Běží na hubnutí.Kolik běhat, stůl pro ženy a muže

Běh označuje nejúčinnější metody, které zvyšují délku života a chrání zdraví těla.

Je třeba podrobněji prostudovat výhody pravidelného joggingu, který je v tomto typu cvičení kontraindikován, jak zvýšit užitečný účinek běhu a chránit se před zraněním.

Jak běh ovlivňuje tělo, jeho pomoc při hubnutí

)Běh je velmi užitečný pro hubnutí- má osvěžující účinek na tělo jako celek, zlepšuje stav krevních cév, činnost srdce, dýchací systém a posiluje imunitní systém.

Je důležité určit, kolik musíte běžet, aby cvičení neměla na tělo negativní účinek.

Pro začátečníky se doporučuje vytvořit tréninkový stůl a pokusit se jej co nejvíce sledovat.

Podle odborníkůse každodenní běh aktivujeprodukce endorfinů- hormonů, které pomáhají zlepšit náladu.

Pravidelné běhání má následující pozitivní účinky:

• zvyšuje lidskou výdrž;
• zlepšují funkce obnovy, čímž zlepšují výkon;
• očistit tělo od nadměrného hromadění toxinů a škodlivých látek;
• normalizovat fungování nervového systému a zabránit vzniku stresu;
• mají pozitivní vliv na duševní schopnosti jednotlivce.

Díky své účinnostije běh oblíbeným způsobem, jak se zbavit dalších liber , ovlivňuje všechny svaly a urychluje rozklad cukrů nahromaděných v těle.

Ideální činnost zahrnuje střídání joggingu s sprintováním. V tomto případě se nadbytečný tuk spaluje několik hodin po tréninku.

Upozornění! Specialisté nedoporučují běh lidem s problémy se srdcem nebo krevními cévami.V případě zhoršení celkového stavu nebo zhoršení chronických onemocnění musíte toto cvičení okamžitě zastavit a podrobit se lékařské prohlídce.

Kolik musíte běžet, abyste zhubli

Abyste získali co nejvíce z provozu na hubnutí,musíte zjistit,kolik musíte spustit a sestavit tabulku , ve které bude zaznamenán pokrok při plnění přiřazené úlohy.To pomůže rozvinout disciplínu a sledovat postup školení.

Počet kilogramů ztracených přímo závisí na fyzické kondici sportovce.

Minimální množství nadváhy ponechává ve fázi počáteční fyzické přípravy. První trénink by neměl přesáhnout 30 minut , v budoucnu by se měl zvýšit na pohodlný čas pro každou jednotlivou osobu v závislosti na individuálních vlastnostech těla.

Nejprve se doporučuje upřednostnit jogging- tento sport pomáhá posilovat svaly a účinně bojuje s přebytečným tukem.

Po přípravě těla byste měli přistoupit k intervalovému běhu , protože střídání chůze, sprintu a joggingu má maximální účinek v boji proti nadváze.

Zvažte, kolik hodin by mělo být věnováno ztrátě určitého počtu kilogramů ve formě tabulky.

Každé cvičení by mělo začít povinným zahřátím, aby se zahřaly svaly, akončí klidnou chůzí, která přinese dýchání zpět do normálu.

Urychlení dosažení požadovaného výsledku pomůže správné výživě a dobrému odpočinku. Kromě běhu se doporučují další fyzické aktivity, jako je plavání, aerobik, cyklistika a skákání přes švihadlo.

Je důležité si uvědomit:Nadměrné cvičení může nepříznivě ovlivnit celkovou pohodu a vést ke zranění osob.Měl by být sestaven individuální zátěžový plán, v případě pocitu nadměrného zatížení a zhoršení pohody je nutné upravit počet a objem výcviku.

Při absenci kontraindikacíby maximální délka tréninku neměla přesáhnout 3 hodiny .Také nedělejte více než 5 dní v týdnu - to může vést k vyčerpání.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Základní pravidla pro běh na hubnutí

Hlavní zásady, podle nichž bude výsledek patrný v nejkratším možném čase - pravidelnost tříd, přijatelná délka tréninku, dieta nebo správná výživa.

Pro maximální účinek je důležité dodržovat následující pravidla:

1. Morale. Běh na hubnutí je důležité pro cvičení s vysokými náladami.Je nutné předem určit, kolik musíte v každé tréninkové lekci absolvovat, a vytvořit tabulku tříd na týden nebo měsíc.
2. Kontrola srdeční frekvence. Pro počáteční výcvik se doporučuje monitor srdeční frekvence.Normální srdeční frekvence se může pohybovat od 100 do 120 tepů za minutu.
3. Vyberte místo a čas. Upřednostňují se parky umístěné co nejdále od silnic.Zachovávají si čistý kyslík - to zvyšuje výhody běhu.Příznivý čas pro běh si každý vybere sám za sebe.Třídy v dopoledních hodinách tón těla a povzbudit je po celý den, adenní jogging pomáhá posilovat všechny svalové skupiny rychleji.Na druhé straně vám večerní cvičení pomůže vyrovnat se s přebytečným množstvím kalorií během dne.
4. Začátek lekce. Před přechodem na jogging je nutné provést obecné zahřátí, včetně zatáček, zatáček, dřepů a výpadů.Pomůže to zahřát svaly, ochránit klouby před poškozením, zabránit výronům a upravit dýchání na přijatelný rytmus pro běh.
5. Technika. Zadek by měl být rovný a pohled upřený na sebe.Nezvedejte nohy příliš vysoko, neprovádějte dlouhé kroky a houpejte trupem.Aby se zabránilo nadměrnému zatížení páteře, je při joggingu důležité nohu rovnoměrně sklopit celou nohou.Tělo je třeba trochu naklonit dopředu, aniž by se ohýbalo záda, paže by se měly ohýbat na loketní kloub.
6. Správné dýchání. Během běhu se provádí inhalace nosem a výdech ústy.Pokud začne dýchat na scestí, zpomalte.
7. Doba trvání a pravidelnost. Začátečníci by měli zahájit výuku s půlhodinou, postupně zvyšovat trvání a rychlost běhů.Pro dosažení pozitivního účinku je důležité dodržovat pravidelnost tréninku - měli byste běžet každý den nebo každý druhý den, v závislosti na fyzických schopnostech a požadovaném výsledku.
8. Sportovní oblečení. Věci by neměly zpřísňovat pohyby těla a omezovat pohyby a boty by měly být vybírány volně as měkkými podrážkami - mohou nejlépefit tenisky.
9. Výživa. Jídlo se podává 2 hodiny před začátkem tréninku a ne dříve než hodinu po jeho ukončení.K dosažení tohoto cíle je nutné vyloučit ze stravy smažené a mastné potraviny, potravinářská jídla, mouku a cukrovinky.Výživa musí být úplná a vyvážená, strava musí zahrnovat libové maso, ryby a mléčné výrobky, jakož i zeleninu a ovoce.Pijte nejméně 2 litry čisté stojaté vody bez přísad denně.

Upozornění! Jak vybrat běh pro hubnutí, kolik běhat, tabulka s tím, jaké objemy zatížení je efektivní, se vybírá pro každou osobu zvlášť.Pokud jsou tyto otázky obtížné, měli byste vyhledat pomoc praktického trenéra.

Jak se naladit na ranní běh

Chcete-li se naladit na ranní běh, musíte dodržovat následující zásady:

• Motivované a správné probuzení. Před začátkem tréninku je nutné určit jasné cíle a čas, pro který musí být dosaženy.Je důležité rozvíjet zvyk pít sklenici teplé vody denně na lačný žaludek a půl hodiny poté můžete jít na běh.Pokud cvičení nalačno způsobují nepříjemnosti, měli byste rozdělit obvyklou snídani na dvě části: před tréninkem použijte banán nebo část tvarohu a po spuštění jedte více husté jídlo.
• Povolání. Před přechodem na hlavnícvičení, je důležité udělat malé cvičení pro všechny svalové skupiny.Běhání se provádí v pohodlném oblečení, pro zvýšení nálady se doporučuje zapojit se do stimulace hudby.Na konci běhu se nemůžete okamžitě zastavit - k normalizaci dýchání je třeba přejít na normální chůzi.
• Ukončení výcviku. Chcete-li konečně probudit a zjemnit kůži, doporučujeme vám, abyste po každém tréninku provedli douche.

Je důležité předem naplánovat běh na hubnutí, kolik musíte spustit, tabulka aktivit by měla být stabilní a progresivní zvyšování zatížení.

Běžecká uniforma na hubnutí

Pro toto cvičení je důležité vybrat si sportovní uniformu a vhodnou obuv.Nejprve by měl člověk zvolit odpovědný přístup k výběru tenisek -nepohodlná obuv zkrátí dobu tréninku a může vést k problémům se zády .

Upozornění! Bolest v noze po cvičení naznačuje, že je třeba vyměnit obuv.

Na druhé straně je hlavním rysem výběru oblečení pohodlí a nedostatek tuhosti pohybů. Doporučuje se používat předměty vyrobené z lehkého materiálu propouštějícího vlhkost.

Jaký typ běhu zvolit pro hubnutí

Běh na hubnutí se dělí naněkolik typů , kolik musíte spustit v každém z nich, abyste dosáhli výsledku - můžete určit sestavením tabulky výkonu.

Špatné počasí není důvodem pro odmítnutí sportu. Pokud není možné cvičit na čerstvém vzduchu, měl by být upřednostňován výcvik na běžícím pásu.

Protože na simulátoru není možné cvičit, doporučuje se cvičit jogging na místě.

​​

Takový běh je rozdělen na následující dva typy:

• Se skoky. Na dno by se mělo dotýkat pouze oblouk chodidla, po kterém se provádí skákání a noha se mění.
• Bez skoků. Noha se během běhu pohybuje od paty k patě.Je vhodné zvednout kolena na maximumparalely s podlahou.

Běh na místě zajišťuje také zahřátí. Během lekce je nutné střídat chůzi s vybraným typem cvičení, délka cvičení by měla být alespoň půl hodiny.

Běhový program na týden: tabulka

Pro začátečníky, kromě pochopení toho, jak běh hubnutí ovlivňuje tělo, kolik musíte spustit,tabulka obsahujícíprostě je nutný běžecký program pro první týden .Pomůže se stát disciplinovanou a rozvinout zvyk.

Den	Podstata lekce
Sobota	Zahřát se po dobu nejméně 5 minut.Polovinu tréninku provádíme joggingem, druhá polovina chodí tiše.Trvání ne více než půl hodiny
Neděle	Krátké zahřátí.150 m jogging se střídá s 50 m sprintu.Je důležité udržovat správné dýchání.Délka lekce je půl hodiny, po každých 10 minutách je nutné přepnout na chůzi na několik minut
Pondělí	Den volna.Mělo by být provedeno doma, aby se zahřály všechny svalové skupiny
	Úterý	Povinné zahřívání.Intervalový běh trvající 40 minut - 200 m jogging, 100 m sprint.2 minuty chůze
Středa	Zahřívání.Hlavní trénink - po dobu 45 minut musíte střídat jogging a rychlou chůzi.
Čtvrtek	ostatní.Půlhodinová domácí protahovací cvičení
Pátek	Zahřívá se.45 minut intervalového běhu - 200 m jogging, 150 m sprint.

Týdenní trénink připraví tělo na další cvičení, vyvine zvyk a ukáže první výsledky.

Je důležité si uvědomit:váš běh může být prodloužen nebo zkrácen v závislosti na tom, jak se během tréninku cítíte.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jak udržet motivaci pro užitečné běhy

Hlavní motivací je viditelný výsledek , touha jej zvýšit a upevnit.Individuálně vytvořený tréninkový program s tím dokonale pomůže, ve kterém byste měli zadávat týdenní výsledky dosažené cvičením na hubnutí.Kolik musíte spustit - tabulka pomáhá určit tento ukazatel.

Stojí za to zavést systém odměn- pro dosažení požadovaného výsledku ve stanoveném časovém rámci si můžete koupit potřebnou věc nebo si odpočinout v každodenní stravě.Hlavní věcí není přehánět to, aby se znovu neztratila ztracená váha.

Neměli bychom zapomenout na změny v počtu školení, jejich času a zatížení v případě špatného zdraví.

Jak zvýšit účinek běhu na hubnutí

Pokud trénink nevede k očekávanému účinku, měli byste:

• zvolte pohodlnější sportovní uniformu a boty;
• prodlužují trvání běhů;
• přezkoumává každodenní stravu, vylučuje škodlivé potraviny, snižuje porce;
• monitorují správné provádění cvičení a technik běhu.

Pomůcky pro ženy, které mohou posílit účinek a pomáhat v boji proti pomerančovým kůrám - zábaly, profesionální krémy a gely.Existuje několik účinných zábalů, které spolu s běžným chodem pomohou zbavit se celulitidy.

Patří sem následující:

1. Postup využívající modrý jíl. Nakoupený produkt musí být naředěn podle přiložených pokynů, poté musí být výsledná směs nanesena na problémové oblasti a zabalena do fólie.Poté se oblékne termoprádlo a provede se běh.Po návratu domů je důležité důkladně omýt zbytky ve sprše.
2. Kávové zábaly. Používá se recyklovaný kávovar.Na předem napařené problémové oblasti pokožky naneste kávovou sedlinu, zabalte ji do fólie a oblékněte si těsný oděv.V popsané podobě musíte provést plánovaný jogging, osprchovat se po návratu domů.

Při běhu způsobí újmu pouze: kontraindikace

Po rozhodnutí, zda hubnutí proběhne v každodenním životě, určete, kolik musíte běhat, a vytvořte optimální tabulku výcvikového kurzu,Nezapomeňte na možné negativní důsledky a existujícíkontraindikace.

Nezapomeňte, žeběh se týká intenzivních sportů , během nichž dochází k výraznému zatížení srdce, kloubů a svalů, jakož i celého těla.

Pokud existuje alespoň jedna z kontraindikací, měli byste odmítnout praktikovatv tomto sportu nebo začít trénovat pouze se souhlasem lékaře.

Mezi hlavní kontraindikace patří následující:

• špatná cirkulace;
• plicní onemocnění;
• osteochondróza;
• vážné problémy s páteří;
• chronická onemocnění se sklonem k prudkému zhoršení;
• srdeční onemocnění;
• křečové žíly;
• dysfunkce endokrinního systému;
• patologické poruchy pohybového aparátu;
• angina pectoris a tachykardie;
• utrpěla mrtvici nebo infarkt myokardu.

Neměli byste cvičit při nachlazení, se špatným zdravotním stavem a pocitem obecné slabosti v těle.

Pokud máte popsaná onemocnění nebo se během joggingu necítíte dobře, měli byste se poradit s lékařem o vyšetření a poradenství, jinakběh může zhoršit stávající nemoci a způsobit více poškození těla ,než dobré.

Pravidelnéjogging je skvělý způsob, jak zhubnout, zlepšit náladu a získat důvěru.

Autorství: Tatyana Markina

Užitečná videa o tom, jak a kolik váhy běží na hubnutí

Jak správně fungovat,zhubnout - doporučení pro začátečníky:

Běh na hubnutí.Kolik běhat, tabulka, doporučení profesionálního trenéra: