Běh na místě pro hubnutí.Technika, kolik času spálí cvičení kalorií

Aktivní sporty, z nichž nejoblíbenější je běh, pomáhají zhubnout a utáhnout postavu.Pokud nemáte příležitost trénovat na běžícím pásu nebo na speciálních tratích, můžete zvládnout běh na místě, které se provádí doma.

Jaké výsledky lze dosáhnout spuštěním na místě doma?

Zkušení sportovci tvrdí, že běh doma nemůže zcela nahradit běžící pás nebo běh v parku, protože nezbytná fyziologická amplituda není udržována během všech pohybů.Souhlasí však s tím, že běh doma vám umožňuje připravit tělo na stres a spustit metabolismusprocesy.

Toto cvičení musí být prováděno každý den a musí kontrolovat přistání nohy.Pokud budete postupovat podle běžící techniky a systematického tréninku, můžete zhubnout a obnovit dýchací funkce plicní tkáně.Byly také hlášeny případy remise bronchiálního astmatu a snížení frekvence skoků krevního tlaku u lidí, kteří na ně trpí.

Běh na místě pro hubnutí podporuje zlepšený krevní oběh v těle.

Během cvičení doma je duševní a emoční stav pacientů se zhoršenou funkcí nervového systému stabilizován.Vědci prokázali, že běh na místě zvyšuje odolnost proti stresu a snižuje riziko infarktu.

Kolik kalorií spaluje na místě?

Počet spálených kalorií při běhu na místě závisí na hmotnosti osoby a době cvičení.

Průměrná hodnota spotřeby energie:

40
Hmotnost, kg Částkakcal po určitou dobu
5 min.10 min.20 min.30 min.40 min.50 min.60 min.
26 55 108 161238 267 319
50 32 68 135 201 303 335 410
60 41 80 163 241 364 400 480
) 70 48 95 188 279 423 467561
80 54 108 214 323 482 533 642

Počet spálených kalorií se může lišit v závislosti na intenzitě zátěže.

Pro zvýšení spotřeby energie je nezbytné:

  • aktivně pohybovat rukama za běhu;
  • zvedají nohy vysoko;
  • používají váhové prostředky pro nohy nebo paže.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jak užitečné běží na místě?

Běh na místě se liší od klasického s mírnějším zatížením páteře a kloubů nohou, což snižuje riziko získání tramvají.

Například:

  • prasknutí a prodloužení šlach;
  • dislokace kotníku;
  • zánět Achillovy šlachy;
  • dislokace patelly;
  • zúžení meziobratlového prostoru;
  • plantární fasciitida;
  • zlomeniny malých kostí.

Běh na místě umožňuje:

  • trénovat srdeční sval;
  • posílit stěny krevních cév a zvýšit jejich pružnost;
  • odstraňují toxické látky a sloučeniny strusky potem;
  • stimulují metabolické a metabolické procesy;
  • snižují zátěž močového systému;
  • zvyšují kapacitu plic;
  • stabilizují nervový systém;
  • zvyšují imunitu;
  • zlepšují náladu;
  • urychlují průtok krve a výměnu plynu v tkáních;
  • zvýšitsvalový tón;
  • zvyšují výdrž;
  • zesilují duševní činnost;
  • k prevenci anémie a tachykardie;
  • zhubnout;

  • ke zlepšení stavu muskuloskeletálního systému;
  • zvyšují pevnost pokožky.

Výhody běhu na místě

Běh na místě doma, jak zhubnout nebo se připravit na vážnější zátěž, má oproti cvičení na simulátoru několik výhod:

  • není třeba kupovat speciální oblečení, protože běžná tepláková souprava je vhodná pro běh v zimě i v létě;
  • můžete trénovat v libovolném vhodném čase, aniž byste jej museli trávit na cestě do parku nebo do tělocvičny;
  • není třeba hledat místo pro výcvik, protože pro to je vhodná jakákoli podlahová krytina;
  • ​​
  • nezávisí na povětrnostních podmínkách;
  • páteř a kolena zažívají menší stres způsobený přistáním na ponožkách;
  • neexistuje možnost pádu a zranění;
  • Plán výcviku a typ běhu lze vybrat pro osobu s jakoukoli úrovní výcviku.

Nevýhody běhu na místě

Mezi nevýhody těchto školení patří:

  • méně fyzické aktivity,který není vhodný pro pokročilé sportovce;
  • monotónnost výcviku;
  • rychlá ztráta motivace;
  • zvýšila svalovou práci lýtka;

  • nedostatek kyslíku při cvičení uvnitř;
  • zatížení kotníku.

Pro udržení tréninkového tónu je třeba dodržovat techniku ​​běhu na místě a používat další stimulanty: zapnout všechny programy v televizi nebo poslouchat hudbu.

Je velmi důležité během kardio cvičení trénovat místnost dobře, protože nedostatek čerstvého vzduchu může vést k hypoxii a dušnosti.

Kontraindikace běhu na místě

Běh na místě má méně kontraindikací než klasické.Před zahájením školení se poraďte s lékařem.

Mezi přímé kontraindikace patří:

  • obstrukční plicní onemocnění;
  • křečové žíly;
  • dystonie;
  • ischemie;
  • bronchiální astma;
  • akutní infekční choroby;
  • meziobratlová kýla;
  • ateroskleróza;
  • artritida;
  • hypertermie;
  • akutní respirační selhání;
  • alergická senná rýma;
  • ploché nohy;
  • nezhojené zlomeniny;
  • coccygeal fisures;
  • fasciitida;
  • vysoký nebo nízký krevní tlak;
  • jakékoli chirurgické zákroky provedené krátce před tréninkem;
  • onemocnění štítné žlázy;
  • onemocnění ledvin;

  • ulcerativní léze zažívacího systému;
  • progresivní krátkozrakost;
  • oddělení sítnice;
  • glaukom;
  • patologie centrálního nervového systému, u nichž dochází ke zhoršení koordinace pohybů;
  • distenze svalů a šlach;
  • osteoporóza;
  • těhotenství;
  • poranění míchy;
  • cirhóza;
  • obezita;
  • koxartróza;
  • akutní srdeční selhání;
  • epilepsie.

Technika běhu na místě

Běh na místě za účelem hubnutí nebo zvýšení fyzické vytrvalosti vyžaduje dodržování této techniky a určitých pravidel výcviku.

Před zahájením běhu byste měli:

  • provést malé zahřátí kloubů a protažení svalů;

  • pro zajištění přístupu kyslíku do místnosti;
  • v závislosti na zdravotním stavu a úrovni přípravy vyberte typ školení.

Rovněž stojí za to kontrolovat srdeční frekvenci, počet kontrakcí by neměl překročit 80%.K tomu můžete použít moderní monitory srdeční frekvence nebo vypočítat hodnotu pomocí jednoduchého vzorce: srdeční frekvence80%= 220-věk.Intenzitu tréninku lze změnit zrychlením nebo zpomalením tempa.Při běhu na místě musíte dýchat nosem nebo bránicí.

Normální běh

Tento pohled je nejjednodušší a je simulátorem klasického joggingu.Tento běh na místě je doporučen pro začátečníky.

Technika běhu:

  1. Postavte se rovně a narovnejte záda.
  2. Ohněte ruce za lokty a zvedněte se k úrovni hrudníku.
  3. Začněte běžet přistáním na přední straně chodidel.
  4. Je třeba sledovat kolena, neměla by přesahovat stop linii.
  5. Dýchání nosem.:
  • , když vdechujete, uvolněte si žaludek;
  • při výdechu utáhněte břišní svaly.

Běh s vysokým kolenním výtahem

Technika tohoto typu běhu na místě:

  1. Postavte se rovněa narovnejte záda.
  2. Zatáhněte břicho a lehce napněte břišní svaly;
  3. Zvedněte lokty ohnuté do úrovně hrudníku.
  4. Začněte běhat na místě a věnujte pozornost kolenům: neměli by přesahovat stop linii.
  5. Ruce by měly pracovat synchronně pro každý krok: jedna ruka je dole, druhá je nahoře.
  6. Nohy musí být střídavě zvednuty, aby vytvořily rovnoběžnou linii s podlahou.
  7. Dech by měl procházet pouze nosem.
  8. Přistání je nutné pouze na předních nohou.

Běh s koleny nahoru je jednou z nejobtížnějších technik .Během cvičení fungují svaly hýžďových, stehenních a lýtkových svalů a zvyšuje se zátěž svalů bederní páteře, proto se doporučuje krátké přestávky mezi sadami.

Běh se zametáním kotníku

Hlavní zatížení v tomto typu běhu se počítá:

  • glutální svaly;
  • kolenní kloub;
  • zadní strana stehna;
  • břišní svaly.

Technika:

  1. Postavit se vzpřímeně a sklopit kufřík dopředu.
  2. Zvedněte ohnuté paže na úroveň hrudníku.
  3. Začněte běhat, střídavě ohýbejte nohy na koleno a házejte je co nejdále dozadu, to znamená, že se musíte dotýkat paty zadku.
  4. Opěrná nohaby měla být rovná.
  5. Přistání během této jízdy by mělo proběhnout v plné zastávce.
  6. Ruce by měly pracovat synchronně: jedna je dole, druhá je nahoře.
  7. Je nutné dýchat nosem, je povoleno dýchat ústy.
  8. Ramena musí být sledována: neměla by být napnutá.

Tento typ běhu na místě nevyvolává velká zatížení páteře, protože na chodidlech je hladký kroutit.Současně se intenzita zatížení významně snižuje.

Běh v místě pro hubnutí

Běh v místě pro hubnutí bude mít velký účinek při použití dalších cvičení.Proces spalování kalorií se během intervalu významně zvyšuje a pokračuje po dobu dalších 4 až 6 hodin po skončení cvičení.

Můžete použít připravený plán lekce:

  1. Chůze na místě po dobu 2 minut.
  2. Jednoduchý běh na místě při průměrném tempu 3 minuty.
  3. Běh na místě s holenní kostí, která se ve vysokém tempu zametala zpět - 2 min.
  4. Jednoduchý běh na vysoké rychlosti - 2 min.
  5. Jednoduchý běh na místě pomalým tempem - 5 minut.
  6. Běh s odrazem po dobu 3 minut:
  • silně tlačí každou nohu z podlahy;
  • přistávají pouze na špičce;
  • dýchání by mělo nastat pouze nosem.
  1. Jednoduchý běh na místě pomalým tempem - 5 minut.
  2. Chůze na místě po dobu 2 minut

Když se přizpůsobujete tomuto plánu školení, musíte postupněprodloužit dobu každého cvičení nebo přidat váhové materiály pro nohy nebo činky, jejichž hmotnost nepřesahuje 1,5 kg.Můžete také přidat běh s vysokým zvedáním kolen a houpačkami.

Běh na místě pro vytrvalost

Pro zvýšení adaptivních charakteristik těla je nutné provádět všechna cvičení ve vysokém tempu tak dlouho, jak je to možné.Pro tyto účely se používají dva typy běhu: intervalové a high-kolo.

Je třeba poznamenat, že:

  • musíte při zvedání nohou pozorovat rovnoběžku s podlahou, proto můžete natáhnout ruce vpřed.;
  • dýchání by mělo nastat pouze nosem.

Intervalový výcvik ke zvýšení vytrvalosti:

  1. Jednoduchý běh na místě při průměrném tempu 5 minut.
  2. Běh s vysokým kolenním výtahem ve vysokém tempu - 7 min.
  3. Běží rychlým tempem - 7 min.

Všechna 3 cvičení jsou jedním přístupem, pro trénink musíte absolvovat alespoň 2-3 přístupy s přestávkou 60 sekund.Při adaptaci na zatížení se doporučuje zvýšit počet přístupů nebo čas potřebný k dokončení každého cvičení.

Smíšená technika

Běh místo domu může být smíšeného typu.Tento typ školení se používá pro hubnutí lidmi, kteří jsou zvyklí na krátkodobý trénink.Tato technika zahrnuje provedení všech cvičení jedním tempem: pomalé nebo střední.To je nezbytné k zachování síly po celou dobu tréninku a aktivaci dlouhé hořící periody.kalorií.

Přibližný trénink ve smíšeném typu:

  1. Jednoduchý běh na místě - 8 min.
  2. Pěšky - 2 min.
  3. Běh s koleny nahoru - 2 min.
  4. Jednoduchý běh - 2 min.
  5. Pěšky - 1 min.
  6. Opakujte cvičení 1-5 2krát.
  7. Běh s drtivou holenicí - 3 min.
  8. Jednoduchý běh - 1 min.
  9. Opakujte cvičení 7-8 třikrát.
  10. Pěšky - 2 min.
  11. Jednoduchý běh - 1 min.
  12. Pěšky - 2 min.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.
Běhající svaly

Běh na místě využívá svaly horní části těla a nohou s různou silou.

Oblast hýždí

Svaly této části těla pomáhají udržovat postavu osoby ve svislé poloze.Během školení jsou zapojeni pouze 10%.Jednoduchý běh na místě vám umožní dotáhnout hýždě a obléknout jejich tvar, ale nestačí dát objem v této oblasti.

Účinnější funkce glutealního svalu je ovlivněna:

  • zvýšenou rychlostí jízdy;
  • Koš s drtivou holení a kolenním výtahem

Boky

Svaly této části těla jsou odpovědné za ohýbání kolenního kloubu a pohyb nohou vzhledem k pánvi.Jsou zastoupeny 4 svazky.Tato oblast běží aktivně na jednom místě.

Cvičení ovlivňuje:

  • quadriceps, který se skládá z:
  • 3 širokých svalů:středníboční a střední;
  • 1 sval rekta;
  • Zadní biceps.
  • Holení a telata

    Často se používá běh v místě domova pro hubnutí v dolní končetině, protože tato část končetin je nejvíce zapojena během tréninku.

    Při běhu na místě se vyvinou následující:

    • soleus;
    • 3. vláknitý;
    • zadní a přední tibie;
    • Lýtkové svaly.

    Nohy

    Svaly v chodidle jsou méně aktivní než dolní končetina.

    Běh na místě má zesilovací účinek na:

    • vermiformní sval;
    • svaly krátkého ohybu a extenzoru;
    • interosseózní svaly na zadní straně.

    Horní část těla

    Běh na místě aktivuje práci:

    • mezikontální svaly se zvýšenými nebohluboké dýchání;
    • lis, který vám umožní udržovat rovnováhu;
    • ileální svaly, které regulují pohyb pánevní oblasti;
    • bederní svaly, které vám umožňují držet tělo během ohýbání;
    • široké svaly zad, které vám umožňují pohybovat se rameny a regulovat dýchání;

    • svaly paží:
    • triceps;
    • trojhlavý a dvouhlavý humerál;
    • biceps.

    Běh na místě zahrnuje většinu svalů horní části těla a je schopen svalům dát správný tvar a tvar.

    Provoz dýchacího systému

    Dýchací systém se považuje za přizpůsobivý, protožereguluje frekvenci a hloubku dýchání v závislosti na potřebě kyslíku v buňkách.Při nedostatečném zásobování tkání tímto plynem se zvyšuje zátěž srdce, což způsobuje zrychlení jeho rytmu.Aby se stabilizoval stav, tělo začne zvyšovat počet povzdechů snížením vdechovaného objemu vzduchu.

    Dýchací systém může běžet na svém místě a může fungovat ve dvou režimech:

    • Přizpůsobeno nebo aerobně , pokud je dostatečná výměna plynu vtkáně při fyzické námaze.Tento typ dýchání je pozorován při průměrném tempu cvičení a srdeční frekvenci asi 60%.
    • Hypoxický , při kterém se tělo nedokáže přizpůsobit svalové aktivitě a zažívá hladovění kyslíkem.V tomto případě se začne zvyšovat počet malých kapilár a objem krevních cév v plicích.To umožňuje tělu překonat hypoxický práh díky lepšímu vývoji kyslíku z malého objemu vzduchu.

    Kolik a jak často musíte běžet?

    K dosažení maximálního účinku tréninku je třeba pravidelně cvičit.První výsledky budou patrné po 1 měsíci výuky a při správné výživě a provedení dalších cvičení - po 2 týdnech.První trénink by neměl přesáhnout 5 minut.

    Když si na zátěž zvyknete, doba běhu se musí zvýšit o 1-2 minuty.každé 3 dny.Provozní doba na místě závisí na pohodě osoby apřítomnost průvodních nemocí.Může se lišit od 30 do 60 minut.V průměru, s osobou vážící 60-70 kg, po dobu 1 měsíce tréninku, můžete ztratit asi 3-5 kg.

    Celkově je běh na místě slušnou alternativou k klasickému běhu.Je vhodný pro lidi, kteří nemají mnoho volného času ani možnost navštívit fitness centrum.Je třeba si uvědomit, že trénink doma vám neumožňuje cvičit všechny svalové skupiny a rychle zhubnout, takže je třeba je doplnit dalšími činnostmi.

    Autor:Anna Shalunova

    Návrh článku:Anna Vinnitskaya

    Video o běhu na místě

    Schopnost snadno ztratit několik kilo navíc: