Aerobik pro hubnutí.Funkce, typy, sada cvičení doma.Video pro začátečníky

Není žádným tajemstvím, že pro dosažení a udržení účinku hubnutí je nutné kombinovat správnou výživu a fyzickou aktivitu.Ale ne všechny ženy si mohou dovolit jít do posilovny.V tomto případě, aerobik, který může být cvičen doma, může být skvělá volba.

Co je to aerobik,a jak to přispívá k hubnutí

Aerobik je druh fyzické aktivity, která vykonávátsya do rytmické hudby. Během takového tréninku ztrácí tělo hodně energie.Kromě toho člověk začne aktivně dýchat a obohacovat tělo velkým množstvím kyslíku.Je to tento prvek, který rozkládá tukovou tkáň, která dává tělu další energii, která bude spotřebována během cvičení.

Je třeba poznamenat, že tento druh fyzické aktivity tomu tak neníutrácí obrovské množství lidských zdrojů.Tělo se proto nebude snažit doplnit použité látky.

Riziko obnovení zásob tuku je proto sníženo na nulu.Je však třeba pochopit, že plnější lidé jsou unaveni mnohem rychleji.Proto, aby výše uvedené pravidlo pro ně pracovalo, musí trenér vzít v úvahu individuální schopnosti každého z nich.

Výhody a nevýhody aerobiku

Jako každá fyzická aktivita má i aerobik své výhody a nevýhody.

Mezi výhody patří:

• schopnost dosáhnout štíhlé postavy;
• trénink všech svalových skupin;
• udržování zdraví cév a srdce;
• Mnoho oblastí je vhodných pro těhotné ženy.

Nevýhody jsou:

• riziko obnovení zásob tělesného tuku při nesprávném tempu školení;
• přítomnost kontraindikací pro třídy.

Jak určit optimální zatížení?

Chcete-li zahájit procesy spalování tuků v těle, měli byste se zapojit nejméně za půl hodiny.V takovém případě by rychlost cvičení měla být stanovena odborníkem.

Doma, pokud existuje velká touha zhubnout, ale neexistuje způsob, jak navštívit tělocvičnu a využít služeb profesionálního trenéra, musíte nezávisle určit tempo aerobiku.Pouze tímto způsobem lze dosáhnout dobrého výsledku.

K výpočtu optimální rychlosti se používá puls.Tento ukazatel vdoba aktivního tréninku by neměla překročit 70% maximálního prahu normálnísrdeční frekvence, který lze vypočítat takto:

• 220 - věk člověka;
• 226 je věk ženy.

Z výsledku by se mělo odečíst 30%.Výsledné číslo je maximální puls, do kterého byste měli pokračovat v aktivním provádění cvičení.Pokud tento indikátor během tréninku ignorujete, bude tělo pracovat na hranici svých sil.Toto chování může po třídě vést ke zdravotním problémům a rychlému přibírání na váze.

Jaký druh oblečení je lepší nosit?

Při výběru uniformy pro výcvik by měla být zvláštní pozornost věnována obuvi.Konec konců, aerobik zahrnuje aktivní pohyby dolních končetin, což znamená, že se zvyšuje zatížení kloubů a páteře.Abyste ji omezili a vyloučili zranění, musíte si vybrat ty správné tenisky.

Boty by měly mít tyto vlastnosti:

• dobré upevnění chodidla;
• kombinace přírodních a malého množství syntetických tkanin;
• nízká hmotnost.

  

Je důležité si uvědomit, že boty na botyholá noha je zakázána. Jinak může dojít ke zranění.Proto musíte před výukou vždy nosit ponožky.V tomto případě by měly být upřednostněny modely bavlněné tkaniny.

Oblečení pro třídy aerobikuby nemělo vypadat neohrabaně.Tuto chybu obvykle dělají ženy s nadváhou, které nechtějí zdůraznit svou podobu a dávají přednost dlouhým bludným tričkám.Úzký tvar, který neomezuje pohyb, je skvělá volba.

Toto pravidlo se vztahuje nejen na horní část oděvu, ale také na spodní část včetně kalhot.Měli by se přizpůsobit vaší noze, jinak byste mohli být zraněni tím, že šlápnete na nohu nebo se jí dotknete.

Zvláštní pozornost by měla být věnována podprsence při výběru správného oblečení.Neměl by nic štípnout, ale zároveň je dobré opravit hrudník.U obézních žen je tento problém obzvláště důležitý.Je lepší dát přednost speciálním sportovním modelům.Je důležité věnovat pozornost stavu a kvalitě kloubů, které by se při pohybu neměly otírat.

Kromě výše uvedeného splňuje tkanina vhodného oblečení následující požadavky:

• snadno absorbuje pot;
• prochází vzduchem;
• je odolný.

Je třeba poznamenat, že mnoho výrobců sportovního oblečení nabízí modely se saunovým efektem.Je důležité pochopit, že přispívají k nadměrné ztrátě vlhkosti, nikoli tuku.Takové oblečení se vyplatí vyhnout, protože s jeho pomocí můžete dehydratovat a zhoršovat zdravotní problémy.

Jak dělat aerobik doma

Domácí aerobik pro hubnutí má několik výhod:

• šetří časa peníze;
• nezávislý výběr vhodné hudby;
• z toho není žádný pocit nepohodlíokolní lidé.

Existují určitá doporučení pro domácí aerobiku bez trenéra.Nejprve musíte doma najít volné místo, jehož šířka a délka bude nejméně 1,5 metru. Kromě toho byste si měli vybrat vhodný videoklip s profesionálním trenérem.

Dále bude možné pokračovat již samostatně, ale k tomu musíte pochopit, jak správně provádět všechna cvičení.Potřebné vybavení byste si měli zakoupit předem, jehož sada bude záviset na typu aerobiku.Musíte pochopit, že nejlepší čas na trénink je první polovina dne.

Přibližná sada cvičení bez sportovního vybavení

Aerobik na hubnutí doma zahrnuje tři složky - zahřívací, hlavní a závěrečnou část.Jakákoli cvičení v každé z etap zaujmou stejnou počáteční polohu - stojí na nohou mírně ohnutých na kolenou.

Zahřívací část výcviku se skládá z následujících akcí:

1. Proveďte 10 energetických kroků.V tomto případě musí být ruce ohnuté na loktech a pracovat s nimi stejným tempem.
2. V průběhu kroku vezměte pravou nohu na stranu a poté ji přitlačte zpět na druhou nohu.Nyní opakujte s levou nohou.Při pohybu by měla být paže natažena před vámi a pak se vrátit zpět.
3. Přenos tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou s nataženou špičkou.
4. Zkomplikuje předchozí cvičení trochu krčením.
5. Pokračujte ve stejných pohybech a volnou nohu táhněte k hýždí.

Hlavní fáze aerobiku zahrnuje nejsložitější a nejintenzivnější cvičení, která se i nadále zahřívají:

1. Ve stejném rytmickém kroku zvedněte koleno k protilehlému loktu.ruce.Je důležité, abyste drželi své držení těla a nezapomněli měnit strany.
2. Proveďte dva přidané kroky vpravo, poté se vraťte zpět.Nesmíme zapomenout, že kroky by měly být co nejširší.Mělo by to šlápnout na celou nohu.
3. Pokračujte v předchozím cvičení, táhněte volnou nohu k hýždím, otočte tělo a natáhněte ruku dopředu.Opačná ruka by měla být ohnuta v lokti a opěrka rukou by měla být na boku.Pak byste měli diverzifikovat pohyb a změnit polohu pracovní paže nahoru a dolů.
4. Role se provádí pohybem tělesa doprava nebo doleva.Během cvičení mějte ruce před sebou.
5. Postavte nohy na maximální vzdálenost a položte ruce na zem.Kolena je nutné ohýbat a rozepínat.

Posledních 10 minut tréninku je zaměřeno na protažení svalové tkáně.Pokud program poskytuje silová cvičení s činkami, provádí se také v tuto chvíli.

Poslední fází aerobiku je následující algoritmus akcí:

1. Proveďte přidaný krok a skočte doprava.V tomto případě by ruce měly provádět kruhové pohyby.Opakujte totéž v opačném směru.Poté, co udělal krok vpřed, zvedl ruce nahoru,otočte o 360 stupňů a opakujte cvičení znovu.
2. Udělejte krátké skoky, poté roztáhněte nohy do stran a poté si nohy přitlačte k sobě.
3. Znovu přeskočte a napněte tělo diagonálně následujícím způsobem - natáhněte ruku nahoru a do strany a protilehlou nohu dolů.
4. Simulujte běh na svém místě zvedáním nohou k hrudi.Je důležité natáhnout co nejvíce a pečlivě sledovat polohu těla.
5. Postupně udělejte krok a obnovte klidné dýchání rukama.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Taneční aerobik

Celý tento směr aerobiku, který zahrnuje mnoho typů, jmenovitě:

• Bellidanssi půjčoval většinu pohybů z břišního tance.Skvělé pro ženy s nadváhou.Tímto směrem můžete komplexně upravit tvar těla i lokálně.
• Rock and Rollje nejrychlejší stimulovaný aerobik.Během tréninku je věnována zvláštní pozornost skokům, zatáčkám a různým pohybům ve vesmíru.Vhodné pro dvojice cvičení.
• Pásový tanecje nejsmyslnější a nejvíce ženský druh aerobiku.Během výuky je kladen důraz na měkké rytmické pohyby.Taková cvičení mají příznivý vliv na postavu dívky.Pravidelná cvičení přispívají k dobrému svalovému tónu a protažení,a také zvýšit sebeúctu žen.
• Latinamá také vzácně skoky ve svém programu.Zde je veškerá pozornost zaměřena na boky a držení těla.
• Funknení vhodný pro netrénované lidi.Všechna cvičení jsou prováděna v nepřetržitém a rychlém rytmu.
• Jazzčasto vyžaduje speciální rekvizity.Na rozdíl od předchozího typu aerobiku, jazz neznamená zrychlené tempo.Skvělé pro milovníky hudby.
• Hip-hopaerobik je kolekce rychlých a rozmanitých pohybů.Během tréninku pracuje celé tělo a člověk může utrácet velké množství energie.

Tento směr má řadu výhod, mezi nimiž je třeba poznamenat:

• vývoj plastů;
• posílení pozice;
• psychoterapeutické účinky.
• Vývoj rytmu.

Nevýhodou této aerobiky je, že některé její typy naznačují zrychlené tempo.Je nebezpečné provádět tato cvičení bez trenéra, můžete být zraněni.

Kroková aerobik

Aerobik pro hubnutí doma je možný, pokud se provádí pomocí stupňové plošiny, která nepoškodí klouby.Toto cvičení lokálně ovlivňuje tvar zadek, břicha a nohou.

Stejně jako předchozí směr má stepní aerobik následující odrůdy:

• Basic - klasická verze, vhodná pro ty, kteří právě začínají cvičit pomocí speciální platformy;
• Výkon zahrnujezatížení vlastní silou;
• Intervaly - třídy probíhají jak ve zrychleném, tak v klidném rytmu, což je zvláště účinné při odstraňování nadváhy;
• Advanced je komplexní kombinace skoků a kroků;
• Double zahrnuje použití dvou platforem;
• Tanec - trénink s důrazem na choreografii;
​​
• Сombo je nejobtížnější ze všech výše uvedených typů tohoto aerobiku, má mnoho obtížných opakovat vazy.

Mezi nevýhody stupňové aerobiku patří následující:

• přítomnost složitých kombinací a pohybů, které se obtížně učí;
• téměř vše nad pásem není zapojeno během výcviku;
• je kontraindikován u těhotných žen;
• Achillova šlacha má hodně stresu, což může vést ke zranění.

Hlavní výhody:

• pomáhá posilovat kostní tkáň;
• vyvíjí minimální tlak na klouby;
• pomáhá korigovat tělo a zhubnout;
• cvičí vestibulární aparát.

Vodní aerobik

Zahrnuje výcvik v bazénu, je možné použít další skořápky.Vodní aerobik proto není vhodný pro domácí kurzy.Během tréninku je voda další silou odporu, takže při cvičení je vynaloženo velké množství energie.

Existují dvě oblasti vodního aerobiku - běžný vodní aerobik a pro těhotné ženy. Ve druhém případě je třeba věnovat zvláštní pozornostplatí nejen za postavu, ale také za přípravu těla na porod a rychlé zotavení po nich.Dalším bonusem v této skupině je komunikace budoucích matek mezi sebou.

Vodní aerobik má mnoho výhod, včetně:

• nedostatek nepohodlí během tříd, protože tělo je skryto pod vodou;
• zabraňuje výskytu otoků a křečových žil;
• další výdaje na energii zaměřené na zahřátí těla;
• zlepšuje pevnost pokožky;
• pomáhá vyrovnat se s celulitidou;
• minimalizující riziko zranění.

Mezi nevýhody patří:

• neschopnost pracovat doma;
• nemůžete čelit poškození kůže;
• nepříznivé účinky chloru na kůži a vlasy.

Výkon

Tato oblast aerobiku je použití závaží během tříd.Takový trénink přispívá nejen k hubnutí v důsledku hubnutí, ale také k budování svalů.Tento druh fyzické aktivity představuje vysoké riziko zranění, takže byste se neměli obejít bez trenéra.Navíc tento přístup pravděpodobně nebude ekonomický.

Během cvičení budete potřebovat velké množství dalších nástrojů, závaží a činky. Na jejich pořízení může být vynaloženo více peněz než na nákup členství v tělocvičně.

Výkonná aerobik zahrnuje mnoho směrů, nejvíceoblíbené z toho jsou:

• Power Ball zahrnuje třídy se speciálním míčem;
• Power Deck - intenzivní výcvik využívající platformu;
• ABT pomáhá opravit dolní část těla, včetně břicha.

Hlavní výhody:

• rychlá ztráta tukové tkáně;
• schopnost zvyšovat svalovou hmotu;
• oprava místních oblastí těla, jako jsou hýždě.

Mezi minusy můžeme rozlišovat:

• je nebezpečné trénovat bez trenéra;
• Nevhodné pro začátečníky.

Sport

Tento typ aerobiku je nejoblíbenější.Většina sportovců se od dětství profesionálně účastní takového tréninku a vystupuje na různých soutěžích.Mnozí však přicházejí do gymnastiky jako dospělí, aby si napravili své tělo.Cvičení zahrnují různé kroky, skoky a pohyb s výbavou.

Výhody této oblasti zahrnují:

• zdokonalení celého těla v komplexu;
• celkové uzdravení těla;
• Vývoj vytrvalosti a flexibility.

Hlavní nevýhody:

• vysoké riziko zranění;
• není vhodný pro začátečníky.
Fitball-aerobik

Tento směr sportu zahrnuje procvičování velkých gumových míčků při zrychleném tempu.Během tréninku se používá mnoho cvičení - skoky, kroky, zvedání míče a kyvné končetiny.S takovým zatížením je to snadnézačátečník to zvládne.Fitball aerobik je docela nový trend.

Mezi výhodami je třeba poznamenat:

• rychlá ztráta tukové tkáně;
• nevyvolává dodatečné zatížení kloubů;
• pomáhá urychlit metabolismus;
• schopnost zapojit se do těhotných žen;
• zlepšuje funkci střev.

Nevýhody fitballové aerobiku zahrnují:

• přítomnost kontraindikací;
• Nepopularita tohoto typu aerobiku ztěžuje nalezení fitness klubu, kde to můžete udělat.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Klouzací aerobik

K provedení klouzavého aerobiku musíte zakoupit speciální dráhu a boty, které se na ní snadno sklouznou .Speciální tenisky lze nahradit kryty.Tuto sadu lze snadno najít v jakémkoli sportovním obchodě.Během cvičení jsou posuvné pohyby prováděny na skluzavce.

Hlavní výhody:

• schopnost vypracovat vnější i vnitřní stehna;
• nese dodatečné zatížení kloubů;
• vyvíjí vestibulární aparát;
• opravuje všechny formy těla;
• je vhodný pro lidi, kteří teprve začínají sportovat.

Nevýhody posuvné aerobiku jsou:

• nevhodné pro domácí úkoly;
• vysokáriziko zranění;
• K nákupu specializovaného zařízení je nutná investice.
Kontraindikace

Aerobik na hubnutí doma, stejně jako jakýkoli jiný druh fyzické aktivity , má také seznam kontraindikací, zahrnuje:

• všechna onemocnění spojená s muskuloskeletálním systémem;
• vysoká obezita;
• onemocnění srdce a krevních cév;
• zvýšený tlak;
• astma;
• chronická onemocnění.

Kromě toho lidé, kteří utrpěli zranění hlavy, nesmějí po dobu tří let provádět aerobik.

Recenze hubnutí

Ženy, které se rozhodly aerobikem zbavit další libry, zanechaly mnoho pozitivních recenzí.Mnozí se nejen dokázali osvobodit od tukové tkáně, ale také si vybudovali svaly a dali svému tělu krásné tvary.

Mezi lidmi zapojenými do tohoto sportu jsou velmi mladé dívky i starší ženy.Je důležité si uvědomit, že dříve, než začnete třídy, musíte si prostudovat seznam kontraindikací.Koneckonců byly některé špatné recenze napsány těmi, kteří tyto okolnosti nezohlednili.

Zvláštní kategorie žen, které píší pozitivní komentáře, je těhotná.Mezi nimi je opravdu mnoho dívek, které se před příchodem nového statusu aktivně zapojily do sportu.Kromě toho se budoucí matky ve třídě navzájem poznají a po ukončení studia zůstanou přátelivýcvikový kurz.

Je třeba poznamenat, že negativní recenze lze nalézt na internetu.Ale pro spravedlnost je důležité pochopit, že většina žen, které je napsali, připouští, že předčasně opustily školení.

Existují recenze, které popisují, že žena skutečně ztratila další libry, a poté, co přestala dělat aerobik, znovu přibrala na váze.Je třeba si uvědomit, že v tomto případě byl výcvik s největší pravděpodobností nadměrný nebo byla narušena strava.

Aerobik je skvělý způsob, jak zhubnout.V tomto případě není nutné utrácet peníze za nákup speciálního vybavení nebo předplatné do tělocvičny.Koneckonců, můžete to udělat doma a zvolit směr, který nezahrnuje použití dalších nástrojů.

Konstrukce výrobku:Mila Fridan

Videok aerobik pro hubnutí

Jak zhubnout pomocí aerobiku: