doma:

Jakprovádět cvičení pro břicho: