Běží ráno na hubnutí.Klady a zápory, kdy je nejlepší způsob, jak začít.Výsledky, plán, pravidla

Posílení svalů, uklidnění postavy, doplnění energetických zásob těla a snížení úrovně stresu, pomáhá fyzická aktivita.Jeden z nejdostupnějších je spuštěn ráno.Běh na čerstvém vzduchu má nejen výhody, ale i nevýhody, které nelze při plánování dalšího vzdělávání ignorovat.

Jaké jsou výhody ranního běhu

Díky rannímu běhu:

• kardiovaskulární systém posiluje, krev cirkuluje aktivně,tkáně a orgány jsou lépe zásobovány kyslíkem;
• zvyšuje se obranyschopnost, zvyšuje se fyzická výdrž;
• spalování tělesného tuku;
• metabolické procesy se zrychlují;
• nervový systém se stává stabilnějším;
• tělo si zvykne na časný vzestup, objeví se více energie a nálada se zlepší.

Může být provoz škodlivý?

Běh má kontraindikace.

Je zakázáno provozovat lidi, kteří mají:

• nemoci pohybového aparátu;
• glaukom;
• vážné patologie vnitřních orgánů (ledviny, játra, srdce);
• astma;
• individuální vlastnosti - například snížená aktivita těla ráno, problémy se spánkem (pro takové lidi, kteří provádějí cvičení po obědě nebo večer, jsou vhodné);
• nachlazení, virová onemocnění.

Další kontraindikací je těhotenství.

Aby výsledky výcviku nezklamaly, je třeba dodržovat některá pravidla:

• běhat, ne příliš zrychlovat;
• nejpozději do 50 minut.za den (v teplé sezóně);
• se před joggingem zahřívají;
• ráno před cvičením vypijte sklenici vody;
• Pokud se kurzy konají během dne nebo večera, měla by se jíst 2 hodiny před začátkem běhu.

Kdo by měl být opatrný

Dlouhý a vyčerpávající trénink pro průměrného ranního běžce způsobí více škody než užitku.A negativně ovlivňují činnost srdečního svalu -v takových podmínkách se rychleji opotřebuje, na klouby dopadá velké zatížení.

Odborníci nedoporučují přivést se do stavu, kdy všechno bolí a člověk chce upustit od únavy. Tento problém se týká také začátečníků, kteří kvůli nedostatku zkušeností nemohou racionálně rozdělit své síly.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jak posílit kardiovaskulární systém při ranním běhu?

Ranní běžecký trénink je pro srdce dobrý - posilují srdeční sval, znesnadňují ho. Ráno, jehož výhody a nevýhody byly uvedeny výše, by mělo začít pomalu, bez ostrého trhnutí. Kardiovaskulární systém ještě nezískal vědomí po spánku, takže nejprve musíte trochu chodit a poté jít pomalu.

A hned po běhu se nemůžete přestat náhle pohnout - pár minut chůze vás zklidní dech a začne obnovovat puls.

Běh pro udržení svalového tónu

Pravidelné běhání vám umožňuje udržovat vaše svaly tónované: během běhu se aktivně rozvíjejí lýtkové svaly, hýždě a boky.Část nákladu padá na záda, žaludek a paže.

Za účelem napnutí horní části těla a zlepšení držení těla jsou ramena během běhu ohnuta na loktech a pohybována jimi, ramena se sklopí, čímž se lopatky blíží k páteři.Lýtkové svaly se posilují, když běží od paty k patě, apro posílení hýždí se pohybují od ponožky k patě.

Běh na problémy s bronchopulmonálním systémem

Běh ráno, jehož výhody a nevýhody by se měly brát v úvahu u lidí s různými nemocemi, je povoleno pro určité problémy s dýchacím systémem.V každém případě byste však měli před zahájením výcviku získat povolení lékaře.

Běh by neměl být únavný nebo dlouhý. Aktivní pohyby se střídají s klidnou chůzí a zároveň zajišťují, aby nedošlo ke ztrátě dechu.Musíte se soustředit na své vlastní zdraví.

U lidí s bronchiálním astmatem a plicní nedostatečností je kontraindikováno běžet.

Běh jako metoda hubnutí

Často ti, kteří se chtějí utvářet a zbavit se dalších liber, často začínají trénovat - běh pomáhá dosáhnout těchto cílů.Předpokládá se, že pro hubnutí je lepší běžet večer.Pokud to však není možné, můžete to udělat ráno.

Intervalové zatížení pomůže zhubnout - střídání pomalého a velmi rychlého běhu, přepínání z běhu na chůzi a naopak.

Ale lidem, kteří se již zapojili alespoň 6 měsíců , se doporučuje, aby do svých tréninků zavedli intervaly.Na konci lekce provádějí dechová cvičení.

Doba trvání výcviku: od 40 do 60 minut.Předpokládá se, že proces spalování tuků začíná po 30 minutách.hustý provoz.Nezapomeňte na výživu: fyzická aktivita nebude fungovat, pokud neupravená strava.

Technika intervalového běhu

Intervalová běh pomůže rychleji ztratit další libry, aktivuje srdce, posiluje svaly. Doporučený počet hodin týdně: 3-4 krát. Někteří zkušení běžci trénují 5-6krát.Nemusíte se však přetěžovat, zvláště pokud nemáte nashromážděné sportovní zážitky.

Intervaly lze počítat nejen podle času (pomocí stopek), ale také podle vzdálenosti.První možnost je pohodlnější a přesnější, za druhou budete potřebovat speciální běžecké trenažéry se značkami, které se na ně vztahují.Pokud tomu tak není, vypočítejte vzdálenost sami.

Přibližné intervaly pro začátečníky: 150 m - jogging, 50 m - zrychlený pohyb.

Pokud jste vedeni podle času, pak 1/3 z celkového počtu tréninkových minut by měla zrychlit a 2/3 zůstanou na poklidnou jízdu.

Nebo by rozložení zátěže během standardního 40minutového běhu mohlo vypadat takto:

Jak začítdělat?

Příprava na běhzačíná nákupem sportovního oblečení a obuvi (tenisky).Předtím, než půjdou na běh, vždy se zahřejí, aby zahřáli svaly. Poprvé by výcvik neměl trvat déle než 15 minut. Doba trvání se bude postupně zvyšovat stejně jako pracovní vytížení.Během prvního týdne běží pomalu, když se objeví únava, doporučuje se jít o krok.

Je nutné správně dýchat: při běhu musí být inhalace a výdech hluboká, výdech je delší než inhalace. Počet cvičení týdně kolísá od 3 do 5. Pro relaxaci a zotavení stačí přidělit 2-3 dny.Pokud je cílem zhubnout, můžete po prvních měsících běžet 5-6 dní v týdnu - takže nadváha zmizí rychleji.

Pro zvýšení výdrže je třeba pravidelně zvětšovat vzdálenost a běhat bez běhu.

Kdy je nejlepší čas začít trénovat?

Ráno, jehož výhody a nevýhody by měly být vzaty v úvahu předem, se doporučuje začít v teplé a suché sezóně - koncem jara nebo léta.Pokud není déšť, je vhodný také časný podzim.Po probuzení byste neměli okamžitě začít trénovat - tělo potřebuje čas, aby se konečně probudilo.Po 40 minutáchMůžete jít ven a zapojit se.

Časový interval vhodný pro ranní běh (s ohledem na standardní biorytmy): od 6 do 30 do 7–30.

Nenechte si ujít nejoblíbenějšípoložka:Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Rozvrh hodin pro ženy

Pro splnění úkolů a sledování výsledků si můžete vytvořit svůj vlastní rozvrh tréninku.To přímo závisí na sledovaných cílech, fyzické zdatnosti a celkovém zdraví.

Přibližný plán pro začátečníky v prvních 2 měsících tříd:

Zahřívání před joggingem

Zahřívání pro začátečníky zahrnuje:

• svižná chůze na místě;
• kyvné paže a nohy;
• zvraty těla;
• svahy;
• dřepy;
• protahovací cvičení za záda;
• skoky na lanech (volitelné).

Určení trasy, počet najetých kilometrů

Sportovní trasa je stanovena předem.Pro běhání jsou vhodné stadiony a místa s rovnoměrným pokrytím, vzdálené od plynných ulic a silnic - parky, náměstí.
Začátečníci začínají s výcvikem po překonání vzdáleností 2–3 km a postupně se délka trasy zvětšuje. Existují speciální programy pro určování počtu najetých kilometrů.

Pravidla a technika běhu pro začátečníky

Běh ráno, jehož výhody a nevýhody jsou popsány výše, znamená splnění určitých pravidel:

• není možné přetížit - zatížení se postupně zvyšuje;
• je vyžadováno předehřívání svalů;
• Můžete provozovat pouze zařízení vhodná pro tento účel;
• První jízdy by neměly trvat déle než 20 minut.

Trénink bude efektivní a kvalitní, pokud se budete řídit běžící technikou:

1. Ramena jsou dolů, záda a krk jsou rovné, hrudník je rovný, pánev je nehybná.
2. Ramena ohnutá v loktech jsou blízko těla - rytmicky stažena zpět do rytmu kroků.
3. Prsty jsou volně sestaveny do pěsti.
4. Během běhu by kroky neměly být příliš široké ani příliš krátké.
5. Při joggingu je pohled zaměřen dopředu.
6. Kolena směřují k nohám.
7. Je vhodnější přistát na středu a na předku, ale můžete přistát na patě a pak se valit na špičku.

Existují 3 způsoby, jak přistát na nohou:

• od paty k patě;
• zcela pěšky;
• na špičce.

Přistání z paty na nohu je standardní metoda a je vhodný pro nepřetržitý provoz na tvrdých površích.Vyznačuje se zvýšeným zatížením kolen, ale pravděpodobnost zranění při tomto nastavení je minimalizována.Při jízdě po nerovném povrchu je vhodné přistát na celé ploše chodidla (sotva patrnou rolí od paty po patu).

Přistání na špičce je nejobtížnější způsob.Po zvládnutí obou předchozích technik můžete k tomu přistoupit.Toto přistání se používá pro rychlý běh.
Ať už je zvolena jakákoli metoda přistání, musejí být svaly kotníku před použitím dobře ohnuty.

Chyby začátečníků

Porušení techniky běhu se vyskytuje nejen u začátečníků, ale také u zkušených běžců, pouze začátečníci se častěji dopouštějí chyb.

Nejběžnější z nich jsou:

1. Nerovnoměrné tempo, „v záchvatech a na začátku“ - dýchání se tímto způsobem běhu okamžitě ztratí.
2. Tělo není upevněno v přímé poloze, protože se otáčí různými směry.
3. Běh s tělem nakloněným vpřed, což hrozí nesprávným rozložením zatížení a náhlou ztrátourovnováha.
4. Snížená hlava a krk, zvednutá ramena.
5. Náhlé zastavení nebo přechod z vysoké rychlosti na krok;
6. Otáčení pánve.

Kontrola pohody při běhu

Během tréninku je důležité sledovat své pocity, sledovat pocity pohody, kontrolovat srdeční frekvenci (120 úderů /min. Je považováno za normální) adechZvýšený puls negativně ovlivňuje práci srdce.

Pokud dojde k bolesti nebo nepříjemnému pocitu nepohodlí, přecházejí z běhu na krok.Pokud bolest přetrvává, relace se zastaví, dokud není stav zcela normalizován.

Jak správně ukončit trénink?

Provozní hodina plynule končí chůzí, která by měla trvat 3 až 5 minut.Pokud byl běh rychlý, rychlost se snižuje postupně a teprve poté přejděte ke kroku.
Poté se provádějí protahovací cvičení ke snížení bolesti svalů po cvičení.

Jak se vyhnout svalové horečce po spuštění?

Po běhu, zejména na začátku, se objeví bolest svalů.Tyto bolestivé pocity se nazývají krepatura.

Existují 3 typy bolesti svalů:

• přírodní;
• retardovaný;
• bolest způsobená traumatem.

Při fyzické námaze je přirozená bolest všudypřítomná.Je to způsobeno mikroskopickými slzami ve svalech a hromaděním kyseliny mléčné.Zmizí za 3 dny.

Opožděná bolest se neobjeví okamžitě, ale několik dní po cvičení se potlačujesvalová kontrakce.Pro začátečníky to může trvat 5-7 dní.

Ke zmírnění stavu pomůže:

• masáž;
• speciální masti;
• potraviny bohaté na vitamíny C, A a E, voda, zelený čaj;
• sauna, vířivka;
• plný spánek;
• nabíjení.

Pokud ale bolest přetrvává i po týdnu, může to znamenat zranění nebo výrony, které vyžadují okamžitou lékařskou pomoc.

Mám dělat zimu?

Ráno byste neměli odmítnout běžet po začátku chladného počasí.Ale musíte si uvědomit, že zimní trénink má své klady a zápory.

Sportovní aktivity v zimě mají několik výhod:

• dýchání snadněji;
• je obtížnější provozovat - zvyšuje se fyzická aktivita a zvyšuje se vytrvalost;
• je tělo temperované, odolává teplotním extrémům;
• zlepšuje se stav kůže;
• Proces spalování přebytečného tuku je urychlen.

Ale pro zimní běh, stejně jako pro letní běh, jsou zde kontraindikace a varování:

1. Začátečníkům se nedoporučuje zahájit trénink za studena, protožeže si musíte zvyknout na cvičení při nízkých teplotách postupně.Je lepší zahájit sportovní jogging na podzim, aby se tělu podařilo zrychlit a přizpůsobit se zimě.
2. Při běhu v chladu se musíte naučit, jak správně dýchat, abyste nepoškodili vaše plíce.
3. Nezapomeňte na bezpečnost - neběhejte na ledě.
4. Nenoste se nevhodnýna oděvy na fyzickou aktivitu (saka) a boty.

Zimní jízda nebude škodlivá, pokud budete postupovat podle jednoduchých pravidel:

• trasu přemýšlejte tak, aby se třídy konaly na rovném povrchu;
• k nákupu pohodlného sportovního oblečení, které „dýchá“ a uvnitř nehromadí vlhkost, nezapomeňte na klobouk, rukavice a speciální obuv;
• Před jízdou je nutné krátké zahřátí - zahřát klouby a svaly.

Ideální sada vybavení pro zimní výcvik se skládá z:

• termoprádlo nebo prodyšné bavlněné prádlo;
• konstruované pro tenisky se zvýšeným zatížením s drážkovanými podrážkami;
• běžné (vlněné) ponožky;
• sportovní bunda (bez spodního výplně nebo kožušiny);
• vlněné klobouky;
• jednovrstvé rukavice, ve kterých není příliš horká;
• pohodlné kalhoty s fleecovou podšívkou.

Vhodné počasí pro běh - bez srážek, suché.Teplota: ne nižší než -15 ° С.Správné dýchání: vdechněte nos (pokud nos nedýchá, nemůžete utéct), vydechněte ústy.

Délka zimního výcviku: ne více než 35 minut.

Jaké výsledky lze dosáhnout za týden, měsíc, rok?

Přibližné výsledky pravidelného joggingu jsou uvedeny v tabulce:

	Období	Výsledky
1 týden	Po prvním týdnu tréninku je příliš brzy mluvit o hmatatelných výsledcích.Tělo si začíná zvykat na fyzikuzatížení, bolest ve svalech postupně prochází, zvyšuje se výdrž.Možná mírná ztráta hmotnosti.
1 měsíc	Vytrvalost výrazně stoupá.Ztrácí se 7 až 10 kg nadváhy.
1 rok	Těleso je schopné odolat zvýšeným nákladům, překonat velké vzdálenosti.Svaly jsou v dobrém stavu.Imunita se posílí.Hmotnost je normalizována.

Navzdory naznačeným nevýhodám, jízda v dopoledních hodinách zůstává užitečným a ekonomickým způsobem uzdravení.Dává tělu energii a vitalitu, což je další nepochybné plus.

Návrh článku:Oksana Grivina

Video o ranním běhu

Vysílání o výhodách ranního provozu: